Les bienfaits de la musculation

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Si vous souhaitez une meilleure santé, un système cardio-respiratoire plus efficace, une meilleure coordination, une pression artérielle plus basse et une réduction de la masse adipeuse… le bodybuilding est encore le sport qu’il vous faut ! En combinant tous les systèmes d’entraînement de cette discipline, vous pourrez tous obtenir ces résultats, voire plus.

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Les fibres musculaires

Du fait que vous ayez 2 types principaux de fibres musculaires, les résultats que vous obtiendrez seront donc en fonction de votre entraînement. Ces deux types, les fibres lentes (type ST) et les fibres rapides (type FT), peuvent s’hypertrophier, donc augmenter le diamètre de leur section transversale. Mais les fibres les plus utilisées peuvent se modifier en fonction du type d’entraînement. Par exemple, si vous travaillez avec des charges lourdes en séries courtes, vous solliciterez plus les fibres FT. À l’inverse, avec des charges légères en séries longues, ce seront les fibres ST (lentes) qui travailleront. Les bodybuilders concentrent leurs efforts d’entraînement sur les fibres rapides parce que ces dernières peuvent plus s’hypertrophier, les fibres lentes le font également, mais pas autant. Les séances basées sur l’hypertrophie des fibres ST améliorent l’endurance musculaire, alors que celles axées sur les fibres rapides (FT) augmentent la force et la puissance. Évidemment, les deux types d’entraînement sont importants pour les bodybuilders et la programmation des deux est capitale pour le succès dans ce sport. C’est d’ailleurs ce que préconise l’entraînement holistique.

La croissance musculaire

Hypertrophie ou hyperplasie ? C’est là le grand débat de la physiologie du bodybuilding. L’hypertrophie signifie une augmentation de la taille des fibres musculaires existantes, alors que l’hyperplasie est l’augmentation du nombre de fibres. Les chercheurs étudient ces deux éléments depuis des années et l’on a pu établir que les fibres déjà existantes pouvaient accroître le diamètre de leur section transversale et donc grossir. Ceci est dû d’une part à un plus grand nombre de myofilaments d’actine et de myosine. Contrairement à certaines croyances, le muscle n’augmente pas en longueur. Chaque muscle ayant une origine et une terminaison, ces deux points déterminent par l’intermédiaire des tendons les points d’insertion sur l’os. En ceci, l’exercice ne peut en aucun cas y apporter des modifications. En ce qui concerne l’hyperplasie, aucune étude n’est favorable à cette hypothèse à ce jour. Pas de multiplication des cellules musculaires donc, il faut donc faire avec le nombre de fibres déterminé par notre patrimoine génétique.

Modifications cellulaires

La centrale énergétique de vos cellules musculaires est la mitochondrie. Cet élément cellulaire est responsable de l’approvisionnement en énergie de la cellule. Au fur et à mesure que la taille de votre muscle augmente, il se produira vraisemblablement une légère augmentation de la taille des mitochondries. Cependant, certains chercheurs ont constaté qu’avec le bodybuilding il n’y avait pas d’augmentation de la densité des mitochondries dans les muscles. Des études ont même constaté une diminution de cette densité. Ceci signifie simplement que vos possibilités d’accroître le métabolisme oxydatif cellulaire sont quelque peu limitées. Toutefois, en incorporant à votre programme d’entraînement des séries longues avec des charges plus légères et en variant ces périodes au cours de votre planification, vous pourrez détourner cette difficulté. Le bodybuilding peut accroître votre densité capillaire (vascularisation) si votre entraînement est bien structuré. Les périodes d’entraînement lourd, trop longues, semblables au powerlifting, peuvent réduire la densité capillaire. Mais en accroissant le volume spécialement si vous prenez des temps de récupération très courts, vous pourrez augmenter de façon significative le nombre de capillaires ainsi qu’une légère augmentation de la densité.

Un entraînement très intense avec de courtes périodes de récupération produit un taux élevé d’acide lactique. Pour s’adapter, votre organisme accroît son réseau de capillaire afin de mieux pouvoir évacuer les déchets du travail musculaire. Quand vous exécutez une série, votre muscle utilise l’ATP (adénosine triphosphate), carburant de la contraction musculaire. Deux enzymes, la myokinase et la créatine phosphokinase, sont impliquées dans la production de l’ATP et aident à son réapprovisionnement pour vous permettre de terminer la série et d’en recommencer une autre. Les taux de ces deux enzymes énergétiques sont augmentés grâce à la musculation. On a pu constater que les séries de 6 à 8 répétitions (qui durent approximativement 30 sec) étaient plus favorables que les séries de 1 à 3 répétitions pour stimuler la production de ces enzymes. Il a été clairement établi que les bodybuilders possédaient des stocks importants d’ATP et de créatine phosphate dans leurs muscles ce qui favorise évidemment la contraction et la performance physique. Les glucides sont stockés dans le muscle sous forme de glycogène et cette réserve est améliorée de façon importante par la pratique du bodybuilding. C’est une autre raison sous-jacente pour les bodybuilders d’accroître leur capacité de travail au fur et à mesure de leur préparation. Avec la réduction de l’apport glucidique, le muscle devient « plat ». Souvenez-vous que pour chaque gramme de glycogène stocké dans la cellule musculaire, il faut 3 grammes d’eau. Ainsi, comme vous pouvez le deviner, vous perdez une importante quantité de volume musculaire, spécialement si votre apport glucidique est proche de zéro. Après, cette déplétion glucidique doit suivre la recharge. Vous pourrez voir votre muscle grossir de nouveau entre 12 et 24 heures. Après 2 à 4 jours de recharge glucidique, le système de surcompensation va augmenter considérablement votre stock de glycogène et il en résultera une meilleure définition.

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Le renforcement des tendons et des ligaments

Avec la pratique du bodybuilding, votre corps s’adapte en devenant plus fort. Ceci peut se remarquer avec le développement des muscles, cependant ce renforcement ne s’arrête pas là. Au fur et à mesure de vos progrès, des manipulations de charges plus lourdes, vos tendons et vos ligaments s’adaptent et se renforcent. Les premiers se renforcent plus rapidement que les seconds, car les tendons sont plus stressés au cours de l’exercice, étant directement impliqués au cours de chaque contraction musculaire. Ce renforcement tendineux est en étroite corrélation avec le gain de force musculaire et signifie que, vos muscles devenant plus forts, vos tendons le seront également et au même rythme, sauf si vous prenez des stéroïdes. Pour les utilisateurs d’anabolisants, ce sera donc un facteur limitant du développement de la force, car les tendons ne suivront pas le rythme de la croissance musculaire et ceci aboutira à de réels et graves risques de blessures.

Interaction neuromusculaire

Les nerfs transmettent l’ordre de la contraction musculaire. Plus vous vous entraînerez, plus vous améliorerez la coordination nerf/muscle. Comme vous avez pu le voir depuis que vous pratiquez, les gains de force sont rapides au début. Ce n’est pas le résultat de l’hypertrophie musculaire mais plutôt celui d’une amélioration de la transmission de l’influx nerveux qui rend le mécanisme plus performant. Une telle adaptation peut être développée sans hypertrophie musculaire. Prenez par exemple les athlètes féminines : elles deviennent beaucoup plus fortes sans pour autant augmenter considérablement la taille de leurs muscles. Même certains powerlifters peuvent soulever des charges très lourdes sans avoir une énorme masse musculaire. Pourquoi ? Parce qu’ils ont amélioré la possibilité de contracter simultanément le maximum de fibres musculaires. Cette possibilité est l’adaptation sous-jacente du développement de la puissance musculaire. En devenant de plus en plus efficace pour recruter un nombre maximal de fibres, votre puissance s’accroît. Le principe de base est : plus vous pourrez activer de nerfs, plus vous mobiliserez de tissu musculaire pour la contraction. De même, chaque fois que vous stimulez la plus grande quantité de fibres musculaires simultanément, vous serez plus fort. Pour cette raison, en tant que bodybuilder, il est important d’inclure dans votre entraînement des cycles de force. Ceci dans le but de solliciter les fibres les plus difficiles à atteindre et obtenir un développement supplémentaire. Pour analyser scientifiquement si toutes les fibres sont sollicitées, il est possible d’utiliser la stimulation électrique, où la réponse du muscle est mesurée en fonction de l’intensité du courant.

Par exemple, si celui-ci est plus excité par le courant que par la contraction volontaire, il est possible d’en déduire que le stress de votre entraînement est insuffisant. En d’autres termes, vous ne vous entraînez pas assez dur pour obtenir le maximum de résultats. Pendant que ces adaptations s’effectuent, d’autres mécanismes indispensables à la force se mettent en place. Dans le cas du bodybuilding, au cours des contractions, les muscles antagonistes deviennent moins actifs, il y aura moins de résistance pendant certains mouvements. Les synergiques deviennent plus efficaces, la quantité de tissu musculaire engagé sera aussi supérieure, vous serez donc plus fort sur ce mouvement.

La densité osseuse

L’entraînement avec charges additionnelles produit un stress sur les os longs du corps. Des os comme le fémur, l’humérus et la colonne vertébrale (prise dans son ensemble), se renforcent et deviennent plus résistants grâce au stress de l’exercice. Ceci est surtout prononcé chez les femmes, plus sensibles à l’ostéoporose. L’intensité de votre entraînement peut déterminer la densité de vos os. À des intensités faibles ou modérées, des modifications légères au niveau du contenu minéral des os peuvent se produire mais, à de fortes intensités, ces modifications deviendront importantes. Les coureurs s’entraînant souvent et régulièrement constatent également ces changements. Or ces résultats se limitent aux os de leurs membres inférieurs. Il est dommage de ne pas profiter de tels avantages pour l’ensemble du corps. De nombreux essais pour combattre l’ostéoporose ont été tentés avec la natation, mais la flottabilité atténue les effets bénéfiques de l’exercice sur la densité osseuse. Le stress provoqué par les exercices avec charges additionnelles se révèle être très intéressant pour renforcer le tissu osseux.

La masse corporelle

Regardez simplement les bodybuilders qui pratiquent la compétition et vous verrez un important développement musculaire et une réduction très significative de la masse adipeuse. Même les haltérophiles et les powerlifters qui concourent dans les petites catégories possèdent un taux de tissu adipeux relativement bas. Comme vous le savez certainement, une quantité de graisse relativement faible dans le corps est signe de bonne santé. Comparé aux pourcentages recommandés de 12 à 18 % pour les hommes et de 12 à 24 % pour les femmes, les bodybuilders obtiennent des résultats plus importants : 7 à 9 % chez les hommes, 9 à 12 % chez les femmes.

Sensibilité à l’insuline

L’une des fonctions de nos muscles est le stockage de glucose sanguin sous forme de glycogène. Ces réserves de glycogène sont utilisées en tant que carburant à chaque fois que nous avons besoin de bouger un muscle. Par conséquent, plus on a une masse musculaire importante, plus on peut capter du glucose dans le sang. Le maintien de ces réserves de sucres permet d’augmenter la sensibilité à l’insuline, et de protéger contre la résistance à l’insuline.

Espérance de vie

Plus on a de muscle et plus on vit longtemps : c’est la conclusion d’une étude publiée dans le American Journal of Medicine en juin 2014 1. Cette étude montre que la quantité de graisse corporelle n’est pas un indicateur de la longévité aussi bon que la masse musculaire.

Recommandations

La pratique de la musculation / bodybuilding / culturisme est non seulement bénéfique pour la santé, mais également avantageuse pour améliorer certaines fonctions de l’organisme. Elle est également très bénéfique pour le moral, on en parle dans notre article sur l’endorphine. Parce que différents types d’entraînement de musculation peuvent produire différents effets, vous devez planifier vos séances afin d’y incorporer les différentes techniques d’entraînement. En vous entraînant lourd toute l’année, vous limitez sérieusement les bienfaits de votre entraînement. Les meilleurs résultats sont acquis en dosant, selon vos besoins, toutes les techniques pour avoir les meilleurs résultats possible.

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