Conseils pour prendre de la force

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Les bodybuilders ne s’entraînent peut-être pas comme les powerlifters (qui font des séries d’une rep et de trois reps), mais on aurait tort de penser qu’ils ne sont pas forts. Les bodybuilders de haut niveau ont bel et bien de la force même si elle se manifeste généralement dans des fourchettes de 6 à 8 reps et de 8 à 12 reps. Est-il utile d’ajouter qu’un muscle fort est un muscle volumineux et que l’entraînement avec des charges lourdes contribue à renforcer les insertions tendineuses ainsi que le squelette ?

Intégrer les charges lourdes

Vous ne trouverez pas beaucoup d’athlètes qui arrivent à un haut niveau de muscularité en faisant des séries longues, bien que certains intègrent ce type d’entraînement pour accentuer la définition de leur physique après avoir atteint leurs objectifs de volume. Le travail lourd nécessite une attitude mentale et une démarche différente. Voyons cela en détail. Pour vous forger une musculature épaisse, dense et dure, prévoyez des « séances lourdes » dans votre entraînement. Une ou deux fois par semaine, choisissez un groupe musculaire et travaillez-le à fond avec des exercices de force. Pourquoi ne pas prendre des charges lourdes tout le temps ? Tout d’abord, ce n’est pas la meilleure façon de faire grossir les muscles et c’est aussi inefficace pour garder votre taux de graisse bas. Vous avez probablement entendu parler de culturistes qui affirment prendre toujours lourd, mais tôt ou tard, une blessure les met sur la touche et stoppe leur entraînement. Il vaut donc mieux travailler lourd, non pas toute l’année, mais pendant certains cycles au cours desquels on va préparer le corps à cet effet. Certains athlètes ont même testé divers cycles d’entraînement et constaté que cette planification se traduit, sur le long terme, par des résultats supérieurs à ceux obtenus en allant jusqu’à la limite de ses forces à chaque séance. Ainsi, les compétiteurs en musculation travaillent généralement lourd pendant la hors saisons et allègent progressivement en période de pré-compétition, augmentant alors le volume de travail et raccourcissant les temps de repos afin de perdre du poids en éliminant le tissu adipeux et d’apparaître écorchés. Outre cette répartition en cycle et le schéma de 1 à 2 séances hebdomadaires de travail lourd, une autre façon de procéder est de prendre des charges lourdes pour les premiers exercices de votre séance, puis de terminer par des séries longues. Pratiqué par un certain nombre de pratiquants de la musculation, ce type d’entraînement permet d’inclure des séries longues et courtes dans la même séance, ce qui a pour effet de stimuler à la fois des fibres musculaires à contraction rapide et celles à contraction lente.

Conseils pour travailler lourd

Pour s’entraîner lourd, il faut respecter certains principes d’entraînement qui vous permettront d’augmenter vos charges et votre volume musculaire.

Échauffez-vous

L’échauffement permet aux muscles de se contracter avec plus de force et prévenir les blessures (entorse ou claquage). Ne sous-estimez pas l’importance de l’échauffement cardio-training généralisé de 5 à 10 minutes, suivi de quelques étirements et de séries très légères (n’allez pas jusqu’à l’épuisement musculaire). Continuez ensuite avec la technique pyramidale.

Choisissez des exercices composés

Ces exercices devront être de type polyarticulaire, comme le développé couché, le soulevé de terre, le squat ou la presse à cuisses. Vous n’obtiendrez pas le même bénéfice avec des exercices monoarticulaires tel que le leg extension ou le pek deck.

Maîtriser les mouvements

Assurez-vous que vous êtes à l’aise dans l’exécution des exercices et que votre technique est bien au point. L’entraînement lourd n’est pas pour les débutants.

Faites appel à un partenaire

S’entraîner avec un partenaire est essentiel car vous êtes alors libre de vous concentrer mentalement sur votre effort exclusivement.

Ne travaillez pas au maxi

À mois d’être un pratiquant chevronné, prenez des charges qui vous permettront d’effectuer environ cinq bonnes reps de vos séries lourdes.

Reposez-vous plus longtemps

La récupération est plus longue entre les séries lourdes (les powerlifters prennent jusqu’à cinq minutes de repos). Accordez-vous une minute de plus pour reprendre votre souffle; vous verrez que ce temps supplémentaire vous permettra de soulever un peu plus.

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Ne soyez pas trop gourmand

Ne vous attendez pas à ajouter des techniques d’intensifications (répétitions forcées, répétitions négatives ou séries dégressives) à la fin de chaque série lourde en espérant également récupérer pour passer à la suivante. Il suffit de faire une ou deux reps forcées. Remettez ensuite la charge à sa place.

Ne négligez pas les facteurs de récupération

Quand on s’entraîne dur, le repos et la récupération musculaire sont prépondérants. N’oubliez pas que si l’entraînement stimule le développement musculaire, l’hypertrophie proprement dite ainsi que l’adaptation se produisent au cours de la période de récupération qui fait suite à l’effort.

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