Burpees : un des meilleurs exercices de musculation sans matériel

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Si tu me demandais de choisir un seul et unique exercice de musculation sans matériel que je ferais, ce serait sans doute la burpee. En effet, les burpees permettent de se muscler quasiment tous les groupes musculaires (même les muscles abdominaux profonds), et permettent aussi de développer ses capacités aérobies.

Traduction : cet exercice est un des meilleures pour brûler des calories et perdre du gras.

Inventé dans les années 1930 par un physiologiste américain nommé Royal H. Burpee qui l’utilisait pour faire des tests de condition physique 1, cet exercice s’est ensuite répandu dans les forces armées des États-Unis, aussi en tant que test permettant d’évaluer le niveau de forme physique, l’agilité, la coordination, la force et l’endurance. 41 burpees en 1 minute reflétant une excellente forme physique, 27 burpees en 1 minute, une mauvaise condition physique.

Aujourd’hui, cet exercice est familier des amateurs de Spartan Races, qui exigent des participants de faire 30 burpees d’affilée en cas de non-franchissement d’un obstacle. Il existe aussi certaines box de CrossFit qui ont recours à ce genre de sanction pour les personnes avant en retard ! Bien sûr, cet exercice est aussi réalisé de plein gré pour de nombreuses raisons que nous allons voir.

Il est important de comprendre que cet exercice n’est pas si simple qu’il en a l’air, et qu’il est déconseillé aux débutants pouvant facilement se blesser avec une mauvaise exécution des mouvements.

La burpee, aussi appelée squat thrust, est divisé en quatre étapes. Cet exercice travaillant le corps en entier (full body) débute en position debout. À partir de là :

  1. Fléchis les jambes (effectue un squat) et pose tes mains sur le sol.
  2. Tout en maintenant tes bras tendus, lance tes pieds en arrière afin de placer ton corps en position planche.
  3. Reviens à la position décrite au point 1 en lançant tes pieds en avant.
  4. Effectue un saut pieds joints.

Il est facile de rendre cet exercice plus complet / plus difficile en rajoutant une pompe une fois en position planche et en effectuant un saut explosif le plus haut possible au point 4, etc. (nous verrons les nombreuses variantes à la fin de cet article).

La burpee demande beaucoup d’énergie, et permet donc de se dépenser en un minimum de temps. C’est une des raisons pour lesquelles on retrouve cet exercice dans des formats d’entraînements HIIT, dans les WOD de CrossFit, ou dans des challenges de 100 burpees ou les fameux 30-days challenge.

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5 raisons de faire Burpees

1. Les burpees travaillent presque tous les muscles du corps

Comme je l’ai noté ci-dessus, si tu me demandais de choisir un seul exercice au poids de corps, je choisirais la burpee. La plupart des exercices travaillent un ou quelques groupes musculaires spécifiques. La burpee en sollicite un très grand nombre et à chaque répétition, tu travailleras :

  • les pectoraux
  • les bras
  • les épaules
  • les jambes
  • les fessiers
  • les abdominaux

2. Les burpees augmentent la force

Les burpees sont difficiles à exécuter et font partie des exercices de défis (100 burpees challenge, 30 jours de burpees). Nous aimons tous nous lancer des défis, mais cet exercice est si rapidement difficile qu’en faire 30 d’affilés est un défi à lui seul pour la plupart des pratiquants. Ce qu’il faut garder à l’esprit, c’est que comme beaucoup de choses, l’entraînement est la clé pour progresser et se perfectionner. Au début, faire 10 répétitions peut être ta limite, mais avec une pratique régulière, tu pourras en faire plus, car tu auras gagné en force. En quelques semaines, les 10 répétitions seront juste une partie de ton échauffement et tu pourras en aligner plusieurs dizaines sans problème !

3. Les burpees ne nécessitent aucun matériel

Ce qui est bien avec les burpees, c’est qu’on peut les faire presque partout ! C’est donc un exercice de choix pour garder la forme lors d’un voyage ou dans toutes autres situations ou tu n’as pas accès à une salle de sport. Plus aucune excuse de ne pas s’entraîner et garder la forme : les burpees ne nécessitent pas de matériel, juste ton poids de corps.

Une étude de l’armée de terre américaine publiée en mai 2015 dans le journal Military Medicine 2 a étudié les effets de l’entraînement HIIT à base de burpees sur le niveau de condition physique. 26 étudiants d’une vingtaine d’années ont effectué 3 séances de 60 minutes pendant 4 semaines. Leurs entraînements consistaient à effectuer 4 à 7 séries de 30 secondes de burpees, espacées de 4 minutes de récupération active. Après analyse de différents paramètres, la conclusion de l’étude est que ce type d’entraînement est adapté pour maintenir la forme physique des forces armées n’ayant pas d’accès à leurs équipements.

4. Les burpees sont excellentes pour la définition musculaire

Les burpees travaillent les bras, les pectoraux, les fessiers, les jambes et de nombreux muscles profonds. En sollicitant tous ces groupes musculaires, la dépense calorique est très importante et cela en fait un moyen très efficace pour obtenir un physique tonique et dessiné. Pour augmenter la dépense calorique, vous pouvez augmenter le nombre de répétition, mais aussi la vitesse d’exécution. Attention, tu devras faire très attention de bien faire l’exercice pour éviter les risques de blessures. N’oublie pas non plus les échauffements articulaires !

5. Les burpees augmentent l’endurance

Les burpees sont excellentes pour augmenter l’endurance musculaire et l’endurance cardiovasculaire. Il n’y a pas grand-chose qui puisse faire battre ton cœur aussi vite que les burpees. Une étude américaine publiée en novembre 2014 3, a montré que les bénéfices cardiovasculaires entre un entraînement HIIT à base de burpees et un entrainement en sprints à vélo, étaient équivalents.

Étant donné que l’on travaille énormément de muscles, la demande très importante en oxygène peut vite limiter le nombre de répétitions. Avec un entraînement régulier, tu pourras en effectuer de plus en plus, car ton corps augmentera ce qu’on appelle la VO2max (je t’explique ça dans cet article). Et augmenter la V02max sera non seulement bénéfique pour la santé cardiovasculaire, mais cela est aussi un gros avantage pour l’entraînement en force ou pour l’hypertrophie musculaire.

Variantes de Burpees

Les variantes de burpees sont infinies et la seule limite est ton imagination. Pour te donner idée de ce qu’il est possible de faire, voici une vidéo avec 25 exemples de variantes de burpees.

Quelques lectures recommandées

Si tu cherches un entraînement qui te permet de brûler des calories en un temps record, je te conseille de lire cet article sur la méthode Tabata. Pour maximiser la perte de graisse, tu t’es peut-être déjà demandé s’il était mieux de s’entraîner à jeun ou après avoir mangé. Voici quelques éléments de réponse à lire dans ce dossier : faire du sport à jeun.
jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

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