Que se passe-t-il quand tu arrêtes l’entraînement ?

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Tu t’es entraîné assidûment pendant des mois pour développer ta force, ton endurance et ta masse musculaire. La musculation est pour toi un véritable art de vivre et il est difficile pour toi d’imaginer faire une longue pause. Et pourtant, l’été est arrivé et que ce soit à cause de la fermeture de ta salle, pour un départ en vacances ou une autre raison, tu devras sûrement te passer de quelques jours voire quelques semaines d’entraînement. Nous verrons donc dans cet article les conséquences d’une pause sur tes performances et ton corps en fonction du temps (1,2 et 3 semaines d’arrêt). Je te donnerai ensuite quelques conseils pour limiter la casse si tu arrêtes ton entraînement plus d’une semaine.

Mesurer la forme physique

Pour comprendre ce que nous risquons de perdre quand nous arrêtons l’entraînement, il faut d’abord savoir ce qui définit la forme physique. Nous sommes tous différents (âge, points forts, points faibles) et nous nous entraînons différemment (fitness, musculation, haltérophilie, CrossFit, etc.). Par conséquent, les effets de l’inactivité se manifesteront différemment d’une personne à l’autre. Il y a cependant, certaines mesures standard qui peuvent être utilisés pour évaluer le niveau de condition physique d’une personne.

La VO2 max

La VO2 max est un excellent indicateur des performances physiques qui est régulièrement mesuré en laboratoire chez les sportifs de haut niveau. Pour ceux qui ne le savent pas, la VO2 max correspond à la quantité maximale d’oxygène qu’un individu peut prélever (au niveau des alvéoles pulmonaires), transporter (système cardio-vasculaire) et utiliser (au niveau des fibres musculaires). Cela est la conséquence de (liste non exhaustive) :

  • L’augmentation de la capacité du cœur à éjecter le sang.
  • Une capacité accrue des vaisseaux sanguins pour envoyer le sang à l’endroit où le sang est nécessaire.
  • Une augmentation du nombre de capillaires (les vaisseaux qui fournissent l’oxygène et les nutriments aux muscles).
  • Une augmentation de la taille et du nombre de mitochondries (les centrales énergétiques des cellules).

En gros, quand la VO2 max augmente, l’athlète peut soit courir plus vite pour une même distance soit plus longtemps avec la même intensité.

La mesure du lactate

Un autre paramètre peut aussi être utilisé : la mesure du lactate qu’une personne produit à une intensité donnée d’effort physique. Le lactate est produit par les muscles quand la quantité d’oxygène est limitée. Ce paramètre fournit donc une mesure indirecte de l’efficacité de l’organisme à fournir de l’oxygène aux tissus.

La force et l’endurance

Moins scientifiques et plus subjectives, des mesures de l’endurance et de la force musculaire peuvent être effectuées. On peut ainsi mesurer ses performances sur des exercices de bases comme les pompes, les tractions, les flexions de jambes, etc.

Ce qu’il se passe quand on arrête la musculation

Il faut savoir que plus on a une condition physique élevée, plus il est compliqué de la maintenir, même sans faire de pause. De ce fait, une pause sera plus préjudiciable aux sportifs de haut niveau. En cela, la musculation est un des sports les plus ingrats. Un dicton anglo-saxon bien connu par les athlètes d’outre-Atlantique résume bien cela : « The fitter you are, the harder you fall ».

Concernant la reprise, un athlète avec plus d’années d’entraînement derrière lui, mettra moins de temps à récupérer sa condition physique.

En résumé : les débutants perdent plus lentement mais retrouvent leurs performances aussi plus lentement. Les athlètes aguerris perdront plus vite mais récupéreront leurs performances plus vite.

Les baisses de performances

La VO2 Max est le paramètre de référence pour suivre la baisse des performances, suivie par des paramètres comme la structure musculaire, la puissance, la force, l’endurance et la coordination.

Certains changements se produisent très rapidement. Les enzymes aérobies par exemple, qui fournissent le carburant aux mitochondries diminuent en quelques jours, tandis que l’amélioration du système vasculaire diminue relativement lentement. Fondamentalement, le système métabolique (dans les muscles) diminue fortement par rapport à la capacité de faire circuler et de fournir de l’oxygène.

Semaine 1

Aucune perte de masse musculaire, de force ou d’endurance. Dans ton esprit, tu peux avoir l’impression d’avoir perdu tous tes muscles et ta force, mais c’est vraiment dans ta tête. En réalité, il n’est pas rare que lorsque tu prends une semaine de repos, tu deviennes plus fort et plus musclé, car ton corps profite de cette période de repos pour réparer et fabriquer du muscle.

Semaine 2

Il y a une légère réduction de la VO2 max qui est l’un des principaux paramètres à se dégrader. Concernant la quantité de masse musculaire et de force, celle-ci ne diminue pas encore, même si tu sens super mal de ne pas avoir fait d’entraînement (à cause d’un manque de cette hormone). Les muscles paraissent moins remplis, « c’est normal », cela est dû à une légère baisse des stocks de glycogène musculaire (le carburant du muscle). D’un point de vue métabolique, on observe un début de baisse de la sensibilité à l’insuline à cause d’une diminution du transporteur GLUT4. L’activité de la lipoprotéine lipase diminue aussi 1. Ces adaptations acquises avec l’entraînement diminuent rapidement, mais heureusement, elles peuvent aussi revenir rapidement lorsque tu recommenceras à t’entraîner. À retenir, un arrêt de deux semaines n’est pas catastrophique.

Semaine 3

C’est à partir de là que ça commence à se gâter avec une baisse d’environ 8% de la VO2 max due à une baisse d’environ 8 % 2 des valeurs maximales du débit cardiaque maximal et à une augmentation du rythme cardiaque. La faute aussi aux mitochondries qui deviennent moins efficaces et dont la quantité diminue. La masse et la force musculaire commencent à s’affaiblir et le système enzymatique devient moins efficace indépendamment de la baisse de la VO2 max 3.

Semaine 21 et plus

21 semaines de vacances… c’est plutôt rare mais cela peut arriver d’avoir de nombreuses semaines d’arrêt à cause d’une blessure lourde, d’une maladie… Ce genre de longues pauses peut aussi être volontaire. Tu as surement dû croiser des personnes qui s’entraînent uniquement 3 mois avant la période estivale… Pour information, on a une perte quasi complète des gains d’adaptation de la VO2 max, du volume et de la force musculaire. Fait intéressant, ceux qui ont suivi un entraînement avec une intensité plus élevée et des mouvements plus excentriques conservent plus de force à long terme par rapport à ceux qui privilégiaient la phase concentrique. Si la consommation calorique n’est pas réduite pour compenser la diminution de l’activité physique et de masse musculaire, la quantité de graisse corporelle peut augmenter de manière significative.

Au bout de combien de temps récupère-t-on ses capacités ?

Cela dépend aussi de nombreux paramètres : ton âge, ton niveau, ta quantité de masse maigre, de masse grasse, ton sexe, ta génétique et surtout de la durée pendant laquelle tu as arrêté. Cela varie aussi si tu as fait un arrêt total ou si tu es resté un peu actif. Pour te donner une idée, personnellement, à 30 ans et avec 10 ans d’entraînement, en sachant que même en vacance j’aime bien rester actif (balade à vélo, jogging, entraînements au poids de corps), il me faut autant de semaines de remise en forme que de semaines de vacances. Il y a deux ans j’avais pris 2 semaines de repos et j’avais eu besoin de 2 semaines pour refaire de gros entraînements. L’année dernière, j’ai pris 3 semaines de vacances et j’ai eu besoin de bien 3 semaines pour avoir le même niveau de forme qu’avant les vacances.

Ne pas négliger l’alimentation

Dans tous les cas, que tu restes actif ou non, pour limiter la perte musculaire pendant les vacances, il y a un paramètre majeur qui détermine quasiment à lui seul ce que va devenir ta masse musculaire: la nutrition.

N’oublie pas les protéines

Les protéines ne devront surtout pas manquer pour deux raisons.

  1. Dans les premiers jours, elles permettront aux muscles d’être réparés et de se développer.
  2. Dans les jours qui suivront cette phase de reconstruction musculaire, les protéines seront indispensables pour limiter le catabolisme musculaire.

Si ton apport en protéines n’est pas suffisant, la récupération ne sera pas complète et la perte de muscle plus rapide. Donc même si tu ne t’entraînes pas, pense à consommer suffisamment de protéines.

Supposons que tu sois à l’autre bout du monde et que l’accès à de bonnes sources de protéines soit difficile, n’hésite pas à emporter avec toi un pot de whey ou de caséine pour supplémenter tes repas.

Attention aux glucides et lipides

Autre chose à surveiller : la quantité globale de calories ingérée. Étant donné que ton métabolisme va diminuer et que tes dépenses énergétiques seront moins importantes, surtout si tu fais quelques grasses matinées et que tu fais de longues siestes au bord de la plage, il faudra faire attention à ne pas trop manger. Attention aux bombes caloriques remplies de sucres et/ou de mauvaises graisses : glaces, beignets, jus de fruits, cocktails alcoolisés, barbecues, etc. On nous bassine régulièrement pour nous faire manger des fruits tous les jours, mais ce qu’on oublie de dire, c’est que comme toutes les bonnes choses, il ne faut pas en abuser comme l’explique cet article. Pour éviter de revenir de vacances avec quelques kilos de graisses en plus, la clé sera de se faire plaisir avec modération.

En bref

Pour résumer, même en vacances, fais attention de manger suffisamment de protéines et de ne pas exploser le compteur des calories issues des glucides et des lipides. Ne dépasse pas 2 semaines d’inactivité complète si tu es un sportif chevronné, et 3 semaines si tu es encore un sportif débutant. Le mieux reste quand même de conserver une légère activité physique : marche rapide, course à pied, natation, sport collectif, etc. Si tu es motivé, tu peux faire de temps en temps un entraînement Tabata de 4 minutes seulement avec des sprints, du vélo, des squats sautés, des tractions, etc.

jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

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