L’hormone reine du métabolisme

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Qu’est-ce qui te donne la sensation de faim ou de te sentir plein et rassasié ? Que se passe-t-il dans le corps ? Quel est le mécanisme qui contrôle cette perception d’avoir le besoin de manger ou pas ? Si tu ne le sais pas encore, lis cet article sur l’hormone de la satiété : la leptine.

Qu’est-ce que la leptine ?

La leptine est une hormone étroitement liée à la régulation de la consommation d’énergie et des dépenses : l’appétit, le métabolisme et la faim. Une hormone est une protéine ayant une fonction de messager. Cela signifie qu’une fois libérée dans la circulation sanguine, elle se rend dans une autre partie du corps pour transmettre un message sur des récepteurs spécifiques. La leptine est fabriquée dans les adipocytes (tissu adipeux) blancs où les triglycérides (graisses) sont stockés et agit sur l’hypothalamus.

Cette seule découverte a révolutionné l’ensemble du domaine de l’endocrinologie, car on pensait avant que la graisse formait un tissu inerte qui ne servait que de réserve énergétique. Cette fonction signifie que la graisse stockée est en fait comme un organe métabolique de contrôle, un peu comme la glande thyroïde ou les glandes surrénales. À savoir, on a découvert cette hormone il y a vraiment peu de temps (dans les années 90). En comparaison on connait l’insuline depuis une centaine d’années.

La leptine suit un rythme circadien 1. Les niveaux sont normalement faibles dans la matinée (ce qui nous donne l’envie de manger) et ils sont normalement élevés dans la soirée. Le niveau le plus bas se situe autour de midi et le plus élevé après minuit.

Quand la graisse communique

La leptine est donc une hormone importante pour comprendre notre comportement alimentaire : pourquoi nous avons une fringale et pourquoi nous sentons avoir le ventre plein. Avec un taux de leptine élevé, notre cerveau perçoit comme signal que nous sommes repus et que nous pouvons arrêter de manger. Si ce taux est bas, nous sentons que nous avons faim et que nous avons besoin de manger de la nourriture. Lorsque la leptine se lie à certains récepteurs dans l’hypothalamus (partie du cerveau qui régule le système hormonal dans notre corps), elle stimule la libération d’autres messagers chimiques coupe-faim. Les personnes ayant des problèmes ou perturbations avec la leptine ont donc des troubles du comportement alimentaire et mangent de façon incontrôlable .

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Lorsque le cerveau reçoit le signal que le corps a bien rempli ces réserves grâce à l’augmentation de la leptine, il envoie un message pour augmenter le métabolisme de du corps. La leptine joue donc ce rôle de régulateur du métabolisme. Lorsqu’il y en a suffisamment, le métabolisme est élevé, mais si le niveau est trop bas, le cerveau pense que la famine est proche et pour se protéger, il abaisse le métabolisme pour éviter de cramer toute l’énergie et finir en malnutrition. Voilà pourquoi les longs régimes hypocaloriques sont souvent inefficaces. Si tu ne relances pas le métabolisme de temps en temps avec un cheat meal par exemple, le corps se met en « mode économie d’énergie » en abaissant le métabolisme. Avec un métabolisme bas, les graisses sont épargnées le plus possible et il devient très difficile de faire une sèche.

La résistance à la leptine

On pourrait penser que les personnes plus grasses comme les obèses auraient en quelque sorte une facilité pour arrêter de manger et perdre du poids avec la plus grande quantité de leptine qu’ils produisent. Malheureusement, il existe comme avec l’insuline un phénomène de résistance et on peut devenir résistant à la leptine. Comme avec l’insuline ou l’adrénaline, si la quantité de leptine augmente trop et souvent, nos récepteurs de la leptine deviennent insensibles à l’hormone et nous pouvons développer une résistance à la leptine. Dans ce cas, tu peux avoir beaucoup de graisse et fabriquer beaucoup de leptine, mais elle n’aura plus d’influence. Le cerveau ne recevra plus le message qu’il faut arrêter de manger : pas de baisse de l’appétit, aucune augmentation du métabolisme et c’est le début d’un cercle vicieux :

  1. Tu manges plus car l’appétit ne diminue pas.
  2. Tu augmentes ta quantité de graisses stockées.
  3. Plus de graisse corporelle signifie plus de leptine dans les cellules adipeuses.
  4. Trop de graisse provoque une perturbation encore plus importante de la signalisation de la leptine.
  5. Devenu résistant à la leptine, le cerveau pense que tu es affamé, ce qui te donne envie de manger plus.
  6. Tu deviens plus gros et tu as de plus en plus faim.
  7. Tu manges plus.
  8. Etc.
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Attention au stress

Le rythme de leptine est en opposition directe avec le rythme quotidien l’hormone du stress (cortisol). En fait, les glucocorticoïdes associés à des situations de combat ou de fuite jouent un rôle modulateur dans la synthèse de la leptine 2. Cela signifie que si nous ne parvenons pas à gérer notre stress, nous pouvons causer un dysfonctionnement dans le cycle de la leptine et rentrer dans le cercle vicieux de la prise de graisse. Le cortisol provoque aussi une augmentation de la rétention d’eau. Bref. C’est la catastrophe, surtout pour un compétiteur en bodybuilding.

Un lien avec la dopamine

La dopamine est l’hormone de récompense du cerveau. Les scientifiques de l’Université du Michigan ont découvert que la leptine avait une grande influence sur la production de dopamine 3.

Résumé de l’étude : les scientifiques ont pris des rats et ils ont injecté de la leptine directement dans la partie hypothalamique latérale (LHA) de leur cerveau. Le résultat : les rats mangeaient moins et ont perdu du poids. En prélevant du tissu cérébral des rats, ils ont constaté que la leptine dans le LHA a provoqué une augmentation de 40% de la dopamine. Autrement dit, la leptine dans cette région du cerveau a provoqué une forte augmentation de la dopamine qui était auparavant inconnue par la science.

Publiée dans le journal Cell Metabolism, l’étude révèle donc que la zone hypothalamique latérale du cerveau (LHA) possède des neurones qui reçoivent des signaux de la leptine qui vont à leurs tours directement stimuler le système de production de la dopamine dans une autre zone du cerveau. De ce fait, la quantité de graisse dans notre corps a une influence directe sur la quantité de dopamine circulant dans nos cerveaux. Chez les personnes en surpoids, cette hormone de la récompense est donc aussi plus faible. Ils ont donc besoin de manger une plus grande quantité de nourriture pour avoir une sensation de bien-être donné par la dopamine 4.

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Qu’est-ce que ça veut dire?

Le fait que la leptine a un effet direct sur le niveau de dopamine signifie que la leptine ne contrôle pas seulement nos appétits en termes quantité de nourriture que nous ressentons avoir besoin de manger, elle contrôle aussi ce que nous voulons manger. Elle touche à la fois à nos besoins et à nos désirs. Cette augmentation de la dopamine dans le cerveau influence probablement notre capacité à éviter les aliments tentants que nous aimons lorsque notre corps n’a plus besoin d’eux. Mais si tu as un déficit en leptine à cause d’un régime amaigrissant drastique ou une insensibilité à la leptine à cause de l’obésité, tu auras probablement plus de difficulté à résister à tes pulsions pour les aliments que tu aimes, ce qui rend tes tentatives de perdre du poids encore plus difficile.

Comment augmenter le taux de leptine ?

  • Une bonne façon de contrôler la leptine est d’avoir peu de masse grasse ! Évite de faire une prise de masse grasse rapide et choisit plutôt de prendre de la masse musculaire de qualité en étant patient. Cela nécessitera plus de temps pour gagner du poids sur la balance mais ce sera bien plus bénéfique sur le long terme.
  • Quand tu sens que ton métabolisme ralentit ou que tu as été en déficit calorique trop longtemps, tu peux inclure un cheat meal. Ce « repas triche » est un moyen sûr de relancer ton métabolisme en normalisant le niveau de leptine.
  • Dors suffisamment ! La quantité de leptine augmente généralement pendant le cycle de sommeil. Une étude publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 5 a montré que ceux qui ont un manque manque de sommeil avaient un taux de leptine diminué de 15 % par rapport à ceux qui eu une bonne nuit récupératrice.
  • Entraîne toi de manière intensive sur une courte durée. Cela va stimuler de grandes sécrétions d’hormone de croissance, qui active les mécanismes de combustion des graisses et aide à réguler le niveau de leptine. Un protocole idéal d’entraînement à haute intensité est le Tabata.
  • N’abuse pas des séances de cardio-training interminables : la leptine est bloquée si l’on pratique un sport d’endurance de façon trop excessive. Des entraînements trop longs augmentent le taux de cortisol et augmente le stress oxydatif. Attention donc au surentrainement ! Le cardio-training est bénéfique mais il ne faut pas en abuser. Si tu veux faire du cardio-training pendant des heures, le meilleur choix c’est la marche et non la course à pied !
  • Consommer une grande quantité de protéines et de graisses saines au petit-déjeuner. Cela favorise la satiété et donne au corps les blocs de construction pour fabriquer des hormones. Les oméga 3 diminuent eux la résistance à la leptine 6.
  • Complète ton alimentation avec de la taurine 7 et/ou de l’acétyl-L-carnitine 8 pour prévenir la résistance à la leptine.
  • Aie des pensées positives, reste de bonne humeur, relaxe-toi et ne soit pas stressé pour ne pas faire augmenter le taux de cortisol.

Les facteurs qui contribuent à la résistance leptine

Comme avec tous les problèmes hormonaux, la résistance à la leptine est une question complexe sans cause singulière : il y a beaucoup de facteurs qui peuvent avoir un impact négatif sur le niveau de leptine :

  • La consommation excessive de fructose peut te rendre insensible à la leptine 9 (en plus de te causer une stéatose hépatique). Évite donc les jus de fruits (même 100% fruits) car ils sont un véritable concentré de fructose. Le pire de tous c’est le sirop de maïs que l’on retrouve sur les étiquettes sous le nom de sirop de glucose-fructose ou simplement glucose-fructose.
  • Le stress en général (physique et psychologique)
  • La consommation de beaucoup de glucides simples.
  • Le manque de sommeil.
  • Les orgies alimentaires (crise de boulimie).

Lectures recommandées

Parmi les hormones à connaître en musculation, la première est l’hormone masculine qui permet une prise de muscle maximale. Ayant aussi un rôle essentiel pour se construire un corps musclé, la somatotropine ou hormone de jouvence ne doit pas être oubliée. Autre article intéressant à lire pour comprendre pourquoi on devient accro à la musculation : l’hormone du bonheur.
jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

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