Conseils pour s’entraîner seul

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Tout le monde n’a pas l’envie ou la chance de s’entraîner avec un partenaire. Presque tout le monde fait de la « muscu » seul au moins une partie du temps. Dans la mesure où vous savez ce que vous faites, pousser de la fonte seul peut être tout à fait productif. Par ailleurs, la musculation en solo vous permet de vous concentrer sur votre séance en cours sans que quelqu’un ne vous rabatte les oreilles avec les potins de la semaine. La difficulté de ces entraînements seul viendra le jour où vous aurez vraiment envie de travailler lourd pour prendre de la force, puisqu’il faut parfois aller au-delà de l’échec musculaire si l’on veut optimiser l’hypertrophie.

Apprendre à s’entraîner seul

À supposer que vous vous entraîniez avec un partenaire par intermittence, il va quand même falloir faire appel à quelqu’un si vous prévoyez d’aller quasiment jusqu’à l’échec. Ce partenaire d’une séance sera peut-être parfait pour vous assister, mais il y a de fortes chance qu’il (ou elle) s’avérera incapable de vous aider de façon suffisante; entre-temps, une barre olympique chargée aura peut-être fini sur votre cage thoracique. Mieux vaut donc apprendre à gérer par vous-même l’intensité des séries et des répétitions, de manière à pouvoir vous entraîner sans danger et en approchant l’épuisement musculaire.

Les techniques d’intensification

Ces techniques d’entraînement sont incontournables pour prendre du muscle. Chacune impose un stress différent au muscle dont elles surchargent des composants divers. Fondamentalement, elles provoques différentes réponses métaboliques et musculaires : chacune d’entre elles génère un stimulus qui lui est propre. Autre atout : certaines de ces techniques, y compris les supersets, vous feront économiser un élément particulier précieux : le temps. Dans cette optique pratique, allons à l’essentiel et passons en revue nos 9 conseils pour se muscler seul.

Séries dégressives

Comme le nom l’indique, les séries dégressives consistes à faire une série jusqu’à l’échec musculaire, puis à décharger rapidement la barre (ou prendre des haltères plus léger) et à continuer la série, de nouveau jusqu’à l’épuisement musculaire. Un des principaux avantages est que l’on peut commencer avec une charge lourde sur la barre, ce qui va produire un type particulier d’activation neuro-musculaire. Puis, en allégeant un peu et en continuant, on fatigue un autre groupe d’unités motrices. Cela garantit que l’on recrute autant d’unités motrices que possible. On aura alors optimisé le stimulus musculaire à la fois par le biais de la fatigue et par celui de la combinaison haute intensité/charge lourde.

Question d’allègement

Pour le premier allègement, réduisez la charge de 30 à 40%. Quand vous utilisez une barre, prenez de petits disques; avec des haltères, préparez d’avance le jeu d’haltères; avec des machines, il suffit de retirer la goupille et de la replacer à une hauteur différente. Servez-vous de la technique dégressive pour, disons, la dernière série d’un ou deux exercices par séance.

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Répétitions partielles

Après avoir effectué le maximum de reps en amplitude complète, réduisez la trajectoire de la charge à un quart ou à un tiers et faites encore quelques reps. N’oubliez pas qu’un muscle n’a pas plus de force que son « maillon » le plus faible. Si vous identifier ce point faible et que vous le soumettez à des reps partielles, vous devriez pouvoir provoquer une adaptation qui le renforcera. Une technique de mouvements partiels qui peut vraiment griller les biceps est celle des 21. Faites sept reps dans la moitié basse du mouvement, sept reps dans la moitié haute du mouvement et sept reps en amplitude complète. Les répétitions partielles sont particulièrement bonnes pour les mollets et les bras.

Mouvements trichés

Ici, on s’écarte de la forme stricte d’exécution afin de prolonger une série au-delà du stade où l’on est incapable de continuer. Comme nous l’avons souligné pour les reps partielles, on ne peut soulever que ce que permet le « maillon le plus faible » du muscle. Par exemple, au curl, ce serait généralement la position où les bras sont tendus). Néanmoins, avec cette technique, on peut prendre plus lourd en s’aidant d’un balancement du corps (plus précisément d’une oscillation) pour donner une impulsion au départ et surmonter la partie la plus difficile, ce qui permet au muscle de déplacer une charge qu’il peut vraiment prendre dans sa ou ses positions les plus avantageuses. Étant donné que les muscles sont plus forts durant la phase excentrique (négative) de la rep, on profite au maximum de cet avantage une fois qu’on a réalisé la phase concentrique où l’on aurait normalement échoué avec une technique stricte.

Remarque sur les mouvements trichés

À éviter pour les séries longues où il est plus intéressant de se concentrer sur la contraction. Apprenez aussi à utiliser les jambes pour tricher plutôt que le dos, surtout pour un exercice comme le curl barre en supination. Si vous commencez à cambrer le dos, vous imposer une force de cisaillement importante à la région lombaire.

Réduisez les temps de repos

Si vous vous reposez d’ordinaire une minute et demie entre les séries, réduisez ce temps à une minute et attendez que vos muscles demande pitié ! On en parle dans l’article sur l’entraînement de qualité. Cette technique est très efficace pour provoquer une réponse de l’hormone de croissance et donc pour optimiser l’hypertrophie. Cette technique est aussi très efficace pour perdre de la graisse et augmenter la définition musculaire.

Les séries combinées

Enchaînez deux exercices pour le même groupe musculaire et vous reposant au minimum entre chacune. Reposez-vous, puis recommencez. Les séries combinées favorisent une stimulation profonde et entraînent une congestion plus intense que les séries simples. Travaillez d’abord le plus faible de vos deux mouvements, sauf si vous associez un exercice de base à un exercice d’isolation. Dans ce cas, commencez par l’exercice de base (polyarticulaire).

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Essayez les trisets

Enchaînez trois exercices (pour le même groupe musculaire) en limitant au maximum les temps de repos entre chacun. Reposez-vous et recommencez, si vous en avez la force ! Excellente technique pour les épaules qui ont trois faisceaux distincts. Peut être excessif pour de petits muscles avec des fonctions biomécaniques relativement simples, comme les mollets. Pour les épaules, vous pouvez faire un tirage menton, suivi d’élévations latérales et d’élévations buste penché pour terminer. Il s’agit là d’une technique d’intensification pour les pratiquants confirmés.

Récupération partielle ou rest pause

Les brèves périodes de repos au cours d’une série d’un exercice donné permettent à l’oxygène de pénétrer de nouveau dans les tissus musculaires; d’évacuer les déchets du métabolisme; et de resynthétiser l’ATP, carburant endogène du muscle. Plus important encore, ces pauses permettent de se « recadrer », de se concentrer sur la technique lors des quelques dernières reps et donc de réaliser plus de travail qu’on ne le pourrait normalement. Avec le temps, les muscles s’adapteront en récupérant de façon plus efficace. On peut alors bien s’entraîner avec moins de repos et, dans ce cas, on obtient une meilleure réponse de l’hormone de croissance. Dans la technique de « rest pause » classique, commencez avec disons, 85%-90% de votre maxi, faites 2-3 reps, reposez-vous 30 secondes, essayez de faire encore 2-3 reps, faites une nouvelle pause brève, essayez ensuite de faire le maximum de reps. Recommencez encore une fois. Quand on s’entraîne seul pour un exercice comme le développé couché, « essayer » de faire quelques reps de plus peut se solder par un désastre : il faudra donc éviter les mouvements où vous risquez de rester coincé sous la barre. Ce problème devient moins important si vous vous entraînez avec une barre guidée.

Les supersets

Enchaînez des exercices pour des groupes musculaires différents (antagonistes, de préférence), en vous reposant au minimum entre chaque exercice. Reposez-vous et recommencez. La technique des supersets fait gagner du temps, étire et échauffe le groupe musculaire opposé, et procure une forte congestion. Procédez en pyramidal pour profiter complètement de l’effet d’échauffement.

Ralentissez

En effectuant vos répétitions à une cadence plus lente, on peut augmenter le temps de tension d’un muscle; paramètre qui représente en fait une mesure plus importante du stimulus appliqué aux fibres que le nombre de reps. Si vous vous entraînez lourd, comme cela est prescrit dans le travail négatif classique, vous aurez incontestablement besoin de vous faire assister. Néanmoins, si vous êtes seul, vous pouvez réduire vos charges et pratiquer la variante où vous mettez l’accent juste sur la phase de retour du mouvement. Même avec moins de poids, on active en fait autant (sinon plus) de fibres que si l’on travaille plus lourd et à une cadence normale.

Remarque sur le travail négatif lourd

Il est réalisable seul sur certaines machines en montant la charge avec les deux mains ou les deux pieds et en la redescendant unilatéralement.

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