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Conseils pour suivre un entraînement de musculation seul

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Tout le monde n’a pas l’envie ou la chance de s’entraîner avec un partenaire. Presque tout le monde fait de la « muscu » seul au moins une partie du temps.

Dans la mesure où tu sais ce que tu fais, pousser de la fonte seul peut être tout à fait productif. Par ailleurs, la musculation en solo te permet de te concentrer sur ta séance en cours sans que quelqu’un ne te rabatte les oreilles avec les potins de la semaine.

La difficulté de ces entraînements seul viendra le jour où tu auras vraiment envie de travailler lourd pour prendre de la force, puisqu’il faut parfois aller au-delà de l’échec musculaire si l’on veut optimiser l’hypertrophie.

Apprendre à s’entraîner seul

À supposer que tu t’entraînes avec un partenaire par intermittence, il va quand même falloir faire appel à quelqu’un si tu prévois d’aller quasiment jusqu’à l’échec.

Ce partenaire d’une séance sera peut-être parfait pour t’assister, mais il y a de fortes chance qu’il (ou elle) s’avérera incapable de t’aider de façon suffisante; entre-temps, une barre olympique chargée aura peut-être fini sur ta cage thoracique.

Mieux vaut donc apprendre à gérer par toi-même l’intensité des séries et des répétitions, de manière à pouvoir t’entraîner sans danger et en approchant l’épuisement musculaire.

Les techniques d’intensification

Ces techniques d’entraînement sont incontournables pour prendre du muscle. Chacune impose un stress différent au muscle dont elles surchargent des composants divers. Fondamentalement, elles provoques différentes réponses métaboliques et musculaires : chacune d’entre elles génère un stimulus qui lui est propre.

Autre atout : certaines de ces techniques, y compris les supersets, te feront économiser un élément particulier précieux : le temps. Dans cette optique pratique, allons à l’essentiel et passons en revue nos 9 conseils pour se muscler seul.

Séries dégressives

Comme le nom l’indique, les séries dégressives consistes à faire une série jusqu’à l’échec musculaire, puis à décharger rapidement la barre (ou prendre des haltères plus léger) et à continuer la série, de nouveau jusqu’à l’épuisement musculaire.

Un des principaux avantages est que l’on peut commencer avec une charge lourde sur la barre, ce qui va produire un type particulier d’activation neuro-musculaire. Puis, en allégeant un peu et en continuant, on fatigue un autre groupe d’unités motrices. Cela garantit que l’on recrute autant d’unités motrices que possible. On aura alors optimisé le stimulus musculaire à la fois par le biais de la fatigue et par celui de la combinaison haute intensité/charge lourde.

Question d’allègement

Pour le premier allègement, réduis la charge de 30 à 40%. Quand tu utilises une barre, prends des petits disques; avec des haltères, prépare d’avance le jeu d’haltères; avec des machines, il suffit de retirer la goupille et de la replacer à une hauteur différente.

Sers-toi de la technique dégressive pour, disons, la dernière série d’un ou deux exercices par séance.

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Répétitions partielles

Après avoir effectué le maximum de reps en amplitude complète, réduis la trajectoire de la charge à un quart ou à un tiers et fais encore quelques reps.

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N’oublie pas qu’un muscle n’a pas plus de force que son « maillon » le plus faible.

Si tu identifies ce point faible et que tu le soumets à des reps partielles, tu devrais pouvoir provoquer une adaptation qui le renforcera.

Une technique de mouvements partiels qui peut vraiment griller les biceps est celle des 21. Fais sept reps dans la moitié basse du mouvement, sept reps dans la moitié haute du mouvement et sept reps en amplitude complète.

Les répétitions partielles sont particulièrement bonnes pour les mollets et les bras.

Mouvements trichés

Ici, on s’écarte de la forme stricte d’exécution afin de prolonger une série au-delà du stade où l’on est incapable de continuer.

Comme nous l’avons souligné pour les reps partielles, on ne peut soulever que ce que permet le « maillon le plus faible » du muscle.

Par exemple, au curl, ce serait généralement la position où les bras sont tendus. Néanmoins, avec cette technique, on peut prendre plus lourd en s’aidant d’un balancement du corps (plus précisément d’une oscillation) pour donner une impulsion au départ et surmonter la partie la plus difficile, ce qui permet au muscle de déplacer une charge qu’il peut vraiment prendre dans sa ou ses positions les plus avantageuses.

Étant donné que les muscles sont plus forts durant la phase excentrique (négative) de la rep, on profite au maximum de cet avantage une fois qu’on a réalisé la phase concentrique où l’on aurait normalement échoué avec une technique stricte.

Remarque sur les mouvements trichés

À éviter pour les séries longues où il est plus intéressant de se concentrer sur la contraction. Apprends aussi à utiliser les jambes pour tricher plutôt que le dos, surtout pour un exercice comme le curl barre en supination. Si tu commences à cambrer le dos, tu imposes une force de cisaillement importante sur la région lombaire.

Réduis les temps de repos

Si tu te reposes d’ordinaire une minute et demie entre les séries, réduis ce temps à une minute et attends que tes muscles demande pitié !

On en parle dans l’article sur l’entraînement de qualité. Cette technique est très efficace pour provoquer une réponse de l’hormone de croissance et donc pour optimiser l’hypertrophie. Cette technique est aussi très efficace pour perdre de la graisse et augmenter la définition musculaire.

Les séries combinées

Enchaîne deux exercices pour le même groupe musculaire et repose-toi au minimum entre chacune. Repose-toi, puis recommence.

Les séries combinées favorisent une stimulation profonde et entraînent une congestion plus intense que les séries simples.

Travaille d’abord avec le mouvement qui te semble le plus difficile, sauf si tu associes un exercice de base à un exercice d’isolation. Dans ce cas, commence par l’exercice de base (polyarticulaire).

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Essaie les trisets

Enchaîne trois exercices (pour le même groupe musculaire) en limitant au maximum les temps de repos entre chacun. Repose-toi et recommence, si tu en as la force !

Excellente technique pour les épaules qui ont trois faisceaux distincts. Cela est peut être excessif pour de petits muscles avec des fonctions biomécaniques relativement simples, comme les mollets.

Pour les épaules, tu peux faire un tirage menton, suivi d’élévations latérales et d’élévations buste penché pour terminer. Il s’agit là d’une technique d’intensification pour les pratiquants confirmés.

Récupération partielle ou rest pause

Les brèves périodes de repos au cours d’une série d’un exercice donné permettent à l’oxygène de pénétrer de nouveau dans les tissus musculaires; d’évacuer les déchets du métabolisme; et de resynthétiser l’ATP, carburant endogène du muscle.

Plus important encore, ces pauses permettent de se « recadrer », de se concentrer sur la technique lors des quelques dernières reps et donc de réaliser plus de travail qu’on ne le pourrait normalement.

Avec le temps, les muscles s’adapteront en récupérant de façon plus efficace. On peut alors bien s’entraîner avec moins de repos et, dans ce cas, on obtient une meilleure réponse de l’hormone de croissance.

Dans la technique de « rest pause » classique, commence avec disons, 85%-90% de ton maxi, fais 2-3 reps, repose-toi 30 secondes, essaie de faire encore 2-3 reps, fais une nouvelle pause brève, essaie ensuite de faire le maximum de reps.

Recommence encore une fois. Quand on s’entraîne seul pour un exercice comme le développé couché, « essayer » de faire quelques reps de plus peut se solder par un désastre : il faudra donc éviter les mouvements où tu risques de rester coincé sous la barre. Ce problème devient moins important si tu t’entraînes avec une barre guidée.

Les supersets

Enchaîne des exercices pour des groupes musculaires différents (antagonistes, de préférence), en te reposant au minimum entre chaque exercice. Repose-toi et recommence.

La technique des supersets fait gagner du temps, étire et échauffe le groupe musculaire opposé, et procure une forte congestion. Procède en pyramidal pour profiter pleinement de l’effet d’échauffement.

Ralentis

En effectuant tes répétitions à une cadence plus lente, on peut augmenter le temps de tension d’un muscle; paramètre qui représente en fait une mesure plus importante du stimulus appliqué aux fibres que le nombre de reps.

Si tu t’entraînes lourd, comme cela est prescrit dans le travail négatif classique, tu auras incontestablement besoin de te faire assister. Néanmoins, si tu es seul, tu peux réduire tes charges et mettre l’accent juste sur la phase de retour du mouvement. Même avec moins de poids, on active en fait autant (sinon plus) de fibres que si l’on travaille plus lourd et à une cadence normale.

Remarque sur le travail négatif lourd

Il est réalisable seul sur certaines machines en montant la charge avec les deux mains ou les deux pieds et en la redescendant unilatéralement.

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