La dépense calorique

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Les plans d’entraînement et les tableaux caloriques peuvent être assez déprimants. Quand on fait une demi-heure de stepper, on dépense peut-être 300 calories. Si l’on court pendant une heure, on en dépense 700. Il semble injuste que de tels efforts n’éliminent même pas assez de calories pour que l’on puisse s’offrir un bon repas. Pourtant, les tableaux caloriques peuvent induire en erreur et ne nous disent pas tout. Ces derniers indiquent le coût calorique de diverses activités à partir de mesures effectuées pendant l’effort. Or on sait aujourd’hui que l’activité physique accentue l’action anti-graisse et élève la consommation calorique tout au long de la journée. En outre, si vous suivez quelques principes simples, vous pouvez également renforcer l’effet minceur en transformant votre corps en une machine à brûler les calories.

La dépense calorique au cours de l’effort

Les scientifiques calculent le nombre de calories brûlées pendant une activité physique en mesurant la quantité d’oxygène utilisé qui est exprimée en litres par minutes. Chaque litre d’oxygène utilisé correspond à une perte d’environ cinq calories.

Quand l’effort est réalisé à des intensités extrêmes, la quantité d’oxygène susceptible d’être apportée à l’organisme atteint un plafond qui ne peut être dépassé : c’est le volume maximal d’oxygène ou VO2max.

La valeur moyenne est de 3 à 4L/min, donc une dépense énergétique de 15 à 20 calories par minutes (3/4L/min X 5 calories par litre = 15 à 20 cal/min). Néanmoins, comme on ne peut pas maintenir un effort maximal pendant très longtemps, la dépense énergétique générée par l’effort est inférieure à cette valeur moyenne.

En général, on s’entraînement aux deux tiers de l’intensité maximale. Par exemple, un individu qui consomme trois litres d’oxygène par minute au cours d’un effort maximal (soit 15 cal/min) en utilisera environ 2L/min (soit 10 cal/min) quand il fait un jogging, du stepper ou pendant un cours d’aérobic. Il apparaît clairement qu’il faut beaucoup d’effort pour brûler une quantité réellement significative de calories. Pour la plupart des sportifs, on évalue qu’une séance typique de 30 minutes se solde par la perte de 300 à 400 calories. Pourtant, étant donné que la perte de 500 g de graisse nécessaire une dépense de 4500 calories, il est clair qu’il faut un volume considérable d’entraînement pour diminuer la masse grasse. Heureusement, comme cela a été souligné, le coût calorique d’une activité ne retombe pas à zéro à la fin de l’effort.

La dépense calorique post-exercice

Une fois l’entraînement terminé, le corps continue à brûler des calories à un rythme plus rapide que la normale. En fait, dans certaines conditions, si l’effort a été intense et prolongé, le nombre de calories supplémentaires peut atteindre 50 % des calories brûlées au cours de l’entraînement lui-même. En d’autres termes, si vous avez brûlé 400 calories pendant un cours d’aérobic de 30 minutes, vous en aurez en fait brûler 600 si vous comptez celles qui auront été consommées au cours de la phase de récupération musculaire. Jusqu’à récemment, les scientifiques pensaient que la période post-exercice était sans importance en matière de dépense calorique et de gestion du poids. Ils estimaient qu’au mieux, l’activité physique augmentait d’environ 15 % la consommation calorique post-entraînement. Donc, après une séance normale représentant une dépense de 300 à 400 calories, cela aurait représenté 45 à 60 calories de plus, c’est-à-dire même pas de quoi compenser l’apport calorique d’un verre supplémentaire de lait écrémé.

Ce sont des études menées en Norvège menées par le Dr Roald Bahr qui ont révélé que la consommation calorique supplémentaire est nettement supérieure à ce que l’on pensait 1. Le Dr Roald Bahr a mesuré précisément la consommation d’oxygène au cours de la récupération après l’effort. Il a évalué les effets de l’entraînement au point de vue intensité et durée ainsi que l’influence des repas. Ses résultats sont d’une très grande importance pour quiconque cherche à contrôler sa masse grasse. Il a tout d’abord constaté qu’une dépense physique de 30 minutes provoquait une élévation du métabolisme post-exercice se traduisant par la combustion de 150 calories supplémentaires sur une période de 12 heures. Ces 150 calories supplémentaires (soit une consommation supplémentaire de 30 litres d’oxygène) correspondaient à 50 % des calories brûlées au cours de l’effort. Cela équivalait à aux effets positifs de 15 minutes de jogging ou de stepper sans que l’activité n’ait été réalisée !

Le Dr Bahr a également remarqué qu’après l’effort, le corps augmente de 300 % son utilisation des graisses. Quand on n’a pas mangé depuis 3 ou 4 heures et que l’on est au repos, l’organisme dégrade normalement des graisses de réserve pour s’approvisionner en énergie. Après un entraînement, il brûle plus de graisse au cours de la récupération que s’il n’y avait pas eu de dépense physique. Cette dégradation des graisses post-exercice est plus importante si l’on s’entraîne à haut régime. Plus la séance a été intense, plus l’organisme va puiser dans les graisses de réserve après l’effort.

Au cours de la séance, il utilisera davantage les graisses si l’intensité est faible. À l’inverse, quand l’exercice est intense, ce sont plutôt les sucres qui constituent le substrat énergétique dominant. En revanche, au cours de la récupération, les schémas d’utilisation de l’énergie sont différents : après un effort intense, l’organisme va transformer plus de graisse en énergie. Autre atout pour la combustion des graisses avec un entraînement intense : l’organisme met en route des réactions métaboliques qui gaspillent des calories (c’est ce que les scientifiques appellent les « cycles futiles »). Ici, ces réactions libèrent de l’énergie sous forme de chaleur plutôt que de la convertir en graisses de réserve ou autres formes d’énergie potentielle.

Des hormones sécrétées dans des situations de « fuite ou combat » (comme l’adrénaline) favorisent ces cycles futiles dans les cellules. L’adrénaline s’élève avec l’intensité de l’exercice. Il y a déclenchement des cycles futiles (et donc plus forte combustion de calories) après l’effort si celui-ci a été réalisé à haute intensité. Aujourd’hui de plus en plus de coachs sportifs recommandent des entraînements de musculation intensifs pour perdre du poids plutôt que de longs entraînements de cardio. Le muscle étant l’un des tissus les plus actif sur le plan métabolique, si vous avez davantage de muscle, vous disposez d’une plus grande « chaudière » dans laquelle brûler les graisses.

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La dette en oxygène

Comme nous l’avons signalé, les scientifiques savent maintenant que le corps continue de consommer davantage de calories que la normale quand il récupère après l’effort. Le Dr Archibald Vivian Hill, célèbre chercheur anglais appelé parfois le père de la physiologie du sport, a inventé l’expression « dette d’oxygène ». Elle correspond à cette élévation du métabolisme post-exercice dont Hill et d’autres scientifiques imaginaient qu’elle était due à l’accumulation de l’acide lactique au cours de l’activité physique. Basant leurs conclusions sur les informations recueillies à l’aide de la technologie primitive de l’époque, ils pensaient que l’acide lactique était produit au cours de l’effort pour compenser le manque d’oxygène. Selon eux, au cours de la récupération, l’élévation du métabolisme était due à la reconversion de l’acide lactique en glycogène musculaire et hépatique.

Aujourd’hui, les scientifiques pensent que des facteurs tels que l’augmentation de la température des muscles et diverses perturbations du métabolisme sont responsables de la combustion calorique post-exercice. En effet, la température des muscles reste élevée pendant plusieurs heures après l’effort. Cette augmentation a pour effet d’activer/d’accélérer le métabolisme; autrement dit, elle amène le corps à utiliser des calories à un rythme plus rapide que d’ordinaire. L’intensité de l’effort ainsi que sa durée sont des facteurs-clés dans l’augmentation de la température des muscles : plus on s’entraîne dur et longtemps, plus les muscles sont chauds et plus on brûle de calories après la séance. D’autres facteurs influent sur la surconsommation d’oxygène post-exercice : l’âge du sujet, sa condition physique et la quantité de masse maigre (plus le sujet a une masse musculaire importante et plus le nombre de calories brûlées « sans effort » sera important).

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