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Conseils pour débuter et progresser en course à pied

courir

Avoir et entretenir une bonne condition cardiovasculaire est fondamental, pas uniquement pour avoir plus d’endurance, mais aussi pour ta santé et ta longévité.

Si tu es sédentaire depuis des années, commencer à faire du cardio en te mettant à courir devra se faire par étapes pour être efficace et bénéfique.

En effet, bien qu’anodine, cette activité sportive nécessite de respecter des paliers de progression afin de laisser le temps au corps de se renforcer, ceci dans le but d’éviter tout risque de blessure.

Voici dans ce dossier nos conseils simples et adaptatifs pour débuter la course à pied.

Comment débuter la course à pied ?

La première chose à ne surtout pas faire est de se lancer fougueusement dans un entraînement de running de haut niveau.

Une autre erreur à éviter est de se mettre à la course à pied avec un partenaire dont le niveau est bien supérieur au sien.

En fait, tu l’auras compris, la meilleure approche pour bien débuter sera de procéder étape par étape, sans lenteur excessive, mais sans précipitation irréfléchie non plus.

Beaucoup de personnes commence à courir avec des programmes d’entraînement sans aucun ménagement et elles finissent par s’épuiser ou par se blesser.

D’une manière ou d’une autre, elles laissent tomber leur activité physique et ne tardent pas à perdre tout ce qu’elles avaient gagné.

Au bout du compte, elles se retrouvent même en régression par rapport à leur niveau initial.

Quand on se met au sport, le plus important est que la pratique soit confortable. Il faut savoir à quel niveau l’effort est bon, mais pas excessif.

Pour le tapis de jogging, cela veut dire qu’il faut le relever très peu (lorsque celui peut être inclinable) et adopter une allure de marche confortable.

Contrairement aux préceptes des coachs traditionnels, voici ce que l’on te recommande : fais moins que ce que tu penses pouvoir faire.

Ne force pas trop. Mets ton corps en route sans le brusquer et certainement sans te blesser.

Si tu es quelqu’un avec un passé très sédentaire, nous te suggérons ceci : faire 20 minutes de marche à allure modérée puis estimer comment tu te sens.

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Si le lendemain, tu te sens bien au réveil, tu peux marcher plus longtemps de manière à arriver progressivement à 30 minutes, puis à 40 minutes, toujours à allure modérée. Ensuite, tu pourras accélérer le pas.

Programme pour débuter la course à pied

Objectif : courir 20 minutes en se sentant à l’aise.

  • Semaine 1 : 10 min de marche rapide + 1 min de course + 1 min marche de récupération (X 5)
  • Semaine 2 : 10 min de marche rapide + 2 min de course + 1 min de marche de récupération (X 5)
  • Semaine 3 : 10 min de marche rapide + 5 min de course + 10 min de marche rapide + 5 min de course
  • Semaine 4 : 10 min de marche rapide + 6 min de course + 6 min de marche + 6 min de course + 2 min de marche de récupération
  • Semaine 5 : 5 min de marche + 10 min de course + 5 min de marche + 10 min de course

Si une semaine te pose problème, n’hésite pas à doubler les étapes. Va à ton rythme.

Niveau intermédiaire

Des coureurs sérieux peuvent vouloir augmenter la durée, la distance et la fréquence, mais nous avons tous nos limites dans la quantité désirée de course à pied.

En outre, comme pour le vélo ergonomique ou le tapis de jogging, tu peux trouver que l’activité devient répétitive, c’est la phase où de nombreuses personnes s’épuisent.

Pour éviter cela, ajoute de la variété à ta séance de course à pied en jouant avec les paramètres de l’intensité : tu peux y inclure de la course en terrain accidenté, des montées d’escaliers, de l’interval training (entraînement fractionné), et même des sprints.

Attention cependant à ne pas dépasser tes limites. Reste concentré sur tes principaux objectifs : entretenir ta santé cardiovasculaire et accessoirement brûler des graisses sans perdre de muscle.

Dans un premier temps, continue à faire tes 30 minutes de course deux fois par semaine, et varie la troisième séance. Voici quelques exemples pour diversifier tes séances.

Courses en intervalles (fractionné)

Cela peut être tout simplement marcher dans le virage et courir dans la ligne droite de la piste. Tu peux aussi te servir des temps de course : par exemple, courir pendant une minute et marcher pendant une minute.

Une autre stratégie consiste à régler votre intensité en passant d’une faible allure de course à une allure rapide. L’entraînement fractionné est considéré comme l’une des façons les plus efficaces pour brûler les graisses.

Course en côte

Cela peut être un peu délicat car courir en descente peut fortement augmenter l’impact de tes articulations.

Si c’est un problème pour toi, essaie de courir en montant, et de marcher à vive allure en descendant. Cela réduira l’impact en apportant un peu de changement dans l’entraînement, et constitue de l’interval training en même temps.

Monter les escaliers en courant

Si tu disposes de steppers dans ta salle de musculation, tu sais la difficulté que cela représente. En général, sur un stepper, on n’est pas obligé de soulever tout le poids du corps car la machine atténue légèrement la pesanteur.

Essaie de trouver des escaliers ou gradins les plus longs possible, que ce soit dans un immeuble ou le stade le plus proche.

Commencer en marchant de bas en haut; tu remarqueras une grande différence au niveau de ta fréquence cardiaque entre la montée et la descente.

Attends d’être à l’aise en marchant avant d’essayer de le faire en courant.

Sprints

Tu peux commencer par des sprints de 100 à 200 m, puis marcher 1 à 2 minutes entre les sprints.

Au fur et à mesure que ton corps d’adapte à ce programme d’entraînement, diminue tes périodes de repos.

Cette technique est particulièrement efficace pour perdre du poids sans perdre du muscle. C’est un autre avantage du sprint, il peut t’aider à développer les muscles des jambes.

Mais comme il s’agit d’une activité anaérobique qui ne peut pas être maintenue pendant très longtemps, les réserves adipeuses sont moins sollicitées qu’au cours des exercices aérobique de plus faible intensité.

Courir sur différentes surfaces

Si tu coures habituellement sur une piste, tu peux essayer de courir sur de l’herbe ou du sable. Cela peut être plus difficile, mais cela peut se traduire par moins de contrainte au niveau articulaire car le sol est moins dur.

DOSSIER COMPLÉMENTAIRE

Épargne tes articulations

Pourquoi progresser si lentement avant d’augmenter l’allure ?

Le système aérobie s’adapte bien plus rapidement que les os et les articulations. Tu te sens peut-être capable de faire 3,5 km d’un seul coup, mais il vaut mieux y aller petit à petit.

Cette règle est encore plus importante pour le jogging et la course à pied. Tu arriveras peut-être à courir sur 5 km et tu te sentiras en super forme. Mais si tu fais cela jour après jour, tes genoux pourraient commencer à être douloureux et il y a aussi un risque de blessure dû à une surutilisation des articulations.

À savoir, la course à pied est un des sports avec le plus de blessures, principalement aux ménisques, aux pieds (fractures de fatigue), et aux hanches.

Le premier objectif doit donc être la régularité. Tu ne t’entraînes pas pour les Jeux olympiques. Tu as tout le temps devant vous. Mets en place un programme régulier qui n’agresse pas le corps.

Fais du cardio-training au moins trois fois par semaine, à raison de 30-40 minutes par séance. Si tu veux une condition physique plus poussée, va petit à petit jusqu’à 4-5 séances hebdomadaires.

Une question de souffle

Si tu arrives à un grand essoufflement, ralentis.

Si tu as de la peine à respirer, une grande partie de ton effort sera réalisé en anaérobie. Essaie de maintenir ta fréquence cardiaque dans la zone aérobie afin de fournir un effort suffisamment prolongé pour améliorer ta santé cardiovasculaire

Pour déterminer la zone effort, une formule courante est de maintenir le rythme cardiaque entre 65% (pour les débutants) et 80% (pour les sportifs confirmés) de ta fréquence cardiaque maximale.

Comment calculer la fréquence cardiaque maximale ?

Voici la formule (elle est simple) : il suffit de retrancher ton âge à 220.

Ainsi, si tu as 30 ans, ta FCmax serait de 190 et ta plage cardio se situerait entre 124 et 152 battements-minute.

Comme tu ne fais que commencer (ou que tu essaies de retrouver la forme), vise d’abord la valeur basse de la fourchette.

Ce n’est qu’une évaluation, mais elle convient bien pour beaucoup de pratiquants.

Tu pourrais aussi essayer le test suivant : le premier ou les deux premiers mois, tu devrais être capable de tenir une conversation pendant l’effort.

Tu devrais pouvoir parler assez facilement avec la personne qui est à côté de toi, sinon ralentis un peu le rythme.

Pour terminer, ne te compare pas aux autres. Les niveaux de condition physique varient beaucoup. Il faut juste s’efforcer de progresser à partir de son niveau de départ.

Derniers conseils

  • Achète de bonnes chaussures. Ne lésine pas sur la qualité. Tu devras avoir une bonne paire de chaussures pour courir afin de prévenir le manque de confort et les blessures.
  • Les chaussettes en coton peuvent entraîner des cloques, préfère des chaussettes running conçues pour la course.
  • Si tu es une femme, ne lésine pas sur une brassière. Même si cela coûte plus cher que des chaussures c’est toujours un bon investissement.
  • Évite les surentraînements. Si tu pratiques un autre sport à côté, tu devras penser à la récupération. Si tu fais des séances de running de forte intensité et un travail lourd en musculation, tu risques de t’exposer à une blessure. Tu devras probablement réduire un peu la musculation ou vice versa.
  • Bois suffisamment. Cela est particulièrement important si tu cours à l’extérieur, par temps chaud ou au soleil. Bois avant et après la course, et si possible pendant. N’oublie pas que si tu as soif, c’est que tu es déjà partiellement déshydraté, ce qui peut affecter non seulement tes performance mais aussi ta santé. Lorsque tu vas boire, procède par petites gorgées, c’est la meilleur manière de se désaltérer. Boire un grand volume d’eau d’un coup et certes parfois agréable mais ce n’est pas bon pour le corps.
  • Commence avec quelques exercices d’échauffement pour préparer ton cœur et tes muscles.
  • Ajoute quelques exercices ou techniques de course à pied en cours d’exécution pour augmenter ton amplitude de mouvement, la longueur de votre foulée et la vitesse des jambes.
  • Fais des étirements après ta séance. Les muscles tendus et raccourcis sont plus à risque de blessure.
  • N’hésite-pas à porter des vêtements ou des chaussettes de compression pour prévenir une blessure musculaire et pour mieux récupérer de tes séances d’entraînement.

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