Débuter la course à pied

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Vous devriez vous inquiéter de votre condition cardiovasculaire, pas uniquement pour avoir plus d’endurance, mais aussi pour votre santé et votre longévité. Si vous êtes sédentaire depuis des années, commencer à faire du cardio en vous mettant à courir devra se faire par étapes pour être efficace et bénéfique. Voici nos conseils pour débuter la course à pied.

Comment débuter la course à pied ?

Ne vous lancez pas fougueusement dans un entraînement de running de niveau supérieur. Il faudra procéder étape par étape, sans lenteur excessive, mais sans précipitation irréfléchie non plus. Beaucoup de personnes commence à courir avec des programmes d’entraînement sans aucun ménagement et elles finissent par s’épuiser ou par se blesser. D’une manière ou d’une autre, elles laissent tomber leur activité physique et ne tardent pas à perdre tout ce qu’elles avaient gagné. Au bout du compte, elles se retrouvent même en régression par rapport à leur niveau initial. Quand on se met au sport, le plus important est que la pratique soit confortable. Il faut savoir à quel niveau l’effort est bon, mais pas excessif. Pour le tapis de jogging, cela veut dire qu’il faut le relever très peu (lorsque celui peut être inclinable) et adopter une allure de marche confortable. Contrairement aux préceptes des coachs traditionnels, voici ce que l’on vous recommande: faites moins que ce que vous pensez pouvoir faire. Ne forcez pas trop. Mettez votre corps en route sans le brusquer et certainement sans vous blesser. Pour quelqu’un qui a été très sédentaire, nous vous suggérons ceci: faites 20 minutes de marche à allure modérée et voyez comment vous vous sentez. Si le lendemain, vous vous sentez bien au réveil, vous pouvez marcher plus longtemps de manière à arriver progressivement à 30 minutes, puis à 40 minutes, toujours à allure modérée. Ensuite, vous pourrez accélérer le pas.

Programme pour débuter la course à pied

Objectif : courir 20 minutes en se sentant à l’aise.

  • Semaine 1 : 10 min de marche rapide + 1 min de course + 1 min marche de récupération (X 5)
  • Semaine 2 : 10 min de marche rapide + 2 min de course + 1 min de marche de récupération (X 5)
  • Semaine 3 : 10 min de marche rapide + 5 min de course + 10 min de marche rapide + 5 min de course
  • Semaine 4 : 10 min de marche rapide + 6 min de course + 6 min de marche + 6 min de course + 2 min de marche de récupération
  • Semaine 5 : 5 min de marche + 10 min de course + 5 min de marche + 10 min de course

Si une semaine vous pose problème, n’hésiter pas à doubler les étapes. Allez à votre rythme.

Niveau intermédiaire

Des coureurs sérieux peuvent vouloir augmenter la durée, la distance et la fréquence; mais, nous avons tous nos limites dans la quantité désirée de course à pied. En outre, comme pour le vélo ergonomique ou le tapis de jogging, vous pouvez trouver que l’activité devient répétitive; c’est la phase où de nombreuses personnes s’épuisent. Pour éviter cela, ajoutez de la variété à votre séance de course à pied en jouant avec les paramètres de l’intensité : vous pouvez y inclure de la course en terrain accidenté, des montées d’escaliers, de l’interval training (entraînement fractionné), et même des sprints. Attention cependant à ne pas dépasser vos limites. Restez concentré sur vos principaux objectifs : brûler des graisses sans perdre de muscle. D’abord, continuez à faire vos 30 minutes de course deux fois par semaine, mais variez la troisième séance. Voici quelques bons choix.

Courses en intervalles (fractionné)

Cela peut être tout simplement marcher dans le virage et courir dans la ligne droite de la piste. Vous pouvez aussi vous servir des temps de course : par exemple, courir pendant une minute et marcher pendant une minute. Une autre stratégie consiste à régler votre intensité en passant d’une faible allure de course à une allure rapide. L’entraînement fractionné est considéré comme l’une des façons les plus efficaces pour brûler les graisses.

Course en côte

Cela peut être un peu délicat car courir en descente peut fortement augmenter l’impact de vos articulations. Si c’est un problème pour vous, essayez de courir en montant et de marcher à vive allure en descendant. Cela réduira l’impact en apportant un peu de changement dans l’entraînement, et constitue de l’interval training en même temps.

Monter les escaliers en courant

Si vous disposez de steppers dans votre salle de musculation, vous savez la difficulté que cela représente. en général, sur un stepper, on n’est pas obligé de soulever tout le poids du corps car la machine atténue légèrement la pesanteur. Essayez de trouver les escaliers ou gradins les plus longs possible, que ce soit dans un immeuble ou le stade le plus proche. Commencer en marchant de bas en haut; vous remarquerez une grande différence au niveau de votre fréquence cardiaque entre la montée et la descente. Attendez d’être à l’aise en marchant avant d’essayer de le faire en courant.

Sprints

Vous pouvez commencer par des sprints de 100 à 200 m, puis marcher 1 à 2 minutes entre les sprints. Au fur et à mesure que votre corps d’adapte à ce programme d’entraînement, diminuez vos périodes de repos. Cette technique est particulièrement efficace pour perdre du poids sans perdre du muscle. C’est un autre avantage du sprint, il peut vous aider à développer les muscles des jambes. Mais, comme il s’agit d’une activité anaérobique qui ne peut pas être maintenue pendant très longtemps, les réserves adipeuses sont moins sollicitées qu’au cours des exercices aérobique de plus faible intensité.

Courir sur différentes surfaces

Si vous courez habituellement sur une piste, vous pouvez essayer de courir sur de l’herbe ou du sable. Cela peut être plus difficile, mais cela peut se traduire par moins de contrainte au niveau articulaire car le sol est moins dur.

Épargnez vos articulations

Pourquoi progresser si lentement avant d’augmenter l’allure? Le système aérobie s’adapte bien plus rapidement que les os et les articulations. Vous êtes peut-être capable de faire 3,5 km d’un seul coup, mais il vaut mieux y aller petit à petit. Cette règle est encore plus importante pour le jogging et la course à pied. Vous arriverez peut-être à courir sur 5 km et vous vous sentirez en super forme. Mais si vous faites cela jour après jour, vos genoux pourraient commencer à être douloureux et il y a aussi un risque de blessure dû à une surutilisation des articulations. Le premier objectif doit être la régularité. Vous ne vous entraînez pas pour les Jeux olympiques. Vous avez tout le temps devant vous. Mettez en place un programme régulier qui n’agresse pas le corps. Faites du cardio-training au moins trois fois par semaine, à raison de 30-40 minutes par séance. Si vous voulez une condition physique plus poussée, allez jusqu’à 4-5 séances hebdomadaires.

Une question de souffle

Si vous arrivez à un grand essoufflement, ralentissez. Si vous avez de la peine à respirer, une grande partie de votre effort sera réalisé en anaérobie. Essayez de maintenir votre fréquence cardiaque dans la zone aérobie afin de fournir un effort suffisamment prolongé pour améliorer votre santé cardiovasculaire. Pour déterminer la zone effort, une formule courante est de maintenir le rythme cardiaque entre 65% (pour les débutants) et 80% (pour les sportifs confirmés) de votre fréquence cardiaque maximale. Voici la formule pour calculer la fréquence cardiaque maximale : elle est simple, il suffit de retrancher votre âge à 220. Ainsi, si vous avez 30 ans, votre FCmax serait de 190 et votre plage cardio se situerait entre 124 et 152 battements-minute. Comme vous ne faites que commencer (ou que vous essayez de retrouver la forme), visez d’abord la valeur basse de la fourchette. Ce n’est qu’une évaluation, mais elle convient bien pour beaucoup de pratiquants. Vous pourriez aussi essayer le test suivant: le premier ou les deux premiers mois, vous devriez être capable de tenir une conversation pendant l’effort. Vous devriez pouvoir parler assez facilement avec la personne qui est à côté de vous, sinon ralentissez un peu le rythme. Pour terminer, ne vous comparez pas aux autres. Les niveaux de condition physique varient beaucoup. Il faut juste s’efforcer de progresser à partir de son niveau de départ.

Conseils de dernière minute

  • Achetez de bonnes chaussures. Ne lésinez pas sur la qualité. Vous devez avoir une bonne paire de chaussures pour courir afin de prévenir le manque de confort et les blessures.
  • Les chaussettes en coton peuvent entraîner des cloques, préférez des chaussettes running conçues pour la course.
  • Mesdames, ne lésinez pas sur une brassière. Même si cela coûte plus cher que vos chaussures c’est toujours un bon investissement.
  • Évitez les surentraînements. Si vous pratiquez un autre sport à côté, vous devez penser à la récupération. Si vous faites des séances de running de forte intensité et du travail lourd en musculation, vous risquez de vous exposer à une blessure. Vous devrez probablement réduire un peu la musculation ou vice versa.
  • Buvez. Cela est particulièrement important si vous courez à l’extérieur, par temps chaud ou au soleil. Buvez avant et après la course, et si possible pendant. N’oubliez pas que si vous avez soif, c’est que vous êtes déjà partiellement déshydraté, ce qui peut affecter non seulement votre performance mais aussi votre santé. Lorsque vous allez boire, procédez par petites gorgées, c’est la meilleur manière de se désaltérer. Boire un grand volume d’eau d’un coup et certes parfois agréable mais ce n’est pas bon pour le corps.
  • Commencez avec quelques exercices d’échauffement pour préparer votre coeur et vos muscles.
  • Ajouter quelques exercices ou techniques de course à pied en cours d’exécution pour augmenter votre amplitude de mouvement, la longueur de votre foulée et la vitesse des jambes.
  • Faites des étirements après votre jogging. Les muscles tendus et raccourcis sont plus à risque de blessure.
  • N’hésitez-pas à porter des vêtements ou des chaussettes de compression pour prévenir d’une blessure musculaire et pour mieux récupérer de vos séances d’entraînement.

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