L’entrainement Tabata c’est quoi ? Pourquoi et comment ?

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Le nom Tabata vient de l’homme qui l’a inventé, le professeur Izumi Tabata, un médecin et chercheur japonais. Il a mené dans les années 90 une étude en utilisant comme modèle un entraînement basé sur l’intervalle. Son objectif était de voir si les athlètes pouvaient tirer des bénéfices d’une session 20/10 répétée huit fois. 20/10 correspond à 20 secondes d’entraînement intensif sur un exercice suivi de 10 secondes de temps de repos. L’enchaînement est à répéter en changeant d’exercice ou pas pendant 4 minutes. L’intensité doit être maximale, comme pour un sprint, tu devras tout donner ! Cette version extrême du HIIT (High-Intensity Interval Training ou en français entraînement fractionné de haute intensité) ressemble beaucoup à l’AMRAP du CrossFit.

L’étude scientifique du Professeur Tabata

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Le professeur Tabata a constitué deux groupes et leur a fait suivre un programme d’entrainement pendant six semaines. Le groupe témoin a fait une heure d’exercice d’intensité modérée cinq fois par semaine. L’autre groupe a lui effectué le protocole d’entraînement Tabata. Accumulé, cela représente 1800 minutes d’entraînement pour le groupe témoin et 120 minutes d’entraînement pour le groupe Tabata sur la période de six semaines.

Les résultats parlent d’eux-mêmes. Le groupe Tabata a amélioré la puissance maximale aérobie, mais aussi anaérobie de 28% contrairement à l’autre groupe qui a seulement amélioré sa capacité aérobie.

Quatre minutes pour perdre du gras

L’entraînement par intervalles n’est pas nouveau, mais il a gagné en popularité au cours des dernières années. Initialement conçus pour l’entraînement sportif des coureurs avec 20 secondes de sprints et 10 secondes de temps repos, la méthode Tabata permet d’améliorer la condition physique mais aussi la santé cardiovasculaire des athlètes de tout horizon.

Quels que soient le ou les exercices que tu choisiras, un training Tabata va immédiatement augmenter ton rythme cardiaque et activer ton métabolisme. Étant donné que tu effectueras ces exercices à une intensité très élevée, ton corps devra travailler énormément pour vite récupérer. Ton métabolisme va être à un haut niveau d’activité non seulement au cours de la séance d’entraînement, mais aussi longtemps après. Cela signifie que la combustion des calories et donc des graisses va aussi être activée plusieurs heures après. Les anglo-saxons appellent cela l’afterburn effect. De nombreux exercices et types d’équipements peuvent être incorporés dans le protocole Tabata. Tu peux faire des tractions, des dips, des squats, des exercices sur Swissball, des exercices avec élastiques de fitness ou bandes de résistance, au poids de corps…

Les protocoles Tabata possibles

  • 1 exercice avec 20 secondes d’effort / 10 secondes de repos, 8 fois de suite.
  • 2 exercices avec 20 secondes d’effort / 10 secondes de repos, 4 fois de suite.
  • 4 exercices avec 20 secondes d’effort / 10 secondes de repos, 2 fois de suite.
  • 8 exercices avec 20 secondes d’effort / 10 secondes de repos, une fois.

Exemples de programme Tabata

  1. Tractions
  2. Squats
  3. Dips
  4. Pompes

Comment faire ?

Trouve-toi une minuterie Tabata sur ton téléphone en tapant Tabata Timer par exemple. Une fois bien échauffé, effectue 20 secondes de tractions, puis repose toi 10 secondes. Fais 20 secondes de squats, puis repose 10 secondes. Continue avec 20 secondes de dips / 10 secondes de repos et termine par 20 secondes de pompes puis 10 secondes de repos. Recommence ce cycle 2 fois de suite pour atteindre 4 minutes.

Avec cinq à huit minutes d’échauffement et de retour au calme, tu as un entraînement efficace. Ces intervalles de 20 secondes peuvent ne pas sembler très difficiles, mais à ta capacité maximale, ces 20 secondes sembleront être les plus longues de ta vie. Échauffe-toi bien avec des exercices dynamiques. Sois prêt à transpirer !

Exemple d’exercices à tester

  • Burpees
  • Sit ups
  • Battle Rope
  • Tractions
  • Squats
  • Crunchs
  • Curls pour les biceps
  • Dips
  • Sprints
  • Montées d’escaliers
  • Développé militaire
  • Développé couché
  • Soulevé de terre

Avantages et bienfaits

  • Il permet de maigrir en brûlant la graisse pas le muscle ! Tabata augmente ton métabolisme (idéal pour les séances d’entraînement le matin).
  • Il améliore l’endurance et apprend à ton corps à tolérer l’acide lactique. Cette aptitude est très intéressante en bodybuilding pour supporter des charges de plus en plus lourdes avec des temps de repos de plus en plus petits.
  • C’est rapide ! Tu bénéficies des mêmes avantages qu’une séance de cardio-training de longue haleine.
  • Cet entraînement est polyvalent. Tu peux travailler tous les muscles du corps en choisissant tes exercices.
  • C’est prouvé par la science ! Cette méthode fonctionne vraiment et elle très populaire parce que les gens obtiennent des résultats.

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Tabata en bref

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Précautions avec l’entraînement Tabata

  • L’entraînement avec le protocole Tabata n’est pas recommandé pour les débutants. Il est réservé à ceux dont le corps est déjà habitué à l’entraînement et qui sont à l’aise avec les exercices avancés réalisés à haute intensité.
  • Il y a toujours un plus grand risque de blessure quand vous faites un exercice avec une intensité élevée. Pour réduire ce risque, assure-toi d’être suffisamment en forme pour t’entraîner. Surtout n’oublie pas l’importance de l’échauffement musculaire.
jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

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