Physiologie de la force musculaire

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La force n’est pas synonyme de volume musculaire comme beaucoup le croient. Pour obtenir les deux, voici quelques informations à connaître pour adapter son entraînement. Attention, cet article technique s’adresse avant tout aux pratiquants expérimentés qui souhaitent approfondir leurs connaissances en matière de physiologie musculaire. Nous aborderons ici quelques phénomènes physiologiques à connaitre et enfin nous verrons l’intérêt de la variété de l’entraînement avec notamment les bienfaits de l’entraînement unilatéral pour augmenter la force musculaire.

Force et volume musculaire

La plupart des pratiquants de la musculation désirent devenir plus forts, qu’ils l’admettent ou non. De nombreuses méthodes contribuent à augmenter la force et les machines permettent un entraînement isométrique, isotonique ou isocinétique facilitant ce travail. Pour un haltérophile ou un pratiquant du powerlifting, être plus fort signifie : succès. Mais pour un bodybuilder, devenir plus fort peut être également de façon indirecte bénéfique. En manipulant de lourdes charges, vous pourrez stresser vos muscles encore plus et les forcer ainsi à un développement supplémentaire. La plupart d’entre nous considèrent la taille et la force du muscle comme des dérivés de l’hypertrophie musculaire. Bien que ceci soit en partie vrai, de nombreuses autres considérations doivent être prises en compte pour la force musculaire. Vous pouvez en effet devenir plus fort sans développement musculaire remarquable, mais cela est impossible sans une adaptation neuromusculaire adéquate.

La force sans augmentation du volume musculaire

Il est fréquent de voir des athlètes soulever des charges beaucoup plus lourdes que certains autres pourtant beaucoup plus musclés. La force et la puissance exhibées ne sont pas uniquement dépendantes de la taille du muscle. Prenez par exemple les femmes. Beaucoup d’entre elles, avec une musculature beaucoup moins importante que les hommes, sont cependant capables de soulever des charges surprenantes. L’interaction entre le muscle et le nerf est de la plus grande importance, spécialement quand il s’agit de soulever de très lourdes charges. Mais ceci ne veut pas dire que de gros muscles ne sont pas efficaces pour travailler lourd. Ils doivent seulement être entraînés pour ça. Physiologiquement, vous obligez votre organisme à mobiliser le maximum d’unités motrices afin d’activer un plus grand nombre de cellules musculaires. Vous manipulerez évidemment des charges lourdes. Pour un bodybuilder, cela peut éventuellement vouloir dire : hypertrophie musculaire.

Les relations nerf/muscle

Vos muscles ne se contractent pas sans l’influx nerveux. Normalement, des signaux sont transmis du cerveau grâce aux nerfs sensitifs. Cependant, quand ces signaux parviennent aux muscles afin qu’ils se contractent, un certain nombre de propriétés détermineront la force de contraction. Des facteurs tels que le nombre d’unités motrices stimulées, la fréquence des influx nerveux, le schéma de recrutement des unités, de même que la taille du muscle et la longueur du segment à mouvoir, entrent en jeu. Tout ceci démontre bien que la force n’est pas uniquement relative à la taille des muscles ! Nous avons tous expérimenté de rapides progrès au cours des premières semaines d’entraînement. Il n’est pas nécessaire d’être docteur en médecine pour s’apercevoir que ces progrès ne sont pas le résultat d’une hypertrophie musculaire. Il s’est en effet déroulé trop peu de temps pour que de tels changements surviennent, seule une amélioration neuromusculaire peut être constatée. Les nerfs et les unités motrices apprennent à travailler ensemble au cours d’une séquence particulière d’un mouvement. Ceci permettra déjà d’améliorer la performance. Grâce à une meilleure excitabilité des membranes entourant le tissu musculaire par la pratique de la musculation, un plus grand nombre de fibres musculaires pourront être stimulées pour des contractions plus fortes.

À savoir : comme nous l’avons dit, l’influx transmet au muscle le message envoyé par le cerveau. Toutefois, cette impulsion nerveuse n’a pas besoin de venir uniquement du cerveau. Il est en effet possible de stimuler le muscle grâce à un courant électrique (éléctrostimulateurs) , ou par action de réflexe (réflexe rotulien), ce qui permet de constater que la contraction peut être volontaire ou involontaire. Les recherches scientifiques ont mis en évidence les remarquables adaptations qui se produisent dans l’organisme grâce à un entraînement de force. Ainsi, vous pouvez renforcer un membre en travaillant l’autre, c’est ce qu’on appelle le transfert bilatéral. Ceci est très important en rééducation. Plus étonnant encore : le phénomène de déficience bilatérale au cours duquel le travail d’un membre peut entraîner simultanément une diminution de force au niveau de l’autre. C’est ce que nous allons voir maintenant. Bien que ces informations soient très techniques et dans un jargon très médical, elles peuvent être très intéressantes pour un pratiquant de la musculation possédant un côté ou un membre plus faible. Ces informations vous permettront également d’adapter correctement votre entraînement.

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Le transfert bilatéral

Voici un phénomène très intéressant pour les chercheurs et peut-être une aide très précieuse en tant que méthode de rééducation pendant ou après une blessure. Voyons un peu comment cela fonctionne. Quand vous travaillez votre biceps droit, votre biceps gauche peut améliorer sa force. Bien qu’il s’agisse d’une petite quantité de force, ceci peut être très utile si votre bras a été immobilisé suite à une blessure. Les recherches effectuées dans les années 70 par Moritani et Devries, deux chercheurs américains, ont permis d’observer une amélioration de 37% de la force du biceps entraîné et une amélioration de 25% sur le biceps non entraîné du membre opposé, et ce, à la suite d’un programme de 8 semaines à raison de 2 entraînements isométriques par jour. Pour le transfert bilatéral, la qualité de l’entraînement (intensité) est beaucoup plus importante que la quantité (durée). Pour un bodybuilder blessé, que ce soit à un bras, une jambe ou un côté de la cage thoracique, un programme modifié et respectant ce principe limitera la perte de force en entretenant le système neuromusculaire du bras immobilisé. Évidemment, il ne faut pas compter sur ce système de transfert bilatéral si vous êtes en pleine forme et exempt de toute blessure. Bien que le membre non entraîné puisse quand même progresser, ce sera insuffisant. Toutefois, au cours d’un entraînement de qualité et lors de mouvements alternatifs, il ne faut pas négliger le fait que le membre momentanément relâché (pendant que l’autre travaille) puisse bénéficier de certains avantages.

La déficience bilatérale

C’est le phénomène inverse. Il y a réduction de la force musculaire au niveau du membre non entraîné. En d’autres termes, vous travaillez votre biceps droit et votre biceps gauche perd un peu de force. Mais ne vous inquiétez pas trop, car cet effet est transitoire, ce léger déclin de force ne se produit que pendant l’exercice. C’est un phénomène réflexe; il devient plus difficile de solliciter les muscles du membre opposé et ceci est particulièrement sensible au niveau des fibres rapides. Exécuter la série avec un bras ou une jambe puis enchaîner avec l’autre côté est le fondement de l’entraînement alternatif. L’activité neuronale est alors concentrée sur le membre pendant l’exercice, une plus grande force peut être alors développée. L’activité motrice est même plus facilement sollicitée.

Les chercheurs pensent que le déficit peut atteindre 25% pendant une contraction bilatérale et qu’il est plus important pour les groupes musculaires plus volumineux, comme les quadriceps. En travaillant vos muscles de façon simultanée, comme les pectoraux, les deltoïdes ou les triceps au cours du développé couché, vous ne ressentirez pas ou peu cette déficience. Si vous travaillez vos quadriceps séparément, c’est-à-dire de façon alternative (par exemple 12 reps d’un côté puis, après un temps de repos, 12 reps de l’autre), vous subirez cette déficience au niveau du quadriceps opposé pendant que vous vous entraînez.

Conclusion

Travailler séparément vous aidera à gagner en force sur chaque membre. Mais si après vous voulez tenter un maxi en utilisant vos deux membres, vous serez moins fort que si vous aviez travaillé auparavant avec les deux membres à la fois. Par exemple, le travail alternatif des biceps augmente la force dans chaque biceps, mais si vous désirez faire un exercice avec les deux bras, comme le curl au pupitre à la barre, vous disposerez de moins de force comparativement à ce que vous étiez capable de faire avec un bras. Tout ceci permet de comprendre pourquoi il est important, au cours de l’entraînement de musculation, de varier les exercices et de travailler de façon bilatérale et unilatérale. C’est la meilleure façon de développer la taille et la force du muscle.

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