L’entraînement AMRAP

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Parmi les personnes qui arrêtent de s’entraîner, une des raisons de leurs démotivations est parfois l’ennui à la salle. Les 4 séries de 10 répétitions deviennent pour eux lassantes, idem pour les appareils de cardio-training qui ne leurs donnent pas plus envie de continuer. Cela est particulièrement vrai quelques semaines après la nouvelle année ou la rentrée. Ne soyez pas cette personne qui commence à s’entraîner le 1er janvier et qui s’arrête seulement après quelques semaines ! Ne laissez pas votre bonne intention de garder la forme et être en bonne santé devenir un souvenir.

Pimenter vos entraînements

S’entraîner peut et doit être quelque chose de plaisant, voir même d’amusant (ou du moins pas fastidieuse). Les possibilités de changer vos entraînements sont illimitées. La seule limite, c’est votre imagination. Il y a toujours de nouvelles façons de mélanger les choses, de nouvelles façons de se « torturer », de nouveaux objectifs à atteindre, de nouveaux exercices à essayer et au final de nouvelles façons de se faire plaisir avec la musculation. L’entraînement AMRAP, populaire dans les salles de Crossfit, fait partie des nouvelles choses à essayer. Que se cache-t-il derrière ces initiales ? Vous allez voir, quelque chose de tout sauf ennuyant !

Qu’est-ce que l’entraînement AMRAP ?

AMRAP vient de l’anglais et ces lettres sont les initiales de l’acronyme « as many rounds as possible ». L’entraînement AMRAP est donc un protocole d’entraînement basé sur le temps. Le principe est de faire un cycle ou enchaînement d’exercices le plus de fois possible en un temps donné. Pour performer, vous devrez donc diminuer les temps de pause entre les séries (voir les supprimer) et accélérer l’exécution des divers exercices. Ce type d’entraînement est donc idéal pour travailler avec le maximum d’intensité en un minimum de temps. Il est aussi parfait pour toutes les fois où vous n’aurez pas 1 heure pour vous entraîner.

Les séances AMRAP sont aussi très efficaces pour perdre du poids (de la graisse), car ce type d’entraînement brûle beaucoup de calories en un court laps de temps. De plus, elles augmentent beaucoup l’EPOC, ce qui permet de continuer à brûler une grande quantité de calories après avoir terminé votre séance d’entraînement. Si vous ne savez pas ce qu’est l’EPOC, cela vient aussi de l’anglais est veut dire « excess post exercise oxygen consumption » ou consommation en excès d’oxygène après l’exercice. Cela correspond à la quantité supplémentaire d’oxygène utilisée par l’organisme pour récupérer après un exercice physique.

Ce qui est intéressant c’est que vous pouvez faire cet entraînement n’importe où. Si vous êtes à la maison, vous pouvez faire des exercices au poids de corps comme les squats, les pompes et les crunchs pour les abdominaux. Si vous êtes dans une salle de musculation, utilisez les barres, haltères, machines et poulies.

Un exemple d’AMRAP

Mettez un compte à rebours de 10 minutes et faites autant de cycle que vous pouvez de 10 répétitions de développé couché, 10 fentes par jambe, 10 rowings à la barre et 10 montée sur banc par jambe. Mémorisez combien de cycle vous arrivez à faire et essayez de lors votre prochain essaie de faire mieux. Si vous y arrivez, vous pouvez essayer de faire encore mieux ou simplement changer d’exercices ou le temps. Un petit avertissement avec l’entraînement AMRAP : ne faites pas d’exercices dont vous ne maîtrisez pas parfaitement la technique. Si vous n’êtes pas à l’aise avec les squats, faites du hack-squat. Si vous ne pouvez pas faire plusieurs pompes classiques, essayez de faire des pompes sur les genoux. Le but n’est pas de se blesser !

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