Augmenter la testostérone avec l’alimentation

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Une stratégie nutritionnelle pour que vos testicules produisent naturellement et abondamment l’hormone la plus performante de toutes, celle qui vous garantira le maximum de muscle et une force inimaginable. Voilà ce que nous vous proposons dans cet article. S’il est vrai que de nombreuses hormones anabolisantes agissent aussi sur l’hypertrophie (hormone de croissance, insuline et somatomédine C), cette hormone stéroïde reste, de loin, la plus efficace pour la musculation. Non seulement elle augmente votre masse musculaire, mais elle présente aussi de nombreuses autres qualités qui font d’elle l’hormone la plus importante pour l’homme.

Le rôle et les effets de cette hormone

La testostérone est responsable des caractéristiques masculines telles que la pilosité, la tessiture de voix plus grave, et, bien sûr, une musculature plus développée et plus puissante. D’un autre côté, la testostérone exerce aussi un effet minceur puisqu’elle active le métabolisme, accentue la libération des graisses par les adipocytes (cellule graisseuse) et inhibe la mise en réserve des lipides par l’organisme. Une maitrise alimentaire peut faire une énorme différence si vous voulez avoir assez de testostérone pour développer votre masse musculaire. Pour augmenter votre taux de testostérone, voici quelques 6 conseils à respecter et 5 choses à éviter.

Règles pour augmenter naturellement votre testostérone

Manger suffisamment

Vous devez absorber assez de calories chaque jour pour maintenir votre poids de corps. Les régimes hypocaloriques font baisser le taux de testostérone. Consommez entre 40 et 44 calories par kilo de poids de corps.

Manger des protéines animales

Les études montrent que les régimes végétariens entraînent une diminution de la concentration de testostérone « inactive », même lorsque l’apport protéique est identique. Veillez à consommer de la volaille, du boeuf, du poisson et du porc. La viande rouge est particulièrement bonne en raison de son taux élevé d’acides gras saturés et de zinc, minéral associé à un taux plus élevé de testostérone.

Manger des graisses

Les recherches indiquent que le corps produit plus de testostérone si l’on augmente l’apport en acide gras saturée et en acides gras monoinsaturés. Sélectionnez des aliments riches en graisses monoinsaturées (avocats, oléagineux, graines, olive). La viande rouge et les laitages (non allégés) sont également une bonne source de protéines et de graisses saturées.

Manger du cholestérol

Les études montrent que les athlètes dont le régime est riche en cholestérol gagnent davantage de masse et de force que ceux qui consomment moins de cholestérol. Des aliments tels que les jaunes d’oeuf et la viande rouge sont de bonne source. D’autres parts, il a été prouvé que le cholestérol des jaunes d’oeufs n’élève pas le taux de mauvais cholestérol.

Manger des légumes crucifères

Le brocoli, le chou-fleur et le chou apportent des substances appelées indoles qui contribuent à minorer certains oestrogènes, d’où une diminution de l’action inhibitrice de ces hormones sur la production de testostérone. Mangez ce type de légume aux repas et/ou sous forme de collations.

Manger beaucoup de glucides

Un rapport glucides / protéines plus élevé (le mieux étant de 2 pour 1) fait monter la concentration de testostérone. Visez au moins 4,4g de glucides par kilo de poids corps. Nota bene : buvez vos shakes protéinés avec des glucides après l’entrainement : il a été monté qu’un apport protéique et glucidique après l’effort fait entrer plus de testostérone dans les cellules musculaires, d’où une amplification de l’hypertrophie.

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Choses à éviter pour avoir plus de testostérone

Trop manger

Un excès de calories peut se solder par une prise de graisse, celle-ci pouvant faire baisser le taux de testostérone à cause d’une élévation de la concentration d’oestrogène.

Manger trop de protéines

Un apport protéique supérieur à l’apport glucidique peut augmenter la perte de testostérone par les voies urinaires. S’il est vrai que les protéines sont nécessaires pour stimuler la sécrétion de testostérone, une concentration excessive peut avoir un effet négatif. Tenez-vous à environ 2 g par kilo de poids de corps.

Manger trop de graisse

Répartissez l’apport lipidique sur la journée et évitez les repas trop riches en matières grasses, car ils peuvent faire baisser momentanément le taux de testostérone. Votre consommation de graisse ne devra pas dépasser 30% de votre apport calorique. Évitez d’abuser des acides gras polyinsaturés (oméga 3), comme celles du poisson et des huiles végétales. Certes, elles sont bonnes pour la santé, mais elles peuvent aussi faire chuter la concentration de testostérone si vous en consommer trop.

Abuser de l’alcool

La consommation d’alcool peut abaisser le taux de testostérone en raison de la conversion de cette hormone en œstrogène.

Manger trop de fibres

Un régime sain pour athlètes devrait vous apporter assez de fibre pour être en bonne santé. Consommez environ 35g de fibres par jour quand vous cherchez à augmenter votre taux de testostérone. Une alimentation trop riche en fibre peut avoir un effet négatif sur la concentration de cette hormone. Vous pouvez choisir du riz blanc plutôt que du riz complet et de la semoule plutôt que des flocons d’avoine, car ils contiennent moins de fibres. Préférez des fruits et des légumes comme seule source de fibre.

Exemple de menu testostérone

Petit Déjeuner
4 gros oeufs
35 g de semoule (poids sec)
1/2 avocat

Collation du matin
225 g de yaourt aux fruits allégé en matière grasse
1 banane
30g d’oléagineux divers

Déjeuner
115 g de viande de dinde cuite
2 tranches de pain complet
1/2 avocat

Collation avant l’entraînement
1 mesure de whey protéine
2 tranches de pain blanc
1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète

Collation après l’entraînement
1 mesure de whey
65 g de sucre en poudre

Dîner
175 g de faux-filet
150 g de riz blanc cuit
180 g de chou-fleur cuit

Collation du soir
225 g de fromage blanc
35 g de semoule (poids sec)
30 g d’oléagineux divers

Totaux
3369 calories, 197 g de protéines, 398 g de glucides, 111 g de lipides

Les lectures que je vous conseille

Pour rester dans le thème des conseils nutritionnels, je vous conseille de lire cet article qui contient tous les aliments bons pour la santé qui vous permettront de vous construire un corps solide. Un autre sujet intéressant que beaucoup connaissent mais ne savent pas vraiment pourquoi ils sont utiles : les antioxydants. Ces substances vous aident à lutter contre les phénomènes liées au vieillissement ! Si vous voulez vivre longtemps et surtout en bonne santé, ne passez pas à côté de cet article. Pour finir je vous invite à lire le dossier quel collation avant et après le sport avec des conseils très utiles pour bien vous entraîner et surtout bien récupérer !
jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

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