Pourquoi manger des lipides et lesquels sont les meilleurs ?

lipides

Les lipides, il y en a des bons et des mauvais. Un apport insuffisant de bonnes huiles végétales nuit à la santé et entrave les progrès en musculation. En cas d’abus des mauvaises graisses, tu te retrouves avec de gros problèmes cardiaques. Ces nutriments étant essentiels pour le fonctionnement du corps, ce qui compte, ce n’est pas la quantité de matière grasse dans ton assiette mais plutôt la qualité (le type) des lipides que tu consommes.

Quelles graisses inclure dans ton alimentation et lesquelles sont dangereuses pour la santé ? Voici le B.A.BA sur les acides gras.

À quoi servent les lipides ?

Les lipides (ou graisses) assurent six fonctions essentielles dans le corps :

  1. Ils constituent un grande réserve d’énergie concentrée.
  2. Ils protègent les organes.
  3. Ils assurent une protection thermique du corps.
  4. Ils transportent les vitamines liposoluble (A,D,E,K).
  5. Ils fournissent des acides gras essentiels qui jouent un rôle capital dans la fabrication de certaines hormones (dont la testostérone), la structure de toutes les cellules, etc.
  6. Ils accentuent le goût et la texture des aliments. Ils favorisent également la sensation de satiété.

Quels sont les avantages et inconvénients ?

Acides gras monoinsaturés

Avantage

Les acides gras mono-insaturés peuvent réduire le pourcentage de cholestérol LDL et de cholestérol total : ils sont donc bénéfiques pour la santé. Les « AGMI » pourraient également empêcher l’oxydation du cholestérol LDL : c’est là un atout considérable quand on sait qu’une fois oxydé, le cholestérol est davantage susceptible d’adhérer aux parois artérielles et qu’il peut provoquer une crise cardiaque.

En plus de l’acide oléique, l’huile d’olive contient aussi de l’oléocanthal, une substance anti-inflammatoire qui peut apaiser les douleurs musculaires.

Inconvéniants

Aucun

Quantité

À l’instar des Méditerranéens, minces et en bonne santé, veuille à ce que ces acides gras figurent en tête de liste dans ton régime et qu’ils constituent 10% à 15% de ton apport calorique quotidien.

Sources

Huile d’amande, avocat, huile d’avocat, huile de maïs, huile d’onagre, huile de noisette, mayonnaise (à base d’huile d’avocat), noix, huile d’olive, beurre de cacahuète, huile d’arachide, huile de carthame, huile de sésame, huile de soja, huile de tournesol.

Acides gras polyinsaturés

Avantage

Comme les AGMI, il est recommandé de consommer des acides gras polyinsaturés qui sont bons pour le coeur. Les premiers de cette catégorie sont sans conteste les acides gras oméga 3 et DHA, présents dans les poissons d’eaux froides.

Ils permettent de lutter contre toutes sortes de pathologies : maladies cardiaques, dépression et même un tour de taille en expansion, et ils s’accompagnent d’avantages particulièrement appréciables pour les pratiquants de la musculation.

En effet, les études montrent qu’ils aident à augmenter la prise de muscle123 et réduire la fonte musculaire durant les périodes où les muscles ne sont pas utilisés4, comme en cas d’arrêt de l’entraînement pendant les vacances par exemple. Ils ont également des propriétés anti-inflammatoires56 capitales pour une bonne santé des articulations lorsqu’on travaille avec des charges lourdes.

Inconvéniants

Le problème vient du fait que la plupart des gens consomment beaucoup trop d’oméga 6 par rapport aux acides gras oméga 3 (Acide gras linolénique, EPA, DHA). La plupart des restaurants et des fabricants d’aliments vendus en grandes surfaces, telles que les barres de chocolat, les biscuits salés et les chips, utilisent des huiles riches en oméga 6, comme l’huile de maïs et de soja.

En conséquence, le ratio typique pour l’apport en oméga 6 et d’oméga 3 est de 20 contre 1 alors qu’il devrait se situer autour de 5 contre 1. Un apport plus important en oméga 6 peut causer des inflammations susceptibles de provoquer de l’arthrite, des cancers, des maladies cardiaques et l’obésité. Il peut également avoir des effets négatifs immédiats pour les pratiquants de la musculation : une moins bonne récupération musculaire et articulaire.

« Les omégas » sont important oui, mais comme on retrouve dans notre alimentation moderne occidentale une majorité d’oméga-6, veuille à essayer les réduire et de privilégier les oméga-3, surtout ceux qui viennent des poissons ou fruits de mer.

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Quantité

Près de 10% à 15% de ton apport calorique quotidien devraient provenir des acides gras polyinsaturés. Consomme des poissons gras tels que le saumon, le maquereau, le hareng, les sardines, la truite, le thon blanc 2 à 3 fois par semaine. Tu peux aussi consommer des suppléments contenant 1 à 2 g d’huile de poisson lors de tes repas. Et n’oublie pas d’assaisonner tes salades d’huile de noix riches en oméga 3. Évite par contre l’huile de tournesol, de soja et d’arachide qui contiennent trop d’oméga 6.

Sources

Huile de colza, huile de foie de morue, huile de lin, flétan, hareng, maquereau, saumon, sardines, huile de sésame, thon, noix.

Acides gras saturés

Avantage

Les acides gras saturés ont la réputation de faire monter en flèche le taux de cholestérol. Et c’est pour cela que beaucoup de personnes l’évitent. Néanmoins, ces acides gras sont indispensables pour le fonctionnement du corps. Il ne faut pas donc les bannir complètement. Ils sont par exemple nécessaire pour la production de nombreuses hormones dont la testostérone. Si tu tiens à prendre du muscle, mieux vaut ne pas faire la chasse aux graisses saturées.

Inconvéniants

Si tu consommes de trop grandes quantités d’acides gras saturés, tu risques d’avoir de gros problème sur ta santé cardiovasculaire. Pour être sûr de ne pas trop en manger, il suffit de limiter les plats préparés ou les aliments industriels.

Quantité

Le total quotidien doit être constitué de moins de 10% de graisses saturées.

Sources

Graisse de boeuf, beurre, huile de coco, huile de graine de coton, jaunes d’oeuf, viandes grasses, produits laitiers entiers, lard, huile de palme, huiles tropicales.

Acides gras trans

Avantage

Les fabricants alimentaires adorent cette matière grasse bon marché. Son principal avantage est qu’elle allonge la durée de vie des produits et rend les aliments plus onctueux ou plus croustillants, mais en contrepartie ils sont très toxique pour le corps.

Inconvéniants

Ils améliorent peut-être le goût, mais au point de vue de la santé, ils sont catastrophiques. Des études récentes montrent que les acides gras trans augmentent la graisse abdominale. Un grand nombre d’études établissent aussi un lien entre acides gras trans et artères bouchées, cancer et diabète. Ce danger crée de la main de l’homme empêche même l’organisme d’utiliser correctement les acides gras oméga essentiels. Pire que tout pour les pratiquants de la musculation, les acides gras trans peuvent réduire l’assimilation des acides aminés, limitant donc la prise de masse et accélérant la dégradation musculaire.

Quantité

Zéro ! Évite donc les fritures, les pâtisseries industrielles, les chips et les biscuits. En cas de doute, vérifie l’étiquette.

Sources

Omniprésentes dans les aliments fabriqués et la restauration rapide, les huiles (ou graisses) partiellement hydrogénées sont des acides trans qui peuvent causer des dégâts aux artères. Les frites, le poisson frit, les fritures, les aliments cuits au four, les beignets et les biscuits secs sont généralement riches en acides gras trans.

Références

  1. Influence of omega-3 fatty acids on skeletal muscle protein metabolism and mitochondrial bioenergetics in older adults.
  2. Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health.
  3. Potential Roles of n-3 PUFAs during Skeletal Muscle Growth and Regeneration.
  4. The Effects of Dietary Omega-3s on Muscle Composition and Quality in Older Adults.
  5. The Effect of Omega-3 Fatty Acids in Patients With Active Rheumatoid Arthritis Receiving DMARDs Therapy: Double-Blind Randomized Controlled Trial.
  6. Long-term effect of omega-3 fatty acid supplementation in active rheumatoid arthritis. A 12-month, double-blind, controlled study.

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