Recettes de shakes protéinés

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Shake santé

  • 1 sachet de thé vert au ginseng
  • 120 g de yaourt vanille 0%
  • 20 cl de jus d’orange
  • 80 g de morceaux de mangue
  • 2 cuillère à café d’huile de graines de lin
  • 10 g de gingembre
  • 1 dose de whey protéine

Faites infuser le thé dans 25 cl d’eau. Mélangez le thé, le yaourt et le jus d’orange dans le mixer; mixez à la vitesse maximum jusqu’à ce que le mélange soit lisse. Réduisez la vitesse, puis ajoutez la mangue, la whey, l’huile de lin, le gingembre et de l’aspartame selon votre goût.

Informations nutritionnelles

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Calories
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Protéines
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Glucides
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Lipides

Gainer maison beurre de cacahuète

  • 33 cl de lait écrémé
  • 250 ml de glace vanille allégée
  • 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
  • 1 grande banane pelée
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • 1 dose de whey protéine

Mélangez le lait et la glace dans un blender. mixez à la puissance maximum jusqu’à ce que le mélange soit lisse. Réduisez la vitesse, puis ajoutez les deux cuillères de peanut butter, la banane, le miel et la whey protéine.

Informations nutritionnelles

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Calories
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Protéines
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Glucides
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Lipides

Shake brûleur de graisse

  • 25 cl de café
  • 2 cuillères à soupe de lait écrémé en poudre
  • 5 ou 6 glaçons
  • 1 cuillère à café de poudre de cacao
  • 120 g de yaourt au chocolat 0%
  • 1 dose de whey protéine

Préparez le café; ajoutez le lait en poudre et de l’aspartame selon votre goût. Versez dans le mixer avec la glace, mixez à la vitesse maximum jusqu’à ce que la glace soit pilée. Réduisez la vitesse, puis ajoutez la poudre de cacao, le yaourt et la whey.

Informations nutritionnelles

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Protéines
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Lipides

Shake fruité

  • 30 cl d’eau
  • 3 glaçons
  • 1 yaourt vanille 0%
  • quelques morceaux de melons
  • 2 cuillère à soupe de whey protéine

Mélangez l’eau et les glaçons dans le mixer, puis mixez à la puissance maximum jusqu’à ce que la glace soit pilée. Diminuez la puissance et ajoutez le yaourt et les fruits; mixez jusqu’à l’obtention d’un mélange lisse. Ajoutez la poudre protéinée.

Informations nutritionnelles

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Protéines
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Glucides
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Lipides

Shake prise de masse

  • 33 cl de lait écrémé
  • 1 boule de glace vanille
  • 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes
  • 1 grande banane pelée
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • 3 cuillères à soupe de whey protéine

Mélangez le lait et la glace dans un blender, mixez à la puissance maximum jusqu’à ce que le mélange soit lisse. Réduisez la vitesse, puis ajoutez le beurre de cacahuètes, la banane, le miel et la whey protéine.

Informations nutritionnelles

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Protéines
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Shake petit déjeuner

2 tasses de café noir, 2 cuillères bombées de whey, 40 g de flocon d’avoine. De la caféine, des protéines et des sucres complexes, une bonne combinaison !

Prenez vos ingrédients, mettez-les dans un mixer. Mixez, buvez, vous serez d’attaque pour votre journée.

Ce shake est idéal le matin lorsque vous êtes pressé. Il vous apportera des protéines nécessaires pour la construction musculaire (whey), une énergie durable (flocon d’avoine) et une stimulation de la fonte adipeuse et de l’attention (caféine).

Informations nutritionnelles

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Protéines
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Shake anticatabolisant

La plupart des pratiquants de la musculation qui visent une prise de volume maximal choisissent avant tout d’augmenter la testostérone. Ils ont bien raison, car la testostérone est une hormone anabolisante qui pénètre dans les cellules musculaires et les lie à son récepteur, stimulant ainsi la synthèse protéique : ce processus interne aux cellules musculaires déclenche l’élaboration de protéines musculaire set donc une augmentation de la masse musculaire. Si vous avez lu cet article sur le cortisol et la musculation, vous savez que c’est une hormone catabolisante qui contrecarre les effets anabolisants de la testostérone. C’est en inhibant les cellules de Leydig, véritables petites usines à testostérone situées dans les testicules que le cortisol stoppe les effets de la testostérone tout en accélérant la destruction des protéines musculaires. Il existe des suppléments qui atténuent l’action du cortisol : les trois que nous vous détaillerons feront parfaitement l’affaire. En les prenant ensemble immédiatement après l’entraînement (moment où le taux de cortisol grimpe), vous pourriez constater une amélioration significative de vos résultats.

Phosphatidylsérine

La phophatidylsérine est un lipide particulier (phospholipide) présent dans les membranes et le tissu nerveux du corps. La lécithine en contient aussi des traces. Plusieurs études ont montré qu’une supplémentation en Phosphatidylsérine inhibe efficacement le cortisol après l’effort. Une étude de l’université de Naples (Italie) a fait apparaître un ralentissement significatif de la production de cortisol chez les hommes qui prenaient de la Phosphatidylsérine après une séance de cardio-training au vélo fixe. Pendant un certain temps, la Phosphatidylsérine utilisée dans les suppléments provenait essentiellement du tissu nerveux des vaches. Cependant, l’épidémie de vache folle a mis fin à cette pratique. De nos jours, la Phosphatidylsérine provient du soja; elle est donc parfaitement sûre.

BCAA

Leucine, Isoleucine et valine sont les trois acides aminés anti-cataboliques qui limitent le plus la dégradation musculaire.

Gatorade

Immédiatement après l’effort, il est important de consommer des glucides à assimilation rapide, comme la Gatorade. Vous savez peut-être que le pic d’insuline provoqué par les glucides contenus dans ce produit stimule la synthèse protéique. Cependant, saviez-vous qu’il bloque également l’action du cortisol ? En fait, dans une étude de l’université de Californie du Sud (UCLA), on a observé des sujets ayant ingéré 950 ml de Gatorade ou un placebo à zéro calorie pendant et après une séance de musculation. Après l’entraînement, les chercheurs ont noté une hausse de 60 % du taux de cortisol chez les sujets ayant pris le placebo. Bien que les sujets de l’étude aient bu de la Gatorade pendant l’effort, nous vous conseillons de le consommer immédiatement après l’entraînement. En effet, un pic d’insuline se produisant au cours de l’entraînement peut limiter la mobilisation des graisses.

  • Whey : 40 g
  • Phophatidylsérine : 800 mg
  • BCAA : 5 à 10 g
  • Gatorade : 950 ml

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