Qu’est ce que la phosphatidylsérine et quels sont ces bienfaits ?

phosphatidylserine

Avez-vous déjà entendu parler de phosphatidylsérine ? Peu connu du grand public, ce phospholipide est pourtant présent dans chaque cellule humaine. En effet, la phosphatidylsérine assure de nombreuses fonctions vitales dans les tissus et les organes du corps, mais c’est surtout un élément clé pour les milliards de cellules du cerveau. Ce phospholipide offre de nombreux avantages pour les sportifs et notamment les pratiquants de la musculation qui cherchent à avoir un taux de testostérone élevé.

Qu’est-ce que la phosphatidylsérine ?

La phosphatidylsérine (PS) est un phospholipide composé de quatre composants :

  1. Deux acides gras
  2. Un acide aminé (sérine)
  3. Un alcool (glycérol)
  4. Un groupement phosphate
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La phosphatidylsérine est produite en petite partie par le corps, mais il obtient la majeure partie de ce dont il a besoin via les aliments.

Les acides gras oméga-3 EPA et DHA agissent en synergie avec la PS pour fournir les blocs de construction des membranes cellulaires. Quand la nourriture ne suffit pas, les compléments alimentaires permettent à l’organisme de profiter pleinement des avantages de la phosphatidylsérine.

Les champs d’action de cette molécule naturelle sont impressionnants : amélioration des performances sportives et cognitives 1.

La phosphatidylsérine permet aussi de faciliter la communication entre les neurones : c’est à la fois un complément alimentaire naturel pour la mémoire, un traitement naturel pour la maladie d’Alzheimer 2 3, la dépression, le trouble du déficit de l’attention 4, etc.

Prendre de la PS en complément permet à l’organisme de mieux faire face aux stress, de maintenir une bonne mémoire, augmenter la concentration et ses capacités d’apprentissage. Cela permet donc d’avoir une meilleure coordination, d’être moins déprimé, d’avoir moins faim et d’être plus motivés à s’entraîner 5.

La phosphatidylsérine est donc indispensable pour le maintien de toutes les fonctions cellulaires, en particulier dans le cerveau. La recherche montre également qu’elle est importante pour :

  • La formation de la matrice osseuse
  • La réparation cellulaire
  • Le système immunitaire
  • La coordination du rythme cardiaque
  • La sécrétion d’hormones par les glandes surrénales
  • Le fonctionnement des testiculaires

5 bienfaits de la phosphatidylsérine

Augmentation des performances sportives

De nombreuses études ont démontré que la phosphatidylsérine améliore les performances sportives. Il a aussi été démontré qu’elle peut réduire les dommages musculaires et améliorer la réponse hormonale provoquée par un entraînement intensif.

Meilleure récupération et taux de cortisol maîtrisé

Pour ceux d’entre vous qui aiment s’entraîner dur, la PS est exceptionnellement utile, car elle permet d’accélérer la récupération 6 et de réduire les effets négatifs du surentraînement. La phosphatidylsérine permet également de réparer les membranes des cellulaires musculaires endommagées et de soulager la douleur. En outre, bien que l’entraînement physique intense a de nombreux grands avantages, il augmente le taux de cortisol, ce qui n’est pas une bonne chose. La PS aide à réguler les pics de cortisol chez les sportifs qui s’entraînent régulièrement 7.

Augmentation de la VO2 max

Une étude réalisée en 2006 à l’Université de Swansea au Royaume-Uni 8, a examiné les effets de la supplémentation quotidienne de 750 milligrammes de phosphatidylsérine dérivé de soja, pendant 10 jours sur des cyclistes. La principale conclusion de l’étude était que la supplémentation en PS a augmenté de manière significative le temps d’entraînement avant d’arriver à l’épuisement (+ 85 % de VO2 max).

La VO2 max est la quantité maximale d’oxygène qu’une personne peut utiliser pendant un effort intense. Ce facteur peut déterminer la capacité d’un athlète à effectuer un exercice soutenu. Cette étude montre la capacité impressionnante de la phosphatidylsérine à améliorer les performances physiques.

Meilleure réponse hormonale : plus de testostérone

Dans une étude américaine réalisée en 2008 dans l’Université du Mississippi 9, un groupe d’hommes a consommé une dose quotidienne de 600 mg de PS pendant dix jours d’affilée. Les chercheurs qui savaient grâce à de précédentes études que la PS abaissait le cortisol 10 11, voulaient aussi savoir si la PS pouvait aussi améliorer la réponse hormonale. Après tout, moins de cortisol et plus de testostérone signifient une meilleure progression.

Résultat : les personnes supplémentées en phosphatidylsérine ont bien produit plus de testostérone (et moins de cortisol) que les hommes qui ne prenaient pas de phosphatidylsérine (après quinze minutes d’exercice seulement).

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Les scientifiques utilisent souvent le rapport entre le taux cortisol et de testostérone comme indicateur de la facilité du corps a augmenter la masse musculaire. Voilà pourquoi certaines personnes conseillent de s’entraîner plutôt le soir : le taux testostérone est légèrement plus faible que dans la journée, mais les niveaux de cortisol sont radicalement inférieurs.

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Les graphiques ci-dessous montrent comment le taux de cortisol-testostérone a changé à la suite de la prise de phosphatidylsérine. La barre noire représente le groupe qui a pris la PS.

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La phosphatidylsérine peut donc être considérée comme un booster incontournable pour augmenter son taux de testostérone naturellement.

Limite le déclin cognitif (mémoire, raisonnement…)

La prise de phosphatidylsérine en complément alimentaire a permis d’améliorer la mémoire et l’humeur chez des personnes âgées dans plusieurs études contrôlées versus placebo.

  • Dans une première étude 12, 10 femmes âgées souffrant de troubles dépressifs ont été traitées avec un placebo pendant 15 jours, puis avec un supplément de phosphatidylsérine bovin pendant 30 jours. Les chercheurs ont découvert que la phosphatidylsérine a permis une amélioration constante des symptômes dépressifs, de la mémoire et du comportement de tous les sujets.
  • Une deuxième étude publiée dans le journal scientifique Aging 13 a évalué l’effet de la prise d’un complément de PS pendant six mois sur 494 patients âgés souffrant d’une déficience cognitive. Les chercheurs ont constaté que le PS a produit des améliorations statistiquement significatives sur des paramètres comportementaux et cognitifs.
  • Même résultat dans une troisième étude menée sur 157 participants pendant 15 semaines 14. Cette dernière a montré une amélioration des troubles de la mémoire chez des personnes âgées non démentes.
  • Autre étude publiée en novembre 2010 sur des sujets japonais âgés souffrant de troubles de la mémoire 15. 78 personnes ont reçu 300 mg par jour de phosphatidylsérine issue de lécithine de soja. Résultat : augmentation de la mémoire de toutes les personnes supplémentées.

Anti-dépresseur

Des études ont montré que les patients souffrant de dépression avaient une limitation du flux sanguin vers un certain nombre de régions du cerveau. Avoir une carence en acides gras oméga-3 peut réduire le flux sanguin vers le cerveau. Une carence en Omega-3 entraîne également une réduction de 35 % du taux de PS dans le cerveau. Alors, quand quelqu’un est déprimé, il ou elle a généralement un déficit en oméga-3, ainsi qu’en phosphatidylsérine. Cela confère à la PS un autre avantage, celui d’aider à lutter contre la dépression.

La phosphatidylsérine affecte également le taux de neurotransmetteurs lié à l’humeur dans le cerveau, et la recherche a montré qu’elle peut diminuer la gravité de la dépression. Dans une étude, les femmes âgées souffrant de dépression qui ont reçu 300 milligrammes de PS tous les jours pendant 30 jours ont connu une réduction moyenne de 70 % de la sévérité de leur dépression 16.

Aliments riches en phosphatidylsérine

Teneur pour 100 grammes 17 :

  • Cerveau bovin : 713 mg
  • Maquereau : 480 mg
  • Cœur de poulet : 414 mg
  • Rognons de porc : 218 mg
  • Thon : 194 mg
  • Haricot blanc : 107 mg
  • Soja : 100 mg
  • Riz complet : 3 mg
  • Lait : 1 mg

Dose recommandée

Pour commencer, la phosphatidylsérine prise en complément ne présente aucun risque (contre indication ou effet secondaire) connu et les avantages ont été démontrés pour tous les âges, bien que le corps en ait de plus en plus besoin en vieillissant, car il perd sa capacité à produire naturellement sa propre PS.

La dose standard est de 100 mg trois fois par jour soit 300 mg au total, et comme elle est soluble dans la graisse, il est logique de la prendre un peu à chaque repas.

Références

  1. Effects of phosphatidylserine supplementation on exercising humans
  2. Double-blind study with phosphatidylserine (PS) in parkinsonian patients with senile dementia of Alzheimer’s type (SDAT)
  3. Positive effects of soy lecithin-derived phosphatidylserine plus phosphatidic acid on memory, cognition, daily functioning, and mood in elderly patients with Alzheimer’s disease and dementia
  4. The effect of phosphatidylserine administration on memory and symptoms of attention-deficit hyperactivity disorder: a randomised, double-blind, placebo-controlled clinical trial
  5. The effects of IQPLUS Focus on cognitive function, mood and endocrine response before and following acute exercise
  6. Phosphatidylserine supplementation and recovery following downhill running
  7. Effects of phosphatidylserine on the neuroendocrine response to physical stress in humans
  8. Effects of Phosphatidylserine on Exercise Capacity during Cycling in Active Males
  9. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise
  10. Blunting by chronic phosphatidylserine administration of the stress-induced activation of the hypothalamo-pituitary-adrenal axis in healthy men
  11. Effects of phosphatidylserine on the neuroendocrine response to physical stress in humans
  12. Effects of phosphatidylserine therapy in geriatric patients with depressive disorders
  13. Cognitive decline in the elderly: a double-blind, placebo-controlled multicenter study on efficacy of phosphatidylserine administration
  14. Phosphatidylserine containing omega-3 fatty acids may improve memory abilities in non-demented elderly with memory complaints: a double-blind placebo-controlled trial
  15. Soybean-derived phosphatidylserine improves memory function of the elderly Japanese subjects with memory complaints
  16. Effects of phosphatidylserine therapy in geriatric patients with depressive disorders
  17. Food Composition and Nutrition Tables, 7th revised and completed edition

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