La caféine: booster naturel

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La caféine dont le nom scientifique est 1,3,7-triméthylxanthine ou méthylthéobromine permet de brûler la graisse efficacement car elle stimule la fonte adipeuse en mobilisant la libération et l’oxydation et des acides gras des cellules graisseuse. La caféine est un complément alimentaire thermogène qui permet d’augmenter le métabolisme de base, ce qui explique l’augmentation des dépenses énergétiques supplémentaires mais aussi l’augmentation de la température corporelle.

Bienfaits de la caféine

Cette substance est reconnue comme étant un stimulant du système nerveux central (mémorisation, perception, apprentissage…) et du coeur. Elle diminue la somnolence (propriétés anti-fatigue), l’endormissement, augmente l’attention temporairement et peut même arrêter les maux de tète chez certaines personnes migraineuses. Ce qui est intéressant pour les pratiquants de la musculation, c’est qu’en aidant à augmenter le rythme cardiaque, la caféine augmente l’oxygénation et l’apport des nutriments dans les muscles. De nouvelles recherches confirment qu’elle augmente la force musculaire quand elle est prise avant l’entraînement. Associée à la tyrosine, elle stimule les muscles ainsi que la régénération des neurotransmetteurs. S’il est vrai que la communauté médicale a multiplié les mises en garde contre les effets délétères de la caféine, de nouvelles études confirment qu’elle peut contribuer à empêcher certaines maladies telles que les cardiopathies et le diabète de type II. On retrouve naturellement de la caféine dans le café, le thé, le chocolat, coca-cola, guarana et bien sûr dans les boissons énergisantes.

La caféine est aussi bénéfique pour améliorer les performances 1 des athlètes qui s’entraînent de manière intensive. Une étude menée à la Federal University of Rio de Janeiro au Brésil par le Laboratory Research and Innovation in Sports Sciences et publiée en 2016 dans le The Journal of Strength & Conditioning Research a montrée que la caféine atténue la perte de force sans augmenter la quantité de lésions musculaires. L’étude a été réalisée avec une quantité de 6 mg de caféine par kilo de poids de corps soit 450 mg pour une personne de 75 kilos.

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Cinq raisons de boire du café avant l’entraînement

Une majorité d’entre nous commence notre journée avec un peu de caféine, et, selon une étude récente, s’entraîner après avoir bu un café peut vous aider à perdre du poids. L’étude espagnole 2, publiée dans International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, a montré que les athlètes qui ont ingéré de la caféine avant l’entraînement ont brûlé environ 15 % de plus de calories pendant les trois heures après l’exercice, par rapport à ceux qui ont ingéré un placebo. La dose qui a déclenché l’effet était de 4,5 mg de caféine par kg de poids de corps. Pour une femme de 68 kg, cela correspond 300 mg de caféine (environ 360 ml de café). Si vous avez toujours pensé que le café était mauvais et que vous n’êtes pas prêt à renoncer cette idée, vous passez à côté d’une des boissons naturelles les plus efficace pour perdre du poids. En plus de cela, boire un café avant de commencer l’entraînement peut offrir des avantages encore plus fonctionnels pour vos séances de musculation. Voici cinq raisons de plus, de profiter dans le cadre d’un mode de vie actif du café.

Boire du café améliore la circulation

Des chercheurs japonais ont étudié les effets du café sur la circulation chez les personnes qui ne sont pas des buveurs de café réguliers. Chaque participant a bu une tasse de 150 ml de café noir ou de café décaféiné. Par la suite, les scientifiques ont mesuré le flux sanguin au niveau du doigt, une mesure qui permet de surveiller la façon dont les petits vaisseaux sanguins corps travail. Les personnes qui ont bu un café « ordinaire » (avec caféine) ont eu une augmentation de 30 % du débit sanguin sur une période de 75 minutes, par rapport à ceux qui avaient bu la version décaféinée). Qui dit meilleure circulation, dit meilleur apport en nutriments et oxygène et dit, meilleure séance d’entraînement !

Moins de douleur

Des scientifiques de l’Université de l’Illinois ont trouvé que la consommation de l’équivalent en caféine de deux à trois tasses de café une heure avant un entraînement à haute intensité réduisait la perception des douleurs musculaires. La caféine peut donc vous aider à vous surpasser et pousser un peu plus lourd pendant vos séances d’entraînement de musculation, grâce à une amélioration de la force musculaire et/ou de l’endurance.

Meilleure mémoire

Une étude publiée en 2014 par des chercheurs de l’Université Johns Hopkins a montré que la caféine améliore la mémoire pendant 24 heures après qu’elle ait été consommée. Durant les recherches, on a donné aux gens qui ne consomment pas régulièrement de la caféine soit un placebo, soit 200 mg de caféine cinq minutes après avoir étudié une série images. Le lendemain, les deux groupes ont été invités à se rappeler des images, et le groupe qui a consommé de la caféine était significativement plus efficace. Ce coup de pouce au cerveau peut être une véritable aubaine pendant l’entraînement, surtout quand on a besoin d’une grande concentration pour exécuter des mouvements techniques et aussi pour avoir une meilleure coordination musculaire.

Préservation de muscle

Dans une étude menée sur des animaux, des médecins du sport à l’Université de Coventry ont constaté que la caféine a permis de compenser la perte de la force musculaire qui survient avec l’âge. Les effets de protection ont été observés à la fois dans le diaphragme, le muscle principal utilisé pour la respiration, ainsi que les muscles squelettiques. Ces résultats indiquent qu’avec modération, la caféine peut aider à préserver une bonne condition physique générale et réduire le risque de blessures liées à l’âge.

Plus de carburant musculaire

Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a montré que boire un peu de café après l’entraînement pouvait également être bénéfique, en particulier pour les athlètes d’endurance qui s’entraînent très régulièrement. La recherche a révélé que, par rapport à la consommation d’hydrates de carbone seul, un mélange caféine / glucides a entraîné une augmentation de 66% du glycogène musculaire quatre heures après un entraînement intense. Le glycogène est une forme de sucre qui est stockée par les muscles et le foie. C’est une réserve d’énergie très importante. De plus, ce sont ces réserves du glycogènes qui donnent au muscles un certain volume. Plus vous aurait de glycogène et plus vous paraîtrez « plein ».

Tout ces bienfaits du café / de la caféine ne signifie pas que vous devez descendre autant de café que possible, vos bonnes intentions peuvent se retourner contre vous. N’en faites pas trop. Le montant maximal de caféine recommandée pour améliorer les performances avec un minimum d’effets secondaires est à 6 mg par kg de poids corporel, ce qui représente environ 400 mg par jour pour une personne de 68 kilos.

Faits intéressants au sujet de caféine

La caféine reste dans le corps pendant des heures

La caféine est absorbée dans le sang et les tissus à partir de 45 minutes après avoir été consommée. Concernant son élimination, il faut beaucoup plus de temps. La demi-vie de la caféine, ou le temps qu’il faut pour éliminer la moitié de la caféine que vous avez dans le corps est d’environ 4 heures. Mais cela ne signifie pas que toute la caféine est partie au bout de 8 heures. En fait, il faut environ 12 heures pour éliminer complètement la caféine contenue dans une tasse de café.

On peut mourir d’une surconsommation

Dans de rares cas, la caféine peut tuer lorsque la caféine est consommée à des doses suffisamment élevées (supérieure à 5 grammes chez les adultes soit la quantité d’environ 30 à 50 tasses de café). En 2014, deux personnes sont mortes aux États-Unis suite à une overdose de caféine pure en poudre. Ces suppléments ne sont pas à prendre à la légère : une cuillère à café de caféine pure en poudre contient la même quantité de caféine que 28 expressos.

La caféine ressemble à une substance chimique du cerveau

La caféine a une structure moléculaire similaire à l’adénosine, un neurotransmetteur (une substance qui transmet des impulsions nerveuses dans le cerveau). En raison de sa ressemblance chimique à l’adénosine, la caféine peut se lier aux récepteurs de l’adénosine dans les cellules du cerveau. Les effets stimulants de la caféine proviennent principalement de la façon dont elle agit sur les récepteurs de l’adénosine du cerveau. Normalement, la liaison de l’adénosine à ses récepteurs entraîne une somnolence et diminue le système nerveux central, ce qui ralentit l’activité des cellules nerveuses et favorise la relaxation. Mais lorsque les molécules de caféine prennent la place de l’adénosine et se lient à ces mêmes récepteurs, elle bloque les actions d’induction du sommeil de l’adénosine et accélère l’activité des cellules nerveuses. Cela provoque un sentiment de se sentir plus éveillé et énergique.

La caféine est de plus en plus omniprésente

Si vous faites attention aux ingrédients des produits que vous utilisez quotidiennement, vous vous rendrez compte que la caféine est présente dans de nombreux produits inattendus : des bonbons à la menthe, dans le beurre d’arachide et certains chewing-gums. Il y a même des gels douche contenant de la caféine qui sont censés vous aider à vous réveiller dans la matinée. Bien que la caféine peut être absorbée par la peau, il n’est pas certain que ce savon vous permettra d’améliorer votre vigilance pendant la journée. La caféine est également ajoutée à certains shampoings pour épaissir les cheveux et arrêter la perte de cheveux, mais il n’y a aucune preuve que ces produits onéreux peuvent vraiment donner des résultats. Les crèmes pour les yeux en passant par les crèmes de rasages contiennent aussi de plus en plus de caféine. En outre, la caféine est bien sûr présente dans beaucoup de produits pour perdre du poids. Elle peut être indiquée sur l’étiquette sous l’appellation guarana, noix de kola, yerba mate, extrait de thé vert ou vert extrait de café.

jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

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