Les glucides : nutriments de l’effort capital pour les sportifs

glucides

Les glucides sont des nutriments qui empêchent la dégradation des protéines musculaires et apportent de l’énergie à tes muscles lors des entraînements les plus épuisants. Ce sont aussi eux qui permettent à tes muscles d’être toujours volumineux et denses. Que tu veuilles prendre du muscle ou sécher, gérer tes apports en glucides (sucres) est tout aussi important que de maîtriser tes apports en protéines et en lipides. Quels sont les différents types de sucres ? Qu’est-ce que l’index glycémique ? Quelles sont les meilleures sources de glucides ? Quelles quantités et à quelle fréquence devrais-tu les consommer ? Voici tout ce qu’il faut savoir.

Que sont les glucides ?

Les glucides (aussi appelé hydrates de carbone) représentent tous les sucres. Mais comme tout ce qui touche à la nutrition, rien n’est jamais aussi simple qu’on le souhaite.

Le sucre avec lequel nous sommes le plus familiers est le sucre de table (saccharose). Ensuite, bien sûr, nous avons le sucre des fruits (fructose) et le sucre du lait (lactose).

Quelle que soit la forme du sucre que tu consommes, il sera métabolisé et transformé en glucose pour être utilisé par l’organisme ou stocké sous forme de glycogène (principalement dans les cellules du foie et des muscles) ou de graisses si tu en consommes trop.

Les scientifiques classent généralement les hydrates des carbones selon le nombre de molécules liées ensemble : monosaccharides, disaccharides, polysaccharide.

Monosaccharides

Les monosaccharides n’ont qu’une seule molécule de sucre. Ceux qui sont nutritionnellement vitaux sont le fructose et le glucose. Et le plus important pour le corps est le ribose (le sucre de l’ADN).

Tous les sucres simples ou monosaccharides ne sont pas traités de la même façon par le corps.

Par exemple, le fructose est principalement transformé en glucose par le foie et à tendance favoriser davantage la fabrication de graisses que les autres sucres.

Disaccharides

Parmi les disaccharides, on retrouve le saccharose (le sucre de table), qui contrairement à ce qu’on pense est en fait constitué de deux sucres, le glucose et le fructose. C’est le sucre généralement le plus consommé dans les pays industrialisés.

Le lactose un autre disaccharides, est formé d’une molécule de glucose et d’un galactose, combinaison que l’on trouve dans le lait. C’est le glucide au goût le moins sucré (le fructose étant celui avec le goût le plus sucré). Le problème avec le lactose est que de nombreuses personnes souffrent d’intolérances qui causent toutes sortes de problèmes gastro-intestinaux. C’est la raison pour laquelle il est souvent mentionné sur les étiquettes de certaines protéines en poudre qu’elles ne contiennent pas de lactose.

Polysaccharides

Les polysaccharides (glucides complexes) sont représentés par les amidons et les fibres alimentaires.

Les amidons sont les nutriments les plus denses. On les trouve dans le pain, les céréales, les pâtes, les flocon d’avoine, le riz, le blé, les haricots, les pommes de terre, les tubercules, certaines racines, etc.

Les féculents ou plantes contenant de l’amidon sont les glucides les plus importants de ton alimentation. Ce sont les glucides sur lesquels tu dois mettre l’accent, alors que les sucres simples sont ceux que tu dois limiter !

Sous quels noms se cachent les glucides ?

Cette liste n’est pas exhaustive, mais les plus courant sont le glucose, fructose, dextrose, maltose, mélasse, sirop de riz brun, sorbitol, sirop de maïs, sirop de glucose, sirop de sucre inverti, jus de canne, dextrine, sirop de malt, sucrose, sucre de table, sucre de palme, saccharose, sucre de canne, sucre glace, maltodextrine, caramel, sucre de betterave, sucre brun, cassonade, sucre roux, fructose cristallisé, lactose, sucre de coco, etc.

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Index glycémique

La digestion des glucides alimentaires aboutit plus ou moins rapidement au glucose. L’index glycémique aussi appelé « indice glycémique » est utilisé pour classer les aliments en fonction de leurs effets sur la glycémie (taux de sucre dans le sang).

On parle aussi de « pouvoir glycémiant » d’un aliment. La référence est le glucose lui-même qui possède un IG de 100. Plus on se rapproche de cette valeur, plus l’IG est élevé.

Index glycémique élevé

Les glucides avec un index glycémique haut (IG au-dessus de 70) passent rapidement dans le sang (sous forme de glucose) après leur ingestion, ce qui provoque une augmentation soudaine de la glycémie. Il en résulte une grande sécrétion d’insuline pour faire redescendre la quantité de sucre dans le sang.

Quelques exemples d’aliments avec un IG élevé : les chips, le pain blanc, les céréales soufflées, le riz blanc, les sodas, les bonbons.

Index glycémique bas

Les glucides avec un index glycémique bas (IG en dessous de 55) se transforment lentement en glucose au niveau de l’intestin avant de passer dans le sang. La sécrétion d’insuline est donc moins brutale. La glycémie reste donc plus stable dans le temps.

Quelques exemples d’aliments avec un IG bas : oeufs, viandes, poissons, avocat, légumes verts.

Index glycémique moyen

Les glucides avec un index glycémique moyen possèdent un IG compris entre 55 et 70.

Quelques exemples d’aliments avec un IG moyen : pain complet, la semoule, le maïs en grain, le miel.

Pourquoi l’IG n’est pas fiable ?

Parce que les indices de vitesse de libération du glucose correspondent à des ingestions isolées d’aliments. En réalité il faut tenir compte aussi des mélanges d’aliments, puisque le mélange des glucides avec des protéines, ou surtout avec des lipides retarde la digestion et donc le passage du glucose dans le sang.

Bien que l’index glycémique semble être considéré comme incontournable par ceux qui font des régimes, il n’a pas de réelle utilité pour la plupart de nos repas. Si on mange des pommes de terre avec une omelette, le passage du sucre de la pomme de terre sera ralenti grâce à la digestion plus lente des protéines et lipides des oeufs.

Charge glycémique et index insulinémique

Il existe d’autres moyens de classer les aliments en fonction de leurs impacts sur la glycémie. La charge glycémique correspond par exemple à la quantité de glucides d’une portion d’un aliment, multiplié par son IG, puis divisé par 100.

Par exemple, un bol de flocons d’avoine (50 g), avec un IG de 59, contient 31 g de glucides. La charge glycémique est donc de (31 x 59)/100, soit 18,3.

Une portion de frite petite (50 g), avec un IG de 95, contenant 20 g de glucides a une charge glycémique de 19.

Donc malgré que les frites aient un IG très élevé, comme elles contiennent moins de glucides, leurs charges glycémiques sont la même qu’une quantité équivalente de flocon d’avoine. Bien-sur, ces aliments n’ont rien à voir nutritionnellement et il est bien plus sain de manger des flocons d’avoine riches en protéines et en bons lipides, plutôt que des frites riches en mauvaises graisses. Mais si on regarde uniquement leur impact sur la glycémie, pas ou peu de différence.

Pour ceux qui veulent aller plus loin encore, il existe ce qu’on appelle l’index insulinémique. Ce dernier reflète la sécrétion d’insuline provoquée par différents aliments. Nous te rassurons, il n’est pas utile de maîtriser toutes ces choses si tu es en bonne santé. Tous ces index sont plutôt destinés aux personnes diabétiques ou en surpoids par exemple. Si toutefois tu veux en savoir plus sur la charge glycémique et l’indice insulinique des aliments, voici un tableau qui regroupe ces 3 valeurs pour les aliments courants.

Le sais-tu ?

S’il existe des acides aminés essentiels et des acides gras essentiels, il n’existe pas de glucides essentiels.

Une fois que les besoins vitaux en nutriments essentiels sont comblés, le besoin énergétique peut être couvert par des protéines ou des lipides.

Notre organisme est en effet capable de fabriquer et de stocker le glucose qui lui est nécessaire. C’est donc pour cette raison que l’on peut suivre un régime cétogène (sans sucre) sans problème.

En effet, les humains n’ont pas toujours vécu avec une abondance de nourriture et surtout de produits sucrés. Ils ont plutôt vécu des millions d’années de la chasse et la cueillette, donc surtout avec un régime à base de protéines et de lipides, et très peu de glucides.

Dans ce cas, le métabolisme tourne aux corps cétoniques, une source d’énergie venant des acides gras.

Les glucides avant l’entraînement

La consommation de glucides avant l’exercice favorise certainement la performance pour les sports d’endurance.

En fait, une étude a comparé les effets de 75 grammes de glucose, 75 grammes de fructose et un placebo, pris 30 minutes avant de courir. Le seuil d’épuisement était plus élevé de 5 % dans le groupe glucose que dans le groupe fructose et plus élevé de 10 % dans le groupe glucose que dans le groupe placebo.

À savoir qu’une autre étude a assez clairement déterminé que les glucides solides ou liquides avaient des avantages identiques sur le travail en endurance quand ils étaient consommés pendant l’exercice.

La question est : pourrions-nous avoir la même amélioration en musculation ?

Malheureusement non, de nombreuses études démontrent que prendre du sucre avant un entraînement n’apportait rien au niveau des performances. Lorsque tu pratiques un effort court et intense, tu peux compter sur le glucose sanguin comme source de carburant même si tes réserves en glycogène musculaire sont basses.

Une seule exception, si ton dernier repas remonte à plus de 10h, tu peux prendre une boisson composée de glucose ou de polymère de glucose (maltodextrines par exemple) : 30 à 60 grammes, une heure avant de commencer ta séance.

Les glucides après un effort physique

Oui, la plupart des spécialistes s’accordent à dire qu’après un entraînement, une collation contenant des glucides avec un index glycémique élevé est utile pour faciliter la resynthèse du glycogène.

Les glucides avec un index glycémique élevé activeront aussi la production d’une hormone anabolisante très puissante : l’insuline. Cette hormone arrêtera le catabolisme provoqué par ton entraînement intensif, et favorisera l’assimilation des protéines de ton shake de whey dans tes muscles.

Les fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont une famille de glucides que le corps n’arrive pas à digérer. Les fibres n’apportent donc pas de calorie, et certaines (pectine des pommes, fibres des carottes et des flocons d’avoine) aident à évacuer le cholestérol en fixant des sels biliaires qui échappent ainsi à la réabsorption. On ne peut pas dire que les fibres font partie des nutriments essentiels. Aucune maladie ne résulte d’un manque de fibres alimentaires.

En revanche, les personnes qui veulent perdre du poids auront quelques avantages avec la consommation de fibres : elles remplissent l’estomac sans apport calorique, provoquant une sensation de satiété. Les fibres sont donc un puissant coupe-faim naturel et ont aussi de nombreux effets bénéfiques :

  1. Elles ralentissent la digestion, ce qui permet d’éviter les hausses trop importantes de sucre dans le sang (hyperglycémie).
  2. Elles permettent d’améliorer le transit intestinal.
  3. Elles sont une source de nourriture pour les bonnes bactéries présentes dans notre intestin (bénéfique pour notre système immunitaire).
  4. Elles préservent du cancer du côlon, des hémorroïdes et des diverticules.

Le sucre est-il mauvais ?

De tous côtés, on entend parler des méfaits du sucre.

Est-il vraiment aussi mauvais qu’on le dit ? La réponse dépend du type de sucre et de la quantité. Concernant le sucre industriel :

  1. En grandes quantités, il conduit à l’obésité. Le fameux docteur Atkins (qui préconise le régime très pauvre en sucre) a expliqué au grand public que le sucre pouvait devenir une véritable drogue.
  2. Paradoxalement, il provoque des hypoglycémies, et fatigue le pancréas au point de créer le diabète de type 2.
  3. Le sucre compromet l’efficacité du système immunitaire, en inhibant la libération d’hormone de croissance par l’hypophyse (on sait que l’hormone de croissance est normalement libérée après une heure de sommeil, d’où la recommandation d’éviter de prendre avant de se coucher des aliments sucrés qui feront sécréter de l’insuline qui inhibera cette libération).
  4. Le sucre est aussi une des causes des maladies vasculaires.
  5. Dans la bouche, il nourrit les bactéries responsables des caries et de la détérioration des dents.
  6. Le sucre est une substance inflammatoire pour le corps et il serait à l’origine de nombreux cancers.

Le sucre industriel nous rendent obèses

Le sucre des produits industriels (sirop de maïs, sirop de glucose, etc.) est rapidement absorbé par le sang, ce qui provoque une brusque montée du taux de glucose sanguin, suivie d’une chute rapide de ce taux.

Ce sucre est accusé d’entretenir un taux bas de glucose sanguin (ou hypoglycémie) par un cercle vicieux :

  1. Ce sucre fait monter au plafond la glycémie.
  2. Le pancréas réagit en libérant d’énormes quantités d’insuline pour rétablir la glycémie.
  3. Cette grande quantité d’insuline entraîne finalement un stockage tout aussi rapide du sucre.
  4. Il en résulte un appauvrissement du sang en glucose.
  5. Cette hypoglycémie dite « réactionnelle » nous envoie le signal de manger, car il y a moins de sucre dans le sang.

C’est ce phénomène qui incite à manger alors que nos besoins énergétiques sont comblés et cela aboutit au final à l’obésité.

Avec la consommation d’aliments naturels et en quantité modérée, le taux de sucre dans le sang ne monte pas si brutalement. Le corps peut donc les utiliser pour ses besoins et les mettre en réserve sans « pression ». De cette façon la glycémie est mieux régulée et reste stable. Le signal de consommer de la nourriture sera donc envoyé beaucoup plus tardivement. Au final, on ne se retrouve tout simplement pas à manger sans cesse et les calories ingérées correspondent davantage au besoin de l’organisme.

Faut-il arrêter de manger du sucre ?

Certainement pas. Les glucides sont le nutriment de l’effort et si tu es sportif, il est important d’en manger pour apporter de l’énergie à tes muscles. Il faut simplement ne pas trop en manger et surtout ne pas consommer les mauvais sucres, ceux qui te feront exploser ta glycémie (sodas, jus de fruit, etc.)

Les édulcorants

Beaucoup de personnes sont amenées à renoncer au sucre, pour toutes sortes de raisons. Mais elles ne sont pas obligées de se refuser le goût sucré, grâce aux édulcorants.

Parmi eux on retrouve :

  • Les édulcorants glucidiques (saccharine, xylitol).
  • Les édulcorants protidiques (aspartame, glycine).
  • Les édulcorants végétaux (stévia, réglisse).

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