Whey Protéine : le guide complet

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Toutes les protéines ne sont pas toutes égales. Certains types de protéines, comme la protéine whey (lactosérum ou petit-lait), sont meilleures que d’autres. La whey protéine contient une gamme complète d’acides aminés essentiels, qui sont absorbés rapidement 1. On dit qu’elle a une excellente valeur biologique. De nombreuses études montrent que cette protéine de lait peut vous aider à augmenter la force, prendre du muscle sec et perdre des quantités importantes de graisse corporelle 2.

Par ailleurs, la whey protéine est plus qu’une simple protéine. Il y a énormément d’autres éléments nutritifs à l’intérieur de ce petit-lait, et certains ont des effets biologiques puissants. Par exemple, la whey protéine a montré des bienfaits pour la dépression, la pression artérielle, la glycémie et même aider à traiter des symptômes du VIH et du cancer 3.

C’est en fait, l’un des compléments alimentaires les plus étudiés dans le monde. Voici donc un guide complet sur la whey protéine, avec ce qu’elle est, comment elle fonctionne et comment elle peut vous aider à atteindre vos objectifs : prendre du muscle et perdre de la graisse.

Qu’est-ce que la Whey Protéine ?

La whey protéine est un mélange de protéines qui se trouvent dans le petit-lait. La whey (en français le lactosérum) est la partie liquide du lait qui surnage lors de la fabrication du fromage. Le lait contient en fait deux principaux types de protéines : de la caséine (80 %) et du lactosérum (20 %).

Les protéines de lactosérum (whey protein) se trouvent dans la partie liquide du lait. Lorsque le fromage est fabriqué, le petit-lait est enlevé pour que les parties grasses du lait coagulent correctement 4. Si vous avez déjà ouvert un yaourt qui contient un liquide flottant au-dessus, cela est du lactosérum. Les fabricants de fromages étaient habitués à le jeter avant de découvrir sa valeur nutritionnelle, et surtout commerciale.

Après avoir été séparées pendant la production du fromage, les protéines de lactosérum passent par une série d’étapes de traitement pour devenir ce que les gens reconnaissent généralement comme de la whey, une poudre ajoutée pour faire des shakes protéinés, des substituts de repas ou des barres protéinées.

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Vous reconnaissez ici une poudre de whey protéine goût chocolat

La whey protéine n’a pas un très bon goût naturellement. Cela explique pourquoi elle contient généralement des arômes : chocolat, vanille, fraise sont les saveurs les plus populaires. Lisez toujours la liste des ingrédients sur les étiquettes d’emballages, car certains fabricants peuvent rajouter des additifs, comme du sucre raffiné.

Prendre de la whey protéine est un moyen pratique d’ajouter 25 à 50 grammes de protéines à vos apports quotidiens. Cela peut être important pour les pratiquants de la musculation et d’autres sportifs, mais aussi pour les personnes qui ont besoin de perdre du poids ou qui ont tout simplement très peu de protéines dans leur alimentation.

La plupart des protéines de lactosérum peuvent être rajoutées en tant qu’ingrédient pour réaliser des recettes saines et délicieuses, par exemple les pancakes à la whey.

La whey protéine est généralement bien tolérée, bien que les personnes souffrant d’intolérance au lactose ne peuvent pas toutes en consommer. Il y a aussi quelques rares personnes qui sont allergiques au lactosérum 5.

La whey protéine pour augmenter votre apport en protéines et BCAA

Les protéines sont les petites briques élémentaires qui constituent le corps humain. Elles sont utilisées pour assurer diverses fonctions importantes : structurales, informatives, défenses, etc. Cela inclut les tendons, les organes, la peau… ainsi que les hormones, les enzymes, les neurotransmetteurs et toutes sortes de petites molécules. Les protéines sont également les composants constitutifs des éléments contractiles du muscle.

Les protéines sont des assemblages de molécules plus petites : les acides aminés. Certains acides aminés peuvent être produits par les cellules du corps, tandis que d’autres doivent être obtenus à partir de l’alimentation. Ceux que nous devons obtenir des aliments sont appelés acides aminés « essentiels ».

Les sources protéines qui fournissent tous les acides aminés essentiels sont donc les meilleures… et la whey protéines en fait parties.

Elle contient particulièrement beaucoup d’acides aminés ramifiés (BCAA) et contient également une grande quantité de cystéine 6.

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La protéine de lactosérum semble être particulièrement efficace pour stimuler la croissance chez l’homme. Le lait maternel est en fait constitué de 60 % de lactosérum, contre 20 % dans le lait de vache 7.

Types de whey protéine : concentrée vs isolat vs hydrolysat

Il existe plusieurs types de whey protéine. La principale différence entre elles est la façon dont elles ont été fabriquées.

  • Concentrée : entre 70 et 80 % de protéines. Contient du lactose (sucre du lait) et des matières grasses. Elle a la meilleure saveur.
  • Whey isolate : 90 % de protéines ou plus. L’isolat de whey contient moins de lactose et de graisse, mais il manque de nombreux nutriments bénéfiques contenus dans la whey concentrée.
  • Hydrolysat : Aussi connue sous le nom de whey hydrolysée. Ce type de whey a été pré-digéré afin qu’elle soit absorbée plus rapidement. Elle provoque un pic d’insuline 28 à 43 % plus élevé que l’isolat 8.

La whey concentrée semble être la meilleure d’une façon générale. Elle est la moins chère et conserve la plupart des nutriments bénéfiques trouvés naturellement dans le lactosérum. Beaucoup de gens préfèrent aussi son goût, qui est probablement dû à la présence d’un peu de graisse.

Si vous avez des problèmes à tolérer la whey concentrée, ou que vous cherchez juste à apporter plus de protéines à votre alimentation avec un minimum de glucides et de graisses, les versions isolat de whey ou hydrolysat, sont les meilleures options. À savoir, certains fabricants rajoutent des enzymes digestives pour améliorer la digestion et l’assimilation des protéines, ce qui est une bonne chose. En revanche, certains rajoutent des édulcorants (aspartame, acesulfame k) que certaines personnes tolèrent mal. Regardez donc bien les étiquettes.

Mise à jour octobre 2016 : d’après une étude menée par plusieurs universités américaines et une université australienne, publiée dans The Journal of the American College of Nutrition le 6 octobre 2016 9, la whey protéine hydrolysée (WPH) offrirait un avantage de plus par rapport à la whey concentrée : elle permettrait d’augmenter la perte de graisse. Pour arriver à cette conclusion, les chercheurs ont testé 3 groupes prenants soit de la whey concentrée, soit de la whey hydrolysée ou un placebo (sucre). Après 8 semaines d’entrainement, les participants qui prenaient du sucre ont augmenté leur masse grasse de 4,4 % tandis que ceux qui prenaient de la whey hydrolysée ont perdu 6 % de leur masse grasse.

Whey microfiltrée (CMF) vs échange d’ions

Les protéines de lactosérum sont extraites par deux méthodes : par microfiltration ou par échange d’ions.

Microfiltration

La whey microfiltrée aussi appelée CFM pour Cross Flow Micro filtration est une méthode naturelle, qui permet d’obtenir des protéines non dénaturées de hautes qualités, grâce à une filtration via des pores sur des membres en céramique, à basse température. Longue et plus coûteuse, la whey microfiltrée contient une petite quantité de matière grasse d’origine naturelle, du lactose, des minéraux et surtout des éléments biologiquement actifs intacts bénéfiques pour la santé.

Échange d’ions

Le traitement par échange d’ions implique une séparation des protéines grâce à leurs charges électriques. Deux produits chimiques sont utilisés pour y parvenir : l’acide chlorhydrique et l’hydroxyde de sodium. Le coût de cette méthode est plus de moitié moins cher en comparaison à l’extraction par microfiltration. Toutefois, en raison des substances chimiques utilisées, une partie des protéines est endommagée à cause du pH :

  • Immunoglobulines : anticorps ou stimulants du système immunitaire.
  • Lactoferrine : antibactérien, contrôle du transport du fer, stimulation de l’immunité, stimulation des bifidobactéries pour la santé du tube digestif.
  • Alpha-lactalbumine : source de tryptophane qui permet de favoriser la production de sérotonine et d’abaisser le taux de cortisol.

Comme vous pouvez le voir, beaucoup de bonnes choses sont perdues avec la production de whey par échange d’ions. L’un des avantages de cette technique est que le produit fini contient un peu moins de gras et de lactose par rapport à la whey microfiltrée. Ceci fait partie des arguments de vente fortement utilisés pour attirer les consommateurs.

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Effets de la prise de whey protéine sur la masse et la force musculaire

L’effet le plus connu de la whey protéine, est d’aider le corps à augmenter la masse et force musculaire. La whey protéine est populaire chez la plupart des pratiquants des sports de force (musculation, bodybuilding, fitness, CrossFit) ainsi que chez les autres sportifs qui cherchent à améliorer leurs performances physiques.

Les principaux effets/avantages de la whey protéine sur le muscle sont :

  1. Réparation et construction : elle fournit des protéines et des acides aminés, qui servent de blocs de construction pour accélérer la récupération musculaire et augmenter la croissance musculaire.
  2. Hormones : elle augmente la libération d’hormones anabolisantes comme l’insuline, qui peuvent stimuler la croissance musculaire 10.
  3. Leucine : elle contient beaucoup de l’acide aminé leucine, qui est connu pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. 11 12.
  4. Absorption rapide : la whey protéine est absorbée et utilisée très rapidement par rapport à d’autres types de protéines.

La whey protéine a montré une efficacité particulièrement importante pour augmenter la croissance musculaire lorsqu’elle est consommée juste avant, après ou pendant une séance d’entraînement, mais la synthèse des protéines musculaires est généralement maximisée après l’entraînement 13 14 15.

Toutefois, une étude récente a conclu que l’apport total en protéines par jour est le facteur le plus important pour la croissance musculaire. Le fait que des protéines soient consommées autour de la séance d’entraînement ou non ne semble pas avoir beaucoup d’importance 16.

  • Par rapport aux autres types de protéines, telles que les protéines de soja, les protéines de lactosérum offrent généralement des bienfaits légèrement supérieurs 17 18.
  • Par rapport à la caséine, les résultats sont plus mitigés. La whey semble être efficace à court terme, mais la caséine stimule la croissance musculaire sur une période plus longue. Elles sont donc des effets non similaires, mais complémentaires 19 20 21 22 23.
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Bien entendu, si votre alimentation est déficitaire en protéines, en complétant avec des protéines de lactosérum, il est peu probable d’avoir un effet énorme sur vos résultats. La whey protéine doit être un complément et non la base de vos sources de protéines.

Dans une étude sur des personnes âgées qui ne mangeaient pas suffisamment de protéines, il n’y avait pas de différence au niveau de la croissance musculaire avec une complémentation en whey protéine avec des glucides, après 12 semaines d’entraînement 24.

La whey protéine améliore la satiété et peut aider à perdre du poids

Il est bien connu que le régime protéiné peut aider à perdre du poids. En effet, la protéine est le macronutriment le plus intéressant, et de loin 25.

Les protéines peuvent stimuler le métabolisme de 80 à 100 calories par jour, et abaissent la consommation jusqu’à 441 calories par jour, des personnes qui en mangent beaucoup 26 27 28 29.

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Dans une étude, la consommation de protéines à hauteur de 25 % des calories totale à couper les envies de manger de 60 %, et a réduit la durée du désir de grignoter de moitié 30.

La prise de whey protéine une excellente façon d’augmenter votre apport en protéines, ce qui devrait apporter un avantage important pour la perte de poids. Des études ont montré que le remplacement d’autres sources de calories par des protéines de lactosérum, combiné avec des entraînements de musculation, peut provoquer une perte de poids d’environ 3,5 kg, tout en augmentant la quantité de masse musculaire 31.

De ce fait, si vous essayez de perdre du poids, la prise de whey protéines en complément peut vous aider à la fois à perdre du poids et à conserver votre précieuse masse musculaire 32 33.

Autres avantages pour la santé de la whey protéine

Le lactosérum n’est pas une simple source de protéines de haute qualité, elle contient également d’autres nutriments bénéfiques. Elle contient de la lactoferrine, de la bêta-lactoglobuline, de l’alpha-lactalbumine et des immunoglobulines 34.

Elle permet d’abaisser la pression artérielle 35 36, le cholestérol sanguin 37, la glycémie 38 et de réduire des symptômes de stress et de la dépression 39.

Il a également été démontré qu’elle peut :

  • Aider à protéger contre certains cancers 40 41 42 43.
  • Réduire les symptômes de l’hépatite 44 45 46.
  • Augmenter la densité minérale osseuse 47.
  • Améliorer la fonction immunitaire chez les patients atteints du VIH 48 49.
  • Augmenter la durée de vie chez les souris 50.

Le fait que la whey protéine contienne beaucoup de cystéine semble être un avantage pour la santé. La cystéine est l’acide aminé qui permet d’augmenter la quantité de glutathion, un antioxydant très important 51 52.

Dosage et effets secondaires

Les doses généralement recommandées sont de 1 à 2 scoops (cuillère doseuse) soit environ 20 à 50 grammes par jour, généralement après la séance d’entraînement. Selon une étude canadienne réalisée à la McMaster University en 2009 53, 20 grammes de protéines consommées en collation après l’entraînement est la dose minimale pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.

En fait, la dose dépend surtout de la quantité de muscle que vous avez 54. Plus vous êtes musclé, plus votre corps a besoin de protéines pour maintenir sa masse maigre. Il y a aussi le facteur « âge » qui est a prendre en compte. Selon une étude menée en 2001, à la University of Arkansas for Medical Sciences aux États-Unis 55, les personnes d’un certain âge ont besoin de plus de protéines pour limiter la perte de masse musculaire 56. Quoi qu’il en soit, il est recommandé de suivre les instructions qui se trouvent sur l’emballage.

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Analyse nutritionnelle et ingrédients de la Whey Gold Standard de chez Optimum nutrition

En dépit des inquiétudes au sujet de la prise de protéines en complément, sur des dommages causés aux reins, une contribution à l’ostéoporose, ce n’est pas vrai.

Au contraire, les scientifiques ont démontré que les protéines avaient un effet bénéfique contre l’ostéoporose 57 58, tout en n’ayant aucun effet sur des reins sains 59 60. Toutefois, les personnes ayant des problèmes rénaux ou hépatiques doivent consulter un professionnel de la santé avant d’en prendre.

Manger trop de whey protéine peut provoquer des nausées ainsi que des problèmes digestifs tels que des flatulences, de la diarrhée, des douleurs et des crampes. Certaines personnes sont allergiques aux protéines laitières, dans ce cas reportez-vous sur d’autres sources de protéines. Mais de façon générale, la whey protéine est une source de protéine de haute qualité, que la plupart des personnes peuvent consommer sans aucun problème.

Lectures conseillées

Parmi les compléments alimentaires qui ont fait leurs preuves, la créatine monohydrate se place en première position pour augmenter les performances et la prise de muscle. Si vous cherchez des compléments alimentaires pour optimiser la perte de poids, lisez nos articles sur le CLA et la carnitine.

Références

  1. Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review)
  2. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein
  3. Therapeutic applications of whey protein
  4. Advances in modifying and understanding whey protein functionality
  5. The challenge of cow milk protein allergy
  6. Protein – Which is Best ?
  7. Nutritional and physiologic significance of human milk proteins
  8. Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein
  9. Effects of Hydrolyzed Whey versus Other Whey Protein Supplements on the Physiological Response to 8 Weeks of Resistance Exercise in College-Aged Males
  10. The insulinogenic effect of whey protein is partially mediated by a direct effect of amino acids and GIP on β-cells
  11. Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis
  12. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise
  13. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength
  14. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise
  15. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine
  16. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis
  17. Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults
  18. Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass
  19. The Effects of Pre- and Post-Exercise Whey vs. Casein Protein Consumption on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Female Athletes
  20. Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion
  21. The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans
  22. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men
  23. Stimulation of muscle protein synthesis by whey and caseinate ingestion after resistance exercise in elderly individuals
  24. Effects of whey proteins and carbohydrates on the efficacy of resistance training in elderly people: double blind, randomised controlled trial
  25. Protein, weight management, and satiety
  26. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet
  27. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women
  28. Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance
  29. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations
  30. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men
  31. Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials
  32. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study
  33. The effects of a higher protein intake during energy restriction on changes in body composition and physical function in older women
  34. Emerging health properties of whey proteins and their clinical implications
  35. The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals
  36. Effect of administration of fermented milk containing whey protein concentrate to rats and healthy men on serum lipids and blood pressure
  37. Whey protein lowers blood pressure and improves endothelial function and lipid biomarkers in adults with prehypertension and mild hypertension: results from the chronic Whey2Go randomized controlled trial
  38. Biochemical and metabolic mechanisms by which dietary whey protein may combat obesity and Type 2 diabetes
  39. The bovine protein alpha-lactalbumin increases the plasma ratio of tryptophan to the other large neutral amino acids, and in vulnerable subjects raises brain serotonin activity, reduces cortisol concentration, and improves mood under stress
  40. Whey proteins in cancer prevention
  41. Effect of whey protein isolate on intracellular glutathione and oxidant-induced cell death in human prostate epithelial cells
  42. Colon cancer: dietary modifications required for a balanced protective diet
  43. Whey protein concentrate (WPC) and glutathione modulation in cancer treatment
  44. Nutritional therapy of chronic hepatitis by whey protein (non-heated)
  45. Dose-response trial of lactoferrin in patients with chronic hepatitis C
  46. Lactoferrin inhibits hepatitis C virus viremia in patients with chronic hepatitis C: a pilot study
  47. Controlled trial of the effects of milk basic protein (MBP) supplementation on bone metabolism in healthy adult women
  48. Whey proteins as a food supplement in HIV-seropositive individuals
  49. Oral supplementation with whey proteins increases plasma glutathione levels of HIV-infected patients
  50. Branched-Chain Amino Acid Supplementation Promotes Survival and Supports Cardiac and Skeletal Muscle Mitochondrial Biogenesis in Middle-Aged Mice
  51. Effect of whey protein isolate on intracellular glutathione and oxidant-induced cell death in human prostate epithelial cells
  52. Immunoenhancing property of dietary whey protein in mice: role of glutathione
  53. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men
  54. Evaluation of protein requirements for trained strength athletes
  55. The recommended dietary allowance for protein may not be adequate for older people to maintain skeletal muscle
  56. Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men
  57. Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research
  58. Dietary protein: an essential nutrient for bone health
  59. Dietary protein intake and renal function
  60. High-Protein Weight Loss Diets and Purported Adverse Effects: Where is the Evidence?

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