Le cholestérol dans les aliments est-il si mauvais pour la santé ?

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Comme la plupart des gens, tu as déjà entendu dire qu’un taux élevé de cholestérol est mauvais pour ta santé cardio-vasculaire. Tu as cherché quelques informations sur le cholestérol et tu as probablement décidé de prendre les mesures adéquates un de ces jours, mais dans un avenir assez lointain car tu es encore jeune.

Ceci est une erreur. En effet, la prévention du cholestérol ne se fait pas au dernier moment quand tes artères sont bouchées et qu’il est trop tard !

Nous verrons dans cet article qu’il existe différents types de cholestérol et qu’il y en a un bon cholestérol et un mauvais cholestérol. On abordera aussi les causes de l’hypercholestérolémie et un élément fondamental : pourquoi tu ne devrais pas avoir peur de manger trop de cholestérol. Pour terminer, nous te donnerons quelques conseils simples pour abaisser ton taux de mauvais cholestérol.

Prévention du cholestérol

Les dégâts que le cholestérol cause aux artères ne surviennent pas quand on est âgé : ils n’apparaissent pas du jour au lendemain. En réalité, les effets commencent à se mettre en place progressivement et insidieusement dès le plus jeune âge.

Des plaques d’athérome peuvent se constituer dès l’âge de deux ans et peuvent être déjà importantes à l’âge de dix ans. Les jeunes d’aujourd’hui commencent à avoir des problèmes de cholestérol bien plus prématurément qu’autrefois.

Les hommes qui ont la quarantaine n’ont pas simplement des problèmes d’hypertension artérielle ou une crise cardiaque malgré eux : ils en préparent le terrain tout au long de leur vie à cause de leur mauvaise alimentation.

Informations sur le cholestérol

Substance grasse indispensable à la vie, le cholestérol participe à la fabrication de toutes les cellules, des hormones ainsi qu’aux acides biliaires nécessaires à la digestion.

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Toutefois, le cholestérol excédentaire s’accumule sur les parois des artères, comme de la glace dans un vieux réfrigérateur. Quand le sang ne passe plus, les cellules, privées d’oxygène, meurent. C’est l’accident ischémique qui, selon l’artère obstruée, entraîne l’infarctus du myocarde (crise cardiaque), l’accident vasculaire cérébral (AVC) ou l’artérite des membres inférieurs.

Cholestérol et triglycérides

La majeure partie du cholestérol de notre organisme est fabriquée par le foie. L’excès de fabrication de cholestérol par le corps est provoqué par une consommation trop importante en sucre ! 1

Le sucre est l’ennemi numéro 1. La consommation de beaucoup de cholestérol et de graisses (tous les types sauf trans) est beaucoup moins dangereuse que ce que l’on pense. C’est à partir du moment où l’on mange trop de sucre que cela pose problème. En soi, manger beaucoup de matières grasses sans sucre n’est pas mauvais.

Oui les aliments tels que les œufs (jaunes d’oeuf), les abats et le beurre sont innocents ! Le cholestérol alimentaire a en réalité un impact très faible sur le cholestérol sanguin !

Il existe deux types essentiels de cholestérol, le « bon » : HDL et le « mauvais » : LDL. C’est ce dernier qui est néfaste parce qu’il se dépose sur les artères.

Petite parenthèse, les personnes qui suivent une diète cétogène (pauvre en sucre et très riche en graisses et cholestérol) ont une amélioration de leur profil lipidique avec une augmentation du bon cholestérol, et une diminution du mauvais cholestérol et du taux de triglycérides 2 : preuve que c’est bien la consommation de sucre et pas de gras qui entraîne des troubles lipidiques.

LDL (Low-density lipoprotein) ou lipoprotéines de basse densité

Ce mauvais cholestérol représente environ 70 % du cholestérol transporté. Il s’agit essentiellement de lipides avec peu de protéines et c’est ce type de cholestérol qui entraîne des dépôts au niveau des artères. Si sont taux est élevé, il accroît le risque de maladie cardiovasculaire.

HDL (High-density lipoprotein) ou lipoprotéines de haute densité

Ce bon cholestérol représente environ 20 % du cholestérol transporté. Il est constituée essentiellement de protéines et de peu de graisses. En fait, les HDL empêchent l’accumulation du cholestérol dans les artères, car ils récupèrent celui qui est déposé dans les vaisseaux sanguins et le ramènent au foie. Si le taux des HDL est bas, le risque d’atteinte cardiaque est augmenté.

Les triglycérides

Les triglycérides sont un type différent de lipides, issus essentiellement des graisses de l’alimentation. Les calories que nous consommons et qui ne sont pas utilisées immédiatement sont converties en triglycérides et véhiculées jusqu’aux adipocytes pour y être entreposées sous forme de graisses.

Bien que la plupart des triglycérides soient stockés dans le tissu adipeux, on en trouve aussi de petites quantités dans le sang où ils sont transportés sous forme de VLDL (lipoprotéines de très basse densité). En cumul avec un taux élevé de LDL, une hypertriglycéridémie peut aggraver le risque de cardiopathie.

La vérité sur le cholestérol

Il faut savoir que notre foie produit environ 1 à 2 grammes de cholestérol par jour et que si nous consommons un peu de cholestérol alimentaire, le foie en produit plus.

Le cholestérol n’est pas à craindre, et les dernières recommandations alimentaires l’admettent même. Les lignes directrices 2015-2020 précisent que le cholestérol n’est « plus un élément nutritif préoccupant en cas de surconsommation » 3 4.

En outre, la plupart des aliments riches en cholestérol contiennent des nutriments essentiels comme la vitamine D et la choline.

Les oeufs, le foie et les fruits de mer sont quelques-uns des aliments les plus nutritifs sur terre, et ils sont tous riches en cholestérol.

Les causes de l’hypercholestérolémie

  • Un régime à la fois riche en sucre, graisse saturées et trans.
  • Le manque d’exercice physique peut augmenter le « mauvais » cholestérol LDL et diminuer le « bon » cholestérol HDL.
  • Des antécédents familiaux : le risque d’hypercholestérolémie est plus élevé si l’on a un parent proche atteint de maladie coronarienne.
  • Le surpoids, susceptible d’augmenter le « mauvais » cholestérol LDL et de diminuer le « bon » cholestérol HDL.
  • L’âge et le sexe : en général, le taux de cholestérol grimpe avec l’âge et les hommes sont plus susceptibles d’être touchés que les femmes.
  • L’abus de boisson alcoolisées.
  • Dans certains cas, l’hypercholestérolémie peut être d’ordre génétique et donc héréditaire : il s’agit de l’hypercholestérolémie familiale.

Effets de l’alimentation sur le cholestérol sanguin

La majeure partie du cholestérol sanguin est fabriqué par le foie. Si le régime est riche en sucre, il peut accentuer la fabrication du mauvais cholestérol (LDL) par le foie. L’influence de l’alimentation sur le taux de cholestérol varie selon les individus et est probablement héréditaire.

Certaines personnes dont l’alimentation est riche en graisses ont un taux de cholestérol élevé alors que chez d’autres, ce taux peut être normal ou bas.

Comment abaisser son taux de cholestérol

Perd du gras

Limite la combinaison mauvais sucres et mauvaises graisses, notamment les sucres raffinés et les acides gras trans.

N’oublie pas que plus on est jeune, plus il est facile de se débarrasser des « poignées d’amour ».

Fais du sport régulièrement : cette pratique ne permet pas seulement de perdre du poids (d’où une baisse des LDL) : elle élève également le taux de « bon » cholestérol HDL. Une trentaine de minutes d’exercices aérobies vigoureux, quatre fois par semaine, constitue le strict minimum pour être en bonne santé. Si l’on en fait quatre heures par semaine, plus un peu de musculation, c’est encore mieux.

Fini le tabac

Si tu es fumeur, la meilleure chose à faire pour le bien-être de tes artères est d’arrêter immédiatement. Le tabac endommage les parois des artères et oxyde le cholestérol LDL, facilitant du coup l’accumulation de la plaque d’athérome. Il maintient aussi les HDL à un niveau bas.

Mange sain

Une alimentation saine est susceptible de diminuer le cholestérol : elle devra être pauvre en graisses saturées en particulier et pauvre en lipides de façon générale. Il convient aussi de consommer des fibres en grande quantité, notamment les fibres solubles dont on pense qu’elles font baisser le taux de cholestérol : on les trouve dans les fruits et les légumes, les haricots et les flocons d’avoine. Vise au moins cinq portions de fruits et légumes par jour.

Le cholestérol en chiffres

L’unité de mesure du cholestérol est la millimole par litre de sang (mmol/L). Il est souhaitable que le taux de cholestérol total soit en dessous de 5 mmol/L et que celui du cholestérol LDL soit inférieur à 3 mmol/L. Pour évaluer les risques de maladies coronariennes chez un individu, les médecins examinent lors d’une prise de sang le rapport entre le cholestérol total et le HDL : si le rapport cholestérol total/HDL est supérieur à 5, le risque relatif coronarien est multiplié par 20.

Conclusion

Non, tu n’es pas obligé d’éradiquer chaque gramme de graisse de ton alimentation et de ne vivre que de choux de Bruxelles et de tofu. Arrête aussi de jeter systématiquement les jaunes d’œuf à la poubelle !

Tu peux abaisser ton taux de cholestérol de façon significative en modifiant ton mode de vie assez facilement. Continue assidûment tes entraînements de musculation, mange des aliments sains que tu aimes, et fréquente un peu plus le rayon fruits et légumes.

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