Les protéines : définition, informations, sources et conseils

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Les protéines sont les nutriments les plus important pour la musculation. Ce sont elles qui assurent le fonctionnement de toutes les fonctions de l’organisme. Pour les pratiquants de la musculation, elles vous permettront d’avoir de plus gros muscles à condition bien sûr, de suivre un entraînement adapté, d’avoir une alimentation saine et une récupération suffisante. Pour tout savoir sur ce macronutriment roi en bodybuilder, lisez cet article.

Protéine définition

Les protéines sont de grandes molécules composées de chaînes de molécules de taille plus limitée, appelées acides aminés. L’organisme utilise 20 acides aminés différents pour fabriquer des protéines. Les protéines en général représentent un nutriment extrêmement important, et pas seulement pour construire vos muscles.

Le rôle des protéines

Les protéines jouent des rôles cruciaux dans toutes les cellules de l’organisme et se déclinent sous de nombreuses formes. On les retrouve dans les tissus (comme le tissu musculaire), le plasma sanguin, les enzymes, les hormones, les anticorps, l’hémoglobine… absolument partout. Les protéines sont également responsable de nombreuses fonctions : mouvement des muscles, transport d’autres substances (vitamine et minéraux par exemple) dans l’ensemble de l’organisme. Sans elles, il nous serait impossible de fonctionner. C’est pour cette raison que ceux qui ne consomment pas assez de protéines souffrent de toutes sortes de problèmes, dont le dépérissement, qui voit le corps tenter de détruire les muscles et organes pour se fournir en protéines. La carence protidique est rarement un problème dans notre pays accro à la viande, et jamais chez les personnes qui suivent un bon régime de culturiste. Les nutritionnistes généralistes s’inquiètent plutôt du problème inverse : les effets sur la santé d’une consommation excessive de protéines.

Types de protéines

Protéines complètes

Elles renferment tous les acides aminés essentiels. Un régime riche en aliments d’origine animale a généralement des protéines complètes en abondance.

Protéines incomplètes

Carencées en un ou plusieurs acides aminés essentiels. On peut créer des protéines complètes en associant des protéines incomplètes complémentaires. Les protéines végétales sont généralement incomplètes.

Quelle quantité de protéines prendre ?

Il existe de nombreuse manière de déterminer la quantité de protéines qu’un individu moyen doit consommer pour rester en bonne santé. Comme tout cela se complique très rapidement, faisons simple : l’apport nutritionnel recommandé en protéine est de 0,8 g par kilo de poids de corps et par jour pour les hommes et les femmes entre 19 et 70 ans. Cela semble assez peu ?

Quiconque s’entraînant régulièrement aura des besoins en protéines plus élevés que quelqu’un qui est sédentaire. Les recommandations pour le grand public ne s’appliquent pas aux sportifs qui suivent des régimes spécialisés et dont le mode de vie diffère complètement de celui de monsieur X.

D’après les dernières études, les recommandations nutritionnelles des athlètes sont de 1,7 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour.

Les aliments d’abord

Les poudres de protéines doivent être considérées comme un supplément qui accompagne une alimentaire équilibrée, comme cet exemple de repas équilibré.

L’idéal est de manger diverses sources de protéines tout au long de la journée ainsi qu’assez de glucides pour vous donner du tonus et éviter que les protéines consommées se soient dégradées en vue de répondre aux besoins énergétiques de base. Consommez ce qu’il faut pour soutenir le développement musculaire sachant que la plupart des athlètes n’ont pas besoin d’avaler des centaines de grammes de protéines par jour.

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Sources de protéines

Protéines du lait

Les protéines de lait utilisées dans les suppléments sont la caséine et la whey. Elles constituent les deux sources protidiques les plus couramment utilisées pour les shakes et autres produits. Onctueuses en bouche, ces protéines affichent des valeurs nutritionnelles et biochimiques élevées. En raison de leur forte teneur en caséine, leur assimilation se fait plus lentement, d’où une libération plus continue d’acides aminés dans le corps : cela en fait une source de protidique de qualité pour les culturistes.

Whey

Ce constituant des protéines lactées est riche en BCAA et possède une valeur biologique élevée. Source protidique facile à boire et à digérer, le lactosérum se dégrade vite, assurant ainsi aux muscles un apport rapide d’acide aminé : à ce titre, il représente l’un des meilleurs choix protidiques avant et après l’entraînement.

La whey protéine se décline sous trois formes principales : concentrats, isolats, et hydrolysats de lactosérum. Vu que le traitement est limité, la plupart des concentrats ne renferment que 70 à 80 % de protéines, le reste étant constitué de glucides et de lipides. Les isolats étant une forme plus pure, ils apportent plus de 95% de protéines. Les hydrolysats subissant le traitement le plus élaboré, ils se digèrent plus rapidement que les deux autres formes.

Isolats de whey

Les isolats protéiques de lactosérum sont les poudres de protéines les plus élevées en quantité de protéine (entre 90% à 95% ). L’isolat de whey possède une très grande vitesse d’absorption. Elle permet de fournir les nutriments essentiels aux cellules musculaires rapidement après une séance d’entraînement. Si vous êtes sensible au lactose et que vous cherchez une poudre de protéine sans lactose, l’isolat de whey est faite pour vous ! Cette source de protéines ne contient quasiment pas de sucre ni de graisse.

Whey hydrolysée

La whey hydrolysée est une protéine qui a été hydrolysé pour une absorption rapide. L’hydrolysation est la coupure des liaisons peptidiques entre les différentes chaînes des protéines. Cette hydrolyse permet d’obtenir des morceaux de protéines (pré-digérées) qui ont la particularité d’être assimilées encore plus rapidement par le système digestif. Cette famille de whey est celle qui se rapproche le plus des acides aminés pures. L’isolat de whey protéine hydrolysé ne contient peu ou pas de lactose ou et est généralement sans cholestérol. Elle se mélange rapidement sans mélangeur et a une texture lisse.

Pour en savoir plus sur ces protéines de lait, notamment leurs bienfaits pour la santé, lisez notre dossier spécial protéines de lactosérum.

Caséine

La caséine est l’un des constituants des protéines lactées. Elle assure un apport régulier d’acides aminés sur une longue période (idéal pendant le sommeil ou entre les repas). Le corps absorbe la caséine plus lentement que la whey (lactosérum), protéine lactée à digestion rapide. Les études continuent à montrer qu’en ajoutant de la caséine au shake protéiné post entraînement, on active davantage le développement musculaire que si l’on ne prend que de la whey seul. Portez votre choix sur des poudres protéinées contenant de la caséine sous forme de caséine micellaire (plus onéreuse, car plus difficile à extraire) plutôt que de la caséinate de calcium, de sodium ou de potassium obtenu chimiquement.

Blanc d’oeuf

Désignée également par les termes albumine d’oeufs, cette source protidique est efficace et globalement bien tolérée, y compris par ceux qui souffrent d’intolérance au lactose. Certains y voient la protéine parfaite en raison de son aminogramme et des capacités de notre organisme à l’utiliser correctement. Les protéines du blanc d’oeuf sont riches en acides aminés (BCAA) et la recherche confirme qu’elles peuvent amplifier la synthèse protidique aussi efficacement que les protéines de lait. Elles sont également riches en arginine, acide aminé qui stimule la production de monoxyde d’azote (NO). En raison de son effet vasodilatateur, le NO augmente l’afflux sanguin à destination des muscles, d’où un apport plus important d’oxygène, de nutriments et d’hormones anabolisantes : cela se traduit par un surcroît de tonus et une plus forte congestion pendant l’entraînement ainsi que par une amélioration de la récupération et du développement musculaire après l’effort. Les protéines du blanc d’oeuf se distinguent par une forte teneur en soufre, ce qui est capital pour les mécanismes de production hormonale : autrement dit, elles intensifient la croissance musculaire.

Soja

Excellente source végétale de protéines, le soja est riche en arginine et en BCAA. Selon les chercheurs, sa teneur en isoflavones lui confère de nombreux bienfaits pour la santé, y compris dans la prévention du cancer. Le tofu, le lait de soja et d’autres dérivés de soja sont de bonnes sources d’isoflavones, avec une moyenne de 3 mg/g de protéines. Bon nombre de sportifs s’inquiètent de l’effet œstrogénique des protéines du soja, mais comme l’explique cet article sur le soja et la musculation, cela n’a aucune incidence. En outre, la recherche montre que le soja peut mieux protéger les muscles des dégâts oxydatifs consécutifs à l’exercice et améliorer leur récupération. Dans les poudres protéinées, l’apport en soja est constitué par des isolats de soja.

Boeuf

Les protéines de boeuf fournissent à l’organisme des protéines de haute qualité et apportent tous les acides aminés nécessaires à la construction des muscles. Bien que la consommation de boeuf est intéressante pour obtentir une bonne source de protéines animales, consommez là avec modération car la viande de boeuf contient beaucoup de gras et de cholestérol.

Lait de chèvre

Comme pour les protéines lactées, les deux protéines majeures du lait de chèvre sont la caséine et le lactosérum. Certains sujets étant allergiques à des protéines particulières du lait de vache, les fabricants ont été amenés à élaborer des protéines à base de lait de chèvre. Étant donné que ces protéines proviennent du lait de chèvre, dont l’alimentation renferme moins ou pas de pesticides, d’herbicides, d’hormones ou d’antibiotiques, elles constituent une bonne option pour les pratiquants inquiets des effets sur la santé des méthodes d’élevage modernes. Il apparaît également que la caséine du lait de chèvre se digère plus facilement et donc plus rapidement que celle du lait de vache.

Végétales

Si vous êtes végétarien ou intolérant au lactose, et que vous voulez consommer une source de protéine de haute qualité, voici quelques exemple.

Protéines de riz brun

Riche en vitamines et minéraux, les protéines de riz brun apporte d’autres éléments nutritifs importants comme la thiamine (soutient le métabolisme des glucides et des systèmes cardio-vasculaire, nerveux, musculaire), du fer (transport d’oxygène), phosphore (favorise des os solides), potassium (système nerveux, pression artérielle, fatigue). Le riz brun protéine est donc également une bonne source de protéine végétales avec un large éventail d’acides aminés et des glucides complexes.

Protéine de sarrasin

C’est une source de protéine végétales sans gluten avec des propriétés nombreuses pour la santé. Les protéines de sarrasin ou blé noir possèdent une valeur biologique excellente : environ 90% donc proche de celle de l’oeuf. Le sarrasin apporte une grande quantité d’acides aminés essentiels soufrés qui favorisent la prise de masse musculaire et la récupération (acide aminé lysine et arginine). Concernant les effets bénéfiques sur la santé des protéines de sarrasin, on retrouve des propriétés anticancéreuse, hypocholestérolémiante et préventive pour les calculs biliaires.

Quinoa

La plupart des céréales contiennent une petite quantité de protéines, mais le quinoa est unique, car il en contient 14,8 g pour une portion de 100 g. Il contient notamment les neuf acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour la croissance et la réparation. De plus, il est incroyablement polyvalent: le quinoa peut être ajouté dans une soupe, dans un chili végétarien (chili sin carne). Il peut aussi être servi avec de la cassonade et des fruits pour un petit déjeuner chaud, ou être mélangé avec des légumes et une vinaigrette pour faire une salade.

Haricots

Il existe de nombreuses variétés de haricots (noir, blanc, rouge, pinto, etc.) mais ils ont tous une chose en commun : leurs quantités élevées de protéines. 100 g de haricots, par exemple, contiennent environ 20,2 g (presque autant qu’un Big Mac qui en contient 25 grammes).

Pois chiches

Ces légumineuses peuvent être jetées dans les salades, ou être consommées en purée dans un houmous. Elles contiennent 18,6 g de protéines pour 100 g et sont également riches en fibres et faibles en calories. Vous pouvez faire un très bon repas avec quelques galettes de blé entier, des légumes, et du houmous maison : vous avez juste à jeter une boîte de pois chiches au mixeur avec quelques herbes, un peu de tahini (crème de sésame) ou de l’huile de noix.

Petits pois

Les aliments de la famille des légumineuses sont de bonnes sources de protéines végétales, et les petits pois ne font pas exception: 6 g pour 100 g, soit environ le double qu’un litre lait. Si vous n’aimez pas les petits pois en tant que plat d’accompagnement, essayez de les mixer dans un pesto : mélangez des petits pois surgelés, des pignons de pin grillés, de la menthe fraîche, de l’huile d’olive et du parmesan. Servez-les avec des linguine, dégustez…

Les oléagineux

Les oléagineux contiennent des graisses saines et des protéines, ce qui les rendent précieux dans une alimentation végétalienne. Mais parce qu’ils sont riches en calories (amandes, noix de cajou et les pistaches par exemple, contiennent 160 calories et 5 ou 6 grammes de protéines pour 100 g) choisissez des variétés nature ou grillées à sec. Le beurre de cacahuète par exemple contient plus de protéines qu’un steak à poids équivalent.

Le tempeh et le tofu

Ces aliments très nutritifs à base de soja, qu’on ne présente plus, font partis des sources végétariennes les plus élevées en protéines (environ 20 g pour 100 g). Ils peuvent prendre le goût et la texture de n’importe quel type de nourriture.

Edamame

Si vous n’êtes pas emballé par les substitues de viandes à base de soja transformé, laissez-vous tenter par ces fèves immatures de soja. D’origine japonaise, l’edamame vous apportera votre portion de soja à l’état le plus naturel : directement depuis leurs cosses. Source de phosphore, de fer, l’edamame apporte 8,4 grammes de protéines pour 100 g. Il peut être servi chaud ou froid. Essayez-le comme apéritif avant le dîner, ou ajouté aux salades ou pâtes (moins la coquille, bien sûr.)

Chanvre

Ajouter du chanvre à votre régime alimentaire ne fera pas de vous un accro à la marijuana. Vous pouvez le trouver dans certaines céréales et mélanges montagnards, ou vous pouvez acheter des graines de chanvre : 25 g de protéines pour 100 g (soit 10 grammes de protéines dans 3 cuillères à soupe) avec 8 acides aminés essentiels, 13 vitamines, 20 minéraux. Ajoutez-les aux smoothies, pestos, ou pâtisseries. Le lait de chanvre peut aussi être un moyen d’ajouter des protéines à votre alimentation, et il est encore plus faible en calories que le lait écrémé.

Graines de sésame, de tournesol et de pavot

Ne négligez pas les autres graines dans votre garde-manger. Les variétés les plus connues sont également riches en protéines et en bonnes graisses. Les graines de tournesol contiennent le plus de protéines 20 g pour 100 g, suivie par les graines de sésame et de graines de pavot à 18 g pour 100 g. Essayez de penser à les rajouter dans vos salades par exemple ou dans des sauces, et pas seulement dans des pains maisons.

Seitan

Un autre substitut de viande populaire chez les végétariens, le seitan est fabriqué à partir de gluten de blé. Il contient beaucoup de protéines : 30 grammes pour 100 g, soit plus que le tofu ou le tempeh et la viande. Au niveau du goût ça ressemble à la viande de canard, il peut être utilisé dans n’importe quelle recette à la place d’une volaille par exemple.

Lait végétal

Les substituts du lait ne sont pas seulement pour les intolérants au lactose. Ils peuvent être de grands atouts dans n’importe quel régime. Le lait de soja, par exemple, est celui qui contient le plus de protéines, de 7 à 8 grammes pour 200 ml, mais le lait d’amande, de chanvre, de riz contiennent jusqu’à 2 g de protéine pour 200 ml.

Poudre de cacao non sucré

Nous parions que vous ne saviez pas que vous pouviez obtenir des protéines à partir du cacao. Le cacao non sucré en poudre, celui utilisé pour les pâtisseries ou pour faire un chocolat chaud, contient environ 1 gramme de protéine par cuillère à soupe. La poudre est amère à elle seule, et la plupart des recettes demandent beaucoup de sucre et de graisse (habituellement beurre ou d’autres produits laitiers). Réalisé avec du lait écrémé (ou lait d’amande) et en choisissant des édulcorants sans calories, vous pourrez vous faire un chocolat chaud peu calorique.

Les lentilles

Les lentilles font partis de la famille des légumineuses. Elles sont non seulement riches en protéine, jusqu’à 24 g pour 100 g, pour les lentilles vertes du Puy, mais elles contiennent aussi énormément de minéraux. Les lentilles Beluga aussi appelé le “caviar” des végétariens est également riche en protéine (20 g pour 100 g) et riche en fibre.

La spiruline

Ce végétal aquatique est celui qui contient le plus de protéines toutes catégories confondues : 65g pour 100g (avec un aminogramme complet) soit 3 fois plus que la viande à poids équivalent. La spiruline est donc une merveille de la nature contient également une quantité impressionnante de minéraux et vitamines.

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Tableau comparatif

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Différence entre la whey et la caséine

Nous connaissons la fable du lièvre et de la tortue… mais saviez-vous qu’elle s’applique aux macronutriments que nous, sportifs, préférons, à savoir, les protéines alimentaires. Oui, il existe des protéines lentes et et rapides et, au bout du compte, la vitesse à laquelle le corps absorbe divers acides aminés peut avoir un effet sur la prise de masse musculaire. Ainsi, si l’on fait un repas riche en protéines, il y a d’abord une montée en flèche du taux d’acides aminés dans le sang suivie d’une chute rapide.

D’un autre côté, si l’on absorbe la même protéine de façon lente mais continue (comme si on avait une sonde gastrique), on note une augmentation plus limitée mais plus régulière du taux sérique d’acides aminés. Et même si l’on consomme la même quantité de divers acides aminés, le laps de temps nécessaire à leur assimilation peut avoir un effet très marqué sur la synthèse et la dégradation des protéines. Alors, qu’est-ce qui est préférable ? Une augmentation rapide importante suivi par un abaissement brusque ou une augmentation lente maintenue sur une plus longue période ? La réponse est simple : les deux !

Dans une étude réalisé en France 1, des chercheurs ont testés les effets de la caséine et des whey protéines sous forme d’un seul repas (0,45 à 0,61 g de protéines par kg de poids de corps) ingéré par des adultes en bonne santé. Ils ont mesuré les taux d’acides aminés dans le sang jusqu’à sept heures après la prise du repas protéiné. Comme prévu, le groupe « whey protéines » a manifesté une augmentation plus rapide des taux d’acides aminés dans le sang puis une baisse constante tandis que le groupe »caséine » présentait une augmentation lente s’étalant sur une période de sept heures. La dégradation des protéines dans tout le corps a diminué de 34 % après l’ingestion de caséine mais pas dans le cas des whey protéines. D’un autre côté, la synthèse des protéines a été majorée de 68 % dans le groupe « whey protéines » contre 31 % pour le groupe « caséine ».

Pourquoi des différences aussi considérables dans le métabolisme des protéines ? Les whey protéines séjournent peu de temps dans l’estomac tnadis que la caséine y coagule, ce qui ralentit grandement son absorption. Bien que la caséine ait stimulé la synthèse des protéines à un degré moindre que le lactosérum (whey), elle s’est avérée plus performante dans l’inhibition de leur dégradation. Cela n’était pas dû à une différence des taux d’insuline (l’insuline est un inhibiteur puissant de la dégradation des protéines), puisque les taux sanguins étaient les mêmes entre les deux repas. Il se peut qu’il soit nécessaire de maintenir un niveau minimum d’acides aminés dans le sang pour provoquer une action anabolisante nette au niveau des protéines musculaires. Donc qu’est-ce qui est mieux, la caséine ou le lactosérum ? Cela dépend des circonstances. Si vous disposez de peu de temps et que vous ne pouvez faire que deux ou trois repas par jour, une association de caséine et de whey sera peut-être efficace. La lactosérum fera vite grimper le taux d’acides aminés tandis que la caséine fournira une augmentation lente mais constante. D’un autre côté, si vous pouvez prendre cinq à six repas dans la journée, il vaut mieux s’en tenir aux whey protéines. Non seulement cela favorisera formidablement la synthèse des protéines mais, si vous consommez des whey protéines fréquemment, cela pourrait maintenir un taux élevé d’acides aminés dans le sang et donc (en théorie) produire une inhibition de la dégradation des protéines.

Les protéines sont-elles dangereuses ?

On entend toute sorte de choses à propos des protéines. La plus grande crainte étant la santé des reins. Pourquoi les recommandations générales (moins de 1 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour) sont-elles aussi faibles ? Est-il dangereux de consommer 2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour ? Voici les réponses à ces questions.

Dangers et risques

Malgré les inquiétudes fréquemment exprimées sur les effets négatifs d’un fort apport en protéines, il n’existe aucune preuve que les apports supplémentaires en protéines ont des effets négatifs chez les individus en bonne santé. Pour quelles raisons, les médecins nutritionnistes continus à recommander ces valeurs ? Nous allons tenter de vous expliquer le pourquoi du comment. Tout d’abord, n’oublions pas qu’ils ne s’adressent pas à vous (sportif), ils s’intéressent à la majorité de la population : ces personnes qui passent la plus grande partie de leur journée assise au travail, pour ensuite s’installer dans un bus ou une voiture et enfin passer le reste de leur temps devant la télévision. Elles sont presque constamment assises ! Pour ces personnes, un apport excessif de protéines aurait le même effet qu’une consommation excessive de n’importe quel nutriment. Les protéines contiennent 4 calories par gramme. Si on avale trop de calories, on prend du poids. Un apport soi-disant excessif en protéines inquiète donc les médecins nutritionnistes pour une raison simple : il pourrait favoriser une augmentation importante du poids jusqu’à l’obésité. Pour prendre du muscle, nous vous conseillons de ne pas dépasser 2 g de protéine par kilo de poids de corps par jour. Si vous vous entraînez bien et que vous pensez que votre alimentation bonne et que vous prenez des kilos de graisses, calculez si vous ne consommez pas trop de protéines.

En ce qui concerne les reins

Vous avez sans doute entendu dire quelque part que l’excès de protéines pouvait endommager les reins. La dégradation des acides aminés produit de l’ammoniac. Le foie transforme cet ammoniac en urée moins nocive, qui passe par les reins et est évacuée avec l’urine. Vos reins sont là pour évacuer les protéines excédentaires que votre organisme n’utilise pas, et c’est pour cela que les médecins généralistes pensent qu’une consommation de protéines trop importante pourrait fatiguer les reins. Les athlètes qui consomment plus de protéines les utilisent pour réparer et bâtir du muscle ou en guise de carburant contrairement aux personnes sédentaires. Comme nous l’avons expliqué dans le premier paragraphe : un excès de protéine peut également se transformer et se stocker sous forme de graisse. « Rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme ».

Qualité des protéines

Pour développer le muscle, il faut avoir en quantité suffisante la totalité des 9 acides aminés essentiels apportés par une alimentation variée. Comme certains aliments sont pauvres en un ou plusieurs acides aminés essentiels, choisissez soigneusement vos sources de protéines.

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Évaluation de la qualité

Vous n’y pensez peut-être pas beaucoup quand vous enfoncez vos dents dans du blanc de poulet, mais l’équilibre et le contenu en acides aminés déterminent la valeur des protéines d’un aliment ou d’un complément alimentaire pour le sport. Les scientifiques utilisent un certain nombre de mesures permettant d’évaluer l’utilité d’une protéine pour le corps humain.

Coefficient d’assimilation protéique

Ce n’est pas parce que vous avez pris 4 grammes de protéines que tous les acides aminés contenus dans ces dites protéines vont achever leur course dans le tissu musculaire. Avant de pouvoir construire du muscle « neuf », les acides aminés impliqués dans ce processus doivent franchir trois obstacles :

  1. La digestion : ils doivent survivre au processus de digestif.
  2. L’absorption : quand ils sont passés par l’estomac et le système digestif, ils doivent encore passer par le foie avant d’être libérés dans le sang.
  3. La rétention ou fixation : quand ils ont été introduits dans la circulation périphérique, ils doivent être récupérés par les muscles et retenus pour la synthèse protéique.

Il existe une mesure courante que l’on utilise pour savoir comment les protéines ingérées peuvent passer ces obstacles : c’est le coefficient d’assimilation protéique, soit la quantité de protéine ingérée qui sera finalement retenue par le tissu musculaire. Ainsi, le coefficient d’assimilation pour la protéine d’œuf est d’environ 93 %, tandis qu’il est de 82 % pour le lait, de 80 % pour le poisson et de 68 % pour la viande rouge et la viande blanche. Petite précision, la digestibilité de la protéine d’oeuf cru est d’environ 50 %, parce que la protéine est entourée d’une couche de mucus, nommée glycocalyx, qui perturbe sa digestion chez l’homme quand l’oeuf n’est pas cuit. Quand l’oeuf est cuit, la digestibilité plus grande et passe à 95 %. Inversement, la digestibilité de la protéine du lait, ou caséine, chez l’être humain est de 99%. Le facteur de la digestibilité peut être utilisé par les bodybuilders pour choisir les protéines qu’ils peuvent intégrer dans leurs régimes.

Évidemment, les blancs d’oeuf cuits et le lait constituent d’excellentes sources de protéines. Les bodybuilders consomment aussi beaucoup de poisson mais là encore, la digestibilité de cette source peut varier. Par exemple, la protéine du homard, du calamar et des coquillages tels que les moules et palourdes survit mal aux processus de digestion. D’un autre côté, la protéine de l’églefin offre une digestibilité de près de 100 % alors que pour le requin, elle se situe autour de 73 %.

La valeur biologique

C’est le pourcentage d’azote absorbé et retenu par le corps. Un aliment riche en protéines et dont la valeur biologique est élevée, peut ne pas être facile à digérer; par contre, ce qui est digéré sera bien utilisé par le corps.

L’utilisation protidique nette (UPN)

L’UPN est l’une des meilleures mesures pour évaluer la qualité globales des protéines. Le résultat indique quelle fraction protidique peut-être à la fois digérée et utilisée par le corps.

Biodisponibilité

La biodisponibilité des protéines est la mesure qui indique quelle quantité peut effectivement être absorbée et utilisée. Un certain nombre de facteurs affectent la biodisponibilité des acides aminés, y compris la digestibilité. Si le type de protéines que vous consommez n’est qu’un morceau dur plein de nerfs (collagène du tissu conjonctif), les enzymes digestive au niveau de l’estomac et de l’intestin ne peuvent pas le dégrader et la plus grande partie passera à travers le système digestif sans avoir pu être digérée. Normalement, après avoir mangé des protéines, les enzymes de l’estomac et de l’intestin doivent scinder les chaînes d’acides aminés en structures plus simples, généralement des acides aminés ou des groupes formés de 2 ou 3 acides aminés liés entre eux. C’est seulement après cela que les acides aminés peuvent passer dans la circulation sanguine où ils sont captés par le muscle et les autres tissus.

Un taux plus faible d’un ou plusieurs acides aminés essentiels (dans un repas), diminue la biodisponibilité de ses protéines. Par exemple, si la plupart de vos protéines proviennent de céréales (qui sont pauvre en lysine), votre corps brûlera une grande partie des acides aminés pour produire de l’énergie ou les utilisera pour faire de la graisse s’il y a excédent calorique. Mais si avec ces céréales, vous consommez du lait riche en lysine ou des haricots, l’équilibre général des protéines du repas sera fortement amélioré et davantage d’acides aminés pourront être utilisés pour la synthèse du tissu musculaire. Comme le corps contient environ 450 g de protéines supplémentaires qui, à un moment donné, ne font rien (par exemple des « restes » de protéines dans le foie et le sang), il n’est pas toujours essentiel d’avoir les neuf acides aminés à chaque repas. En fait, le corps peut attendre jusqu’à 24 heures pour un acide aminé limitant. Cela explique en partie le succès de culturiste végétaliens comme Jim Morris, qui a remporté le titre de M. Olympia chez les Masters de plus de 60 ans en 1996, sans avoir consommé de viande, de volaille, de produits laitiers ou d’oeufs pendant 10 ans. Cependant, les athlètes végétaliens très performants font très attention pour obtenir tous les nutriments essentiels en consommant une grande variété d’aliments complémentaires, ce qui leur permet d’avoir un apport protidique équilibré (farine d’arachides dégraissée et riz complet, par exemple).

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Foire aux questions

Qu’est-ce qu’une protéine en poudre ?

Le bon sens voudrait qu’une poudre de protéines ne contienne quasiment rien d’autre que des protéines. Bon nombre de poudres renferment une petite quantité d’hydrates de carbone et/ou de lipides, mais tout produit contenant plus de 20 % de glucides est déjà plus orienté vers la catégorie substitue de repas. Dans le cadre de cet article, nous n’avons pas retenu les produits ayant un taux de glucides supérieur à 20 %.

Pourquoi prendre des protéines en poudre ?

Les deux raisons essentielles sont la commodité et l’augmentation de l’apport protidique. Les aliments riches en protéines, comme la viande et les oeufs, nécessitent un minimum de préparation alors qu’il suffit d’eau et d’une tasse pour prendre de la protéine en poudre. Pour ceux qui consomment beaucoup de protéines d’origine alimentaire, les calories peuvent être une source de préoccupation; à l’inverse, une poudre peut apporter plusieurs grammes de protéines sans les calories supplémentaires dues aux glucides ou aux graisses.

Comment savoir quel type de protéine utiliser ?

Avant même de s’interroger sur les bienfaits des diverses sources (whey, caséine, soja) traitées dans la question suivante, le choix d’un supplément protéiné est fonction de nombreux facteurs. Voici quelques repères essentiels outre l’origine des protéines d’un produit.

Goût

Si vous n’aimez pas une poudre, vous n’allez tout simplement pas l’avaler ! Vous aurez beau avoir devant vous la poudre de protéines la plus à la pointe de toutes, si le goût vous déplaît, la boîte ne fera qu’accumuler la poussière sur l’étagère. Pour découvrir le goût sans investir dans une boîte entière, pensez à acheter des sachets individuels et faites l’essai de diverses marques de protéines. Le goût oblige souvent à transiger avec les calories et le temps de préparation. L’adjonction de fruits congelés, de lait ou de beurre de cacahuète à un shake peut en rehausser le goût mais également apporter des calories supplémentaires.

Problèmes d’estomac

Si un produit vous donne des gaz ou vous oblige à courir aux toilettes, il contient peut-être un ingrédient qu’il vous faut éviter, comme le lactose. Les poudres de protéines ont des effets différents selon les individus. Certaines personnes qui prennent des protéines en poudre de façon régulière pourront ne pas avoir de problème avec une marque, tandis que d’autres provoquent des gaz ou de la diarrhée. On peut avoir 9 individus sur 10 qui tolèrent une bonne poudre de protéines mais il y aura toujours un des 10 à qui elle ne conviendra pas. D’autres facteurs, tel que le stress ou la maladie peuvent également influer sur le degré de tolérance de la protéine par l’organisme : cela peut être le cas lorsqu’une poudre que vous avez utilisée pendant des moins commence tout d’un coup à causer des désagréments. Trouvez une protéine qui soit bien tolérée par votre corps, sans quoi la digestion ou l’assimilation de ce produit ne sera pas optimale.

Coût

Différentes méthodes de préparation des protéines augmentent les prix. L’hydrolyse, par exemple, est un procédé coûteux qui oblige certains fabricants à ne mettre dans leurs formules que de très faibles quantités de protéines obtenues de cette manière.

Facilité de préparation

La protéine rendue « instantanée » a été traitée pour se dissoudre extrêmement bien sans avoir recours au mixer, d’où une nette amélioration du facteur commodité et de la facilité de la prise qui caractérise beaucoup de poudres de protéines. Dans la plupart des cas, rendre une poudre instantanée implique qu’on doit la chauffer davantage lors de sa fabrication, ce qui détruit la qualité des protéines.

La source de protéines est-elle vraiment importante ?

C’est là une question complexe. En premier lieu, trouver une protéine qui vous plaise et que vous tolérez bien importe peut-être davantage que la source particulière des protéines du produit, car ce qui compte, c’est d’apporter assez de protéines à votre organisme.

Les protéines végétale sont-elles aussi bonnes que les protéines animale ?

Les protéines d’origine animale sont généralement supérieures parce qu’elles contiennent les huit acides aminés essentiels dans les proportions requises par vos muscles. Mis à part le soja, les sources végétales de protéines sont carencées en un ou plusieurs acides aminés essentiels. Néanmoins, la consommation d’aliments protidiques complémentaires peut rééquilibrer l’apport en protéines. Le poulet, les laitages, les oeufs et la viande sont de bonnes sources de protéines mais ils peuvent être riches en lipides et très caloriques. Préférez donc le blanc de poulet sans la peau, les blancs d’oeufs, les produits laitiers à 0 % de M.G et les morceaux de viande rouge maigre.

Est-il dangereux de prendre beaucoup de protéines tous les jours ?

Cette question a déjà été traitée plus haut mais voici une réponse plus complète. L’organisme ne peut pas stocker les protéines et les besoins protidiques quotidiens varient énormément selon les individus. Les recommandations approchent le gramme de protéine par kilo de poids de corps. Cela est en contraction avec la dose absorbée par beaucoup de bodybuilders purs et durs (2 g ou plus par kilo de poids de corps), mais pour vous, la bonne quantité pourrait se situer entre ces deux valeurs.Quels que soient vos besoins en protéines, si vous les dépassez sans suivre en même temps un entraînement de musculation, les calories excédentaires ne se transformeront pas en muscle mais en graisse, on en parle dans cet articles sur les calories. De plus, si vous ne consommez pas assez de glucides, vos précieuses protéines seront gaspillées car elles serviront à fournir l’énergie des processus métaboliques et des activités de tous les jours.

Peut-on conserver les protéines ?

La congélation et la mise en conserve ne semblent pas altérer l’utilisation des protéines. En revanche, si vous laissez du lait en poudre, où n’importe quel supplément contenant des protéines et du sucre, dans un endroit chaud et humide, ces deux éléments commenceront à former une liaison chimique. Cette liaison ne peut pas être traitée par les enzymes digestives, ce qui altère la digestion et provoque l’élimination des protéines inutilisées.

La cuisson détruit-elle les protéines ?

La chaleur excessive réduit la biodisponibilité en détruisant certains acides aminés. La cystéine est particulièrement vulnérable à la chaleur; la cuisson excessive provoque la liaison de résidus de lysine et de glutamine dans les protéines, ce qui nuit à leur digestibilité. En outre, la chaleur peut provoquer la liaison de molécule de sucre avec les protéines. Puisque la lysine liée au sucre ne peut pas être absorbée, la digestibilité des protéines est réduite par ce composant doré de l’aliment, parfois savoureux.Une forte chaleur lors de la cuisson à feu vif peut aussi transformer les formes L des acides aminés en forme D qui ne sont pas utilisables par le mécanisme anabolisant du corps. Une certaine cuisson est néanmoins souhaitable pour tuer les agents pathogènes dangereux comme la salmonelle et améliorer effectivement la biodisponibilité des protéines. L’astuce est de ne pas trop cuire les aliments. La cuisson améliore particulièrement l’assimilation des protéines de soja en désactivant une substance chimique connue pour bloquer une enzyme-clé de la digestion des protéines. Pour cette raison, les sportifs végétariens devraient manger le tofu cuit et éviter les produits crus à base de soja.

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