Les protéines : définition, informations, sources et conseils

proteines

Les protéines sont les nutriments les plus important pour la musculation. Ce sont elles qui assurent le fonctionnement de toutes les fonctions de l’organisme. Pour les pratiquants de la musculation, elles vous permettront de réparer les tissus musculaires endommagées pendant l’entraînement.

Ce mécanisme de réparation vous permettra d’avoir des muscles plus gros, à condition bien sûr, de suivre un entraînement adapté, d’avoir une alimentation saine et une récupération suffisante.

Ce dossier complet comprend les informations et études les plus récentes sur les principales catégories de protéines alimentaires pour les sportifs avec les apports recommandés, le bon timing, les sources de protéines, et bien plus encore.

Introduction

Sur la base de centaines d’études publiées sur la supplémentation en protéines, l’International Society of Sports Nutrition a publiée en juin 2017 1 de nouvelles informations, dont voici un résumé :

  1. Un entraînement intensif de musculation ou de CrossFit, associé à la consommation de protéines, stimule la synthèse des protéines musculaires.
  2. Pour prendre du muscle ou maintenir sa masse musculaire grâce à une balance positive des protéines musculaires, la consommation totale en protéine entre 1,4 et 2,0 g de protéines par kilo de poids de corps est suffisante pour la plupart des pratiquants.
  3. Des prises de protéines plus importantes (2,3 à 3,1 g) peuvent être nécessaires pour maximiser la rétention de masse musculaire chez les sportifs pendant un régime hypocalorique.
  4. De récentes études montrent que l’augmentation de l’apport en protéines ( > 3,0 g) peut avoir des effets positifs sur la composition corporelle chez les pratiquants expérimentés (bodybuiders) qui souhaitent favoriser la perte de masse grasse.
  5. Les recommandations concernant l’apport optimal en protéines par portion pour les athlètes qui souhaitent maximiser leur synthèse protéique musculaire sont variables et dépendent de l’âge ainsi que de l’intensité de l’entraînement. Les recommandations générales sont de 0,25 g par kilo de poids de corps de protéines de haute qualité ou une dose absolue de 20 à 40 g.
  6. Les grandes doses de protéines devraient contenir entre 700 à 3000 mg de leucine et/ou une quantité importante de leucine et d’acides aminés essentiels (à ne pas confondre avec les BCAA).
  7. Ces prises de protéines devraient idéalement être réparties uniformément, toutes les 3 à 4 heures, tout au long de la journée.
  8. La période optimale pour la consommation de protéines est probablement une question de tolérance individuelle, puisque les bénéfices notables résultent d’une ingestion avant ou après l’entraînement. À savoir que l’effet anabolique de l’entraînement est durable (au moins 24 h).
  9. Bien qu’il soit possible pour les sportifs chevronnés d’obtenir leurs besoins quotidiens en protéines grâce à la consommation d’aliments complets, la supplémentation est un moyen pratique d’assurer une qualité et une quantité suffisante en protéines, tout en minimisant l’apport calorique, en particulier pour les athlètes qui, généralement, ont un volume d’entraînement élevé.
  10. Les protéines à digestion rapide (whey) qui contiennent des proportions élevées d’acides aminés essentiels et de leucine, sont les plus efficaces pour stimuler la synthèse protéique musculaire.
  11. Les athlètes de force devraient se focaliser sur la consommation de protéines complètes qui contiennent des acides aminés essentiels (nécessaires pour stimuler synthèse musculaire).
  12. Les athlètes d’endurance devraient se focaliser sur une consommation adéquate de glucides pour favoriser des performances optimales. L’ajout de protéines peut aider à compenser les dégâts musculaires et favoriser la récupération.
  13. La prise avant le coucher de protéines de caséine (30 à 40 g) augmente la prise de muscle (synthèse protéique) et le métabolisme sans influencer la lipolyse.

Les protéines c’est quoi ?

Les protéines, ce sont de grandes structures moléculaires composées de chaînes de molécules de taille plus petites, appelées acides aminés. Il existe en tout 20 acides aminés différents que l’organisme utilise pour fabriquer les protéines.

Quel est le rôle des protéines ?

Les protéines ne jouent pas un, mais de très nombreux rôles cruciaux dans toutes les cellules de l’organisme, et se déclinent sous de nombreuses formes. On les retrouve absolument partout, voici quelques exemples :

  • Les tissus (os, muscles, peau, organes)
  • Le plasma sanguin
  • Les enzymes
  • Les hormones
  • Les anticorps
  • L’hémoglobine

Les protéines sont également responsable de nombreuses fonctions : mouvement des muscles, transport d’autres substances (vitamines et minéraux par exemple) dans l’ensemble de l’organisme.

Sans elles, il nous serait impossible de fonctionner. C’est pour cette raison que ceux qui ne consomment pas assez de protéines souffrent de toutes sortes de problèmes, dont le dépérissement, qui voit le corps tenter de détruire les muscles et organes pour se fournir en protéines.

La carence protidique est rarement un problème dans notre pays accro à la viande, et jamais chez les personnes qui suivent un bon régime de culturiste. Les nutritionnistes s’inquiètent plutôt du problème inverse : les effets sur la santé d’une consommation excessive de protéines.

Types de protéines

Protéines complètes

Elles renferment tous les acides aminés essentiels. Un régime riche en aliments d’origine animale a généralement des protéines complètes en abondance.

Protéines incomplètes

Carencées en un ou plusieurs acides aminés essentiels. On peut créer des protéines complètes en associant des protéines incomplètes complémentaires. Les protéines végétales sont généralement incomplètes.

Quelle quantité de protéines prendre ?

Il existe de nombreuse manière de déterminer la quantité de protéines qu’un individu moyen doit consommer pour rester en bonne santé.

Comme tout cela se complique très rapidement, faisons simple : l’apport nutritionnel recommandé en protéine est de 0,8 g par kilo de poids de corps et par jour pour les hommes et les femmes entre 19 et 70 ans.

Cela semble assez peu ? C’est normal.

Quiconque s’entraînant régulièrement aura des besoins en protéines plus élevés qu’une personne sédentaire. Les recommandations pour le grand public ne s’appliquent pas aux sportifs qui suivent des régimes spécialisés et dont le mode de vie diffère complètement de celui de monsieur X.

D’après les dernières études, les recommandations nutritionnelles des athlètes sont de  2,0 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour.

Quelles protéines choisir ?

Les sources alimentaires d’abord ! Les poudres de protéines doivent être considérées comme un supplément qui accompagne une alimentaire équilibrée, comme cet exemple de repas équilibré.

L’idéal est de manger diverses sources de protéines tout au long de la journée ainsi qu’assez de glucides pour avoir du tonus et éviter que les protéines consommées se soient dégradées en vue de répondre aux besoins énergétiques de base.

Consommez ce qu’il faut pour soutenir le développement musculaire sachant que la plupart des athlètes n’ont pas non plus besoin d’avaler des centaines de grammes de protéines par jour.

sources-proteines

Les protéines aident à prendre du muscle

L’amélioration de la composition corporelle grâce à la perte de graisse et l’augmentation de la masse musculaire est souvent associée à des améliorations des performances physiques. À cet égard, de nombreuses études publiées rapportent que la supplémentation en protéines entraîne des améliorations significatives du ratio masse grasse/masse musculaire 2 3 4 5 6, avec un entraînement intensif adapté (les protéines ne sont pas non plus magiques).

Dans une étude publiée en 2005 dans le journal Metabolism, des chercheurs danois ont mis en évidence l’augmentation des fibres musculaires de type I et II chez 22 hommes en bonne santé, ayant suivie 3 entraînements par semaine pendant 14 semaines, avec une supplémentation de 25 g de protéines après l’entraînement.

Dans une autre étude hollandaise, les scientifiques ont calculé une augmentation de la masse maigre et de force musculaire à partir de 6 semaines de supplémentation en protéines, associée à un entraînement de type musculation.

D’autres études 7 8 montrent que la supplémentation en protéines (15 à 25 g après l’entraînement pendant 4 à 14 semaines) augmente la synthèse des protéines musculaires.

Les protéines aident à perdre du gras

Au-delà de l’augmentation de la masse musculaire, l’augmentation de l’apport protéique quotidien via l’alimentation et la supplémentation (jusqu’à 2,4 g / kg / jour) pour des athlètes d’endurance, de force ou de puissance, tout en limitant l’apport énergétique (30 à 40% en moins) a montré une augmentation de la perdre de tissu adipeux avec le maintient de la masse musculaire 9 10 11 12 13. La majorité de ces études ont été menées chez des personnes ayant suivi un régime hypocalorique avec une proportion de protéines plus importante que les glucides.

Dans une étude effectuée par le Department of Food Science and Human Nutrition de l’Université de l’Illinois aux États-Unis 14, des femmes obèses ont consommé deux régimes alimentaires hypocaloriques (1600-1700 kcal / jour) différents avec soit plus de glucides (ratio glucide-protéine > 3,5: ) ou de protéines (ratio glucide-protéine <1,5).

Les deux groupes ont été divisés à nouveau avec un groupe ayant suivi un entraînement de musculation intensif deux fois par semaine et un autre 5 sessions de marche par semaine.

Les plus grandes quantités de graisse perdues ont été enregistrées par le groupe ayant consommé plus de protéines et ayant  suivi un entraînement de type musculation.

Tableau comparatif

comparatif-proteines

Quelles différence entre la whey et la caséine ?

Nous connaissons la fable du lièvre et de la tortue… mais saviez-vous qu’elle s’applique aux macronutriments que nous, sportifs, préférons, à savoir, les protéines alimentaires.

Oui, il existe des protéines lentes et et rapides et, au bout du compte, la vitesse à laquelle le corps absorbe divers acides aminés peut avoir un effet sur la prise de masse musculaire.

Ainsi, si l’on fait un repas riche en protéines, il y a d’abord une montée en flèche du taux d’acides aminés dans le sang suivie d’une chute rapide.

D’un autre côté, si l’on absorbe la même protéine de façon lente mais continue (comme si on avait une sonde gastrique), on note une augmentation plus limitée mais plus régulière du taux sérique d’acides aminés.

Et même si l’on consomme la même quantité de divers acides aminés, le laps de temps nécessaire à leur assimilation peut avoir un effet très marqué sur la synthèse et la dégradation des protéines.

Alors, qu’est-ce qui est préférable ?

Une augmentation rapide importante suivi par un abaissement brusque ou une augmentation lente maintenue sur une plus longue période ? La réponse est simple : les deux !

Dans une étude réalisé en France 15, des chercheurs ont testés les effets de la caséine et des whey protéines sous forme d’un seul repas (0,45 à 0,61 g de protéines par kg de poids de corps) ingéré par des adultes en bonne santé.

Ils ont mesuré les taux d’acides aminés dans le sang jusqu’à sept heures après la prise du repas protéiné.

Comme prévu, le groupe « whey protéines » a manifesté une augmentation plus rapide des taux d’acides aminés dans le sang puis une baisse constante tandis que le groupe « caséine » présentait une augmentation lente s’étalant sur une période de sept heures.

La dégradation des protéines dans tout le corps a diminué de 34 % après l’ingestion de caséine mais pas dans le cas des whey protéines. D’un autre côté, la synthèse des protéines a été majorée de 68 % dans le groupe « whey protéines » contre 31 % pour le groupe « caséine ».

Pourquoi des différences aussi considérables dans le métabolisme des protéines ?

Les wheys protéines séjournent peu de temps dans l’estomac tandis que la caséine y coagule, ce qui ralentit grandement son absorption.

Bien que la caséine ait stimulé la synthèse des protéines à un degré moindre que le lactosérum (whey), elle s’est avérée plus performante dans l’inhibition de leur dégradation.

Cela n’était pas dû à une différence des taux d’insuline (l’insuline est un inhibiteur puissant de la dégradation des protéines), puisque les taux sanguins étaient les mêmes entre les deux repas. Il se peut qu’il soit nécessaire de maintenir un niveau minimum d’acides aminés dans le sang pour provoquer une action anabolisante nette au niveau des protéines musculaires.

Quelle est donc la meilleure protéine ?

Cela dépend des circonstances ! Si vous disposez de peu de temps et que vous ne pouvez faire que deux ou trois repas par jour, une association de caséine et de whey sera peut-être efficace. La lactosérum fera vite grimper le taux d’acides aminés tandis que la caséine fournira une augmentation lente mais constante.

D’un autre côté, si vous pouvez prendre cinq à six repas dans la journée, il vaut mieux s’en tenir à la whey protéine. Non seulement cela favorisera formidablement la synthèse des protéines mais, si vous consommez des whey protéines fréquemment, cela pourrait maintenir un taux élevé d’acides aminés dans le sang et donc (en théorie) produire une inhibition de la dégradation des protéines.

proteine-homme

Les protéines sont-elles dangereuses ?

On entend toute sorte de choses à propos des protéines.

La plus grande crainte étant la santé des reins.

Pourquoi les recommandations générales (moins de 1 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour) sont-elles aussi faibles ?

Est-il dangereux de consommer 2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour ? Voici les réponses à ces questions.

Dangers et risques

Malgré les inquiétudes fréquemment exprimées sur les effets négatifs d’un fort apport en protéines, il n’existe aucune preuve que les apports supplémentaires en protéines ont des effets négatifs chez les individus en bonne santé.

Pour quelles raisons, les médecins nutritionnistes continus à recommander des quantités de protéines aussi faibles ?

Nous allons tenter de vous expliquer le pourquoi du comment.

Tout d’abord, n’oublions pas qu’ils ne s’adressent pas à vous (sportif), ils s’intéressent à la majorité de la population : ces personnes qui passent la plus grande partie de leur journée assise au travail, pour ensuite s’installer dans un bus ou une voiture et enfin passer le reste de leur temps devant la télévision.

Elles sont presque constamment assises !

Pour ces personnes, un apport excessif de protéines aurait le même effet qu’une consommation excessive de n’importe quel nutriment. Les protéines contiennent 4 calories par gramme.

Si on avale trop de calories, on prend du poids.

Un apport soi-disant excessif en protéines inquiète donc les médecins nutritionnistes pour une raison simple : il pourrait favoriser une augmentation importante du poids jusqu’à l’obésité. Pour prendre du muscle, nous vous conseillons de ne pas dépasser 2 g de protéine par kilo de poids de corps par jour.

Si vous vous entraînez bien, que vous avez une bonne alimentation et que vous prenez des kilos de graisses, calculez si vous ne consommez pas trop de protéines.

En ce qui concerne les reins

Vous avez sans doute entendu dire quelque part que l’excès de protéines pouvait endommager les reins. La dégradation des acides aminés produit de l’ammoniac. Le foie transforme cet ammoniac en urée moins nocive, qui passe par les reins et est évacuée avec l’urine.

Vos reins sont là pour évacuer les protéines excédentaires que votre organisme n’utilise pas, et c’est pour cela que les médecins généralistes affirment qu’une consommation de protéines trop importante pourrait fatiguer les reins. Les athlètes qui consomment plus de protéines les utilisent pour réparer et bâtir du muscle ou en guise de carburant contrairement aux personnes sédentaires.

Comme nous l’avons expliqué dans le premier paragraphe : un excès de protéine peut également se transformer et se stocker sous forme de graisse. « Rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme ».

DOSSIER COMPLÉMENTAIRE

Foire aux questions

Qu’est-ce qu’une protéine en poudre ?

Le bon sens voudrait qu’une poudre de protéines ne contienne quasiment rien d’autre que des protéines. Bon nombre de poudres renferment une petite quantité d’hydrates de carbone et/ou de lipides, mais tout produit contenant plus de 20 % de glucides est déjà plus orienté vers la catégorie substitue de repas. Dans le cadre de cet article, nous n’avons pas retenu les produits ayant un taux de glucides supérieur à 20 %.

Pourquoi prendre des protéines en poudre ?

Les deux raisons essentielles sont la commodité et l’augmentation de l’apport protidique. Les aliments riches en protéines, comme la viande et les oeufs, nécessitent un minimum de préparation alors qu’il suffit d’eau et d’une tasse pour prendre de la protéine en poudre.

Pour ceux qui consomment beaucoup de protéines d’origine alimentaire, les calories peuvent être une source de préoccupation; à l’inverse, une poudre peut apporter plusieurs grammes de protéines sans les calories supplémentaires dues aux glucides ou aux graisses.

Comment savoir quel type de protéine utiliser ?

Avant même de s’interroger sur les bienfaits des diverses sources (whey, caséine, soja) traitées dans la question suivante, le choix d’un supplément protéiné est fonction de nombreux facteurs. Voici quelques repères essentiels outre l’origine des protéines d’un produit.

Goût

Si vous n’aimez pas une poudre, vous n’allez tout simplement pas l’avaler ! Vous aurez beau avoir devant vous la poudre de protéines la plus à la pointe de toutes, si le goût vous déplaît, la boîte ne fera qu’accumuler la poussière sur l’étagère. Pour découvrir le goût sans investir dans une boîte entière, pensez à acheter des sachets individuels et faites l’essai de diverses marques de protéines. Le goût oblige souvent à transiger avec les calories et le temps de préparation. L’adjonction de fruits congelés, de lait ou de beurre de cacahuète à un shake peut en rehausser le goût mais également apporter des calories supplémentaires.

Problèmes d’estomac

Si un produit vous donne des gazs ou vous oblige à courir aux toilettes, il contient peut-être un ingrédient qu’il vous faut éviter, comme le lactose. Les poudres de protéines ont des effets différents selon les individus.

Certaines personnes qui prennent des protéines en poudre de façon régulière pourront ne pas avoir de problème avec une marque, tandis que d’autres provoquent des gaz ou de la diarrhée. On peut avoir 9 individus sur 10 qui tolèrent une bonne poudre de protéines mais il y aura toujours un des 10 à qui elle ne conviendra pas.

D’autres facteurs, tel que le stress ou la maladie peuvent également influer sur le degré de tolérance de la protéine par l’organisme : cela peut être le cas lorsqu’une poudre que vous avez utilisée pendant des moins commence tout d’un coup à causer des désagréments.

Trouvez une protéine qui soit bien tolérée par votre corps, sans quoi la digestion ou l’assimilation de ce produit ne sera pas optimale.

Coût

Différentes méthodes de préparation des protéines augmentent les prix. L’hydrolyse, par exemple, est un procédé coûteux qui oblige certains fabricants à ne mettre dans leurs formules que de très faibles quantités de protéines obtenues de cette manière.

Facilité de préparation

La protéine rendue « instantanée » a été traitée pour se dissoudre extrêmement bien sans avoir recours au mixer, d’où une nette amélioration du facteur commodité et de la facilité de la prise qui caractérise beaucoup de poudres de protéines. Dans la plupart des cas, rendre une poudre instantanée implique qu’on doit la chauffer davantage lors de sa fabrication, ce qui détruit la qualité des protéines.

La source de protéines est-elle vraiment importante ?

C’est là une question complexe. En premier lieu, trouver une protéine qui vous plaise et que vous tolérez bien importe peut-être davantage que la source particulière des protéines du produit, car ce qui compte, c’est d’apporter assez de protéines à votre organisme.

Les protéines végétale sont-elles aussi bonnes que les protéines animale ?

Les protéines d’origine animale sont généralement supérieures parce qu’elles contiennent les huit acides aminés essentiels dans les proportions requises par vos muscles. Mis à part le soja, les sources végétales de protéines sont carencées en un ou plusieurs acides aminés essentiels.

Néanmoins, la consommation d’aliments protidiques complémentaires peut rééquilibrer l’apport en protéines. Le poulet, les laitages, les oeufs et la viande sont de bonnes sources de protéines mais ils peuvent être riches en lipides et très caloriques. Préférez donc le blanc de poulet sans la peau, les blancs d’oeufs, les produits laitiers à 0 % de M.G et les morceaux de viande rouge maigre.

Est-il dangereux de prendre beaucoup de protéines tous les jours ?

Cette question a déjà été traitée plus haut mais voici une réponse plus complète. L’organisme ne peut pas stocker les protéines et les besoins protidiques quotidiens varient énormément selon les individus.

Les recommandations approchent le gramme de protéine par kilo de poids de corps. Cela est en contraction avec la dose absorbée par beaucoup de bodybuilders purs et durs (2 g ou plus par kilo de poids de corps), mais pour vous, la bonne quantité pourrait se situer entre ces deux valeurs.

Quels que soient vos besoins en protéines, si vous les dépassez sans suivre en même temps un entraînement de musculation, les calories excédentaires ne se transformeront pas en muscle mais en graisse, on en parle dans cet articles sur les calories. De plus, si vous ne consommez pas assez de glucides, vos précieuses protéines seront gaspillées car elles serviront à fournir l’énergie des processus métaboliques et des activités de tous les jours.

Peut-on conserver les protéines ?

La congélation et la mise en conserve ne semblent pas altérer l’utilisation des protéines. En revanche, si vous laissez du lait en poudre, où n’importe quel supplément contenant des protéines et du sucre, dans un endroit chaud et humide, ces deux éléments commenceront à former une liaison chimique.

Cette liaison ne peut pas être traitée par les enzymes digestives, ce qui altère la digestion et provoque l’élimination des protéines inutilisées.

La cuisson détruit-elle les protéines ?

La chaleur excessive réduit la biodisponibilité en détruisant certains acides aminés. La cystéine est particulièrement vulnérable à la chaleur; la cuisson excessive provoque la liaison de résidus de lysine et de glutamine dans les protéines, ce qui nuit à leur digestibilité.

En outre, la chaleur peut provoquer la liaison de molécule de sucre avec les protéines. Puisque la lysine liée au sucre ne peut pas être absorbée, la digestibilité des protéines est réduite par ce composant doré de l’aliment, parfois savoureux.

Une forte chaleur lors de la cuisson à feu vif peut aussi transformer les formes L des acides aminés en forme D, non utilisables par les mécanismes anabolisants du corps.

Une certaine cuisson est néanmoins souhaitable pour tuer les agents pathogènes dangereux comme la salmonelle et améliorer effectivement la biodisponibilité des protéines. L’astuce est de ne pas trop cuire les aliments.

La cuisson améliore particulièrement l’assimilation des protéines de soja en désactivant une substance chimique connue pour bloquer une enzyme-clé de la digestion des protéines. Pour cette raison, les sportifs végétariens devraient manger le tofu cuit et éviter les produits crus à base de soja.

Livres recommandés

Références

  1. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
  2. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength
  3. Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression
  4. Effects of resistance exercise and fortified milk on skeletal muscle mass, muscle size, and functional performance in middle-aged and older men: an 18-mo randomized controlled trial
  5. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults
  6. Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy
  7. The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count
  8. Dietary protein for muscle hypertrophy
  9. A structured diet and exercise program promotes favorable changes in weight loss, body composition, and weight maintenance
  10. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women
  11. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial
  12. Effects of a popular exercise and weight loss program on weight loss, body composition, energy expenditure and health in obese women
  13. Changes in weight loss, body composition and cardiovascular disease risk after altering macronutrient distributions during a regular exercise program in obese women
  14. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women
  15. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion

Articles pour les curieux(euse)