Les protéines : définition, informations, sources et conseils

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Les protéines sont les nutriments les plus important pour la musculation. Ce sont elles qui assurent le fonctionnement de toutes les fonctions de l’organisme. Pour les pratiquants de la musculation, elles te permettront de réparer les tissus musculaires endommagées pendant l’entraînement.

Ce mécanisme de réparation te permettra d’avoir des muscles plus gros, à condition bien sûr, de suivre un entraînement adapté, d’avoir une alimentation saine et une récupération suffisante.

Ce dossier complet comprend les informations et études les plus récentes sur les principales catégories de protéines alimentaires pour les sportifs avec les apports recommandés, le bon timing, les différentes sources, et bien plus encore.

Que sont les protéines ?

Les protéines, ce sont de grandes structures moléculaires composées de chaînes de molécules de taille plus petites, appelées acides aminés. Il existe en tout 20 acides aminés différents que l’organisme utilise pour fabriquer les protéines.

Quel est le rôle des protéines ?

Les protéines ne jouent pas un, mais de très nombreux rôles cruciaux dans toutes les cellules de l’organisme, et se déclinent sous de nombreuses formes. On les retrouve absolument partout, voici quelques exemples :

  • Les tissus (os, muscles, peau, organes)
  • Le plasma sanguin
  • Les enzymes
  • Les hormones
  • Les anticorps
  • L’hémoglobine

Les protéines sont également responsable de nombreuses fonctions : mouvement des muscles, transport d’autres substances (vitamines et minéraux par exemple) dans l’ensemble de l’organisme.

Sans elles, il nous serait impossible de fonctionner. C’est pour cette raison que ceux qui ne consomment pas assez de protéines souffrent de toutes sortes de problèmes, dont le dépérissement, qui voit le corps tenter de détruire les muscles et organes pour se fournir en protéines.

La carence protidique est rarement un problème dans notre pays accro à la viande, et jamais chez les personnes qui suivent un bon régime de culturiste. Les nutritionnistes s’inquiètent plutôt du problème inverse : les effets sur la santé d’une consommation excessive de protéines.

Quels sont les différentes types ?

Protéines complètes

Elles renferment tous les acides aminés essentiels. Un régime riche en aliments d’origine animale a généralement des protéines complètes en abondance.

Protéines incomplètes

Carencées en un ou plusieurs acides aminés essentiels. On peut créer des protéines complètes en associant des protéines incomplètes complémentaires. Les protéines végétales sont généralement incomplètes.

Quelle quantité de protéines prendre ?

Il existe de nombreuse manière de déterminer la quantité de protéines qu’un individu moyen doit consommer pour rester en bonne santé.

Comme tout cela se complique très rapidement, faisons simple : l’apport nutritionnel recommandé en protéine est de 0,8 g par kilo de poids de corps et par jour pour les hommes et les femmes entre 19 et 70 ans.

Cela semble assez peu ? C’est normal.

Quiconque s’entraînant régulièrement aura des besoins en protéines plus élevés qu’une personne sédentaire. Les recommandations pour le grand public ne s’appliquent pas aux sportifs qui suivent des régimes spécialisés et dont le mode de vie diffère complètement de celui de monsieur X.

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D’après les dernières études, les recommandations nutritionnelles des athlètes sont de 2,0 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour.

Quelles protéines choisir ?

Les sources alimentaires d’abord ! Les poudres de protéines doivent être considérées comme un supplément qui accompagne une alimentaire équilibrée, comme cet exemple de repas équilibré.

L’idéal est de manger diverses sources de protéines tout au long de la journée ainsi qu’assez de glucides pour avoir du tonus et éviter que les protéines consommées se soient dégradées en vue de répondre aux besoins énergétiques de base.

Consomme ce qu’il faut pour soutenir le développement musculaire sachant que la plupart des athlètes n’ont pas non plus besoin d’avaler des centaines de grammes de protéines de lactosérum par jour.

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Les protéines aident à prendre du muscle

L’amélioration de la composition corporelle grâce à la perte de graisse et l’augmentation de la masse musculaire est souvent associée à des améliorations des performances physiques. À cet égard, de nombreuses études publiées rapportent que la prise de protéines en complément alimentaire (whey) entraîne des améliorations significatives du ratio masse grasse/masse musculaire12345, avec un entraînement intensif adapté (les protéines ne sont pas non plus magiques).

Dans une étude publiée en 2005 dans le journal Metabolism, des chercheurs danois ont mis en évidence l’augmentation des fibres musculaires de type I et II chez 22 hommes en bonne santé, ayant suivie 3 entraînements par semaine pendant 14 semaines, avec une supplémentation de 25 g de protéines après l’entraînement.

Dans une autre étude hollandaise, les scientifiques ont calculé une augmentation de la masse maigre et de force musculaire à partir de 6 semaines de supplémentation en protéines, associée à un entraînement de type musculation.

D’autres études67 montrent que la supplémentation en protéines (15 à 25 g après l’entraînement pendant 4 à 14 semaines) augmente la synthèse des protéines musculaires.

Les protéines aident à perdre du gras

Au-delà de l’augmentation de la masse musculaire, l’augmentation de l’apport protéique quotidien via l’alimentation et la supplémentation (jusqu’à 2,4 g / kg / jour) pour des athlètes d’endurance, de force ou de puissance, tout en limitant l’apport énergétique (30 à 40% en moins) a montré une augmentation de la perdre de tissu adipeux avec le maintient de la masse musculaire89101112.

La majorité de ces études ont été menées chez des personnes ayant suivi un régime hypocalorique avec une proportion de protéines plus importante que les glucides.

Dans une étude effectuée par le Department of Food Science and Human Nutrition de l’Université de l’Illinois aux États-Unis, des femmes obèses ont consommé deux régimes alimentaires hypocaloriques (1600-1700 kcal / jour) différents avec soit plus de glucides (ratio glucide-protéine > 3,5: ) ou de protéines (ratio glucide-protéine <1,5). Les deux groupes ont été divisés à nouveau avec un groupe ayant suivi un entraînement de musculation intensif deux fois par semaine et un autre 5 sessions de marche par semaine. Les plus grandes quantités de graisse perdues ont été enregistrées par le groupe ayant consommé plus de protéines et ayant suivi un entraînement de type musculation.

Les protéines sont-elles dangereuses ?

On entend toute sorte de choses à propos des protéines. La plus grande crainte étant la santé des reins.

Pourquoi les recommandations générales (moins de 1 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour) sont-elles aussi faibles ?

Est-il dangereux de consommer 2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour ? Voici les réponses à ces questions.

Dangers et risques

Malgré les inquiétudes fréquemment exprimées sur les effets négatifs d’un fort apport en protéines, il n’existe aucune preuve que les apports supplémentaires en protéines ont des effets négatifs chez les individus en bonne santé.

Pour quelles raisons, les médecins nutritionnistes continus à recommander des quantités de protéines aussi faibles ?

Nous allons tenter de t’expliquer le pourquoi du comment.

Tout d’abord, n’oublions pas qu’ils ne s’adressent pas à toi (sportif), ils s’intéressent à la majorité de la population : ces personnes qui passent la plus grande partie de leur journée assise au travail, pour ensuite s’installer dans un bus ou une voiture et enfin passer le reste de leur temps devant la télévision.

Elles sont presque constamment assises !

Pour ces personnes, un apport excessif de protéines aurait le même effet qu’une consommation excessive de n’importe quel nutriment. Les protéines contiennent 4 calories par gramme.

« Si on avale trop de calories, on prend du poids. »

Un apport soi-disant excessif en protéines inquiète donc les médecins nutritionnistes pour une raison simple : il pourrait favoriser une augmentation importante du poids jusqu’à l’obésité.

Pour prendre du muscle, nous te conseillons de ne pas dépasser 2 g de protéine par kilo de poids de corps par jour.

Si tu t’entraînes bien, que tu as une bonne alimentation et que tu prends des kilos de graisses, vérifie si tu ne consommes pas trop de protéines.

En ce qui concerne les reins

Tu as sans doute entendu dire quelque part que l’excès de protéines pouvait endommager les reins.

La dégradation des acides aminés produit de l’ammoniac. Le foie transforme cet ammoniac en urée moins nocive, qui passe par les reins et est évacuée avec l’urine.

Tes reins sont là pour évacuer les protéines excédentaires que ton organisme n’utilise pas, et c’est pour cela que les médecins généralistes affirment qu’une consommation de protéines trop importante pourrait fatiguer les reins.

Les athlètes qui consomment plus de protéines les utilisent pour réparer et bâtir du muscle ou en guise de carburant contrairement aux personnes sédentaires.

Comme nous l’avons expliqué dans le premier paragraphe : un excès de protéine peut également se transformer et se stocker sous forme de graisse.

« Rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme ».

Que faut-il savoir si tu es sportif ?

Sur la base de centaines d’études publiées sur la supplémentation en protéines, l’International Society of Sports Nutrition a publiée en juin 201713 de nouvelles informations, dont voici un résumé :

  1. Un entraînement intensif de musculation ou de CrossFit, associé à la consommation de protéines, stimule la synthèse des protéines musculaires.
  2. Pour prendre du muscle ou maintenir sa masse musculaire grâce à une balance positive des protéines musculaires, la consommation totale en protéine entre 1,4 et 2,0 g de protéines par kilo de poids de corps est suffisante pour la plupart des pratiquants.
  3. Des prises de protéines plus importantes (2,3 à 3,1 g) peuvent être nécessaires pour maximiser la rétention de masse musculaire chez les sportifs pendant un régime hypocalorique.
  4. De récentes études montrent que l’augmentation de l’apport en protéines ( > 3,0 g) peut avoir des effets positifs sur la composition corporelle chez les pratiquants expérimentés (bodybuiders) qui souhaitent favoriser la perte de masse grasse.
  5. Les recommandations concernant l’apport optimal en protéines par portion pour les athlètes qui souhaitent maximiser leur synthèse protéique musculaire sont variables et dépendent de l’âge ainsi que de l’intensité de l’entraînement. Les recommandations générales sont de 0,25 g par kilo de poids de corps de protéines de haute qualité ou une dose absolue de 20 à 40 g.
  6. Les grandes doses de protéines devraient contenir entre 700 à 3000 mg de leucine et/ou une quantité importante de leucine et d’acides aminés essentiels (à ne pas confondre avec les BCAA).
  7. Ces prises de protéines devraient idéalement être réparties uniformément, toutes les 3 à 4 heures, tout au long de la journée.
  8. La période optimale pour la consommation de protéines est probablement une question de tolérance individuelle, puisque les bénéfices notables résultent d’une ingestion avant ou après l’entraînement. À savoir que l’effet anabolique de l’entraînement est durable (au moins 24 h).
  9. Bien qu’il soit possible pour les sportifs chevronnés d’obtenir leurs besoins quotidiens en protéines grâce à la consommation d’aliments complets, la supplémentation est un moyen pratique d’assurer une qualité et une quantité suffisante en protéines, tout en minimisant l’apport calorique, en particulier pour les athlètes qui, généralement, ont un volume d’entraînement élevé.
  10. Les protéines à digestion rapide (whey) qui contiennent des proportions élevées d’acides aminés essentiels et de leucine, sont les plus efficaces pour stimuler la synthèse protéique musculaire.
  11. Les athlètes de force devraient se focaliser sur la consommation de protéines complètes qui contiennent des acides aminés essentiels (nécessaires pour stimuler synthèse musculaire).
  12. Les athlètes d’endurance devraient se focaliser sur une consommation adéquate de glucides pour favoriser des performances optimales. L’ajout de protéines peut aider à compenser les dégâts musculaires et favoriser la récupération.
  13. La prise avant le coucher de protéines de caséine (30 à 40 g) augmente la prise de muscle (synthèse protéique) et le métabolisme sans influencer la lipolyse.

Livres recommandés

Références

  1. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength.
  2. Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression.
  3. Effects of resistance exercise and fortified milk on skeletal muscle mass, muscle size, and functional performance in middle-aged and older men: an 18-mo randomized controlled trial.
  4. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults.
  5. Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy.
  6. The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count.
  7. Dietary protein for muscle hypertrophy.
  8. A structured diet and exercise program promotes favorable changes in weight loss, body composition, and weight maintenance.
  9. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women.
  10. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial.
  11. Effects of a popular exercise and weight loss program on weight loss, body composition, energy expenditure and health in obese women.
  12. Changes in weight loss, body composition and cardiovascular disease risk after altering macronutrient distributions during a regular exercise program in obese women.
  13. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.

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