Pourquoi les flocons d’avoine sont-ils indispensable pour les sportifs ?

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Les flocons d’avoines sont une espèce de céréale avec un profil nutritionnel impressionnant. Pour te donner un aperçu, 50 g d’avoine fournit 6,5 g de protéines et 5 g de fibres alimentaires. Ils sont donc parfait pour commencer la journée ou pour une collation. Et les bienfaits des flocons d’avoine ne se limitent pas à la richesse en protéines, ils sont vraiment très nombreux ! Ses fibres solubles nous protègent aussi contre un certain nombre de problèmes de santé : il permet de réduire le mauvais cholestérol. L’avoine et plus particulièrement le son d’avoine sont aussi de parfait coupe faim naturel !

Entre autres, si tu manges une portion de flocons d’avoine, tu obtiens déjà 70 % de tes besoins quotidiens en manganèse, un minéral qui aide les enzymes dans la formation des os. Tu auras également de bonnes quantités de zinc (un minéral anabolisant), magnésium et de bien d’autres minéraux. Ce n’est donc pas surprenant qu’il soit un aliment star de nombreux sportifs et personnes qui ont une alimentation saine et recherchée, riche en nutriments de qualité.

Personnellement, j’en mange souvent au petit déjeuner, et aussi en collation sous forme de galette plus tard dans la journée. Si tu n’arrives pas à les manger nature, tu peux toujours en consommer avec du muesli ou en porridge. N’hésite pas à tester différentes marques, la plus répandue étant Quaker Oats, mais on trouve aussi facilement des versions bio chez Bjorg ou Markal.

Les flocons d’avoine coupe la faim

L’avoine possède un index glycémique bas. Il permet donc de stabiliser la glycémie. L’index glycémique qui est un classement des glucides en fonction d’un critère : la vitesse d’élévation du taux de sucre dans le sang. Lorsque tu manges de l’avoine, ton corps va le digérer et l’absorber lentement, te permettant de te sentir rassasié plus longtemps, et donc de retarder la sensation de faim. Ce mécanisme t’aide également à retarder la sensation de faim.

Comment ils aident à perdre du poids ?

Cette source de glucides et de protéines idéale pour les bodybuilders va te permettre d’apporter de l’énergie à ton corps et à tes muscles avec un risque très faible de stockage sous forme de graisse. Il faut néanmoins les consommer froid car la chaleur augmente l’index glycémique. Si le matin, tu consommes tes flocons d’avoine à la place d’une baguette traditionnelle avec du beurre et de la confiture, tu diminueras ton taux d’insuline et au passage le stockage de graisse.

Étant riche en protéines, consommer une portion de flocon d’avoine sera beaucoup plus rassasiante que la plupart des autres céréales soufflées du petit déjeuner (trop riche en sucre et très pauvre en protéines).

Fait intéressant, une étude publiée en 2018 dans le journal Food & Function1 a montré que la prise de protéine de flocon d’avoine permettait de réduire les douleurs musculaires après l’entraînement, en plus de diminuer les facteurs inflammatoires comme IL-6 et la protéine C réactive.

Que faut-il savoir sur le son d’avoine ?

Le son d’avoine est l’enveloppe qui entoure chaque flocon d’avoine. Elle est très riche en fibres solubles et en pectine, bénéfique pour le transit. Les fibres, qui sont de moins en moins présente dans notre alimentation moderne ont des vertus hors du commun. Elles peuvent absorber jusqu’à 30 fois leurs volume en eau. Une fois dans ton estomac, tu te sens rassasié plus facilement ! Plus intéressant encore : les fibres ne sont pas assimilées et permettent même d’empêcher l’assimilation des sucres et des lipides pendant ton repas. Le son d’avoine est donc à juste titre une star régime Dukan et de la santé !

Quels sont leurs bienfaits ?

Un bol de flocon d’avoine avec quelques fruits secs est le moyen idéal pour commencer ta journée, surtout pour te protéger contre une maladie cardiaque ou le diabète de type II. L’avoine, le son d’avoine, la farine d’avoine contiennent un type spécifique de fibres connues sous le nom de bêta-glucane. Depuis 1963, de nombreuses études ont démontré les effets bénéfiques de cette fibre spéciale sur le taux de cholestérol.

Les études montrent que chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé (supérieur à 220 mg / dl), consommant seulement 3 grammes de fibres solubles de l’avoine par jour (une quantité trouvée dans un bol) diminue le cholestérol total (entre 8 à 23 % de baisse). Ceci est très important, car chaque baisse de cholestérol sérique de 1% se traduit par une diminution de 2% du risque de développer une maladie cardiaque.

Des niveaux élevés de cholestérol sont en corrélation avec l’accumulation de plaques dans les parois des vaisseaux sanguins. Si ces plaques sont trop volumineux, elles peuvent se rompre et provoquer une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral ou des caillots sanguins ailleurs dans le corps. Abaisser un taux de cholestérol élevé peut donc réduire de manière significative le risque de maladie cardiovasculaire et d’AVC.

Comment régule t-il le cholestérol ?

Cela se fait à deux niveaux : intestin et colon. Dans l’intestin, les fibres de bêta-glucane limitent l’absorption des lipides2 . Dans le colon, davantage de produits dérivés du cholestérol sont éliminés, toujours grâce aux bêta-glucanes.

Les antioxydants avenanthramides

En plus des fibres contenues dans l’avoine, les recherches suggèrent qu’il peut avoir un autre mécanisme cardio-protecteur. L’avoine contient des antioxydants uniques appelés avenanthramides. Ce sont ces derniers qui aident à lutter contre les radicaux libres, réduisant ainsi le risque de maladie cardio-vasculaire, suggère une étude menée à l’Université Tufts3 et publiée dans The Journal of Nutrition.

Dans une autre étude également menée à la Tufts University et publiée dans Atherosclerosis4, les chercheurs ont exposé des cellules de la paroi artérielle de l’homme à de l’avenenthramides purifiés à partir d’avoine pendant 24 heures. Ils ont constaté que ces phénols d’avoine supprimaient de manière significative la production de plusieurs types de molécules impliquées dans la fixation des monocytes (cellules immunitaires) au-dela de la paroi artérielle dans la première étape du développement de l’athérosclérose.

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Compatible avec un régime sans gluten

Bien que le traitement de la maladie coeliaque (intolérance au gluten) exige la suppression permanente du gluten, protéines qui se trouvent dans le blé, le seigle, l’orge et l’avoine, des études récentes sur des enfants et adultes ont démontré que l’avoine, malgré la petite quantité de gluten qu’il contient, est bien tolérée.

Une étude5 en double aveugle, impliquant 8 cliniques traitant 116 enfants nouvellement diagnostiqués de la maladie coeliaque suggère que les flocons d’avoine sont un bon choix de céréales pour les enfants atteints de maladie cœliaque. Les enfants ont été répartis au hasard pour recevoir soit un régime sans gluten standard (pas de blé, d’orge, de seigle ou avoine) ou un régime sans gluten avec des produits d’avoine sans blé.

À la fin de l’étude, qui a duré un an, tous les enfants se portaient bien, et dans les deux groupes, la muqueuse de l’intestin grêle (qui est endommagée par le gluten de blé dans la maladie cœliaque) avaient guéri et le système immunitaire (qui est trop réactif chez les patients intolérants au gluten) était revenu à la normale.

Informations nutritionnelles (pour 100 g)

Calories389 kcal
Eau8 %
Protéines16.9 g
Glucides66.3 g
Sucres0 g
Fibres10.6 g
Lipides6.9 g
Saturés1.22 g
Mono-insaturés2.18 g
Poly-insaturés2.54 g
Oméga-30.11 g
Oméga-62.42 g
Trans0 g

Complément d’informations

Flocons d’avoine : 6 bienfaits + 1 danger – Emilio / Vert Feuille

4 petits-déjeuners aux flocons d’avoine – Cyrielle Cha

Des articles que je te conseille

Si tu cherches une bonne source de glucides et que tu as une intolérance au gluten, je te conseille de lire notre article sur le quinoa qui offre de nombreux bienfaits pour la santé. Une autre excellente source de bons glucides, mais aussi de protéines et de fer : à lire sur notre article sur les lentilles (légumineuse). Un dernier aliment que je te recommande de consommer régulièrement pour apporter de l’énergie à ton corps de sportif : le riz !
jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

Références

  1. Effects of oat protein supplementation on skeletal muscle damage, inflammation and performance recovery following downhill running in untrained collegiate men.
  2. Beta-glucan extracts inhibit the in vitro intestinal uptake of long-chain fatty acids and cholesterol and down-regulate genes involved in lipogenesis and lipid transport in rats.
  3. Avenanthramides are bioavailable and have antioxidant activity in humans after acute consumption of an enriched mixture from oats.
  4. The antiatherogenic potential of oat phenolic compounds.
  5. Oats to children with newly diagnosed coeliac disease: a randomised double blind study.

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