Le riz aliment de l’effort

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Le riz mérite l’appellation galvaudée de « super aliment », car il contient peu de calories, fournit de l’énergie pour les muscles, est facile à digérer, apporte des fibres et des nutriments essentiels, ne contient pas de cholestérol et est pratiquement dépourvu de lipides et de sodium. Pour couronner le tout, il ne coûte que quelques centimes par portion. Pourquoi alors tant de pratiquants de la musculation, par ailleurs intrépides, fuient-ils à la simple mention de cet aliment ? Bien entendu, certains athlètes de haut niveau l’ingurgitent, mais bon nombre d’autres sportifs le rejettent parce qu’ils sont mal informés. Si sa réputation d’aliment riche en glucides ne vous en a pas détourné, alors c’est peut-être l’idée d’avoir à le faire cuire ? Pourtant, les techniques de cuisson du riz le mettent à la portée des pires cuisiniers au monde. Voilà pourquoi le riz ne devrait plus vous faire peur.

L’aliment de l’effort

De nombreux bodybuilders ont entendu dire que l’amidon, un nutriment du riz, est leur meilleur ennemi, qu’ils les font grossir ou mine leurs chances de succès. Faux ! Tout comme l’homme stocke les glucides sous forme de glycogène et utilise celui-ci pour se fournir en énergie, les plantes peuvent emmagasiner leurs glucides, leur énergie, sous forme d’amidon. C’est un processus tout naturel. Le riz est une excellente source de glucide complexe, et les glucides constituent la principale source d’énergie du corps. Lors de périodes d’activités d’intensité moyenne ou élevée, le corps les utilise pour fournir 60 à 100 % de ses besoins énergétiques. Pour les pics d’activité très intense, comme la musculation, le corps utilise presque exclusivement des glucides. En clair, si vous n’avalez pas assez de sucres, vous n’aurez pas l’énergie requise pour vous entraîner. 50 g de riz contient à peu près 163 calories, 1 g de lipide, environ 36 g de glucides et 2,5 g de protéines.

Blanc ou complet ?

Quand on entend des gens dire du mal des glucides, ils font généralement référence aux céréales préparées et raffinées, les aliments « blancs » (riz, pâtes et pain) que vous avez appris à éviter. Ces produits sont loin d’être aussi nourrissants que d’autres sources alimentaires plus naturelles comme le riz complet, et les pâtes ou le pain à base de farine complète. Le riz complet, qui a une saveur plus moelleuse avec un léger goût de noisette, contient des sources naturelles de thiamine, de niacine, de vitamine B6, de fer, du phosphate, du magnésium, du potassium et des fibres. Alors que certains de ces nutriments sont ajoutés pour enrichir le riz blanc, le riz complet contient de toute façon plus de calcium, de la vitamine E, du chrome et de fibres que le riz blanc.

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Le riz complet est plus long à cuire que le riz blanc, bien qu’il en existe des variétés qui cuisent rapidement. Pourtant, les avantages nutritionnels valent bien la peine d’attendre un peu. Mais ne vous sentez pas obligé de délaisser automatiquement le riz blanc en faveur du riz complet, car il est tout de même assez riche en nutriments, certaines variétés plus que d’autres par ailleurs. Celles-ci, comme le Basmati, sont si délicieuses que vous ne serez nullement tenté d’ajouter graisse ou sel. Parce qu’il contient légèrement plus de lipides, le riz complet se conserve un peu moins longtemps que le riz blanc. C’est parce que les huiles contenues dans le son sont plus susceptibles de rancir. Tandis que le riz blanc peut se conserver presque indéfiniment dans vos placards de cuisine, mettez votre riz complet au réfrigérateur. Le riz cuit peut se conserver au réfrigérateur jusqu’à sept jours, ou au congélateur pendant six mois.

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Son index glycémique

Vous avez peut-être entendu dire que le riz à un IG (index glycémique) faible. Cependant, différentes variétés de riz ont obtenu des résultats très divers, avec des IG allant du plus bas au plus élevé. Classés selon leur index glycémique, on dit des aliments qu’ils ont un IG faible, modéré ou élevé. Les aliments à IG élevé sont vite absorbés par l’intestin et provoquent une montée rapide du sucre sanguin tandis que ceux à IG faible sont absorbés lentement et ont un effet modéré sur l’augmentation de la glycémie. Les IG de certains aliments préparés industriellement, allégés ou dépourvus de lipides (comme les cookies et les gâteaux sans matières grasses) ont tendance à être très élevés à cause de l’ajout de sucres simples remplaçant les lipides retirés. D’un autre côté, les aliments riches en fibres et peu raffinés (comme une tranche de pain aux céréales avec du beurre de cacahuète), ont tendance à avoir un IG plus faible.

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Les résultats sur l’index glycémique sont utiles pour aider les consommateurs à choisir les variétés d’un même type d’aliment ayant un index plus faible. Pour le riz, cela signifie généralement un choix de variétés comme le riz complet ou le riz long blanc, plutôt que le riz instantané. Pourtant, quand on associe des aliments glucidiques à des protéines et à des lipides lors d’un repas, on modifie radicalement le processus de la digestion, si bien que les IG des aliments ne servent quasiment plus à rien.

Les lectures que je vous conseille

Si vous cherchez d’autres aliments qui vous apporteront de l’énergie mais aussi des minéraux et des vitamines, je vous conseille de lire l’article sur les flocons et son d’avoine et l’article sur les patates douces, deux aliments que tous les sportifs devraient consommer régulièrement. Un autre que je vous invite à lire, celui qui parle d’un une pseudo-céréale, le quinoa possèdent un index glycémique bas.
jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

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