Les graines et les fruits oléagineux

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Ils ont une teneur en lipides est élevée (35 à 60 % environ), mais, évitez dès maintenant de penser: « Si la teneur en graisses est élevée, ces aliments ne sont pas bons pour moi ! ». En effet, Dame Nature a tout prévu : elle nous donne ces fruits pour la saison froide et c’est pendant cette période que notre organisme a besoin des graisses ! Celles contenues dans les graines et fruits oléagineux sont riches en acides gras polyinsaturés contenant la précieuse vitamine E, indispensable à l’oxygénation et à l’entretien de nos cellules toujours plus encrassés pendant l’hiver : notre corps vivant au ralenti à cette période de l’année. Nous faisons en général moins d’exercice et nous mangeons moins de fruits et légumes qu’en été. Étudions dès à présent en détails ces fruits d’hiver.

Les bienfaits des oléagineux

Longtemps considérés trop riche en lipides et en calories, les cacahuètes, amandes, noix et autres fruits à coques ont été boudés par la plupart des bodybuilders. Pourtant, de nombreuses recherches montrent qu’il est possible de s’entraîner plus dur, de récupérer plus rapidement et de ressentir des bénéfices significatifs pour la musculation et en terme de santé si on consomme une poignée de fruits sec chaque jour. Les fruits secs regorgent de micronutriments utiles aux sportifs, parmi lesquels des vitamines essentielles, des sels minéraux qui améliorent les performances et des composés appelés phytosubstances. En plus des vitamines qu’il apportent, les fruits secs contiennent de bonnes graisses capables de protéger le cerveau et le coeur, et même d’aider ceux qui suivent un régime minceur.

Bourrés de nutriments

Calorie pour calorie, les fruits secs ne constituent pas une source importante de protéines, comparés au thon ou à la dinde, par exemple. Cependant, pour les végétariens et ceux qui essayent de manger moins de viande, les cacahuètes (qui sont en fait des légumineuses au même titre que les fèves ou les lentilles) et les fruits secs (en particulier les noix de Juglans nigra (noix d’Amérique), les amandes et les pignons offrent plutôt une bonne alternative aux protéines animales.

Bien sûr, les fruits secs et les cacahuètes ne contiennent pas de lysine, acide aminé essentiel, bien que les végétariens qui les utilisent comme source de protéines puissent compenser cette carence en les combinant à des fèves ou du soja qui sont riches en lysine. Par ailleurs, les fruits secs et les cacahuètes sont une importante source d’arginine, acide aminé précurseur de l’oxyde nitrique aussi appelé monoxyde d’azote. L’oxyde nitrique augmente le flux sanguin vers le coeur, assouplit les artères et permet de ralentir la coagulation du sang. Il augmente donc le débit de nutriment arrivant aux muscles, c’est un de vos meilleurs alliés pour la construction musculaire.

Bien que les légumes verts apportent une quantité importante de vitamines et de sels minéraux par calorie, les fruits secs son une bonne source de certaines vitamines clés. Peu d’aliments apportent autant de vitamine E que les amandes, les noix du Brésil, les noisettes et les cacahuètes. La vitamine E, antioxydant puissant, empêche l’oxydation du cholestérol dans le sang. En fait, il y a corrélation entre la prise de vitamine E à fortes doses et la réduction des risques de maladies cardiaques. En protégeant les tissus des altérations causées par l’oxygène, la vitamine E est aussi en mesure d’augmenter la récupération après l’entraînement.

Les cacahuètes sont une bonne source d’acide folique ou vitamine B9, utile à la division des cellules et à la fabrication de l’ADN, support de contrôle des activités cellulaires. Une consommation suffisante d’acide folique réduit aussi la concentration sanguine d’homocystéine, élément lié aux maladies cardio-vasculaires. De plus, les femmes qui ingèrent des doses appropriées d’acide folique, juste avant et pendant la grossesse, peuvent réduire les risques de malformations du cerveau et de la moelle épinière de leur enfant à la naissance. En plus de l’acide folique, les cacahuètes sont une source importante de niacine (vitamine B3) et de thiamine (vitamine B1). Les noix du Brésil et les pistaches sont aussi une source non négligeable de thiamine. Les pignons sont également riches en niacine, tout comme les amandes. Les vitamines B, lorsqu’elles sont associées, jouent un rôle essentiel dans la transformation en énergie des glucides, des protéines et des graisses d’origine alimentaire.

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Faites le plein de sels minéraux

Une poignée (soit environ 40 g) de noix du Brésil et de noix de cajou fournit plus de 30 % des besoins journaliers en cuivre, minéral important, mais dont on ne parle rarement. Entrant dans la composition de nombreuses protéines et de nombreuses enzymes impliquées dans la production d’énergie, le cuivre est nécessaire au bon fonctionnement des nerfs. Les amandes et les noix de cajou et les pignons font partie du petit nombre d’aliments qui contiennent naturellement des quantités significatives de magnésium. Ce minéral que nous ne mangeons pas en quantité suffisante, est nécessaire pour avoir des os forts, pour le bon fonctionnement de nombreuses enzymes, et il est d’un intérêt tout particulier pour les bodybuilders, car indispensable pour le travail musculaire.

Les noix d’Amérique, les noix de pécan et les pignons contiennent aussi du manganèse, autre minéral rarement évoqué. Le nom du manganèse vient d’un mot grec qui signifie magique, qualificatif justifié étant donné le large éventail des fonctions corporelles sur lesquelles il agit, comme le renforcement du squelette; il joue aussi le rôle d’antioxydant. Les sportifs devraient s’assurer qu’ils consomment assez de manganèse chaque jour, car une carence peut provoquer des problèmes de croissance, des gonflements ou des déformations articulaires ainsi que des problèmes d’élaboration et d’assimilation des sucres et des graisses.

Les amandes, pistaches et châtaignes fournissent des quantités de potassium importantes, électrolyte qui joue un rôle capital dans deux fonctions clés de l’entraînement : l’équilibre en eau et le maintien d’une pression artérielle normale.

Les noix du Brésil apportent une quantité non négligeable de potassium, bien que leur point fort soit le sélénium. Elles poussent en Amazonie dans un sol riche en sélénium. Le sélénium réduit le risque de cancer en assurant une fonction d’antioxydant.

Les noix du Brésil contiennent aussi une quantité importante de zinc, minéral associé à la fertilité. Le zinc a d’autres effets majeurs : il renforce le système immunitaire et la production de testostérone.

Une bonne source de phytosubstances

Le mot phytosubstances est tiré du grec phyto, qui signifie plante. De nombreuses études laissent entendre que dans un régime alimentaire à base de plantes (c’est à dire qui tire les calories essentiellement des céréales, des fruits et des légumes), les phytosubstances diminuent les risques de cancer, d’hypertension, de diabète et de maladies cardiaques. Ses substances se comptent par douzaines, dont certaines se retrouvent en quantités significatives dans les fruits secs.

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Des bonnes graisses

Bien que les fruits secs (à l’exception des châtaignes) soient gorgés d’huile, vous serez ravis d’apprendre que les graisses présentes dans les amandes, les noix de cajou, les noisettes, les macadamias, les noix de pécan, les pignons et les pistaches sont principalement mono-insaturées. (L’huile de coco contient principalement des graisses saturées qui peuvent être préjudiciables à la santé du coeur). Les acides gras monoinsaturés de ces noix protègent des maladies cardiaques et de l’infarctus, en aidant à maintenir le bon cholestérol à un niveau stable tout en faisant diminuer le mauvais cholestérol et les triglycérides (les graisses du sang).

Les noix méritent une mention spéciale pour leurs concentrations en graisses de type oméga 3 qui sont parmi les plus importantes de tous les aliments d’origine végétale. Les oméga 3 constituent un groupe de graisses essentielles et poly-insaturées dont on a montré qu’elles aident à protéger contre les attaques cardiaques en réduisant la formation des caillots sanguins et en évitant des dérèglements dangereux du rythme cardiaque. La preuve que les oméga 3 peuvent réduire les inflammations articulaires et fournir l’énergie nécessaire à l’entraînement est particulièrement intéressante pour les pratiquants de la musculation.

L’amande

C’est un des fruits oléagineux les plus populaire car c’est le plus digeste et le mieux toléré par nos tubes digestifs délicats. Amusez-vous à mastiquer longuement ce fruit sec : un goût de lait ne tardera pas à se dégager dans votre bouche ! L’amande est en effet très riche en calcium : 254 mg pour 100 g, en phosphore : 470 mg pour 100 g et en magnésium : 254 mg pour 100 g. Ces derniers fortifient votre système nerveux en évitant l’angoisse et la spasmophilie, troubles si fréquents de nos jours. Ne vous privez donc pas de ce fromage végétal. L’huile d’amande douce est également utilisée pour ses propriétés cosmétiques remarquables.

L’arachide

Originaire du Brésil, l’arachide ou cacahuète appartient à la même famille que les haricots et les lentilles. Les anglais l’appellent « earthnuts », ce qui signifie « noix de terre ». En effet, après fécondation, les tiges des fleurs se recourbent et poussent dans la terre avec les gousses contenant les graines. Ce fruit oléagineux est un des plus riches en protéines : 27 %; contenant de nombreux acides aminés indispensables. L’arachide est réputée pour créer des troubles hépatiques, mais cette croyance n’est pas fondée. En effet, ce fruit contient de la choline, protecteur hépatique remarquable, du soufre, oligo-élément améliorant également les fonctions hépatiques et c’est le fruit oléagineux sec le moins riche en graisses.

L’avocat

La couleur verte, la forme en poire et l’aspect granuleux de ce fruit font que les anglais l’ont appelé « poire alligator ». La chair d’un avocat bien mûr a un goût délicat qui rappelle celui du fond d’artichaut et de l’huile de noisette. L’huile d’avocat a des propriétés adoucissantes sur une muqueuse digestive irritée et est utilisée avec succès en cosmétique comme anti-ride puissant. Cette action s’explique par la vitamine E qu’elle contient permettant d’oxygéner et donc de régénérer la peau.

La noix de cajou

L’anacardier est un arbre des tropiques qui fournit de petits fruits ressemblant à des fèves et supportés par un pédoncule renflé, charnu à la forme de poire qui est nommé « cajou ». La noix de cajou se classe dans les fruits oléagineux avec 48 % de graisses. Nous vous conseillons de l’utiliser comme condiment dans vos salades ou dans vos céréales car c’est un fortifiant pour les gens stressés au système nerveux fragile avec ses 428 mg pour 100 g de phosphore !

La noix de coco

En portugais, « coco » signifie « tête hérissée ». En effet, la coque de ce fruit ressemble à une tête garnie d’une chevelure mal peignée. Utilisez la noix de coco sèche râpée en condiment, car celle-ci est un réservoir d’oligo-éléments avec 3,6 mg pour 100 g de fer, anti-anémique, 1,80 mg pour 100 g de zinc, oligo-élément anabolisant manquant souvent dans notre alimentation moderne, améliorant le beauté de votre peau, de vos ongles et de vos cheveux, 0,9 mg pour 100 g de cuivre, prévenant les infections de l’hiver et 2,60 mg pour 100 g de manganèse, l’oligo-élément anti-allergique universel.

La noisette

Le fruit du noisetier est un oléagineux très minéralisé qui est souvent conseillé aux enfants rachitiques pour cette raison mais aussi pour ses propriétés vermifuges remarquables.

La noix

Originaire de Perse, le noyer nous donne aussi des fruits très minéralisés avec une huile aux propriétés vermifuges mais aussi laxatives. Notons qu’avec la noisette c’est le fruit oléagineux le plus gras (60 % de lipides) et c’est pour cette raison qu’il est conseillé pour les organismes robustes ayant une activité physique très importante.

L’olive

Au cours de l’histoire, l’olivier a toujours été chargé de messages avec son rameau symbole de paix. Cet arbre donne un fruit d’une âcreté si grande que nous ne pouvons le consommer sans préparation préalable : il doit être confit ! L’olive sera utilisée de préférence comme apéritif car elle favorise la sécrétion de la salive et des sucs digestifs de l’estomac. L’huile d’olive se digère très bien en restant peu de temps dans l’estomac contrairement aux autres graisses. Cette huile qui permet de diminuer le taux de cholestérol sanguin se comporte comme un véritable agent préventif de l’ostéoporose.

Les pépins de courge

Nous conseillons ces graines aux enfants pour leurs propriétés reminéralisantes et vermifuges remarquables. D’un goût particulier difficile à définir, elles donneront une nouvelle saveur à vos salades.t.

La pistache

D’origine méditerranéenne, le pistachier donne des fruits ayant une coque épaisse renfermant une amande à saveur très agréable, légèrement « térébenthinée » et réputée pour aromatiser les nougats de Provence ou les glaces italiennes.

Le sésame

Ces petites graines oléagineuses d’une richesse incroyable sont trop peu utilisées sur nos tables occidentales. La graine de sésame contient une huile riche en acides gras polyinsaturées, ainsi que la précieuse lécithine, riche en graisses phosphorées qui prévient le vieillissement en améliorant votre mémoire, en évitant que le cholestérol se dépose sur les parois de vos artères, et en entretenant les membranes de vos cellules. Tout cela contribue à améliorer votre santé mais aussi à éliminer les toxines plus activement. De plus, la lécithine est un puissant rééquilibrant du système nerveux qui vous aidera à vous détendre. Utilisez le sésame sous la forme de graines légèrement grillées en condiment dans vos salades, vos légumes, sur la viande ou le poisson, ou bien sous forme de purée, réalisée simplement avec des graines finement broyées (à acheter en magasins diététique) pour assaisonner un plat de légumes ou de céréales.

Les lectures que je vous conseille

Pour ceux qui sont intéressés par les bienfaits des huiles et surtout comment les utiliser, je vous conseille de lire cet article sur les huiles végétales. Je vous recommande aussi de lire l’article sur l’huile de poisson riche en oméga-3. Personnellement j’en prends toute l’année en complément alimentaire, que je sois en sèche ou en prise de masse. Un dernier article que je vous invite à lire, c’est un grand classique parmi les aliments riches en bonnes graisses : le beurre de cacahuète !
jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

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