Quels sont les bienfaits santé des graines et fruits oléagineux ?
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Quels sont les bienfaits santé des graines et fruits oléagineux ?

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Introduction

Amandes, noix du Brésil, noix de cajou, noisettes, noix de macadamia, noix de pécan, pignons de pin, pistaches, noix : ils ont tous une teneur en lipides est élevée (35 à 60 % environ), mais, évite dès maintenant de penser : “Si la teneur en graisses est élevée, ces aliments ne sont pas bons pour moi !”.

En effet, Dame Nature a tout prévu : elle nous donne ces fruits pour la saison froide et c’est pendant cette période que notre organisme a besoin des graisses !

Celles contenues dans les graines et fruits oléagineux sont riches en acides gras polyinsaturés contenant la précieuse vitamine E, indispensable à l’oxygénation et à l’entretien de nos cellules toujours plus encrassés pendant l’hiver : notre corps vivant au ralenti à cette période de l’année. Nous faisons en général moins d’exercice et nous mangeons moins de fruits et légumes qu’en été. Étudions dès à présent en détails ces fruits d’hiver.

Quels sont les bienfaits des oléagineux ?

Longtemps considérés trop riche en lipides et en calories, les cacahuètes, amandes, noix et autres fruits à coques ont été boudés par la plupart des bodybuilders.

Pourtant, de nombreuses recherches montrent qu’il est possible de s’entraîner plus dur, de récupérer plus rapidement et de ressentir des bénéfices significatifs pour la musculation et en terme de santé si on consomme une poignée de fruits sec chaque jour.

Les fruits secs regorgent de micronutriments utiles aux sportifs, parmi lesquels des vitamines essentielles, des sels minéraux qui améliorent les performances et des composés appelés phytosubstances.

En plus des vitamines qu’il apportent, les fruits secs contiennent de bonnes graisses capables de protéger le cerveau et le coeur, et même d’aider ceux qui suivent un régime minceur.

Bourrés de nutriments

Calorie pour calorie, les fruits secs ne constituent pas une source importante de protéines, comparés au thon ou à la dinde, par exemple.

Cependant, pour les végétariens et ceux qui essayent de manger moins de viande, les cacahuètes (qui sont en fait des légumineuses au même titre que les fèves ou les lentilles) et les fruits secs (en particulier les noix de Juglans nigra (noix d’Amérique), les amandes et les pignons offrent plutôt une bonne alternative aux protéines animales.

Bien sûr, les fruits secs et les cacahuètes ne contiennent pas de lysine (un acide aminé essentiel), mais les végétariens pourront compenser cette absence en les combinant avec des fèves ou du soja riches en lysine.

Par ailleurs, les fruits secs et les cacahuètes sont une importante source d’arginine, acide aminé précurseur de l’oxyde nitrique aussi appelé monoxyde d’azote.

L’oxyde nitrique augmente le flux sanguin vers le cœur, assouplit les artères et permet de ralentir la coagulation du sang.

Il augmente donc le débit de nutriment arrivant aux muscles, c’est donc un de tes meilleurs alliés pour la construction musculaire.

Riche en vitamines

Bien que les légumes verts apportent une quantité importante de vitamines et de sels minéraux par calorie, les fruits secs sont une bonne source de certaines vitamines clés. Peu d’aliments apportent autant de vitamine E que les amandes, les noix du Brésil, les noisettes et les cacahuètes. Cette vitamine joue un rôle antioxydant puissant, et empêche l’oxydation du cholestérol dans le sang. En fait, il y a corrélation entre la prise de vitamine E à fortes doses et la réduction des risques de maladies cardiaques.

En protégeant les tissus des altérations causées par l’oxygène, la vitamine E est aussi en mesure d’augmenter la récupération après l’entraînement. Les cacahuètes sont une bonne source d’acide folique ou vitamine B9, utile à la division des cellules et à la fabrication de l’ADN, support de contrôle des activités cellulaires. Une consommation suffisante d’acide folique réduit aussi la concentration sanguine d’homocystéine, élément lié aux maladies cardio-vasculaires. De plus, les femmes qui ingèrent des doses appropriées d’acide folique, juste avant et pendant la grossesse, peuvent réduire les risques de malformations du cerveau et de la moelle épinière de leur enfant à la naissance.

En plus de l’acide folique, les cacahuètes sont une source importante de niacine (vitamine B3) et de thiamine (vitamine B1). Les noix du Brésil et les pistaches sont aussi une source non négligeable de thiamine. Les pignons sont également riches en niacine, tout comme les amandes. Les vitamines B, lorsqu’elles sont associées, jouent un rôle essentiel dans la transformation en énergie des glucides, des protéines et des graisses d’origine alimentaire.

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Pleins de minéraux

Une poignée (soit environ 40 g) de noix du Brésil et de noix de cajou fournit plus de 30 % des besoins journaliers en cuivre, minéral important, mais dont on ne parle rarement.

Entrant dans la composition de nombreuses protéines et de nombreuses enzymes impliquées dans la production d’énergie, le cuivre est nécessaire au bon fonctionnement des nerfs.

Les amandes et les noix de cajou et les pignons font partie du petit nombre d’aliments qui contiennent naturellement des quantités significatives de magnésium.

Ce minéral que nous ne mangeons pas en quantité suffisante, est nécessaire pour avoir des os forts, pour le bon fonctionnement de nombreuses enzymes, et il est d’un intérêt tout particulier pour les bodybuilders, car indispensable pour le travail musculaire.

Les noix d’Amérique, les noix de pécan et les pignons contiennent aussi du manganèse, autre minéral rarement évoqué.

Le nom du manganèse vient d’un mot grec qui signifie magique, qualificatif justifié étant donné le large éventail des fonctions corporelles sur lesquelles il agit, comme le renforcement du squelette; il joue aussi le rôle d’antioxydant.

Les sportifs devraient s’assurer qu’ils consomment assez de manganèse chaque jour, car une carence peut provoquer des problèmes de croissance, des gonflements ou des déformations articulaires ainsi que des problèmes d’élaboration et d’assimilation des sucres et des graisses.

Les amandes, pistaches et châtaignes fournissent des quantités de potassium importantes, électrolyte qui joue un rôle capital dans deux fonctions clés de l’entraînement : l’équilibre en eau et le maintien d’une pression artérielle normale.

Les noix du Brésil apportent une quantité non négligeable de potassium, bien que leur point fort soit le sélénium. Elles poussent en Amazonie dans un sol riche en sélénium. Le sélénium réduit le risque de cancer en assurant une fonction d’antioxydant.

Ces noix contiennent aussi une quantité importante de zinc, minéral associé à la fertilité. Le zinc a d’autres effets majeurs : il renforce le système immunitaire et la production de testostérone.

Source de phytosubstances

Le mot phytosubstances est tiré du grec phyto, qui signifie plante.

De nombreuses études laissent entendre que dans un régime alimentaire à base de plantes (c’est à dire qui tire les calories essentiellement des céréales, des fruits et des légumes), les phytosubstances diminuent les risques de cancer, d’hypertension, de diabète et de maladies cardiaques.

Ses substances se comptent par douzaines, dont certaines se retrouvent en quantités significatives dans les fruits secs.

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Contiennent des bonnes graisses

Bien que les fruits secs (à l’exception des châtaignes) soient gorgés d’huile, tu seras ravis d’apprendre que les graisses présentes dans les amandes, les noix de cajou, les noisettes, les macadamias, les noix de pécan, les pignons et les pistaches sont principalement mono-insaturées. (L’huile de coco contient principalement des graisses saturées spéciaux bénéfiques pour la santé du cœur).

Les acides gras monoinsaturés de ces noix protègent des maladies cardiaques et de l’infarctus, en aidant à maintenir le bon cholestérol à un niveau stable tout en faisant diminuer le mauvais cholestérol et les triglycérides (les graisses du sang).

Les noix méritent une mention spéciale pour leurs concentrations en graisses de type oméga 3 qui sont parmi les plus importantes de tous les aliments d’origine végétale.

Les oméga 3 constituent un groupe de graisses essentielles et poly-insaturées dont on a montré qu’elles aident à protéger contre les attaques cardiaques en réduisant la formation des caillots sanguins et en évitant des dérèglements dangereux du rythme cardiaque.

La preuve que les oméga 3 peuvent réduire les inflammations articulaires et fournir l’énergie nécessaire à l’entraînement est particulièrement intéressante pour les pratiquants de la musculation.

Riche en fibres

Les fibres offrent de nombreux avantages pour la santé. Elles aident à te sentir rassasié et réduisent le nombre de calories que tu absorbes. On en parle dans notre dossier sur les fibres alimentaires. Voici ce qui est contenu dans une portion de 30 g de ces oléagineux :

  • Amandes : 3,5 g
  • Pistaches : 2,9 g
  • Noisettes : 2,9 g
  • Noix de pécan : 2,9 g
  • Cacahuètes : 2,6 g
  • Macadamias : 2,4 g
  • Noix du Brésil : 2,1 g

Aide à la perte de poids

Bien qu’ils soient considérés comme des aliments riches en calories, les recherches suggèrent que les fruits à coque peuvent réellement t’aider à perdre du poids.

Une vaste étude appelée étude PREDIMED a évalué les effets du régime méditerranéen. L’analyse des données1 d’un sous-groupe de l’étude a révélé que les personnes affectées à manger des noix ont perdu plus de tour de taille (moins 5 cm en moyenne), que ceux qui étaient affectés à consommer de l’huile d’olive.

Les amandes favorisent la perte de poids plutôt que le gain de poids, ceci est la conclusion de deux études américaines menées en 20032 et 20163. Une autre étude publiée dans le The Journal of the American College of Nutrition en juin 20104 révéle que les pistaches peuvent aussi être utiles pour la perte de poids.

Il est vrai que la quantité de calories des noix est assez élevée. Mais sois rassuré, des études ont montré que ton corps n’absorbe pas tous. En effet, une partie des lipides reste piégée dans la paroi fibreuse des noix lors de la digestion567.

Par exemple, l’analyse nutritionnelle d’un paquet d’amandes peut indiquer qu’une portion de 30 g portion contient 160-170 calories, mais ton corps absorbera en réalité seulement 129 calories8.

Une étude publiée en janvier 2016 dans la revue scientifique Journal of Nutrition9 confirme cela et précise que ton corps absorbe environ 21 % de moins de calories provenant des noix que ce qui est indiqué sur l’emballage.

Réduction du cholestérol

Les recherches scientifiques montrent que les fruits à coque ont des effets impressionnants sur le taux de cholestérol et de triglycérides. Ce pouvoir hypocholestérolémiant est considéré comme étant du en partie à leur teneur élevée en gras monoinsaturés et en acides gras polyinsaturés.

Les pistaches ont par exemple la capacité de réduire le taux de triglycérides chez les personnes obèses et les diabétiques10.

Dans une étude de 12 semaines11, les personnes obèses qui ont mangé des pistaches avaient une réduction de leur taux de triglycérides de 33 % par rapport au groupe groupe témoin.

Plusieurs études ont montré que les noix de macadamia abaissaient le taux de cholestérol12131415. Les amandes et les noisettes semblent aussi diminuer le cholestérol total et améliorer le ratio avec moins de LDL et plus de HDL (le bon cholestérol)16171819.

Deux autres études, une Allemande20 et une Coréenne21 ont montré que la consommation de 30 g de noix pendant huit et six semaines a réduit le mauvais cholestérol chez des femmes présentant un syndrome métabolique.

Les oléagineux à la loupe

L’amande

C’est un des fruits oléagineux les plus populaire car c’est le plus digeste et le mieux toléré par nos tubes digestifs délicats. Amuse-toi à mastiquer longuement ce fruit sec : un goût de lait ne tardera pas à se dégager dans ta bouche !

L’amande est en effet très riche en calcium : 254 mg pour 100 g, en phosphore : 470 mg pour 100 g et en magnésium : 254 mg pour 100 g.

Ces derniers fortifient ton système nerveux en évitant l’angoisse et la spasmophilie, troubles si fréquents de nos jours.

Ne te prive donc pas de ce fromage végétal. L’huile d’amande douce est également utilisée pour ses propriétés cosmétiques remarquables.

L’arachide

Originaire du Brésil, l’arachide ou cacahuète appartient à la même famille que les haricots et les lentilles. Les anglais l’appellent “earthnuts”, ce qui signifie “noix de terre”. En effet, après fécondation, les tiges des fleurs se recourbent et poussent dans la terre avec les gousses contenant les graines.

Ce fruit oléagineux est un des plus riches en protéines : 27 %; contenant de nombreux acides aminés indispensables. L’arachide est réputée pour créer des troubles hépatiques, mais cette croyance n’est pas fondée.

En effet, ce fruit contient de la choline, protecteur hépatique remarquable, du soufre, oligo-élément améliorant également les fonctions hépatiques et c’est le fruit oléagineux sec le moins riche en graisses.

La noix de cajou

L’anacardier est un arbre des tropiques qui fournit de petits fruits ressemblant à des fèves et supportés par un pédoncule renflé, charnu à la forme de poire qui est nommé “cajou”.

La noix de cajou se classe dans les fruits oléagineux avec 48 % de graisses.

Nous te conseillons de l’utiliser comme condiment dans tes salades ou dans tes céréales car c’est un fortifiant pour les gens stressés au système nerveux fragile avec ses 428 mg pour 100 g de phosphore !

L’avocat

La couleur verte, la forme en poire et l’aspect granuleux de ce fruit font que les anglais l’ont appelé “poire alligator”. La chair d’un avocat bien mûr a un goût délicat qui rappelle celui du fond d’artichaut et de l’huile de noisette.

L’huile d’avocat a des propriétés adoucissantes sur une muqueuse digestive irritée et est utilisée avec succès en cosmétique comme anti-ride puissant. Cette action s’explique par la vitamine E qu’elle contient permettant d’oxygéner et donc de régénérer la peau.

La noisette

Le fruit du noisetier est un oléagineux très minéralisé qui est souvent conseillé aux enfants rachitiques pour cette raison mais aussi pour ses propriétés vermifuges remarquables.

La noix

Originaire de Perse, le noyer nous donne aussi des fruits très minéralisés avec une huile aux propriétés vermifuges mais aussi laxatives.

Notons qu’avec la noisette c’est le fruit oléagineux le plus gras (60 % de lipides) et c’est pour cette raison qu’il est conseillé pour les organismes robustes ayant une activité physique très importante.

La noix de coco

En portugais, “coco” signifie “tête hérissée”. En effet, la coque de ce fruit ressemble à une tête garnie d’une chevelure mal peignée.

L’eau de coco ou la noix de coco sèche râpée sont un réservoir d’oligo-éléments avec 3,6 mg pour 100 g de fer, anti-anémique, 1,80 mg pour 100 g de zinc, oligo-élément anabolisant manquant souvent dans notre alimentation moderne, améliorant le beauté de ta peau, de tes ongles et de tes cheveux, 0,9 mg pour 100 g de cuivre, prévenant les infections de l’hiver et 2,60 mg pour 100 g de manganèse, l’oligo-élément anti-allergique universel.

L’olive

Au cours de l’histoire, l’olivier a toujours été chargé de messages avec son rameau symbole de paix. Cet arbre donne un fruit d’une âcreté si grande que nous ne pouvons le consommer sans préparation préalable : il doit être confit !

L’olive sera utilisée de préférence comme apéritif car elle favorise la sécrétion de la salive et des sucs digestifs de l’estomac.

L’huile d’olive se digère très bien en restant peu de temps dans l’estomac contrairement aux autres graisses.

Cette huile qui permet de diminuer le taux de cholestérol sanguin se comporte comme un véritable agent préventif de l’ostéoporose.

Les pépins de courge

Nous conseillons ces graines aux enfants pour leurs propriétés reminéralisantes et vermifuges remarquables. D’un goût particulier difficile à définir, elles donneront une nouvelle saveur à tes salades.

La pistache

D’origine méditerranéenne, le pistachier donne des fruits ayant une coque épaisse renfermant une amande à saveur très agréable, légèrement “térébenthinée” et réputée pour aromatiser les nougats de Provence ou les glaces italiennes.

Le sésame

Ces petites graines oléagineuses d’une richesse incroyable sont trop peu utilisées sur nos tables occidentales.

La graine de sésame contient une huile riche en acides gras polyinsaturées, ainsi que la précieuse lécithine, riche en graisses phosphorées qui prévient le vieillissement en améliorant ta mémoire, en évitant que le cholestérol se dépose sur les parois de tes artères, et en entretenant les membranes de tes cellules.

Tout cela contribue à améliorer ta santé mais aussi à éliminer les toxines plus activement.

De plus, la lécithine est un puissant rééquilibrant du système nerveux qui t’aidera à te détendre.

Utilise le sésame sous la forme de graines légèrement grillées en condiment dans tes salades, tes légumes, sur la viande ou le poisson, ou bien sous forme de purée, réalisée simplement avec des graines finement broyées (à acheter en magasins diététique) pour assaisonner un plat de légumes ou de céréales.

Les lectures que je te conseille

Pour ceux qui sont intéressés par les bienfaits des huiles et surtout comment les utiliser, je te conseille de lire cet article sur les huiles végétales. Je te recommande aussi de lire l’article sur l’huile de poisson riche en oméga-3. Personnellement j’en prends toute l’année en complément alimentaire, que je sois en sèche ou en prise de masse. Un dernier article que je t’invite à lire, c’est un grand classique parmi les aliments riches en bonnes graisses : le beurre de cacahuète !
jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

Références

Références
1Damasceno, Nagila R. T., et al. « Mediterranean Diet Supplemented with Nuts Reduces Waist Circumference and Shifts Lipoprotein Subfractions to a Less Atherogenic Pattern in Subjects at High Cardiovascular Risk ». Atherosclerosis, vol. 230, no 2, octobre 2013, p. 347‑53. PubMed, doi:10.1016/j.atherosclerosis.2013.08.014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24075767
2Wien, M. A., et al. « Almonds vs Complex Carbohydrates in a Weight Reduction Program ». International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders: Journal of the International Association for the Study of Obesity, vol. 27, no 11, novembre 2003, p. 1365‑72. PubMed, doi:10.1038/sj.ijo.0802411. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14574348
3Dhillon, Jaapna, et al. « Almond Consumption during Energy Restriction Lowers Truncal Fat and Blood Pressure in Compliant Overweight or Obese Adults ». The Journal of Nutrition, vol. 146, no 12, décembre 2016, p. 2513‑19. PubMed, doi:10.3945/jn.116.238444. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27807041
4, 11Li, Zhaoping, et al. « Pistachio Nuts Reduce Triglycerides and Body Weight by Comparison to Refined Carbohydrate Snack in Obese Subjects on a 12-Week Weight Loss Program ». Journal of the American College of Nutrition, vol. 29, no 3, juin 2010, p. 198‑203. PubMed, doi:10.1080/07315724.2010.10719834. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20833992
5Mattes, Richard D., et al. « Impact of Peanuts and Tree Nuts on Body Weight and Healthy Weight Loss in Adults ». The Journal of Nutrition, vol. 138, no 9, septembre 2008, p. 1741S-1745S. PubMed, doi:10.1093/jn/138.9.1741S. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716179
6Ellis, Peter R., et al. « Role of Cell Walls in the Bioaccessibility of Lipids in Almond Seeds ». The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 80, no 3, septembre 2004, p. 604‑13. PubMed, doi:10.1093/ajcn/80.3.604. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15321799
7Grundy, Myriam M. L., et al. « Effect of Mastication on Lipid Bioaccessibility of Almonds in a Randomized Human Study and Its Implications for Digestion Kinetics, Metabolizable Energy, and Postprandial Lipemia ». The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 101, no 1, janvier 2015, p. 25‑33. PubMed, doi:10.3945/ajcn.114.088328. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25527747
8Novotny, Janet A., et al. « Discrepancy between the Atwater Factor Predicted and Empirically Measured Energy Values of Almonds in Human Diets ». The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 96, no 2, août 2012, p. 296‑301. PubMed, doi:10.3945/ajcn.112.035782. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22760558
9Baer, David J., et al. « Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors ». The Journal of Nutrition, vol. 146, no 1, janvier 2016, p. 9‑13. PubMed, doi:10.3945/jn.115.217372. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26581681
10Sauder, Katherine A., et al. « Effects of Pistachios on the Lipid/Lipoprotein Profile, Glycemic Control, Inflammation, and Endothelial Function in Type 2 Diabetes: A Randomized Trial ». Metabolism: Clinical and Experimental, vol. 64, no 11, novembre 2015, p. 1521‑29. PubMed, doi:10.1016/j.metabol.2015.07.021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26383493
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13Hiraoka-Yamamoto, Junko, et al. « Serum Lipid Effects of a Monounsaturated (Palmitoleic) Fatty Acid-Rich Diet Based on Macadamia Nuts in Healthy, Young Japanese Women ». Clinical and Experimental Pharmacology & Physiology, vol. 31 Suppl 2, décembre 2004, p. S37-38. PubMed, doi:10.1111/j.1440-1681.2004.04121.x. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15649284
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21Lee, Young Joo, et al. « Nut Consumption Has Favorable Effects on Lipid Profiles of Korean Women with Metabolic Syndrome ». Nutrition Research (New York, N.Y.), vol. 34, no 9, septembre 2014, p. 814‑20. PubMed, doi:10.1016/j.nutres.2014.08.011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25238912