Guide complet sur la consommation des oeufs

oeuf

En plus de 13 vitamines et minéraux essentiels qu’il renferme, l’œuf contient des protéines complètes d’excellente qualité, essentiellement dans le blanc (le jaune contient aussi des protéines).

Le blanc d’œuf fournit tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions pour une utilisation efficace, comme la valine, la leucine et l’isoleucine (acides aminés ramifiés appelés aussi BCAA) qui peuvent inhiber la dégradation musculaire, épargner le glycogène et augmenter la masse maigre. Quand je suis en sèche, le blanc d’œuf permet de m’apporter beaucoup de protéines avec un minimum de calories. Je les prends en collation en milieu de matinée et d’après-midi pour limiter le catabolisme.

Les bienfaits des oeufs

Les protéines de blanc d’oeuf sont si parfaites que les nutritionnistes les considèrent souvent comme la référence fondamentale par rapport à laquelle on mesure toutes les autres protéines complètes.

Dans le jargon scientifique, on dit que l’oeuf a une grande « valeur biologique ». Celle-ci indique la qualité des protéines et leur coefficient d’utilisation pour élaborer des tissus. Sur une échelle où l’indice 100 représente l’utilisation optimale, les protéines de l’oeuf ont une valeur biologique de 93,7.

Par comparaison, cette valeur est de 84,5 pour le lait, 76 pour le poisson, 74,3 pour le boeuf et 64 pour le blé et le riz.

Ces chiffres signifient que tes muscles peuvent absorber les protéines de l’oeuf plus facilement que celles qui sont présentes dans n’importe quel autre aliment complet. C’est probablement pour cela que les pratiquants de la musculation font des blancs d’oeufs un élément-clé de leur diététique.

Blancs d’oeuf

Riche en protéines dont 50 % d’albumine, c’est la partie de l’oeuf que préfèrent les bodybuilders. Certaines personnes mangent ou plutôt avalent le blanc d’oeuf cru mais cette pratique peut être très dangereuse et pas optimale si tu veux assimiler le maximum de protéine. En effet, la cuisson des oeufs joue un rôle important dans la digestion des protéines.

Jaunes d’oeuf

Si le blanc ne renferme ni lipides ni cholestérol, ce n’est pas le cas du jaune qui contient du bon cholestérol, de bonnes graisses et tout un tas d’éléments nutritifs intéressants : zinc, choline, luteine, oméga-3, vitamine D.

Concernant le cholestérol, les dernières recherches montrent que la consommation d’œufs entiers n’est pas nocive pour des adultes en bonne santé.

Ne jete donc surtout pas le jaune car il sera ton meilleur ami pour prendre du muscle, surtout avec la vitamine D et le cholestérol qui te permettra de fabriquer plus de testostérone.

Les dangers de les manger cru

Il y a une trentaine d’années, des bactéries mortelles du genre Salmonella enteridis ont infectés les ovaires des poules et donc les oeufs. À présent, environ un oeuf sur 10 000 soit 4,5 millions d’oeufs par année est contaminé par ces bactéries.

La consommation d’un oeuf infecté, non réfrigéré, insuffisamment cuit ou cru ou des préparations comme le « lait de poule » fait à la maison avec des oeufs contaminés peut provoquer des symptômes allant de la nausée à la diarrhée et à des affections rénales. Mais ça n’est pas tout : on estime que les oeufs contaminés tuent entre 200 et 500 personnes chaque année.

Pour réduire les risques de salmonellose, laisse les oeufs crus à Rocky et traite les oeufs comme s’ils étaient infectés. Lave-toi les mains avec du savon et nettoie aussi tout ce qui est entré en contact avec l’oeuf cru, y compris les ustensiles de cuisine.

Composition

composition-oeuf

La meilleure cuisson

Il existe énormément de type de cuissons (œufs brouillés, œufs durs, œuf à la coque, œufs pochés, œufs mollets…). Ce que tu dois savoir c’est que les protéines d’oeuf cru ne sont pas complètement digérées.

Seule la moitié est assimilée alors que la cuisson permet de les absorber presque entièrement. À l’inverse, si le jaune est trop cuit, les protéines qu’il contient seront moins bien assimilées. Manger un oeuf cru ou dur ne sont donc pas les meilleures solutions, car tu perds et d’une certaine manière « gaspiller des protéines ».

La cuisson idéale pour une digestion optimale est donc pochée ou mollet. À savoir, la conservation au réfrigérateur ou même au congélateur ne modifie pas leurs digestibilités.

5 bonnes raisons de manger des oeufs

Pour perdre du poids

Une étude parut en 2008 dans le International Journal of Obesity montre 1 qu’un petit déjeuner riche en protéines peut actuellement t’aider à perdre du poids.

Selon cette étude, un régime peu calorique, combiné avec une bonne dose régulière d’œufs au petit déjeuner, peut t’aider à perdre du poids deux fois plus vite.

Garde bien en tête que les œufs font partie des aliments les plus rassasiants et qu’ils peuvent te donner le sentiment de satiété pendant longtemps. Cette propriété fait qu’ils sont utiles pour diminuer tes apports caloriques.

Bon pour la mémoire

As-tu déjà entendu parler de l’acide aminé nommé choline ? Le jaune d’oeuf est de loin l’aliment le plus riche en choline (125 mg). Ce dernier stimule la production d’un neurotransmetteur appelé acétylcholine, responsable de la mémoire, de la clarté mentale, et la bonne formation des connexions synaptiques entre les neurones. La choline ralentirait aussi la progression de la maladie d’Alzheimer 2.

Bénéfique pour la vue

La lutéine est un antioxydant de la famille des caroténoïdes qui t’aide à avoir une vision claire et nette. De nouvelles recherches ont démontré que les œufs sont riches en lutéine 3, et qu’ils sont bénéfiques pour tes yeux. La lutéine permet entre autres de limiter les risques de cataracte 4 5 et dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) 6 7.

Bénéfique pour le sang

Les œufs contiennent beaucoup de folate (vitamine B9), nécessaire à la formation de nouveaux globules rouges. Les personnes qui ont un déficit de folate présentent à ce titre des risques d’anémie importants. Il est aussi indispensable à la fabrication de l’ADN et des acides aminés nécessaires à la croissance cellulaire.

Bon pour les cheveux, la peau et les ongles

Les vitamines B et les acides gras oméga-3 présents dans les œufs t’aideront à obtenir de plus beaux cheveux, peau et ongles.

Les lectures que je te conseille

Pour rester dans le thème des aliments… exceptionnels, je te conseille de lire l’article sur la spiruline, l’algue la plus riche en protéines, vitamines et minéraux que certaines personnes pensent utiliser pour éradiquer la malnutrition dans le monde, rien que ça ! Un autre article que je te recommande, celui qui t’explique pourquoi tu devrais manger des patates douces, un tubercule bourrée de bêta-carotène bon pour la peau, mais ce n’est pas tout. J’hésite pour la dernière lecture à te proposer, du coup je t’invite à lire les deux : flocon d’avoine et beurre de cacahuète, deux aliments bénéfiques pour la santé et pour prendre du muscle !
jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

Articles pour les curieux(euses)