Les oeufs pour la musculation

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En plus de 13 vitamines et minéraux essentiels qu’il renferme, l’œuf contient des protéines complètes d’excellente qualité, essentiellement dans le blanc (le jaune contient aussi des protéines). Le blanc d’œuf fournit tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions pour une utilisation efficace, comme la valine, la leucine et l’isoleucine (acides aminés ramifiés appelés aussi BCAA) qui peuvent inhiber la dégradation musculaire, épargner le glycogène et augmenter la masse maigre. Quand je suis en sèche, le blanc d’œuf permet de m’apporter beaucoup de protéines avec un minimum de calories. Je les prends en collation en milieu de matinée et d’après-midi pour limiter au maximum le catabolisme.

Les bienfaits des oeufs

Les protéines de blanc d’oeuf sont si parfaites que les nutritionnistes les considèrent souvent comme la référence fondamentale par rapport à laquelle on mesure toutes les autres protéines complètes. Dans le jargon scientifique, on dit que l’oeuf a une grande « valeur biologique ». Celle-ci indique la qualité des protéines et leur coefficient d’utilisation pour élaborer des tissus. Sur une échelle où l’indice 100 représente l’utilisation optimale, les protéines de l’oeuf ont une valeur biologique de 93,7. Par comparaison, cette valeur est de 84,5 pour le lait, 76 pour le poisson, 74,3 pour le boeuf et 64 pour le blé et le riz. Ces chiffres signifient que vos muscles peuvent absorber les protéines de l’oeuf plus facilement que celles qui sont présentes dans n’importe quel autre aliment complet. C’est probablement pour cela que les pratiquants de la musculation font des blancs d’oeufs un élément-clé de leur diététique.

Blancs d’oeuf

Riche en protéines dont 50 % d’albumine, c’est la partie de l’oeuf que préfèrent les bodybuilders. Certaines personnes mangent ou plutôt avalent le blanc d’oeuf cru mais cette pratique peut être très dangereuse et pas optimale si vous voulez assimiler le maximum de protéine. En effet, la cuisson des oeufs joue un rôle important dans la digestion des protéines.

Jaunes d’oeuf

Malheureusement, le vieux proverbe « il n’y a pas de rose sans épine » s’applique parfaitement à l’oeuf. Si le blanc ne renferme ni lipides ni cholestérol, ce n’est pas le cas du jaune, extrêmement riche en cholestérol. Chaque oeuf en contient environ 215 mg, ce qui est proche du maximum quotidien recommandé de 300 mg. Le jaune d’oeuf contient également 5 grammes de lipides, y compris des graisses saturées qui obstruent les artères. Toutefois, des recherches récentes montrent que la consommation d’oeufs entiers n’est pas nocive pour des adultes en bonne santé qui suivent un régime allégé en graisses. Ne jetez pas forcément le jaune car il contient aussi des protéines et aussi de la vitamine D.

Les dangers de le consommer cru

Il y a une trentaine d’années, des bactéries mortelles du genre Salmonella enteridis ont infectés les ovaires des poules et donc les oeufs. À présent, environ un oeuf sur 10 000 soit 4,5 millions d’oeufs par année est contaminé par ces bactéries. La consommation d’un oeuf infecté, non réfrigéré, insuffisamment cuit ou cru ou des préparations comme le « lait de poule » fait à la maison avec des oeufs contaminés peut provoquer des symptômes allant de la nausée à la diarrhée et à des affections rénales. Mais ça n’est pas tout : on estime que les oeufs contaminés tuent entre 200 et 500 personnes chaque année. Pour réduire les risques de salmonellose, laissez les oeufs crus à Rocky et traitez les oeufs comme s’ils étaient infectés. Lavez-vous les mains avec du savon et nettoyez aussi tout ce qui est entré en contact avec l’oeuf cru, y compris les ustensiles de cuisine.

Composition

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La meilleure cuisson

Les protéines d’oeuf cru ne sont pas complètement digérées. Seule la moitié est assimilée alors que la cuisson permet de les absorber presque entièrement. À l’inverse, si le jaune est trop cuit, les protéines qu’il contient seront moins bien assimilées. Manger un oeuf cru ou dur ne sont donc pas les meilleures solutions, car vous perdez et d’une certaine manière « gaspiller des protéines ». La cuisson idéale pour une digestion optimale est donc pochée ou mollet. À savoir, la conservation au réfrigérateur ou même au congélateur ne modifie pas leurs digestibilités.

jimmy-thai

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Fondateur de Espace-Musculation.com