Les huiles végérales

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S’il y a un gros mot en bodybuilding, c’est bien un mot en sept lettres : graisse. Les graisses ou lipides ont mauvaise presse ce qui injuste car toutes les graisses n’ont pas été créées égales. Olive, tournesol, noix, colza… Toutes les huiles ne se valent pas. Elles ont un seul point commun : elles contiennent près de 100 % de lipides et sont toutes aussi caloriques : 900 kcal pour 100 g. En revanche, leur teneur en acides gras varie et détermine leur qualité nutritionnelle. Le corps humain peut fabriquer de nombreuses choses mais il est incapable de fabriquer tous les acides gras et doit les puiser dans son alimentation.

Les bonnes graisses

Condamner toutes les graisses, ce serait comme si on affirmait que tous les glucides sont semblables. Pourtant, nous savons que les sucres complexes sont infiniment meilleurs pour la santé que les bonbons et autres sucres simples. Il en va de même des graisses au nombre desquelles figurent les acides gras saturés, polyinsaturés, les acides gras essentiels, les acides linoléiques et linoléniques (CLA)…

La terminologie peut être déroutante, mais disons, en résumé, que vous avez absolument besoin de corps gras dans votre alimentation si vous voulez vous construire du muscle de manière sérieuse. Il s’agit là des acides gras essentiels (ou indispensable), ainsi nommés parce que votre corps ne peut pas les fabriquer et qu’ils doivent obligatoirement être fournis par la nourriture. Si vous suivez un régime hypolipidique, il serait sage de consommer un minimum d’acides gras essentiels (A.G.E) représentant jusqu’à 3 % de votre total calorique journalier. Non seulement ils jouent un rôle à part entière dans le maintien de la santé, mais ils sont aussi une source d’énergie, isolent les nerfs et constituent une composante de toutes les cellules. Ils ont une action primordiale sur l’intégrité de la membrane cellulaire et, au bout du compte, sur le fonctionnement de l’organisme dans son ensemble.

Plus il y a d’acide gras insaturé dans la membrane cellulaire, plus la sensibilité à l’insuline est élevée. Un régime avec peu de graisse polyinsaturée par rapport aux graisses saturées peut être un facteur contribuant à l’hyperinsulinémie (sécrétion excessive d’insuline). Une plus grande concentration d’acide gras insaturé dans la membrane de la cellule est également importante pour le transport du glucose à l’intérieur de la cellule. Ces facteurs sont capitaux en bodybuilding : l’insuline est une hormone anabolisante fondamentale qui régule l’assimilation du glucose et des acides aminés par les fibres musculaires. Qui aurait pu penser que le genre de graisse que vous consommez puisse avoir un tel impact ?

Les A.G.E clés sont l’acide linoléique et l’acide gamma linolénique (A.G.L), dérivé du métabolisme de l’acide linoléique. L’huile d’onagre est une des meilleures sources en A.G.L.

Chaque huile est unique

Consommer des acides gras essentiels (oméga 3 et oméga 6) est indispensable pour la santé. Ils participe au bon développement cellulaire (dont les cellules musculaires), cérébral, au bon fonctionnement du système cardiovasculaire et jouent un rôle important dans la régulation du système immunitaire, des mécanismes inflammatoires et dans la coagulation sanguine. Chaque huile a ses caractéristiques nutritionnelles : certaines sont riches en oméga 3, d’autres en oméga 6. Il est également important de respecter un bon rapport entre les acides gras : la quantité d’oméga 6 ne doit pas excéder 5 fois celle des oméga 3. En outre, certaines huiles (germe de blé, colza) sont très riches en vitamine E, qui protège contre le vieillissement cellulaire.

Variez, mélangez !

Pour équilibrer les apports, le bon réflexe est donc de varier les huiles, voire de mélanger les huiles. Par exemple, vous pouvez associer colza et olive, pépin de raisin et germe de blé ou encore noix et tournesol. Seules les huiles de palme et de coprah sont à bannir, car très riches en acides gras saturés.

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Conseils de consommation

  • Privilégiez l’huile vierge qui est issue d’une seule pression à froid. C’est une huile pure, sans additif ou traitement. Les huiles raffinées sont chauffées et traitées pour être débarrassées de leurs impuretés et conservées plus longtemps, mais perdent ainsi certaines de leurs qualités nutritionnelles.
  • Conservez les huiles à température ambiante, dans une bouteille fermée, à l’abri de la lumière.
  • Vérifiez la date de péremption : une huile ne se conserve pas indéfiniment !
  • En friture, changez l’huile toutes les 8 à 10 utilisations et nettoyez le bain des résidus après utilisations.
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Huile de pignon de pin

Vous faites sans cesse attention à votre alimentation pour tenter d’éliminer toute cette graisse superflue qui dissimule vos abdominaux. Ne désespérez pas si vous avez encore du travail à faire au niveau du ventre. Pour perdre du poids, il suffit de consommer moins de calories qu’on en dépense. Par contre, même si vous éliminez beaucoup à l’entraînement de musculation, il est fort probable que la partie régime est celle qui vous donne le plus de fil à retordre. Pour lutter contre les tiraillements d’estomac lorsque vous réduirez votre ration alimentaire, pensez aux pignons de pin !

Les pignons de pin sont des graines comestibles des pommes de pin : elles constituent une bonne source de protéines, d’oméga 3 bénéfique pour la santé et des fibres. Toutefois, ce n’est pas la graine elle-même qui nous intéresse, mais à l’huile qu’on en tire, car elle agit comme un modérateur de l’appétit. L’huile de pin contient un principe actif anorexigène qui est l’acide pinolénique : il stimule la libération d’hormone associée à la suppression de l’appétit ainsi que la satiété. Consommez 30 minutes avant un repas une cuillère soupe d’huile de pignons de pin en vue d’absorber moins de calories et de mieux faire ressortir vos abdos cet été.

Huile d’onagre

Parmi les bienfaits de l’huile d’onagre, citons la normalisation du métabolisme glucidique, un effet anti-inflammatoire, une réduction du cholestérol sanguin et le traitement du syndrome prémenstruel.

Dans une étude menée à l’université de Pennsylvanie, des chercheurs ont examiné l’efficacité clinique ainsi que les effets secondaires de l’A.G.L sur 37 patients atteints d’arthrite rhumatoïde et de synovite (inflammatoire articulaire). Cette étude sur 24 semaines était menée en double aveugle, avec échantillonnage aléatoire et groupe placebo : les patients, les scientifiques et les médecins ignoraient totalement à qui étaient administré le placebo et l’A.G.L.

Chaque patient recevrait un traitement quotidien de 1,4 g d’A.G.L. (dans de l’huile de bourrache) ou d’un placebo (huile de coton). Les chercheurs évaluaient la sensibilité des articulations au toucher, leur gonflement, la raideur articulaire au lever, la force de la prise et la capacité à exécuter des tâches journalières. On constata, dans le groupe A.G.L., une diminution d’environ 30 % du nombre d’articulations enflée et sensible au toucher. Ces patients avaient également remarqué une atténuation générale des symptômes de la maladie. L’A.G.L. était bien toléré et ne provoquait pas d’effet secondaire indésirable. On notera cependant que l’A.G.L n’est pas un traitement reconnu pour l’arthrite rhumatoïde.

Peu de culturistes sont atteints d’arthrite rhumatoïde; par contre, il n’est pas rare qu’ils se plaignent d’articulations douloureuses et sensibles au toucher. Profitez de l’huile d’onagre riche en A.G.E. pour atténuer l’inflammation et garder des articulations en pleine forme ! Un autre bienfait secondaire, mais tout aussi important pour les bodybuilders : l’huile d’onagre est excellente pour la peau.

Lectures recommandées

Si vous êtes à la recherche d’autres sources de bonnes graisses bénéfiques pour la santé, nous vous conseillons de lire notre article sur le beurre de cacahuète, un aliment très complet avec des protéines, des acides gras essentiels. Un autre article que nous vous recommandons : les oléagineux. Ces derniers sont une véritable mine de nutriments et micronutriments. Une dernier lecture que nous vous invitons à lire, celle qui porte sur les avocats (le fruit) qui sont aussi une source très intéressant de bons lipides.

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