Optimiser sa production naturelle de testostérone

On en parle partout. Le taux de testostérone moyen de l’homme adulte ne cesse de chuter depuis ces quarante dernières années. La nouvelle génération de jeunes produit moins de testostérone que l’ancienne au même âge. Et certains vont même jusqu’à dire que « les hommes sont de moins en moins des hommes », au sens biologique du terme.

La faute à la société et à notre mode de vie. Mauvaise habitudes, alimentation inadaptée, sédentarité, l’obésité fait des ravages sur vos hormones. Et le stress et la dépression font le reste, sans oublier l’environnement avec fameux perturbateurs endocriniens.

Cette chute de la testostérone génère bien des complications comme la baisse de la libido, de la fertilité, de l’immunité, du rapport masse musculaire/masse grasse et divers troubles du sommeil et de l’humeur.

Pour les pratiquants de musculation, c’est une hormone clé, le « saint Graal » quand il est question de muscle. Avoir un taux faible de testostérone est la punition absolue qui vous empêchera d’atteindre votre objectif. Rappelons-le, cette hormone est directement liée à la masse musculaire et à la qualité de vie chez les hommes. Vous devez donc vous soucier de votre taux de testostérone et tout faire pour le préserver.

Aussi, plus on vieillit, plus les niveaux chutent. Néanmoins, des études récentes ont montré que cette diminution est souvent davantage le résultat de facteurs liés au mode de vie que la conséquence naturelle du vieillissement. Ce n’est donc pas une cause perdue.

Quel que soit votre âge, vous avez donc intérêt à mettre toutes les chances de votre côté en modifiant vos habitudes pour maximiser votre taux de testostérone. Voici quoi faire pour produire plus de testostérone et optimiser sa production naturelle.

Comment booster naturellement sa testostérone ?

1 – Perdez du gras !

L’excès de graisse corporelle convertit la testostérone en œstrogène. Par conséquent, le maintien d’un poids corporel sain est essentiel. Cependant, les régimes extrêmes peuvent réduire considérablement la testostérone, alors ne vous affamez pas ! La perte de poids doit être lente et régulière, sur plusieurs mois à un an, avec une bonne nutrition et une activité sportive saine.

2 – Mangez sainement !

L’alimentation joue beaucoup sur la production de testostérone.

La première chose à faire est de réduire les sucres simples. Nous mangeons trop de sucres simples. Diminuer votre apport aidera à stabiliser la testostérone et protègera vos artères.

Certains aliments fournissent les ingrédients de base pour que le corps fabrique de la testostérone, comme le saumon contient des acides gras oméga 3 et les œufs contiennent du cholestérol. Le cholestérol est la pierre angulaire de la testostérone, et manger des graisses saines aide votre corps à produire du « bon » cholestérol tout en favorisant un équilibre hormonal sain.

Consommez des graisses et des sources de protéines saines, pas trop de viande rouge et des bonnes huiles (huile d’olive, graines, noix, avocat, poissons gras). Évitez les graisses saturées et les graisses transformées (trans). Regardez les étiquettes des aliments pour trouver cette information. D’autres exemples sont les aliments contenant du zinc et du magnésium. De plus, certains aliments sont nécessaires pour éliminer les œstrogènes du corps, comme le brocoli, le chou-fleur et le chou.

Il existe des calculatrices en ligne pour évaluer le nombre de calories que vous devez consommer par jour et des applications pour compter les macros. Un nutritionniste peut aussi vous aider à établir un régime alimentaire. Mais surtout, n’oubliez pas de consommer assez de calories, sinon votre corps diminuera sa production de testostérone.

3 – Faites de l’exercice !

Si vous faites de la musculation régulièrement, c’est une bonne chose. Mais l’idéal est d’associer les exercices de force et d’endurance. Faites donc un peu de cardio en plus ! Pour les autres, sachez que l’activité physique est essentielle. L’exercice stimule la testostérone.
Soulever des poids lourds avec un volume élevé augmente le plus la testostérone. Les exercices les plus efficaces sont des mouvements composés basiques comme les squats, les soulevés de terre, le développé couché. De plus, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est excellent pour la testostérone.

Faites attention aux entraînements d’endurance comme la course à pied sur de longues distances et le vélo. Bien que bon pour votre cœur, exagérer ces exercices peut réduire la testostérone, en raison du stress chronique sur le corps.

Pour les plus motivés, attention à l’excès d’entraînement. Assurez-vous de prendre des jours de repos chaque semaine. Ne faites pas d’exercice tous les jours de la semaine et alternez les exercices cardio et musculation. Le surentraînement est nuisible à la testostérone et entraîne une inflammation chronique. Il favorise également les blessures.

4 – Diminuez le stress

Le stress a un effet puissant sur le corps et libère du cortisol, une hormone qui agit contre la testostérone. Nous avons tous du stress dans nos vies, mais il est important de le gérer et le maîtriser.

Faites une liste de ce qui favorise votre stress et trouvez des moyens de le diminuer. Pour vous libérer du stress, il existe tout un tas de techniques et d’outils anti-stress, des méthodes comme la méditation ou les exercices de respiration profonde. Essayez de limiter vos pensées négatives et faites-vous du bien. Pour cela, il faut répondre à nos besoins, s’aérer et bouger. Vous pouvez par exemple faire des promenades dans la nature. Si le mal est trop profond, un accompagnement personnalisé peut être utile pour retrouver une harmonie quotidienne.

Aussi, assurez-vous d’avoir un sommeil suffisant, car un mauvais sommeil augmente le stress. Il est facile de rejeter le stress comme faisant partie de la vie, mais en trouvant des moyens de le réduire, votre état de santé général et votre testostérone s’amélioreront.

5 – Améliorez votre sommeil

Une autre influence incroyablement puissante sur la testostérone est le sommeil. La plupart de la testostérone chez un homme est produite pendant le sommeil profond. Ainsi, la quantité et la qualité du sommeil sont essentielles. Assurez-vous de vous coucher à la même heure tous les soirs. La plupart des gens ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil. Eliminez les activités de lumière bleue comme les ordinateurs et les téléviseurs au moins 30 minutes avant de vous coucher et enlevez les appareils électroniques de votre chambre.
Votre vie s’améliorera considérablement avec une quantité et une qualité de sommeil appropriées.

6 – Pensez aux suppléments

La prise d’un complément de type multivitamines est recommandée mais pas forcément nécessaire selon la qualité de son alimentation. Si vous voulez maximiser votre taux de testostérone, vous devriez vous intéresser à certains minéraux.

En hiver, augmentez votre vitamine D. Des niveaux bas de cette vitamine vont souvent de pair avec un faible taux de testostérone. Pensez également au zinc. Notre corps a besoin de zinc pour produire de la testostérone. Le zinc bloque également l’action de l’aromatase, l’enzyme qui convertit la testostérone en œstrogènes. Certains aliments sont riches en zinc comme les viandes maigres, les huîtres et les épinards. Mais cela existe évidemment sous forme de suppléments.

Semblable à la vitamine D, la carence en magnésium est associée à de faibles niveaux de testostérone. Prenez du magnésium ! Il stimule même la testostérone chez les hommes ayant des niveaux normaux.

Pour les sportifs, certains suppléments augmentent la production de testostérone et diminuent la production d’œstrogènes dans votre corps, vous donnant un avantage en matière de santé et de performance. Ce sont les boosters de testostérone.

On pense tout de suite au tribulus terrestris, une plante très populaire chez les sportifs. Le ZMA, qui combine magnésium et zinc peut également améliorer la production de testostérone. La maca, la saw palmetto, l’ashwagandha et le ginseng sont également souvent cités quand il s’agit d’élever les niveaux de testostérone. Sans oublier l’acide D-Aspartique.

7 –  Faites vous plaisir !

Faites plus de câlins avec votre partenaire. En effet, certaines études suggèrent que l’activité sexuelle aide à augmenter la testostérone, et qu’une testostérone plus élevée contribue à son tour à améliorer les performances sexuelles, y compris les érections.
Néanmoins, l’abstinence sexuelle ne diminue pas la testostérone. Ne vous inquiétez donc pas si vous n’avez pas beaucoup de relations sexuelles, car votre taux de testostérone sera correct sans cela.

Pour finir, est-ce que la masturbation réduit la testostérone ? Non, se masturber ne réduit pas votre taux de testostérone. Cela n’aura pas d’impact significatif sur vos progrès sportifs à long terme. En revanche, mieux vaut éviter d’avoir une activité sexuelle juste avant un entraînement (moins de 2 heures), car cela peut diminuer un peu la performance mais sans nuire au taux de testostérone.

8 – Attention à vos produits cosmétiques

De nombreux produits de soins regorgent de produits chimiques qui interfèrent avec l’équilibre hormonal, y compris la testostérone. Parabènes, phtalates, bisphénol A, dioxines, ces substances chimiques sont soupçonnées, même à des doses faibles, de perturber ou d’interférer avec le système hormonal.
Même s’il est difficile de les chasser complètement, vous devez les éviter au maximum. Commencez par faire le tri en limitant les cosmétiques inutiles. Lisez les étiquettes pour vérifier les matières premières de vos cosmétiques et remplacez autant que possible par des produits naturels.

Testostérone : en prendre ou pas ?

Vous manquez d’énergie ? Votre libido baisse ? Vos muscles fondent et vous vous sentez gras ? Rien ne va plus ? Et si vous faisiez une TRT ? C’est une question que beaucoup se posent arrivé à un certain âge, mais pas seulement. Certains s’y intéressent bien plus tôt.

La réponse ? Oui, votre taux de testostérone trop bas est peut-être en cause, mais n’est pas forcément la source de tous vos problèmes.

La thérapie de remplacement de la testostérone (TRT) est très à la mode ces derniers temps. Il s’agit d’un traitement hormonal substitutif conçu pour rétablir des niveaux sains de testostérone chez les personnes souffrant d’un faible taux.

Cette thérapie hormonale peut avoir son utilité dans certains cas de figure. Mais chercher à se complémenter sans faire attention à son hygiène de vie de base n’est pas très judicieux et non dénué de risque. Comme vous le voyez plus haut, il n’est pas si compliqué de stimuler naturellement son taux de testostérone en prenant simplement soin de soi. Augmenter naturellement sa testostérone est de loin préférable à l’administration de testostérone, car durable et sain.

Les gens n’acceptent pas facilement de vieillir et cherchent des moyens rapides pour augmenter l’espérance de qualité de vie. Arrivé à un certain âge, cela peut avoir du sens. Le résultat peut être spectaculaire. Mais ce coup de jeunesse n’est pas sans risque pour la santé. Après examen, c’est à vous et à votre médecin d’évaluer la balance bénéfice-risque.

Sachez enfin qu’en France, le recours aux hormones est assez tabou et les médecins très prudents. Il vous faudra peut être faire la démarche vous-même si votre médecin vous refuse une prise de sang pour vérifier votre taux de testostérone, et aller consulter un spécialiste (endocrinologue) si vos résultats sont mauvais.

Quant aux pratiquants de musculation, certains sont prêts à prendre tous les risques. La TRT est souvent utilisée pour ramener le taux de testostérone dans les normes physiologiques.

https://www.urologytimes.com/view/testosterone-levels-show-steady-decrease-among-young-us-men