Deadlift à la Trap bar vs barre droite, lequel est le meilleur pour toi ?

Le débat entre le soulevé de terre à la barre hexagonale (trap bar) ou barre droite semble sans fin. Dans cet article, nous passerons en revue les avantages des deux versions en fonction de tes objectifs, du sport que tu pratiques et des éventuels antécédents de blessures que tu as.

En évaluant les besoins et les exigences sportives et/ou de condition physique d’un athlète, les entraîneurs et les sportifs pourront déterminer quelle variante du soulevé de terre sera la mieux adaptée, en prenant en compte l’aspect prévention des blessures.

Avant de comparer ces deux versions du deadlift, voici deux avantages majeurs apportés par ce mouvement.

1. Augmente la force au niveau du dos, des muscles ischio-jambiers et des fessiers.
2. Favorise le développement musculaire de la chaîne postérieure.

L’amélioration de la force au niveau de la chaîne postérieure permet une meilleure transmission de la puissance et de vitesse pour des mouvements plus complexe comme les mouvements d’haltéro.

Voici un aperçu des muscles sollicités par les soulevés de terre barre droite et hexagonale (sans ordre précis).

• Ischio-jambiers
• Fessiers
• Muscle érecteur du rachis
• Trapèzes
• Dorsaux
• Muscles de la poigne et des bras
• Quadriceps

1. Il est plus facile à apprendre.
2. Pas d’hyperextension en fin de mouvement.
3. Pas de prise mixte qui peut être dangereuse.
4. Poignées hautes pour les personnes avec une souplesse insuffisante pour prendre une barre plus basse.
5. Moins de risque d’être déséquilibré vers l’avant.
6. Stabilité des épaules dans une position neutre.
7. Permet de soulever des charges plus lourdes¹.

Le soulevé de terre à la trap bar ou barre hexagonale sollicite plus les quadriceps (vaste externe) que la version barre droite.

Inversement, le soulevé de terre classique permet de plus travailler les muscles ischio-jambiers (biceps fémoral) et les muscles de la colonne vertébrale (muscles érecteurs du rachis)².

Bien que le “soulevé de terre” puisse faire référence à de nombreuses variations de soulevé de terre faite avec une barre (sumo, Zercher, etc.), il sera fait référence ici au soulevé de terre classique, car c’est le mouvement de soulèvement le plus pratiqué.

Tu trouveras ci-dessous quelques orientations en fonction du type d’athlète que tu es et de tes objectifs.

Comme beaucoup de gens s’entraînent pour devenir plus mince, en meilleure santé et pour être en forme, c’est d’abord par ce profil de personnes que nous allons commencer.

Dans le cadre d’un entraînement pour entretenir sa forme physique générale, il est essentiel de varier le travail de la force, de l’hypertrophie musculaire et de l’endurance.

Par conséquent, il est fortement recommandé à ces sportifs de pratiquer le soulevé de terre avec les deux types de barres, en veillant à prendre le temps de perfectionner la technique des mouvements.

Le deadlift “à la trap bar” est un moyen moins exigeant au niveau technique pour faire des deadlifts, mais il est important d’apprendre à bien articuler les hanches avec la colonne vertébrale, à engager et à développer les ischio-jambiers avec le deadlift conventionnel.

De ce fait, intégrer des mouvements tels que le soulevé de terre roumain (soulevé de terre jambes tendues partiellement) et/ou des soulevés de terre conventionnels légers, avec un travail sur la technique, peut être un excellent moyen d’apprentissage en vue de soulever des charges plus lourdes.

Verdict : égalité entre les deux versions du soulevé de terre.

Les deux mouvements de deadlifts ont leurs avantages pour augmenter la masse musculaire, la force et le système nerveux.

Malheureusement, ces deux mouvements ont une faible incidence au niveau de la réalisation du snatch et du clean & jerk.

Ceci est la raison pour laquelle, beaucoup d’haltérophiles effectuent majoritairement des mouvements de snatch/clean au détriment des deadlifts.

En effet, ces derniers ont une incidence minime sur l’ensemble des angles, la vitesse de la barre et la technique nécessaire pour réaliser ces deux mouvements d’haltérophilie.

Néanmoins, exécuter des soulevés de terre conventionnels ou à la trap barre n’est pas à négliger dans son programme d’entraînement, car ils contribuent à augmenter la force des muscles du dos, notamment les extenseurs de la colonne vertébrale.

Verdict : égalité entre les deux versions du soulevé de terre.

Le soulevé de terre conventionnel fait partie des trois exercices de la force athlétique (powerlifting pour les anglais et dynamophilie au Québec), et devrait donc être particulièrement pratiqué à l’entraînement pour améliorer la maîtrise technique, la vitesse de la barre et la force.

Cela dit, de nombreux powerlifters de haut niveau diversifient leurs programmes d’entraînement en incluant de nombreuses variantes : avec des poignées larges, des chaînes, des bandes, etc.

La pratique du soulevé de terre à la trap barre permet d’augmenter les performances globales, car il permet d’augmenter la charge maximale que le pratiquant peut soulever (en général, les pratiquants peuvent soulever plus de poids qu’avec le deadlift conventionnel).

Verdict : il est donc plus judicieux de favoriser la soulevé de terre classique, surtout pour perfectionner sa technique, et de pratiquer de temps en temps la version à la barre hexa.

Ces athlètes de haut niveau doivent être capables de faire preuve de force dans une grande variété de mouvements et souvent sur la distance.

Contrairement aux powerlifters, les “hommes forts” doivent exhiber leurs capacités de levage dans un large éventail de possibilités : voitures, pneus, tronc d’arbre, pierres, etc.

Pour ces raisons, les deux soulevés de terre (barre droite et hexagonale) peuvent être utilisés (en plus d’autres variantes du deadlift), en avantageant la version barre hexa car le but est d’augmenter la force de levage, pas nécessairement la force dans un mouvement spécifique (comme en force athlétique).

Verdict : en s’affranchissant légèrement du côté technique, le soulevé de terre à la barre hexa sera plus utile pour développer le maximum de force musculaire.

La quantité de mouvement effectué dans la plupart des WODs et des compétitions de CrossFit peut parfois être stupéfiante : soulevé de terre, clean and jerks, snatchs, kettlebell swings, etc.

Ajoute à cela une intensité élevée, des charges lourdes et un haut volume d’entraînement, et tu obtiens un niveau de stress considérable à l’entraînement.

Les athlètes de CrossFit pourront trouver un avantage à pratiquer des soulevés de terre à la trap barre dans le cadre de leurs entraînements, car ils augmenteront la force des fessiers, des ischio-jambiers, des muscles du milieu et du haut du dos en soulageant les muscles lombaires.

Cela dit, les soulevés de terre classique à la barre sont primordiaux à l’entraînement, car on les retrouve souvent dans les épreuves de compétition (CrossFit Games).

Verdict : égalité entre les deux versions du soulevé de terre.

Avant de commencer tout entraînement sportif, consulte d’abord ton médecin et demande-lui s’il y a besoin de rééducation après une blessure médullaire.

Le soulevé de terre à la trap bar permet de cibler de nombreux groupes musculaires similaires à la version standard, mais il a été démontré qu’il diminue la charge et le stress sur les vertèbres lombaires, en particulier en raison de l’augmentation de l’angle dos/torse due à une flexion plus prononcée des genoux.

En évitant tout risque de se placer dans une position vulnérable, les pratiquants auront moins de chance de se blesser avec la barre hexa.

Cela dit, il est important de ne pas délaisser la version standard à la barre droite afin de renforcer les muscles du bas du dos.

Verdict : le soulevé de terre à la barre hexa sera plus propice, mais il ne faudra pas négliger la version barre droite avec des charges légères et une bonne technique pour contribuer à renforcer les muscles de la région lombaire.

Nous espérons que ces informations contribueront à répondre tes interrogations concernant le choix le plus adapté selon tes objectifs.

Pour conclure, nous tenons à rappeler que contrairement à ce que beaucoup de personnes pensent, le soulevé de terre n’est pas un exercice dangereux, mais c’est plutôt une mauvaise technique et la prise de charge trop lourdes par rapport à ses capacités qui l’est.

Entraîne-toi donc de façon intelligente, avec un programme d’entraînement bien élaboré et prend du plaisir !