Pourquoi faut-il éviter la prise mixte au soulevé de terre ?

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Si tu fais de la musculation depuis un certain temps, il y a de fortes chances que l’on t’ait enseigné l’utilisation de la prise mixte (aussi appelée prise inversée) au soulevé de terre.

Le problème, c’est que non seulement la position alternée des mains (une en pronation et une autre en supination) t’expose à un risque plus élevé de blessures à l’épaule et au biceps pendant le tirage, mais elle peut aussi limiter le développement de ta force.

« Si tu veux avoir des épaules et des coudes en bons états, arrête de soulever tes charges avec une prise mixte. »

Voici donc les raisons pour lesquelles je ne m’entraîne pas avec une prise mixte, et pourquoi je te déconseille de l’utiliser si tu veux obtenir plus de force et de symétrie.

Le problème avec la prise mixte au deadlift

Le problème le plus courant au le soulevé de terre avec une prise mixte est la position vulnérable dans laquelle elle place la partie inférieure de la ceinture scapulaire.

Lorsque l’épaule est tournée vers l’extérieur et que la main est en supination pour attraper la barre, l’épaule est projetée dans une position trop en avant.

Cette position de l’épaule vers l’avant en combinaison avec une position de la main en supination augmente le stress au niveau du biceps, en particulier la longue portion du biceps qui traverse la partie antérieure de la véritable articulation de l’épaule, c’est-à-dire l’articulation gléno-humérale.

Alors que le soulèvement d’une charge lourde depuis le sol implique de développer de la force et une bonne coordination, la prise mixte créé instantanément un « maillon faible » dans la chaîne cinétique.

Ce maillon faible apparaît souvent au niveau de l’épaule et du coude, et a même la capacité d’altérer le recrutement synergique de la colonne vertébrale tout au long de la chaîne cinétique.

Il faut savoir que cette position mixte des mains est un des plus grand facteur de risque pour les blessures au tendon du biceps.

De toute évidence, certains athlètes préfèrent avoir des asymétries, en particulier en haltérophilie quand on voit la popularité de cette position des mains en compétition afin d’augmenter les charges soulevées.

Il faut cependant faire la différence entre l’entraînement et la compétition, même pour les athlètes qui prévoient participer à des compétitions.

L’entraînement permet aux athlètes et aux haltérophiles de perfectionner leurs mouvements, d’améliorer les points faibles et de développer leurs capacités neurologiques.

C’est pourquoi même les athlètes qui participent à des compétitions ne devrait pas utiliser systématiquement une prise mixte dans leurs entraînements.

En s’entraînant principalement avec la prise inversée, cela ne laisse pas beaucoup de marge pour progresser et développer de la véritable force.

Au fur et à mesure qu’un athlète s’approche d’une compétition, il peut ré-implémenter une prise mixte, car il aura beaucoup travailler en pronation et aura améliorer sa prise pour le soulevé de terre.

Il aura aussi développer une véritable force et développement musculaire symétrique, qui auront une plus grande facilité à être transféré dans les mouvements de l’athlète sur le long terme.

Pour conclure, voici ci-dessous quelques conseils pour perfectionner le soulèvement de tes charges avec une prise en pronation, et pourquoi cela devrait être ta position de référence.

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Prise d’une barre en pronation

Le soulevé de terre mains en pronations

La prise en pronation aussi appelé « Double Overhand Grip » offre non seulement plus de symétrie pour les athlètes de force qui s’entraînent principalement pour améliorer leur performance, mais aussi pour les sportifs qui ont pour objectif de devenir progressivement plus forts tout en s’affranchissant des blessures.

Même si la prise en pronation sera « plus faible » que son homologue la prise mixte, pour la plupart des athlètes, elle sera plus avantageuse pour corriger les points faibles et prévenir les blessures.

Par ailleurs, de nombreuses études ont démontré une corrélation entre la force de préhension d’une personne et sa capacité de force physique.

En termes simples, plus le grip d’un athlète est fort, plus sa force et son potentiel de puissance seront élevés.

En programmant plus de mouvements et de variantes pour augmenter la force de préhension tout en améliorant la coordination, la tension maximale et la stabilité du tronc (épaules, hanches et sangle abdominale fonctionnant ensemble), on peut limiter les efforts qui seraient effectués avec des compensations importantes et une perte de position de la colonne vertébrale, du bassin, des épaules et des hanches.

En fait, il faut voir dans cette auto-limitation au deadlift et d’autres types de mouvements composés un moyen de s’assurer que la construction de la force se fasse en adéquation avec l’ensemble des muscles du corps.

La musculation, ce n’est pas seulement ajouter du poids à la barre, il faut aussi penser à la biomécanique, les sensations et la fonction du mouvement.

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jimmy-thai

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Fondateur de Espace-Musculation.com

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