Conseils pour renforcer les lombaires

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Il est indéniable que l’entraînement du dos est l’un des plus éprouvant qui soient. En raison de la large surface postérieur du tronc et la multitude de muscles impliqués, il convient d’adopter diverses positions des bras et du corps ainsi que des prises différentes afin de travailler le dos de haut en bas. Le problème est que le bas du dos (la région lombaire en l’occurrence) est bien trop souvent négligé. Pourtant, s’il est vrai qu’il ne vient même pas à l’esprit de chercher à muscler le bas du dos comme on le ferait pour les abdos ou les bras, ce groupe musculaire est bien trop important pour être relégué au second plan.

Prendre lourd sans se blesser

Tout d’abord, pour un certain nombre d’exercices (du squat au rowing barre en passant par le soulevé de terre et les élévations buste penché) il est essentiel d’avoir des lombaires puissants car ces muscles se contractent de façon isométrique afin de maintenir le torse droit. Si votre objectif est de prendre de plus en plus de masse en augmentant vos charges progressivement, vous ne pouvez pas vous permettre de laisser un maillon faible persister. Par ailleurs, il y a aussi le risque de blessure. Quand on exerce les biceps et les triceps en vue d’obtenir des bras musclés et symétriques, on a affaire à des muscles antagonistes, c’est-à-dire que lorsque l’un se contracte pour monter la charge, l’autre est étiré. Le travail des biceps renforce également le tissu conjonctif autour de l’articulation du coude; le travail des triceps en fait autant du côté inverse de l’articulation. En fortifiant la structure de soutien d’une articulation sous toutes ses faces, on la rend plus solide et moins sujette à lésions. Même logique pour les quadriceps et les ischios, mais qu’en est-il de vos abdos ? Consacrez-vous autant d’énergie et d’attention à leurs antagonistes, c’est-à-dire aux lombaires ? Il y a des chances que ce ne soit pas le cas !

Cibler vos lombaires

S’il est vrai que dans des exercices tels que le squat, on mobilise les lombaires indirectement et selon une amplitude de mouvement limitée, il est nécessaire de solliciter activement les muscles profonds que sont les extenseurs du rachis et ce, en amplitude complète. En incorporant des exercices comme le soulevé de terre jambes tendues, le good morning et l’extension au banc à lombaires, on mobilise la musculature du bas du dos de façon plus directe. Si ces exercices s’avèrent trop difficiles, commencez par des mouvements au sol comme le « Superman » (extension lombaire couché) : à plat ventre, on soulève simultanément les jambes et les bras maintenus en extension.

La musculature du dos joue un rôle important de protection des disques intervertébraux surtout si vous avez déjà un mal de dos. Il est donc essentiel d’observer une technique parfaite quand on fait des exercices pour les lombaires. Pour vraiment travailler les muscles extenseurs de la colonne vertébrale, il est en fait préférable d’arrondir un peu le dos lorsque l’on fléchit le buste au niveau de la taille; si l’on garde le dos cambré pendant ces exercices, on recrute essentiellement les fessiers et les ischios-jambiers, pas les lombaires. Faites des séries légèrement plus longues (10 à 20 reps) avec une charge légère ou juste au poids de corps. Veillez à caser les exercices pour les lombaires à la fin de votre séance de dos, de préférence 48 heures avant de travailler les jambes. Certes, personne ne risque de s’extasier devant vos incroyables muscles spinaux quand vous vous promènerez à la plage, mais on verra bel et bien vos jambes musclées, votre dos puissant et vos larges épaules, ce qui est bien plus que ce que vous pourriez exhiber si vous êtes mis sur la touche par une blessure au dos.

Musclez vos extenseurs

Choisissez un de ces exercices pour les lombaires et faites-le à la fin de votre séance de dos. Pour un développement plus complet de vos spinaux, faites un exercice différent (parmi les trois ci-dessous) à chaque nouvelle séance.

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