Conseils pour bien faire les tractions

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Le consensus général dans le milieu du bodybuilding est que Ronnie Coleman et Jay Cutler ont gagné leurs titres de M. Olympia grâce au remarquable développement musculaire de leurs dos. Leurs poses de dos ont permis à chacun de briller contre leurs adversaires.

En général, les gens aiment travailler les muscles qui se « voient », tels que les pectoraux, les bras et les abdos.

Le dos est habituellement négligé et moins entraîné. Mais le développement du dos est déterminant pour donner l’illusion d’une taille fine et des épaules larges.

Se muscler le dos avec les tractions

Le mouvement de prédilection pour le dos est le mouvement de traction à la barre fixe qui possède tellement de variantes que tes muscles ne s’en lasseront jamais.

Toutefois, beaucoup de variantes peuvent aboutir à beaucoup de questions : lesquelles sont les plus efficaces ? Les tirages verticaux sont-ils aussi bons que la tractions ? Les mouvements derrière la nuque sont-ils dangereux ?

Le cas des tirages verticaux

Les tractions exigent une plus grande coordination neuro-musculaire que le tirage à la poulie (au cours duquel le bas de votre corps est stabilisé et où tu amenes la barre devant ou derrière la tête), ajoutant un bien meilleur transfert pour le développement de la force utile.

Bien que cela ne signifie pas que tu ne puisses pas développer la musculature de ton dos en faisant des tirages verticaux ou d’autres exercices, nous te recommandons de choisir des mouvements qui produisent les meilleurs résultats en un minimum de temps.

Le dilemme du tirage nuque

La rotation externe excessive (où le bras effectue une rotation vers l’arrière) qui est imposée au cours des exercices derrière la nuque est potentiellement dangereuse pour l’épaule.

Quand Tu te penches en avant pour que la barre touche la base de la nuque, il peut y avoir également des problèmes.

  1. La partie antérieure de l’articulation de l’épaule peut être exposée à un stress excessif qui peut aboutir à une inflammation et à un pincement douloureux.
  2. La flexion de la tête vers l’avant provoque un étirement des extenseurs du cou qui peut conduire à une fatigue et à une douleur musculaire. Pour ces raisons, nous te conseillons de faire les exercices indiqués dans cet article devant et non derrière le cou.
  3. La plupart des gens avancent trop la tête et ils trouvent qu’il est difficile de maintenir une position correcte, problème qui peut être aggravé avec le tirage nuque.

Tu peux minimiser les problèmes du tirage nuque si ta poulie est assez haute de sorte que tu puisses tirer verticalement et ne pas avoir à pencher la tête en avant.

Si tu utilises une poulie à dorsaux qui ne te permet pas de tirer directement vers le bas, le tirage vertical avant sera un choix moins dangereux.

Beaucoup de personnes font peut-être ces exercices derrière la nuque sans aucune douleur ni autre complication, et c’est très bien.

Sois seulement prudent et fais attention à ta forme d’exécution, parce que le faire de tricher en faisant cet exercice peut vraiment te causer des problèmes.

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Chins contre tractions

Beaucoup d’entre nous faisons depuis toujours des chins et des tractions, mais ces deux exercices ne sont pas identiques et sollicitent tes muscles différemment.

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Les chins sollicitent plus fortement les fléchisseurs des bras (biceps brachial, brachial antérieur, long supinateur) et le travail des dorsaux est réduit.

Pour l’entraînement du dos, garde les tractions pour un développement maximal.

L’aide d’un partenaire

Bien que constituant un mouvement assez simple, les tractions ne sont pas un exercice facile. S’entraîner avec un partenaire peut faire toute la différence.

  1. Aider dans ce mouvement nécessite de la force et des connaissances. Si tu veux aider quelqu’un, assure-toi d’avoir les deux.
  2. Si tu saisis celui qui fait le mouvement par les pieds, les chevilles ou la taille, assure-toi qu’il ne cambre pas trop le dos quand tu pousses avec tes mains. Encore mieux, place tes mains à l’arrière de sa taille.
  3. Apporte juste l’assistance qu’il faut pour aider le pratiquant à monter jusqu’à la hauteur de la barre et laisse-le redescendre lentement tout seul.
  4. Si tu es le partenaire, laisse tes jambes faire le travail en conservant tes bras et tes mains dans une position fixe et en fléchissant et en tendant tes jambes.
  5. Tu ne devrais pas aider à faire plus de 2 ou 3 répétitions.
  6. Si la personne ne peut pas faire plus de trois répétitions sans aide, fais-le travailler avec une machine ou choisis un exercice plus facile.

Anatomie et biomécanique des tractions

Toutes les variantes des tirages verticaux et des tractions décrites dans notre guide des tractions sollicitent les articulations de l’épaule et du coude.

Voyons un peu les principaux muscles sollicités pendant les tractions et les tirages verticaux et comment appliquer ces informations à ton entraînement de musculation.

Le grand dorsal

C’est le principal muscle sollicité quand tu fais des tractions et du tirage vertical. La fonction du grand dorsal est de déplacer tes bras vers l’arrière (extension) vers ton corps (adduction).

Si tu fais ces exercices avec une prise plutôt étroite (largeur des épaules ou plus étroite), tes bras subiront plus une extension qu’une adduction.

Inversement, si tu fais les tractions ou le tirage vertical avec une prise relativement large (supérieure à la largeur des épaules), tes bras subiront plus une adduction qu’une extension.

Qu’est-ce qui est préférable pour développer des dorsaux larges et épais ?

En un mot, les deux.

Différentes prises sont également indiquées ci-dessous dans la partie « muscles de l’articulation du coude ». Si tu fais des tractions et les tirages verticaux avec une barre, la possibilité d’adduction de tes bras est limitée par la barre.

C’est pourquoi tu devrais faire les tirages verticaux avec une poulie haute de façon à travailler au maximum tes dorsaux et autres muscles adducteurs de l’épaule.

Muscle de l’articulation de l’épaule

Le grand rond, le sous-scapulaire et le coraco-brachial sont les trois principaux muscles de l’épaule sollicités pendant les tractions et les tirages verticaux. Le grand rond est un muscle plat et rectangulaire qui forme une saillie arrondie sur le bord externe de l’omoplate.

Comme les dorsaux, le grand rond fait faire une adduction et une extension du bras au niveau du bras au niveau de l’articulation de l’épaule.

Le sous-scapulaire est un muscle épais et triangulaire qui s’étend sur la face profonde de l’omoplate. Ce muscle de la coiffe des rotateurs favorise l’adduction du bras pendant les tractions et les tirages et aide les trois autres muscles de la coiffe (sus-épineux, sous-épineux, et petit rond) à stabiliser l’articulation de l’épaule.

Le coraco-brachial est un muscle long et étroit situé le long de la partie interne du bras. Un muscle coraco-brachial bien développé peut être observé en dessous et en haut du biceps, près de l’aisselle, lors d’une pause en double biceps.

Ce muscle participe également au mouvement d’adduction pendant les tractions et les tirages verticaux.

Muscles de l’articulation du coude

Le brachial antérieur, le biceps brachial et le long supinateur sont les trois principaux muscles sollicités au niveau de l’articulation du coude pendant les tractions et les tirages verticaux.

Le brachial antérieur, qui est le principal fléchisseur de l’avant-bras, est un muscle plat situé en dessous du biceps.

Contrairement au biceps, le brachial antérieur fléchit l’avant-bras dans toutes les positions.

Le biceps brachial a deux faisceaux qui se réunissent au milieu du bras. Le biceps se contracte à peine quand tu fais des tractions ou des tirages avec une prise en pronation (paumes tournées vers l’avant).

Cependant, la contraction augmente quand tu fais des chins ou des tirages avec les mains en supination (paumes tournées vers toi).

Pour minimiser l’utilisation des biceps, ne fais pas de chins ou de tirages verticaux avec une prise en supination.

Le long fléchisseur se trouve vers l’avant et sur le côté de ton avant-bras. Il fléchit tes avant-bras et travaille à son meilleur avantage quand tu fais des tractions et des tirages avec les paumes face à face.

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La variété est la clé

Curieusement, dans les salles de musculation, la plupart des personnes qui font des tractions ou du tirage vertical ont une prise large.

Eh bien, leur dos a cessé de se développer. Si tu veux un développement complet du dos, la vraie solution ne réside pas dans l’exécution de tractions, chins ou de tirage vertical, mais dans la variété que tu incorpores dans ton entraînement.

Cela signifie qu’il faut varier la largeur de vos prises (étroite, moyenne, large), la position de vos mains (les deux mains en pronation, en prise neutre ou encore avec une prise alternée), la vitesse de mouvement et l’angle de tirage.

Change toutes les 2 à 3 semaines afin de pouvoir solliciter à fond les fibres musculaires de différentes façons et pour te mettre sur la route ininterrompue du développement musculaire et de la force.

Si tu n’es pas assez fort pour faire des tractions ou si tu n’as qu’une poulie à dorsaux, pas de problème.

Adapte simplement les exercices à la poulie à dorsaux.

Si tu peux faire des tractions, choisis un exercice plus difficile dès que tu seras capable de faire 10 répétitions correctes, ou bien attache des lests à ta ceinture.

Bien sûr, si tu fais des tractions à la fin de ta séance de dos, tu seras moins fort.

Fais les en premier ou en second exercice pour vraiment retirer tous les avantages de ce super exercice pour la masse musculaire.

Variantes des tractions

Parmi les exercices pour se muscler le dos, la traction est l’exercice roi pour développer la masse musculaire, la largeur et l’épaisseur du dos.

Pour avoir un dos aussi musclé que possible, tu dois solliciter tes muscles sous tous les angles. Si tu ne connais que les tractions prise large et serrée, découvre nos 7 variantes de tractions. Elles sont classées par ordre de difficulté de la variante la plus facile à la variante la plus difficile.

Tractions assistées

Position de départ : en procédant par tâtonnements, régle la charge de la machine de façon à pouvoir faire le nombre souhaité de répétitions. Plus tu es fort, moins tu devras mettre de charges. Saisis la barre en pronation, d’une prise légèrement supérieure à la largeur des épaules. Laisse-toi descendre jusqu’en bas de façon à ce que tes bras soient tendus.

Exécution : d’un mouvement régulier, tire ton corps vers la barre en essayant de le toucher avec le menton. Marque une brève pause et redescends en contrôlant.

Conseil d’entraînement : placez-toi de façon à pouvoir tirer verticalement de bras en haut, non en arc de cercle. D’autres alternatives consistent à te faire aider d’un partenaire ou à te servir d’un banc afin d’avoir les orteils en appui pour démarrer le mouvement.

Tractions prise serrée

Position de départ : saisis la barre avec une prise serrée ou neutre (paume face à face), mains écartées d’environ 15 cm. Démarre bras tendus.

Exécution : tire ton corps vers la barre en essayant de toucher tes mains avec le menton. Marque une brève pause et redescends en contrôlant.

Conseil d’entraînement : en devenant plus forts, essaie de cambrer le dos et de tirer ta poitrine vers la barre. Cela explosera vraiment ton dos !

Tractions prise large

Position de départ : saisis la barre en pronation d’une largeur vraiment supérieure à celle des épaules. Démarre bras tendus. C’est la façon dont la plupart des gens font les tractions.

Exécution : tire ton corps vers la barre en essayant de la toucher avec le menton. Marque une brève pause et redescends en contrôlant.

Conseil d’entraînement : garde ton dos légèrement cambré en tirant de façon à garder la tension au niveau des muscles du dos. Si tu es trop droit, tu peux effectivement tricher et moins impliquer les dorsaux.

Traction avec la corde

Position de départ : comme pour les tractions avec la corde, sauf que l’une des mains est placée 15 à 20 cm plus haut que l’autre.

Exécution : tire ton corps au-dessus de la main la plus haute en essayant de la toucher avec ton menton. Marque une brève pause en haut et redescends en contrôlant.

Conseil d’entraînement : en plus de renforcer ta prise, cet exercice sollicite très fortement le grand dorsal du côté de la main la plus basse. La main la plus haute fait aussi un dur travail. Tu constateras que c’est un excellent entraînement pour les tractions d’une main. N’oublie pas d’inverser la position des mains à chaque série. Fais le même nombre de séries de chaque côté afin que les dorsaux aient la même quantité de travail.

Prise asymétrique avec la corde

Position de départ : comme pour les tractions avec la corde, sauf que l’une des mains est placée 15 à 20 cm plus haut que l’autre.

Exécution : tire ton corps au-dessus de la main la plus haute en essayant de la toucher avec ton menton. Marque une brève pause en haut et redescends en contrôlant.

Conseil d’entraînement : en plus de renforcer ta prise, cet exercice sollicite très fortement le grand dorsal du côté de la main la plus basse. La main la plus haute fait aussi un dur travail. Tu constateras que c’est un excellent entraînement pour les tractions d’une main. N’oublie pas d’inverser la position des mains à chaque série. Fais le même nombre de séries de chaque côté afin que les dorsaux aient la même quantité de travail.

Traction en croix de fer

Position de départ : on peut faire cet exercice avec des cordes si elles sont assez espacées de part et d’autre, mais la plupart des athlètes le font avec la barre. Saisis la barre en pronation avec une prise d’une largeur légèrement supérieure à celle des épaules. Démarre bras tendus, mais cette fois tends les jambes devant toi à l’équerre.

Exécution : garde les jambes dans cette position en utilisant la force de tes abdominaux tout en faisant les tractions. Il s’agit de travailler tes abdos et ton dos en même temps ! Marque une brève pause en haut et redescends en contrôlant.

Conseil d’entraînement : cet exercice est difficile. La plupart des personnes se balanceront dans tous les sens en faisant intervenir d’autres muscles. Dans ce cas, il faut d’abord apprendre à faire des relevés de jambes tendues, puis travailler pour y ajouter les tractions.

Tractions d’un bras

Position de départ : saisis la barre d’une main avec une prise en pronation. La plupart des personnes ne peuvent pas tirer leur corps sans faire de rotation mais, en améliorant ta force, tu seras capable de maintenir la position.

Exécution : tire ton corps vers la barre le plus haut possible. Tu verras qu’en devenant plus fort, tu pourras monter plus haut.

Conseil d’entraînement : très peu nombreux sont ceux qui peuvent faire cet exercice. L’astuce pour démarrer consiste à le faire avec une machine assistée, un bras à chaque série. Tu pourrais aussi le faire avec une prise neutre ou en supination, ce qui le rend un peu plus facile pour certaines personnes.

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