Conseils pour bien faire les tractions

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Le consensus général dans le milieu du bodybuilding est que Ronnie Coleman et Jay Cutler ont gagné leurs titres de M. Olympia grâce au remarquable développement musculaire de leurs dos. Leurs poses de dos ont permis à chacun de briller contre leurs adversaires. En général, les gens aiment travailler les muscles qui se « voient », tels que les pectoraux, les bras et les abdos; le dos est habituellement négligé et moins entraîné. Mais le développement du dos est déterminant pour donner l’illusion d’une taille fine et des épaules larges.

Se muscler le dos avec les tractions

Le mouvement de prédilection pour le dos est le mouvement de traction à la barre fixe qui possède tellement de variantes que vos muscles ne s’en lasseront jamais. Toutefois, beaucoup de variantes peuvent aboutir à beaucoup de questions : lesquelles sont les plus efficaces ? Les tirages verticaux sont-ils aussi bons que la tractions ? Les mouvements derrière la nuque sont-ils dangereux ?

Les tirages verticaux : une variante acceptable ?

Les tractions exigent une plus grande coordination neuro-musculaire que le tirage à la poulie (au cours duquel le bas de votre corps est stabilisé et où vous amenez la barre devant ou derrière la tête), ajoutant un bien meilleur transfert pour le développement de la force utile. Bien que cela ne signifie pas que vous ne puissiez pas développer la musculature de votre dos en faisant des tirages verticaux ou d’autres exercices, nous vous recommandons de choisir des mouvements qui produisent les meilleurs résultats en un minimum de temps.

Le dilemme du tirage nuque

La rotation externe excessive (où le bras effectue une rotation vers l’arrière) qui est imposée au cours des exercices derrière la nuque est potentiellement dangereuse pour l’épaule. Quand vous vous penchez en avant pour que la barre touche la base de la nuque, il peut y avoir également des problèmes. Premièrement, la partie antérieure de l’articulation de l’épaule peut être exposée à un stress excessif qui peut aboutir à une inflammation et à un pincement douloureux. Deuxièmement, la flexion de la tête vers l’avant provoque un étirement des extenseurs du cou qui peut conduire à une fatigue et à une douleur musculaire. Pour ces raisons, nous vous conseillons de faire les exercices indiqués dans cet article devant et non derrière le cou. De plus, la plupart des gens avancent trop la tête et ils trouvent qu’il est difficile de maintenir une position correcte, problème qui peut être aggravé avec le tirage nuque. Vous pouvez minimiser les problèmes du tirage nuque si votre poulie est assez haute de sorte que vous puissiez tirer verticalement et ne pas avoir à pencher la tête en avant. Si vous utilisez une poulie à dorsaux qui ne vous permet pas de tirer directement vers le bas, le tirage vertical avant sera un choix moins dangereux. Beaucoup d’entre vous font peut-être ces exercices derrière la nuque sans aucune douleur ni autre complication, et c’est très bien. Soyez seulement prudents et faites attention à votre forme d’exécution, parce que le faire de tricher en faisant cet exercice peut vraiment causer des problèmes.

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Chins contre tractions

Beaucoup d’entre nous ont fait depuis toujours des chins et des tractions, mais ces deux exercices ne sont pas identiques et sollicitent vos muscles différemment. Les chins sollicitent plus fortement les fléchisseurs des bras (biceps brachial, brachial antérieur, long supinateur) et le travail des dorsaux est réduit. Pour l’entraînement du dos, gardez les tractions pour un développement maximal.

L’aide d’un partenaire

Bien que constituant un mouvement assez simple, les tractions ne sont pas un exercice facile. S’entraîner avec un partenaire peut faire toute la différence.

  1. Aider dans ce mouvement nécessite de la force et des connaissances. Si vous voulez aider quelqu’un, assurez-vous d’avoir les deux.
  2. Si vous saisissez celui qui fait le mouvement par les pieds, les chevilles ou la taille, assurez-vous qu’il ne cambre pas trop le dos quand vous poussez avec vos mains. Encore mieux, placez vos mains à l’arrière de sa taille.
  3. Apportez juste l’assistance qu’il faut pour aider le pratiquant à monter jusqu’à la hauteur de la barre et laissez-le redescendre lentement tout seul.
  4. Si vous êtes le partenaire, laissez vos jambes faire le travail en conservant vos bras et vos mains dans une position fixe et en fléchissant et en tendant vos jambes.
  5. Vous ne devriez pas aider à faire plus de 2 ou 3 répétitions.
  6. Si la personne ne peut pas faire plus de trois répétitions sans aide, faites-le travailler avec une machine ou choisissez un exercice plus facile.

Anatomie et biomécanique des tractions

Toutes les variantes des tirages verticaux et des tractions décrites dans notre guide des tractions sollicitent les articulations de l’épaule et du coude. Voyons un peu les principaux muscles sollicités pendant les tractions et les tirages verticaux et comment appliquer ces informations à votre entraînement de musculation.

Le grand dorsal

C’est le principal muscle sollicité quand vous faites des tractions et du tirage vertical. La fonction du grand dorsal est de déplacer votre bras vers l’arrière (extension) vers votre corps (adduction). Si vous faites ces exercices avec une prise plutôt étroite (largeur des épaules ou plus étroite), vos bras subiront plus une extension qu’une adduction. Inversement, si vous faites les tractions ou le tirage vertical avec une prise relativement large (supérieure à la largeur des épaules), vos bras subiront plus une adduction qu’une extension. Qu’est-ce qui est préférable pour développer des dorsaux larges et épais ? En un mot, les deux. Différentes prises sont également indiquées ci-dessous dans la partie « muscles de l’articulation du coude ». Si vous faites des tractions et les tirages verticaux avec une barre, la possibilité d’adduction de vos bras est limitée par la barre. C’est pourquoi vous devriez faire les tirages verticaux avec une poulie haute de façon à travailler au maximum vos dorsaux et autres muscles adducteurs de l’épaule.

Muscle de l’articulation de l’épaule

Le grand rond, le sous-scapulaire et le coraco-brachial sont les trois principaux muscles de l’épaule sollicités pendant les tractions et les tirages verticaux. Le grand rond est un muscle plat et rectangulaire qui forme une saillie arrondie sur le bord externe de l’omoplate. Comme les dorsaux, le grand rond fait faire une adduction et une extension du bras au niveau du bras au niveau de l’articulation de l’épaule. Le sous-scapulaire est un muscle épais et triangulaire qui s’étend sur la face profonde de l’omoplate. Ce muscle de la coiffe des rotateurs favorise l’adduction du bras pendant les tractions et les tirages et aide les trois autres muscles de la coiffe (sus-épineux, sous-épineux, et petit rond) à stabiliser l’articulation de l’épaule. Le coraco-brachial est un muscle long et étroit situé le long de la partie interne du bras. Un muscle coraco-brachial bien développé peut être observé en dessous et en haut du biceps, près de l’aisselle, lors d’une pause en double biceps. Ce muscle participe également au mouvement d’adduction pendant les tractions et les tirages verticaux.

Muscles de l’articulation du coude

Le brachial antérieur, le biceps brachial et le long supinateur sont les trois principaux muscles sollicités au niveau de l’articulation du coude pendant les tractions et les tirages verticaux? Le brachial antérieur, qui est le principal fléchisseur de l’avant-bras, est un muscle plat situé en dessous du biceps. Contrairement au biceps, le brachial antérieur fléchit l’avant-bras dans toutes les positions. Le biceps brachial a deux faisceaux qui se réunissent au milieu du bras. Le biceps se contracte à peine quand vous faites des tractions ou des tirages avec une prise en pronation (paumes tournées vers l’avant). Cependant, la contraction augmente quand vous faites des chins ou des tirages avec les mains en supination (paumes tournées vers vous). Alors pour minimiser l’utilisation des biceps, ne faites pas de chins ou de tirages verticaux avec une prise en supination. Le long fléchisseur se trouve vers l’avant et sur le côté de votre avant-bras. Il fléchit votre avant-bras et travaille à son meilleur avantage quand vous faites des tractions et des tirages avec les paumes face à face.

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La variété est la clé

Curieusement, dans les salles de musculation, la plupart des personnes qui font des tractions ou du tirage vertical ont une prise large. Eh bien, leur dos a cessé de se développer. Si vous voulez un développement complet du dos, la vraie solution ne réside pas dans l’exécution de tractions, chins ou de tirage vertical, mais dans la variété que vous incorporez dans votre entraînement. Cela signifie qu’il faut varier la largeur de vos prises (étroite, moyenne, large), la position de vos mains (les deux mains en pronation, en prise neutre ou encore avec une prise alternée), la vitesse de mouvement et l’angle de tirage. Changez toutes les 2 à 3 semaines afin de pouvoir solliciter à fond les fibres musculaires de différentes façons et pour vous mettre sur la route ininterrompue du développement musculaire et de la force. Si vous n’êtes pas assez fort pour faire des tractions ou si vous n’avez qu’une poulie à dorsaux, pas de problème. Adaptez simplement les exercices à la poulie à dorsaux. Si vous pouvez faire des tractions, choisissez un exercice plus difficile dès que vous êtes capable de faire 10 répétitions correctes, ou bien attachez des lests à votre ceinture. Bien sûr, si vous faites des tractions à la fin de votre séance de dos, vous serez moins fort. Faites les en premier ou en second exercice pour vraiment retirer tous les avantages de ce super exercice pour la masse musculaire.

Variantes des tractions

Parmi les exercices pour se muscler le dos, la traction est l’exercice roi pour développer la masse musculaire, la largeur et l’épaisseur du dos. Pour avoir un dos aussi musclé que possible, vous devez solliciter vos muscles sous tous les angles. Si vous ne connaissez que les tractions prise large et serrée, découvrez nos 7 variantes de tractions. Elles sont classées par ordre de difficulté de la variante la plus facile à la variante la plus difficile.

Tractions assistées

Position de départ : en procédant par tâtonnements, réglez la charge de la machine de façon à pouvoir faire le nombre souhaité de répétitions. Plus vous êtes fort, moins vous devrez mettre de charges. Saisissez la barre en pronation, d’une prise légèrement supérieure à la largeur des épaules. Laissez-vous descendre jusqu’en bas de façon à ce que vos bras soient tendus.

Exécution : d’un mouvement régulier, tirez votre corps vers la barre en essayant de le toucher avec votre menton. Marquez une brève pause et redescendez en contrôlant.

Conseil d’entraînement : placez-vous de façon à pouvoir tirer verticalement de bras en haut, non en arc de cercle. D’autres alternatives consistent à vous faire aider d’un partenaire ou à vous servir d’un banc afin d’avoir les orteils en appui pour démarrer le mouvement.

Tractions prise serrée

Position de départ : saisissez la barre avec une prise serrée ou neutre (paume face à face), mains écartées d’environ 15 cm. Démarrez bras tendus.

Exécution : tirez votre corps vers la barre en essayant de toucher vos mains avec le menton. Marquez une brève pause et redescendez en contrôlant.

Conseil d’entraînement : en devenant plus forts, essayez de cambrer le dos et de tirer votre poitrine vers la barre. Cela explosera vraiment votre dos !

Tractions prise large

Position de départ : saisissez la barre en pronation d’une largeur vraiment supérieure à celle des épaules. Démarrez bras tendus. C’est la façon dont la plupart des gens font les tractions.

Exécution : tirez votre corps vers la barre en essayant de la toucher avec votre menton. Marquez une brève pause et redescendez en contrôlant.

Conseil d’entraînement : gardez votre dos légèrement cambré en tirant de façon à garder la tension au niveau des muscles du dos. Si vous êtes trop droit, vous pouvez effectivement tricher et moins impliquer les dorsaux.

Traction avec la corde

Position de départ : comme pour les tractions avec la corde, sauf que l’une des mains est placée 15 à 20 cm plus haut que l’autre.

Exécution : tirez votre corps au-dessus de la main la plus haute en essayant de la toucher avec votre menton. Marquez une brève pause en haut et redescendez en contrôlant.

Conseil d’entraînement : en plus de renforcer votre prise, cet exercice sollicite très fortement le grand dorsal du côté de la main la plus basse. La main la plus haute fait aussi un dur travail. Vous constaterez que c’est un excellent entraînement pour les tractions d’une main. N’oubliez pas d’inverser la position des mains à chaque série. Faites le même nombre de séries de chaque côté afin que les dorsaux aient la même quantité de travail.

Prise asymétrique avec la corde

Position de départ : comme pour les tractions avec la corde, sauf que l’une des mains est placée 15 à 20 cm plus haut que l’autre.

Exécution : tirez votre corps au-dessus de la main la plus haute en essayant de la toucher avec votre menton. Marquez une brève pause en haut et redescendez en contrôlant.

Conseil d’entraînement : en plus de renforcer votre prise, cet exercice sollicite très fortement le grand dorsal du côté de la main la plus basse. La main la plus haute fait aussi un dur travail. Vous constaterez que c’est un excellent entraînement pour les tractions d’une main. N’oubliez pas d’inverser la position des mains à chaque série. Faites le même nombre de séries de chaque côté afin que les dorsaux aient la même quantité de travail.

Traction en croix de fer

Position de départ : on peut faire cet exercice avec des cordes si elles sont assez espacées de part et d’autre, mais la plupart des athlètes le font avec la barre. Saisissez la barre en pronation avec une prise d’une largeur légèrement supérieure à celle des épaules. Démarrez bras tendus, mais cette fois tendez les jambes devant vous à l’équerre.

Exécution : gardez les jambes dans cette position en utilisant la force de vos abdominaux tout en faisant les tractions. Il s’agit de travailler vos abdos et votre dos en même temps ! Marquez une brève pause en haut et redescendez en contrôlant.

Conseil d’entraînement : cet exercice est difficile. La plupart des personnes se balanceront dans tous les sens en faisant intervenir d’autres muscles. Dans ce cas, il faut d’abord apprendre à faire des relevés de jambes tendues, puis travailler pour y ajouter les tractions.

Tractions d’un bras

Position de départ : saisissez la barre d’une main avec une prise en pronation. La plupart des personnes ne peuvent pas tirer leur corps sans faire de rotation mais, en améliorant votre force, vous serez capable de maintenir la position.

Exécution : tirez votre corps vers la barre le plus haut possible. Vous verrez qu’en devenant plus fort, vous pourrez monter plus haut.

Conseil d’entraînement : très peu nombreux sont ceux qui peuvent faire cet exercice. L’astuce pour démarrer consiste à le faire avec une machine assistée, un bras à chaque série. Vous pourriez aussi le faire avec une prise neutre ou en supination, ce qui le rend un peu plus facile pour certaines personnes.

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