Programmes pour le dos

programme-dos

Le dos est composé de plusieurs groupes de muscles aussi important les uns que les autres.  Nous vous proposons ici un recueil de programmes pour vous forger un dos large, musclé et solide telle une carapace !

Programme largeur et épaisseur

Conseils pour l’entraînement

Quand on travaille le dos, il est très important de veiller à toujours ouvrir la cage thoracique lorsque la charge arrive près de la poitrine. De cette façon, on rapproche les omoplates, ce qui permet de bien contracter les dorsaux et les rhomboïdes. Dans les exercices de dos, réduisez au maximum l’intervention des biceps et des avant-bras. Certes, vous sentirez toujours un peu ces muscles, mais il est capital de cibler le dos en se concentrant mentalement à 100% sur ce groupe musculaire. Aux tractions à la barre fixe et au tirages verticaux, adoptez presque exclusivement une prise large parce que seuls ces deux exercices activent réellement le haut des dorsaux et élargissent le torse. Pratiquement tous les autres mouvements, comme les divers rowing, sollicitent le milieu du dos et la partie basse des dorsaux. Plus les mains sont écartées, plus l’effet de l’exercice remonte de bas en haut au niveau des dorsaux.

Le plus souvent possible et à chaque entraînement de préférence, adoptez un mode d’exécution unilatéral (un seul bras à la fois) dans votre séance de dos. Le rowing haltère est un très bon exercice, mais on peut aussi faire du tirage horizontal à un bras : il suffit de fixer une poignée simple au bout du câble. Le travail unilatéral est utile parce qu’il empêche le côté le plus fort de l’emporter sur le plus faible : il permet donc d’améliorer le développement musculaire et la symétrie. Changer les prises de mains et les accessoires de manière à diversifier vos entraînements et l’effet sur les muscles. Même minime, une modification de la prise peut se répercuter sur l’angle du mouvement et stimuler le développement des muscles du dos. Ne négligez pas le bas du dos. Faites des extensions lombaire en plus de vos programmes de dos ou votre séance d’abdominaux.

programme-muscularion-dos-largeur-epaisseur

Programme complet pour tout le dos

Du soulevé de terre aux tractions à la barre fixe, faite travailler vos muscles du dos sans ménagement et étoffez vos dorsaux avec ce programme infaillible. Vous l’avez sûrement lu des millions de fois, mais nous ne le redirons jamais assez. Les débutants utiliseront une charge ultra légère et se concentreront sur la forme. Au lieu de se focaliser sur la charge, on cherchera à ressentir la concentration dans les muscles ciblés. Cette remarque concerne en général plus les hommes que les femmes (en fait, ces dernières commettent souvent l’erreur de continuer à travailler léger même si elles ont atteint un niveau avancé). Tout le monde doit rester très pointilleux sur la qualité de l’exécution.

Débutez votre séance pour le dos par les tractions à la barre fixe car c’est le plus difficile des cinq exercices. Terminez par le soulevé de terre, qui ciblera beaucoup les lombaires. Il faut conserver de la force dans le bas du dos pendant toute la durée de l’entraînement afin de préserver la cambrure naturelle de la colonne vertébrale. Il est donc judicieux de n’exercer cette zone qu’en fin de séance.

programme-muscularion-dos-complet
homme-travail-trapezes-entainement

Programme pour les trapèzes

Ce programme de musculation vous permettra d’épaissir le haut de votre dos et vos trapèzes grâce à 3 exercices, dont le shrugs avec saut. Cette variante du shrug classique à la barre vous permettra de travailler en puissance et de réaliser des shrugs plus lourd. Vous pouvez aussi utiliser cet exercice pour mettre en route votre séance d’épaules.

Le shrug avec saut

Le shrug avec saut est un exercice que privilégient les athlètes de force pour épaissir le haut du dos et renforcer leur détente. Cet exercice ne vise pas à optimiser le volume des trapèzes, mais plutôt d’augmenter la vitesse de la rep, ce qui va améliorer le développement de la puissance. En effet, plus on a de puissance, plus on peut générer de force aux shrugs standard : à terme, on gagnera donc plus de muscle. Cet exercice n’est pas destiné à remplacer les shrugs : il sera simplement pratiqué de temps à autre.

Exécution

  • Tenez la barre avec les mains en pronations, écartées d’un peu plus que la largeur des épaules. Pour plus de sécurité, enroulez vos pouces autour de la barre.
  • Tenez-vous debout avec les pieds écartés d’un peu plus que la largeur des hanches.
  • Cambrez le dos, rentrez le ventre et gardez la poitrine sortie.
  • Gardez la tête en position neutre, le regard dirigé vers l’avant et les bras aussi tendus que possible, du début à la fin de l’exercice.
  • Tout en gardant le dos cambré, poussez les fessiers en arrière, fléchissez légèrement les genoux et descendez la barre jusqu’en haut des genoux.
  • Une fois que la barre arrive vers le milieu ou le bas des cuisses, remontez sur la pointe des pieds de façon explosive et, sans décoller du sol, haussez les épaules pour monter la charge le plus haut possible.
  • Descendez la barre en abaissant les épaules et en ramenant les talons au sol : à mesure qu’elle revient à la position de départ, fléchissez les genoux pour accompagner la descente. Faites toutes vos reps.

Conseils

  • Gardez le dos légèrement cambré et les abdos contractés pendant tout l’exercice : ainsi, vous éviterez de traumatiser le bas du dos.
  • Ne faites pas de contraction maximale en haut du mouvement, mais revenez immédiatement à la position de départ.
  • Gardez la barre près du corps. Si vous avez tendance à partir en avant, c’est que la barre est trop loin devant vous : vous perdrez les bienfaits de l’exercice et vous risqueriez de vous blesser.
  • Pour maintenir la tension dans le haut du dos et les trapèzes, et pour minimiser l’intervention des muscles des membres supérieurs, gardez en permanence les bras aussi tendus que possible.
programme-muscularion-dos-trapeze

Programme à la maison en 15 minutes

Croiriez-vous qu’en moins de temps qu’il ne faut pour prendre une douche et vous raser, vous pouvez entraîner votre dos avec cette séance de 15 minutes hyper condensée et arriver au travail à l’heure ? C’est bel et bien possible : exercez vos dorsaux à fond avec cette séance de musculation très performante.

Pour ce pilonnage du dos, vous aurez besoin d’une barre fixe, d’une barre droite et d’un jeu d’haltères. Vous commencerez par les tractions à la barre fixe en prise large afin de cibler la partie externe des dorsaux, puis en prise serrée pour insister un peu plus sur les muscle de la partie interne du dos. Ensuite vous terminerez en réalisant une série combinée qui activera d’abord le haut du dos, puis l’ensemble du dos (lombaires, fessiers et ischios). Le rowing buste penché avec la barre et le soulevé de terre sont des mouvements rois pour gagner de la masse. Le rowing est un exercice de base lourd : tenez la barre avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Les genoux légèrement pliés, fléchissez le buste (au niveau du bassin) pour qu’il soit presque parallèle au sol tout en conservant la courbure naturelle du dos. Laissez les bras pendre à la verticale vers le sol, puis montez les coudes en direction du plafond et rapprochez les omoplates en tirant la barre vers l’abdomen, la tête restant dirigée vers l’avant. Revenez ensuite à la position de départ en contrôlant le mouvement, toujours en maintenant le bas du dos cambré.

Le soulevé de terre est véritablement un exercice de musculation pour tout le corps : si un muscle ne se contracte pas pour monter la charge, on peut être sûr qu’il intervient pour garder le corps tonique. Le bas du dos, les jambes et les fessiers travaillent au cours de la phase aller tandis que le haut du dos et les dorsaux sont activés quand on redresse le buste et que l’on tire les épaules en arrière pour revenir à la position de départ. Ici, on utilise des haltères au lieu de la barre (ce qui est plus courant) pour ne pas perdre de temps à changer la charge de la barre une fois le rowing terminé. Les haltères sont aussi un peu moins intimidants et si vous les tenez le long du corps plutôt que devant (ce qui serait le cas avec une barre), vous pourrez peut-être plus facilement garder le dos cambré lors de la phase ascendante.

programme-muscularion-dos-maison

Partager cet article

Articles pour les curieux(euse)