Courir sur une plage de sable : quels sont les avantages et les pièges à éviter ?

conseils-courir-plage-sable

Changer de type d’entraînement ou de lieu d’entraînement peut être un excellent moyen de raviver ta motivation, surtout pendant les vacances où l’on a tendance à se laisser aller.

La plage peut sembler un endroit idéal pour courir par une fraîche matinée d’été, mais est-ce que courir sur le sable est bon pour le corps ?

Cela est possible, mais il est important de connaître les obstacles et les blessures potentielles que certains coureurs de plage subissent.

Voici ci-dessous les avantages de la course à pied sur une plage, mais aussi les risques courants auxquels il faut faire attention.

Quels sont les bienfaits de la course sur du sable ?

Diminution des impacts

Courir sur le sable permet de réduire les chocs au sol pour les articulations de ton corps 1.

Cela peut donc être une excellente façon de s’entraîner pour toute personne ayant des blessures liées aux impacts ostéo-articulaires et pour les personnes qui parcourent quotidiennement une surface dure, afin de varier l’entraînement sur une surface plus souple.

Il faut néanmoins savoir qu’il y aura plus de contraintes pour les muscles et les tendons en raison de l’instabilité du sable.

Puissance et force musculaire

L’effort requis pour courir dans le sable est beaucoup plus élevé et la force requise par tes muscles est considérablement augmentée.

Les quadriceps, les fessiers et les mollets en particulier seront beaucoup plus sollicités, surtout dans le sable mou pour pouvoir te propulser à chaque pas.

Malgré cet effort musculaire plus important, les chercheurs ont découvert que courir sur du sable provoquait une réponse inflammatoire moins importante que courir sur l’herbe. L’étude publiée en 2017 dans l’European Journal of Sport Science 2, suggère que courir sur des surfaces plus molles, comme le sable, réduit les dommages musculaires.

Augmentation de la dépense calorique

Il n’est pas nécessaire d’être un expert pour comprendre qu’il est plus difficile de courir sur le sable que sur la chaussée. Mais les données scientifiques peuvent nous dire à quel point cela est difficile.

En 1998, trois chercheurs belges ont publié « Mechanics and energetics of human locomotion on sand », et leurs conclusions 3 sur les activités physiques sur la plage étaient intéressantes : courir sur le sable demande 1,6 fois plus d’énergie que courir sur une surface dure.

Paysage relaxant

Les levers de soleil souvent pittoresques, les couchers de soleil ou les lueurs du soleil sur l’eau suffisent à mettre tout le monde de bonne humeur, surtout lorsque tu fais un peu de sport. Le changement de décor peut aussi accroître ta motivation.

Sprint sur la plage

Ces derniers sont parfaits pour améliorer ta vitesse, car la force et la puissance supplémentaires requises t’aideront à améliorer ta vitesse lorsque tu seras sur un terrain plat. Une idée parfaite pour une courte séance à haute intensité (HIIT).

Les courses aux drapeaux ou les relais sont toujours bons pour entretenir son cardio. Une autre excellente façon d’intégrer vitesse et puissance dans ton entraînement : le sprint sur les dunes de sable.

courir-pied-nus-plage

Quels sont les risques quand on court sur une plage ?

Les blessures liées à la surcharge musculaire

Bien que les forces d’impact soient plus faibles lorsque tu cours sur le sable, l’instabilité créée par le sable signifie que tes muscles les plus petits, surtout autour du pied et de la cheville, travailleront beaucoup plus intensément que d’habitude.

Ces muscles sont responsables de la proprioception et de l’équilibre. Et si ton corps n’est pas habitué à courir sur le sable, tu pourrais avoir un risque plus élevé de surcharge musculaire, surtout si tu ne cours jamais à la plage et que d’un seul coup tu te mettes à y courir plusieurs jours d’affilés.

Il est important de garder cela à l’esprit, surtout pour les athlètes, afin d’éviter ou de réveiller une blessure.

Tous les coureurs ayant des antécédents de ce qui suit devraient faire attention à la course sur du sable :

  • Aponévrosite plantaire
  • Tendinopathie péronière
  • Tendinopathie du tendon d’Achille
  • Tendinopathie du muscle tibial antérieur
  • Entorse à la cheville
  • Élongation du mollet
  • Mal de dos aigus ou blessures au niveau des disques lombaires
  • Malformation de la patella

Problèmes d’équilibre liés à la pente

Il se peut aussi qu’après une séance de course à pied au bord de la plage, tu te sentes mal, car les plages ont tendance à s’incliner vers le bas (vers l’eau).

Si tu fais une longue course sur la plage, tu remarqueras peut-être qu’un côté de ton corps (souvent la cheville, la jambe ou le genou) peut être douloureux, car tu exerces plus de pression sur ces parties à cause de la pente.

Lorsque l’on court pieds nus

Certains coureurs de plage choisissent de courir pieds nus. Cependant, si tu n’es pas habitué à courir pieds nus, nous te conseillons de commencer lentement et de ne pas courir de longues distances.

En effet, courir pieds nus ne fait pas appel aux mêmes muscles que lorsqu’on court avec des chaussures, et il est important de renforcer ces muscles et de bien adapter ses pieds.

Par ailleurs, comme le sable peut être abrasif, on peut facilement attraper des ampoules. Donc si tu veux courir pieds nus, c’est génial, mais vas-y en douceur !

Quelques conseils pratiques

Type de sable

Il est préférable de commencer à courir sur du sable légèrement humide et bien tassé plutôt que sur des dunes molles. C’est certainement la meilleure façon de courir sur de plus longues distances. Réserve les dunes pour des entraînements plus intensifs comme des sprints très courts.

Étirements musculaires

Si tu es novice avec la course à pied sur le sable, attends-toi à avoir de bonnes courbatures le lendemain. Quelques étirements musculaires, des mollets et des quadriceps entre autres, seront plus salutaires que jamais. Quelques longueurs dans l’eau pourraient aussi être une bonne idée pour accélérer la récupération.

Marées

Vérifier les marées : une marée basse crée une surface plus plane et la plus dure idéal pour la course à pied. Au fur et à mesure que l’eau se retire, elle laisse derrière elle du sable plus propice aux longues distances.

Attention aux articulations

Certaines plages ont des surfaces plus inclinées que d’autres, et même les plages les plus plates, aux marées les plus basses, ont une certaine inclinaison. D’une manière générale, plus la marée est haute, plus le sable est incliné. Courir sur une surface inclinée peut faire des ravages sur les genoux et les hanches. N’oublie pas de faire un aller-retour. Les inégalités ne sont pas bonnes pour l’une ou l’autre jambe.

Équipements et accessoires utiles

La crème solaire est indispensable, car le fait de courir près de l’eau te transmettra des rayons réfléchissants en plus de ceux qui viennent directement du dessus de ta tête.

Les lunettes de soleil et un chapeau ou une visière seront également utiles pour être à l’aise et concentré sur ton parcours. Cela évitera d’être aveuglé par le soleil ou les reflets.

Si tu fais beaucoup de course sur la plage, prends des chaussures qui ont des mailles serrées plutôt que des mailles ouvertes. Une maille fermée empêchera le sable de remplir tes chaussures lorsque tu cours.

Quelques lectures recommandées

Si tu as la motivation, tu peux aussi faire beaucoup d’autres exercices sur la plage ! Les Jumping Jacks par exemple, et si tu aimes le goût du sable tu peux même faire des burpees (choisi quand même un spot avec du sable mouillé pour éviter de trop en manger). Un dernier excellent exercice à faire au bord de la plage, spécial pour te cramer les cuisses : les fentes !

Articles pour les curieux(euses)