Comment la citrulline peut-elle augmenter les performances ?

citrulline

La citrulline que l’on retrouve en grande quantité dans les pastèques peut être pris en complément alimentaire pour aider à avoir plus de masse musculaire . C’est à la suite d’études, aux résultats très satisfaisants, effectuées sur les personnes âgées dénutries dans le but de redévelopper leur masse musculaire que l’ont a découvert les bienfaits de la citrulline.

Cet acide aminé pourrait bien devenir le futur produit miracle pour aider les sportifs à prendre du muscle.

Pourquoi la citrulline est-elle si intéressante ?

Après absorption au niveau intestinal, la majorité des acides aminés rejoignent le foie où ils sont métabolisés. Le métabolisme des acides aminés se fait avec une étroite relation entre le foie et les reins. Le foie contrôle l’apport azoté, et lorsque le sang arrivant au foie est chargé en arginine, il déclenche le processus de l’uréogènesse. Ainsi, un apport excessif en arginine entraîne une épuration massive de ces acides aminés et la majorité de ces acides aminés sont séquestrés au niveau hépatique.

Ces acides aminés ne se retrouvant pas dans le plasma et ne circulant pas dans l’organisme, ils ne permettent pas une synthèse musculaire optimale. On parle de séquestration splanchnique. L’avantage de la citrulline, c’est qu’elle ne passe pas par le foie.

En effet, cet acide aminé est produit exclusivement dans l’intestin à partir de la glutamine et d’arginine. Il n’est pas capté par le foie et ne subit aucun métabolisme hépatique. Il échappe donc à la séquestration hépatique. La citrulline va donc circuler dans tout l’organisme jusqu’aux reins qui possèdent les enzymes nécessaires à la transformation de citrulline en arginine. Ce dernier pourra donc participer à la synthèse protéique.

Ce que dit la science

Cet intermédiaire du métabolisme des acides aminés permettrait d’augmenter de façon spectaculaire la protéosynthèse musculaire (+90%). Des études ont prouvé que cet acide aminé favoriserait l’accrétion protéique de +20%. Elle aurait un effet direct sur l’activation des voies de synthèse des protéines (voie mTor).

Des essais ont été réalisés afin de déterminer les doses optimales, la tolérance et le métabolisme de cet élément nutritif. La dose qui semble être la mieux tolérée serait 10 g/jour.

Chez le rat, il aurait été démontré que la consommation de citrulline permettrait :

  • De restaurer la masse musculaire
  • D’augmenter la force musculaire et la motricité
  • Et de corriger les effets du vieillissement

Des études sont actuellement en cours dans cinq hôpitaux parisiens dont le but est de mieux connaître et de mieux comprendre le métabolisme et les conséquences de la prise de la citrulline. Donc rien n’est encore sûr, mais cet acide aminé, pris dans des conditions et à des doses optimales serait bénéfique pour le développement de la masse musculaire. Attendons de voir !

Quels sont les aliments riches en citrulline ?

Parce qu’il est produit à partir de la fermentation de l’arginine, on en trouve surtout dans certains fruits.

Certaines variétés d’oléagineux, comme les amandes et les noix, et de légumineuses, comme les pois chiches, peuvent en contenir, mais en plus petite quantité.

  1. Pastèque jaune 3,5 mg/g
  2. Pastèque orange 1,8 mg/g
  3. Pastèque rouge 1 mg/g
  4. Concombres 0,146 mg/g
  5. Citrouilles
  6. Melon
  7. Courge
  8. Courges

Citrulline et performances

L’arginine qui est le précurseur du NO (oxyde nitrique ou monoxyde d’azote) est maintenu à un niveau constant dans le sang grâce à une régulation au niveau du foie qui capte le surplus. Prendre de l’arginine en complément est donc inefficace pour augmenter la quantité de NO, le gaz qui crée cette vasodilatation que tous les bodybuilders recherchent.

En revanche, on sait que la citrulline échappe à cette régulation et qu’elle est un précurseur de l’arginine. Ce dernier acide aminé permettant la synthèse du monoxyde d’azote (NO) grâce à l’enzyme NO synthase. On peut se demander s’il est utile de prendre de la L-citrulline avant un entraînement. La réponse est probablement oui.

Trois études vont dans ce sens. La première étude in-vitro est américaine. Publiée en 2015, elle montre que la combinaison de L-citrulline et de Glutathion augmente les niveaux de NO.

Les deux autres études sont japonaises et ont été réalisées avec des athlètes. La première a été publiée en novembre 2014 dans le Biochemical and Biophysical Research Communications1 et la deuxième a été publié en février 2016 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition2.

Voici la conclusion de cette dernière étude : « la supplémentation en citrulline augmente de manière significative les niveaux d’arginine plasmatique ».

Ceci est une bonne chose. Mais le problème c’est que tôt ou tard, cet excédent d’arginine sera retenu par le foie. Mais d’ici là, a-t-il le temps de permettre la fabrication de NO ? La réponse est oui. Voici un graphique issu de l’étude qui parle de lui-même.

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Les variations de NO dans le plasma

On le voit très clairement, la quantité est largement supérieure. Au niveau des résultats finaux de l’étude, les athlètes ont eu non seulement une augmentation de leurs performances, mais aussi une récupération plus rapide.

Tout ceci semble parfait pour l’industrie des compléments alimentaires !

De plus, une autre étude publiée dans le European Journal of Sport Science montre que la citrulline améliore la force maximale et la capacité anaérobique. L’expérience a été réalisée chez des joueuses de tennis ayant pris 8 g de citrulline malate, 1 heure avant l’entraînement.

Si ton pre-workout contient autant de citrulline, tu sais maintenant pourquoi !

Références

  1. Oral supplementation with a combination of L-citrulline and L-arginine rapidly increases plasma L-arginine concentration and enhances NO bioavailability
  2. Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study