Que sont les pre-workout et sont-ils efficaces pour l’entraînement ?

Les pre-workout sont des suppléments alimentaires composés de plusieurs ingrédients, qui te permettent d’obtenir plus de force et d’endurance musculaire, une meilleure congestion ou vasodilatation, mais aussi plus d’énergie et le fameux “focus” (concentration).

Pour commencer, n’oublie pas que la meilleure façon de faire un entraînement épique sera toujours majoritairement dépendant de la gestion de ta planification d’entraînement et du repos, associé à une nutrition adaptée pour réaliser un exercice physique intensif.

Concernant ce dernier paramètre, tes meilleurs alliés sont les nutriments de l’effort : les glucides ! Ne sous-estime pas leur impact sur tes performances, et donc, ne néglige pas la prise d’un petit bol de flocon d’avoine en début de journée par exemple. Ceci dit, un complément pris avant l’entraînement (pré-workout) peut-il vraiment faire la différence ? La réponse est oui ! Nous verrons dans cet article tout cela en détail, avec les ingrédients qu’il faut rechercher en fonction de tes objectifs.

Un pre-workout est un supplément alimentaire à prendre avant un entraînement (30 minutes avant de commencer et à jeun), conçu pour booster le corps, améliorer la qualité de ta séance d’entraînement et idéalement augmenter tes performances. Le but premier d’un pre-workout est d’augmenter la fréquence cardiaque, pour que le sang riche en oxygène et en nutriments circule plus vite, et donc, pour que les muscles reçoivent le maximum de ressources pour travailler.

L’ingrédient roi pour atteindre cet objectif est la caféine. Ce stimulant naturel peut éventuellement être accompagné d’autres ingrédients qui permettront à l’organisme d’absorber la caféine plus rapidement. Les pre-workout peuvent également contenir des ingrédients qui permettent d’augmenter l’endurance musculaire, la force, la puissance, la vasodilatation et la concentration.

Cela dépend en grande partie des ingrédients qu’ils contiennent, mais aussi de la quantité de chacun d’entre eux.

Beaucoup de marques de compléments alimentaires comme BSN avec le no xplode créent des “proprietary blend” ou “Matrix” pour leurs pre workout. Dans la plupart des cas, ces mélanges exclusifs ont pour but de duper les consommateurs.

Quand on regarde l’étiquette, on se dit, “Waouh ! Il y a vraiment beaucoup de choses dans ce produit”.

Malheureusement, beaucoup de pre-workout sont composés d’ingrédients n’ayant aucune validation scientifique de leurs avantages, ou d’ingrédients actifs en trop petite quantité pour provoquer une amélioration.

Prendre ce genre de complément revient à profiter d’effets comparables à la prise d’un bon café.

Ceci dit, il existe des pre-workout élaborés avec des ingrédients (en quantité suffisante) dont les recherches valident leurs efficacités¹².

Tu n’auras pas d’augmentation spectaculaire, comme soulever le double de charge ou faire 10 répétitions en plus, mais tu devrais sentir une petite amélioration : 1 à 2 répétitions supplémentaires, 10 % de charge en plus…

Autrement dit : pourquoi faut-il des cycles de supplémentation ? Tout simplement parce que le corps s’adapte aux différents ingrédients, et leur efficacité diminue au fil du temps, de la même façon que les consommateurs de café ont besoin d’absorber de plus en plus de café pour en ressentir les effets. Ceci est particulièrement vrai pour la caféine, mais aussi pour beaucoup d’autres ingrédients.

Par conséquent, lorsque tu finis un pot de pre-workout, attends deux ou trois semaines avant de t’en recommander un nouveau.

La bêta-alanine est un acide aminé qui permet de former un dipeptide (une protéine à deux acides aminés) appelé carnosine. Cette substance permet aux muscles de se contracter avec plus de force. Une façon simple de savoir si ton pre-workout contient suffisamment de bêta-alanine est de sentir si tu ressens des petits picotements au niveau de la peau, la plupart du temps sur le visage.

Peu d’ingrédients contenus dans les pre-workout améliorent la force et la puissance musculaire comme la créatine. Les muscles stockent très peu d’énergie (ATP) qui leur permet de fonctionner seulement quelques secondes à pleine puissance. Cette réserve d’ATP vient de la dégradation de la phosphocréatine. Prise avant l’entraînement, la créatine en complément permet d’augmenter la quantité d’énergie disponible pour soulever des charges plus lourdes.

Bien que la créatine soit généralement prise après une séance d’entraînement³, prendre environ 2 grammes avant peut aussi être bénéfique. Et contrairement aux idées reçues, la créatine est l’un des compléments alimentaires les plus étudiés, sûr et efficace.

Il est important de garder à l’esprit qu’une supplémentation de créatine monohydrate (ou autre) est utile lorsque l’on s’entraîne de manière intensive avec des charges lourdes. Comme la plupart des personnes qui vont dans une salle de musculation passent 90% de leur temps à parler ou se reposer plus qu’il n’en faut entre les séries. Beaucoup n’iront jamais jusqu’au seuil d’effort nécessaire pour obtenir et ressentir l’efficacité des ingrédients.

La taurine est différente de la plupart des autres acides aminés, car elle n’est pas incorporée dans les protéines, mais est impliquée dans un large éventail de processus physiologiques. Ces processus comprennent le contrôle des contractions musculaires, l’aide au contrôle de l’équilibre des liquides dans le corps, la structure des membranes cellulaires, ainsi que des actions antioxydantes.

L’exercice physique entraînant une baisse des réserves musculaires de taurine, choisis un pré-workout qui contient de la taurine pour compenser cette baisse. Par exemple, les pre-workout Pre JYM, Essential AmiN.O. Energy d’Optimum Nutrition ou le Hot Blood de Scitec Nutrition en contiennent. En revanche le C4 Original de Cellucor ou le Gold Standard Pre-Workout d’Optimum Nutrition n’en contiennent pas.

Également trouvé sur certaines étiquettes sous le nom de triméthylglycine (TMG), cet acide aminé modifié découvert dans la betterave, permet d’augmenter la force et l’endurance de manière significative. Je te laisse lire cet article sur la bétaïne pour plus de précisions.

La caféine est l’un des ingrédients les plus efficaces à prendre avant l’entraînement. En plus de stimuler le système nerveux central, elle agit comme un stimulant métabolique en permettant de libérer plus d’acide gras dans le sang pour produire de l’énergie. Une bonne dose de caféine améliorera ta concentration, ta coordination et ta vigilance.

De nombreuses études ont démontré les bienfaits de la caféine avant un effort physique. Un exemple parmi d’autre, cette étude anglaise publiée dans le Journal of Strength Conditioning and Resistance en octobre 2012 qui révèle que des personnes qui prennent de la caféine, augmentent de manière significative leurs performances au soulevé de terre, développé couché et autres exercices de musculation, comparés aux autres personnes qui prenaient un placebo. Une étude américaine plus récente publiée dans The Journal of Strength & Conditioning Research en novembre 2016, a montré que la prise de 200 mg de caféine 1 heure avant l’entraînement augmente la force de 16 % et diminue le seuil de fatigue neuromusculaire de 45 % (test effectué sur le leg extension unilatéral).

Cet acide aminé est un précurseur de neurotransmetteurs importants : la dopamine et la noradrénaline. La L-Tyrosine renforce donc la vigilance, la concentration et l’énergie lors d’un exercice intense, en particulier lorsqu’il est combiné avec de la caféine.

En plus des stimulants, la plupart des personnes recherchent également un pre-workout qui permet d’augmenter la quantité d’oxyde nitrique (NO) afin d’augmenter le débit sanguin. Pour cela, l’ingrédient le plus répandu et efficace est la citrulline malate.

Au passage, je te rappelle que l’arginine ne sert à rien dans un pré-workout.

Si tu cherches un vasodilatateur naturel et efficace, tu peux consommer du jus de betterave ou de l’extrait de grenade⁴ avant l’entraînement : ils ont une teneur élevée en nitrate, qui est le précurseur de l’oxyde nitrique.

L’ingrédient interdit le plus connu dans les pré-workout est le DMAA (extrait de géranium), un stimulant du système nerveux central, dont la structure moléculaire s’apparente aux amphétamines (sans en être).

Le DMAA (1,3-diméthylamylamine) peut “élever la pression artérielle et entraîner des problèmes cardiovasculaires qui peuvent aller jusqu’à la crise cardiaque”.

Cet ingrédient qui a fait la légende du Jack 3D permettait d’obtenir, parait-il, un niveau de concentration titanesque, une augmentation énorme des niveaux d’énergie et un accroissement de la motivation sans équivalent.

Cette molécule est un analogue chimique proche de la méthamphétamine qui était contenue avant 2013 dans les pre-workout Craze (Driven Sports) et Detonate (Gaspari Nutrition) sans être mentionnée dans la liste des ingrédients.

Aussi très connu en tant que brûleur de graisse. Ce produit n’est pas encore interdit dans tous les pays, donc pour ceux qui seraient tentés de s’en procurer sur internet ou lors d’un voyage, il faut savoir que cette substance voisine de l’éphédra peut entraîner des problèmes de santé graves, comme des troubles de la pression artérielle ou de la fréquence cardiaque.