L-glutamine : guide complet pour tout savoir sur cet acide aminé

glutamine

La glutamine en complément alimentaire est très bénéfique pour éviter le surentrainement qui a généralement lieu après des séances de musculation très intense associées à un manque de repos et une mauvaise alimentation. Qu’est ce que la glutamine ? Quels sont ces effets ? Voici les réponses à ces questions sur la glutamine.

Qu’est-ce que la glutamine ?

La glutamine est un des 20 acides aminés du code génétique qui appartient à la famille des acides aminés non essentiels.

Le corps utilise donc la glutamine apportée par l’alimentation mais il est capable d’en fabriquer lui-même en fonction de ses besoins : il peut être produit à partir de l’acide glutamique (Glu ou glutamate), de la valine et de l’isoleucine (par transamination).

Cet acide aminé est le plus abondant dans le corps et le sang. Il est majoritairement présent dans les muscles (qui contiennent la moitié des réserves), le foie, les poumons, le cerveau et le tractus gastro-intestinal.

Il joue un rôle très important dans le fonctionnement du système immunitaire.

Dans le système nerveux central, il existe une collaboration et interaction étroite entre la glutamine, le glutamate et le GABA (qui est synthétisé à partir du glutamate). L’action stimulante de l’acide glutamique (glutamate) est compensée par l’activité calmante du GABA.

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Rôle

La L-glutamine est importante pour le bon fonctionnement des tissus qui se régénèrent rapidement, par exemple les cellules des muqueuses estomacales et intestinales, dont 100 milliards meurent chaque jour.

Elle permet aussi d’améliorer la production des muqueuses intestinales, l’entretien de la fonction de la paroi intestinale, les conditions du transit intestinal, la prolifération de la flore intestinale, la différenciation cellulaire et la résistance aux infections. Dans le traitement de l’hyperméabilité intestinale (Leaky gut), des suppléments de L-glutamine sont recommandés.

La glutamine fait partie du GSH (Glutathion), un tripeptide avec propriétés antioxydantes, synthétisé à partir de glutamine, cystéine et glycine.

La glutamine (comme composant du glutathion) régule le système immunitaire :

  • Les lymphocytes et les macrophages nécessitent beaucoup de glutamine.
  • La glutamine stimule la production des lymphocytes et l’activité des cellules NK.
  • La synthèse des IgA (immunoglobulines jouant un rôle important dans la fonction immunologique des muqueuses) exige également un apport adéquat en L-glutamine.

La glutamine (et la vitamine C) sont des facteurs importants dans l’anabolisme des tissus de soutien (hydroxyproline) :

L-Glutamine –> Oxaglutamate –> Proline

Proline + vitamine C –> Hydroxyproline (la substance de base des tissus de soutien)

La charge continuelle sur les tissus de soutien lors des efforts physiques lourds chez les sportifs nécessite une réparation constante de ces tissus : un déficit en L-glutamine ou en vitamine C peut entraîner des lésions involontaires tels que des entorses.

Effets et bienfaits

  • Accélération de la récupération
  • Meilleure digestion
  • Renforcement du système immunitaire
  • Augmentation de la concentration de leucine dans les fibres musculaires
  • Augmentation du taux de d’hormone de croissance
  • Intensification de la combustion des graisses, pendant et après l’effort

La glutamine en complément est-elle utile ?

Même si le corps fabrique lui même la glutamine, il est possible que le corps puisse en manquer. Lorsque vous réalisez plusieurs séances de musculation intensives, votre système immunitaire est mis en difficulté car de grandes quantités de glutamine sont utilisées.

Si vous ne respectez pas un minimum de récupération entre chaque séance, le corps n’aura pas le temps de reconstituer ces réserves de glutamine et une carence peut survenir.

Cette carence en glutamine entraîne un affaiblissement du système immunitaire. Vous devenez alors plus vulnérable aux infections et blessures musculaires, les charges que vous soulevez diminue et vous pouvez même observer une baisse de la masse musculaire. C’est le surentraînement !

Prendre de la glutamine en supplément diminue les risques de surentraînement et empêche donc la dégradation de la masse musculaire après des séances de musculation extrêmes.

Sources alimentaires de glutamine

Alimentation :

Épinards crus, fèves, persil…

Produits laitiers, viandes, poissons…

Production endogène :

(Entre autres) à partir de 2 acide glutamique (Glu, glutamate) > Glutamine (Gln)

Le gluten de blé est composé de 43 % d’acide glutamique, de 23 % de caséine et de 12 % de gélatine. Une partie de l’acide glutamique du bol alimentaire est convertie en glutamine. En effet, l’organisme est à même de convertir l’acide glutamique en deux acides aminés importants, plus exactement la glutamine et la GABA (l’acide gamma-aminobutyrique/gamma-aminoacide butyrique, en anglais: gamma-aminobutyric acid).

Le glutamine favorise le stockage du glycogène

Si vous souhaitez avoir plus d’énergie, pensez à prendre cet acide aminé polyvalent qu’est la glutamine. Les recherches indiquent qu’il a l’avantage d’améliorer le stockage du glycogène. Une étude de l’université de Padoue en Italie a fait apparaître qu’en donnant de la glutamine plus un polymère de glucose, on favoriserait le stockage de glycogène dans le foie et dans les muscles squelettiques 1.

Rappel : quand on mange des hydrate de carbone (sucre), ces derniers sont stockés sous forme de glycogène qui va servir d’énergie aux cellules, particulièrement au niveau du tissu musculaire. Dans cette étude, sept sujets de sexe masculin ayant une condition physique moyenne ont participé à trois expériences différentes. Tout d’abord, les sujets ont effectué un exercice sur vélo ergonomique, destiné à épuiser les réserves en glycogène des fibres rapides et des fibres lentes de leurs muscles. On leur a donné soit une solution à 18,5 % de polymère du glucose, soit 8 g de glutamine, soit une solution à 18,5 % de polymère de glucose plus 8 g de glutamine. (Une dose de 8 g de glutamine représente une quantité légèrement supérieure à celle contenue dans une cuillère à café.)

Pendant les trois essais, ils ont également reçu un apport continu de glucose pendent deux heures. Les taux sanguins de glutamine ont augmenté de façon importante après l’ingestion de la glutamine seule ou avec le polymère de glucose. En fait, le concentrations étaient supérieures d’environs 70 % au taux de base, 30 à 40 minutes après l’ingestion de glutamine. Donc, pour ceux d’entre vous qui pensent que la glutamine ne peut pas passer par les intestins parce que ces derniers l’engloutissent pour l’utiliser en tant que source d’énergie, cette idée est à revoir.

En plus, l’ingestion de glutamine n’a eu aucun effet sur le taux d’insuline. Toutefois, comme on pouvait s’y attendre, l’ingestion du polymère de glucose (avec ou sans glutamine) a produit une élévation considérable du taux d’insuline, d’une durée de 30 à 90 minutes. Il est intéressant de noter que la glutamine a été aussi efficace que la solution de polymère de glucose pour élever le taux du glycogène musculaire après un exercice destiné à en épuiser les réserves. Donc, si la glutamine est aussi efficace que le polymère de glucose pour stimuler la recharge en glycogène musculaire, quelles en sont les implications pour le régime alimentaire d’un bodybuilder ? Cette étude indique que la prise d’un repas riche en protéines et en glutamine est en lui-même un puissant stimulant pour la resynthèse du glycogène musculaire. Ajoutez un peu d’hydrates de carbone au mélange et vous avez peut-être un moyen plus efficace pour stocker le glycogène musculaire.

La glutamine peut favoriser le stockage du glycogène sans modifier le taux plasmatique de l’insuline. Selon les auteurs de l’étude, la synthèse du glycogène pourrait être le résultat de l’effet de la glutamine sur l’augmentation du volume cellulaire. N’oubliez pas qu’une augmentation du volume cellulaire peut lui-même agir comme un signal qui accentuera les gains en protéines musculaires. Donc en théorie, la glutamine semblerait contribuer à favoriser le stockage du glycogène et, à long terme, à augmenter éventuellement les gains en protéines musculaires.

Conclusion ? Bien que les aliments tels que les viandes et les produits laitiers soient riches en glutamine, le corps utilise cet acide aminé pour des fonctions tellement nombreuses que même si l’on consomme beaucoup de protéines, il est probable que l’on tirera quand même partie d’une supplémentation. En fait, il faudrait manger 2,2 kilos de boeuf en plus pour obtenir l’équivalent d’une cuillère de glutamine sous forme de supplément. Ainsi, une dose de 5 à 10 g de glutamine pourrait être garantie. Non seulement la resynthèse du glycogène musculaire s’en trouvera potentialisée, mais cela fournira du carburant à votre système immunitaire et à votre appareil digestif. Comme des taux faibles de glutamine sont associés au catabolisme musculaire, considérez la supplémentation en glutamine comme une police d’assurance contre l’atrophie musculaire.

Dangers et effets secondaires

La glutamine est un acide aminé, il n’y a donc aucun danger, risque ou effet secondaire d’en consommer avec modération.

Dose recommandée
5 à 10 g, deux à trois fois par jour.

Quand prendre la glutamine ?
Au lever, avant (45 minutes) et après l’entraînement.

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