Qu’est-ce que l’arginine et est-elle utile en musculation ?

arginine

L’arginine est un acide aminé très efficace pour augmenter les performances musculaires. On le retrouve dans beaucoup de formule de pre-workout pour augmenter la congestion musculaire.

Quels est son rôle l’arginine ? Quels sont ses bienfaits ? Il y a t-il des effets secondaires ? Voici un article pour tout savoir sur ce complément alimentaire.

Qu’est-ce que l’arginine ?

Il fait partie de la famille des acides aminés semi-essentiels. Ce qui nous intéresse en premier, c’est qu’il permet la production de monoxyde d’azote appelé aussi oxyde nitrique (NO). L’arginine est le seul acide aminé capable de fournir du monoxyde d’azote (NO) avec l’aide de l’enzyme eNOS (Endothelial nitric oxide synthase présente dans les cellules de l’endothélium artériel, dans les kératinocytes dermiques, les globules rouges, les thrombocytes et les mastocytes : toutes des cellules capables d’entrer en contact avec des rayons solaires).

Dans l’organisme, le NO est le vasodilatateur et régulateur le plus important de l’irrigation sanguine. L’Arginine est le précurseur intracellulaire de l’oxyde nitrique, libéré au cours de son oxydation en citrulline (cycle d’urée). Dans l’organisme, le NO induit une vasodilatation, il inhibe l’agrégation plaquettaire et la prolifération des cellules musculaires lisses. Des suppléments d’arginine peuvent donc être utiles dans le traitement de l’hypertension et la dysfonction érectile.

Pour résumer, le NO une molécule qui facilite l’afflux sanguin en provoquant une vasodilatation des vaisseaux sanguins. Cette vasodilatation permet un apport plus important de nutriments vers les muscles, mais aussi d’hormones et surtout d’oxygène. Tu l’auras donc compris, cet acide aminé est incontournable pour l’entraînement de musculation et pour la récupération musculaire.

Quel est son rôle dans le corps ?

  • La modulation immunitaire (thymus).
  • La régulation de la tension artérielle.
  • Le cycle d’urée comme précurseur de l’ornithine et de l’urée.
  • La synthèse de collagène, élastine, hémoglobine, insuline, glucagon…
  • La médiation lors de la cicatrisation cutanée/stress.
  • La réduction des taux d’insuline.
  • La synthèse de cholestérol, et donc également dans la réduction de l’athérosclérose.
  • La stérilité masculine et la fonction érectile (NO).

L’acétylcholine active la production du NO par stimulation de la NO-synthétase, indispensable dans la conversion de l’arginine vers le NO.

Quels sont ces effets et bienfaits ?

En plus de la vasodilatation, on a constaté lors d’études cliniques que la prise en complément alimentaire d’arginine permet d’augmenter la production d’hormone de croissance (GH) et de créatine.

Pour augmenter la sécrétion de l’hormone de croissance naturelle de 100% (chez l’enfant p. ex.), il faut administrer des quantités massives d’arginine : 5 à 9 g par jour par voie orale1.

Parallèlement à l’augmentation de la masse musculaire et de GH, on a également observé dans plusieurs études que l’arginine augmentait la perte de graisse. Cette perte de graisse est faite indirectement : c’est le NO fabriqué qui stimule la lipolyse, c’est-à-dire la libération des graisses stockées dans les adipocytes.

Ces graisses sont alors brûlées par les cellules pour produire de l’énergie.

Pour résumer, l’arginine est un acide aminé qui permet de produire du NO. Celui-ci augmente l’apport en nutriments dans les muscles et favorise la perte de graisse. Il permet aussi l’élévation du taux d’hormone de croissance dans le sang bénéfique pour le développement musculaire.

Arginine et congestion musculaire

L’arginine participe effectivement à la production d’oxyde nitrique, qui a l’effet vasodilatateur que l’on connait.

Ce qu’il faut savoir, c’est que cette production est possible grâce à une enzyme qui permet de transformer l’arginine en oxyde nitrique.

Autre chose, l’arginine fait partie des acides aminés non essentiels car le corps peut le fabriquer.

Deux études23 ont montré que se supplémenter en arginine seul dans le but d’augmenter la quantité d’oxyde nitrique était inefficace car l’activité de l’enzyme responsable de la transformation est déjà maximale avec un taux physiologique d’arginine.

À savoir, cet acide aminé peut devenir « essentiel » suite à un traumatisme important ou à une intervention chirurgicale majeure.

Dans ce cas, la supplémentation en arginine associée avec de la citrulline, est la meilleure option pour augmenter la concentration plasmatique d’arginine. En effet, d’après une étude japonaise publiée en février 2017, réalisée à la Nagoya University Graduate School of Medicine, la supplémentation avec 1 g de citrulline et 1 g de d’arginine est plus efficace pour augmenter la concentration plasmatique d’arginine, comparée à la prise de 2 g de citrulline ou de 2 g d’arginine seul.

Dans quels aliments trouve-t-on de l’arginine ?

  • Les fruits de mer, viandes, oeufs, volailles…
  • Le chocolat, les fruits à coque (noix, amande, pistache) légumineuses, les flocons d’avoine, le sarrasin, la spiruline…
  • Le soja est riche en arginine et glycine, tandis que la viande est riche en lysine. La lysine favorise une élévation d’insuline et donc également du cholestérol.

Peut-on en prendre en complément ?

L’arginine est un acide aminé, il n’y a donc aucun danger, risque ou effet secondaire d’en consommer avec modération.

Quelle est la dose recommandée ?

La dose recommandée est 3 g à 10 g par jour.

À quel moment la prendre ?

30 à 60 minutes avant l’entraînement et/ou avant de se coucher.

Existe-t-il des effets secondaires ?

  • À haute dose, l’arginine peut freiner l’aconitase dans le cycle de Krebs et donc également la respiration mitochondriale.
  • Les porteur du virus de l’herpès devront limiter sa consommation, car il stimule sa croissance ! Opter pour une alimentation riche en lysine
jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

Références

  1. Kanaley, Jill A. « Growth Hormone, Arginine and Exercise ». Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, vol. 11, no 1, janvier 2008, p. 50‑54. PubMed, doi:10.1097/MCO.0b013e3282f2b0ad. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18090659
  2. Alvares, Thiago Silveira, et al. « Acute L-Arginine Supplementation Does Not Increase Nitric Oxide Production in Healthy Subjects ». Nutrition & Metabolism, vol. 9, no 1, juin 2012, p. 54. PubMed, doi:10.1186/1743-7075-9-54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22691607
  3. Meirelles, Claudia M., et Cristiane Matsuura. « Acute Supplementation of L-Arginine Affects Neither Strength Performance nor Nitric Oxide Production ». The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, vol. 58, no 3, mars 2018, p. 216‑20. PubMed, doi:10.23736/S0022-4707.16.06680-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27623757