Les meilleurs aliments et sources de protéines végétales
Soja
Excellente source végétale de protéines, le soja est riche en arginine et en BCAA.
Selon les chercheurs, sa teneur en isoflavones lui confère de nombreux bienfaits pour la santé, y compris dans la prévention du cancer. Le tofu, le lait de soja et d’autres dérivés de soja sont de bonnes sources d’isoflavones, avec une moyenne de 3 mg/g de protéines.
Bon nombre de sportifs s’inquiètent de l’effet œstrogénique des protéines du soja, mais comme l’explique cet article sur le soja et la musculation, cela n’a aucune incidence.
En outre, la recherche montre que le soja peut mieux protéger les muscles des dégâts oxydatifs consécutifs à l’exercice et améliorer leur récupération. Dans les poudres protéinées, l’apport en soja est constitué par des isolats de soja.
La spiruline
Ce végétal aquatique est celui qui contient le plus de protéines toutes catégories confondues : 65 g pour 100 g (avec un aminogramme complet) soit 3 fois plus que la viande à poids équivalent. La spiruline est donc une merveille de la nature contient également une quantité impressionnante de minéraux et vitamines.
Protéines de riz brun
Riche en vitamines et minéraux, les protéines de riz brun apporte d’autres éléments nutritifs importants comme la thiamine (soutient le métabolisme des glucides et des systèmes cardio-vasculaire, nerveux, musculaire), du fer (transport d’oxygène), phosphore (favorise des os solides), potassium (système nerveux, pression artérielle, fatigue).
Le riz brun protéine est donc également une bonne source de protéine végétales avec un large éventail d’acides aminés et des glucides complexes.
Les oléagineux
Les oléagineux contiennent des graisses saines et des protéines, ce qui les rendent précieux dans une alimentation végétalienne.
Mais parce qu’ils sont riches en calories (amandes, noix de cajou et les pistaches par exemple, contiennent 160 calories et 5 ou 6 grammes de protéines pour 100 g) choisissez des variétés nature ou grillées à sec.
Le beurre de cacahuète par exemple contient plus de protéines qu’un steak à poids équivalent.
Le tempeh et le tofu
Ces aliments très nutritifs à base de soja, qu’on ne présente plus, font partis des sources végétariennes les plus élevées en protéines (environ 20 g pour 100 g). Ils peuvent prendre le goût et la texture de n’importe quel type de nourriture.
Seitan
Un autre substitut de viande populaire chez les végétariens, le seitan est fabriqué à partir de gluten de blé. Il contient beaucoup de protéines : 30 grammes pour 100 g, soit plus que le tofu ou le tempeh et la viande.
Au niveau du goût ça ressemble à la viande de canard, il peut être utilisé dans n’importe quelle recette à la place d’une volaille par exemple.
Edamame
Si vous n’êtes pas emballé par les substitues de viandes à base de soja transformé, laissez-vous tenter par ces fèves immatures de soja. D’origine japonaise, l’edamame vous apportera votre portion de soja à l’état le plus naturel : directement depuis leurs cosses.
Source de phosphore, de fer, l’edamame apporte 8,4 grammes de protéines pour 100 g. Il peut être servi chaud ou froid. Essayez-le comme apéritif avant le dîner, ou ajouté aux salades ou pâtes (moins la coquille, bien sûr.)
Chanvre
Ajouter du chanvre à votre régime alimentaire ne fera pas de vous un accro à la marijuana. Vous pouvez le trouver dans certaines céréales et mélanges montagnards, ou vous pouvez acheter des graines de chanvre : 25 g de protéines pour 100 g (soit 10 grammes de protéines dans 3 cuillères à soupe) avec 8 acides aminés essentiels, 13 vitamines, 20 minéraux.
Ajoutez-les aux smoothies, pestos, ou pâtisseries. Le lait de chanvre peut aussi être un moyen d’ajouter des protéines à votre alimentation, et il est encore plus faible en calories que le lait écrémé.
Protéine de sarrasin
C’est une source de protéine végétales sans gluten avec des propriétés nombreuses pour la santé. Les protéines de sarrasin ou blé noir possèdent une valeur biologique excellente : environ 90% donc proche de celle de l’oeuf.
Le sarrasin apporte une grande quantité d’acides aminés essentiels soufrés qui favorisent la prise de masse musculaire et la récupération (acide aminé lysine et arginine).
Concernant les effets bénéfiques sur la santé des protéines de sarrasin, on retrouve des propriétés anticancéreuse, hypocholestérolémiante et préventive pour les calculs biliaires.
Quinoa
La plupart des céréales contiennent une petite quantité de protéines, mais le quinoa est unique, car il en contient 14,8 g pour une portion de 100 g.
Il contient notamment les 9 acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour la croissance et la réparation. De plus, il est incroyablement polyvalent: le quinoa peut être ajouté dans une soupe, dans un chili végétarien (chili sin carne).
Il peut aussi être servi avec de la cassonade et des fruits pour un petit déjeuner chaud, ou être mélangé avec des légumes et une vinaigrette pour faire une salade.
Haricots
Il existe de nombreuses variétés de haricots (noir, blanc, rouge, pinto, etc.) mais ils ont tous une chose en commun : leurs quantités élevées de protéines. 100 g de haricots, par exemple, contiennent environ 20,2 g (presque autant qu’un Big Mac qui en contient 25 grammes).
Les lentilles
Les lentilles font partis de la famille des légumineuses. Elles sont non seulement riches en protéine, jusqu’à 24 g pour 100 g, pour les lentilles vertes du Puy, mais elles contiennent aussi énormément de minéraux.
Les lentilles Beluga aussi appelé le “caviar” des végétariens est également riche en protéine (20 g pour 100 g) et riche en fibre.
Pois chiches
Ces légumineuses peuvent être jetées dans les salades, ou être consommées en purée dans un houmous.
Elles contiennent 18,6 g de protéines pour 100 g et sont également riches en fibres et faibles en calories.
ous pouvez faire un très bon repas avec quelques galettes de blé entier, des légumes, et du houmous maison : vous avez juste à jeter une boîte de pois chiches au mixeur avec quelques herbes, un peu de tahini (crème de sésame) ou de l’huile de noix.
Petits pois
Les aliments de la famille des légumineuses sont de bonnes sources de protéines végétales, et les petits pois ne font pas exception: 6 g pour 100 g, soit environ le double qu’un litre lait.
Si vous n’aimez pas les petits pois en tant que plat d’accompagnement, essayez de les mixer dans un pesto : mélangez des petits pois surgelés, des pignons de pin grillés, de la menthe fraîche, de l’huile d’olive et du parmesan. Servez-les avec des linguine, dégustez…
Graines de sésame, de tournesol et de pavot
Ne négligez pas les autres graines dans votre garde-manger. Les variétés les plus connues sont également riches en protéines et en bonnes graisses.
Les graines de tournesol contiennent le plus de protéines 20 g pour 100 g, suivie par les graines de sésame et de graines de pavot à 18 g pour 100 g. Essayez de penser à les rajouter dans vos salades par exemple ou dans des sauces, et pas seulement dans des pains maisons.
Lait végétal
Les substituts du lait ne sont pas seulement pour les intolérants au lactose. Ils peuvent être de grands atouts dans n’importe quel régime.
Le lait de soja, par exemple, est celui qui contient le plus de protéines, de 7 à 8 grammes pour 200 ml, mais le lait d’amande, de chanvre, de riz contiennent jusqu’à 2 g de protéine pour 200 ml.
Poudre de cacao non sucré
Nous parions que vous ne saviez pas que vous pouviez obtenir des protéines à partir du cacao. Le cacao non sucré en poudre, celui utilisé pour les pâtisseries ou pour faire un chocolat chaud, contient environ 1 gramme de protéine par cuillère à soupe.
La poudre est amère à elle seule, et la plupart des recettes demandent beaucoup de sucre et de graisse (habituellement beurre ou d’autres produits laitiers). Réalisé avec du lait écrémé (ou lait d’amande) et en choisissant des édulcorants sans calories, vous pourrez vous faire un chocolat chaud peu calorique.
