Abdos et nombre de répétitions

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Vous vous entraînez dur pour avoir une sangle abdominale bien musclée et une taille fine. Vous progressez dans votre entraînement des abdominaux et le nombre de répétitions nécessaires pour les fatiguer a augmenté. À ce moment se pose une question cruciale : devez-vous augmenter le nombre de répétitions ou faire moins de reps et augmenter la charge pour développer et renforcer vos abdos ? Voici quelques éléments de réponse.

Principe d’entraînement

Quand il s’agit de l’entraînement des abdominaux, ne renoncez pas au bon sens et aux techniques de base pour utiliser des méthodes de développement musculaire peu appropriées. Les muscles abdominaux n’étant pas différents des autres muscles squelettiques, les mêmes principes auxquels vous faites appel pour développer ces autres muscles devraient être utilisés pour développer une forte sangle abdominale. Cela est valable aussi bien pour le nombre des répétitions que pour la fréquence d’entraînement.

Composition des abdominaux

Avec les muscles de la région lombaire, les abdominaux agissent en tant que muscles posturaux dans la position debout et pendant les déplacements. Ils se contractent fréquemment et doivent rester contractés pendant de longue périodes, ce qui indiquent qu’ils sont adaptés pour les activités d’endurance. Cette étude a confirmée cela en montrant que les muscles abdominaux sont généralement constitués d’un plus grand pourcentage de fibres lentes que de fibres rapides 1. Ce facteur « endurance » justifie le fait que l’entraînement des abdominaux comporte des séries longues. Une quinzaine ou même une vingtaine de reps, pour un exercice donné d’abdominaux, est quelque chose d’acceptable; mais si vous pouvez en faire plus, il est temps d’augmenter la résistance.

No pain, no gain

Si vous désirez simplement une sangle abdominale ferme et tonique, vous n’avez pas besoin de limiter le nombre de reps. Cependant, si vous cherchez la force et la masse musculaire, la résistance doit continuellement être augmentée pour obliger le muscle à se fatiguer avec un nombre limité de reps. Prenez comme exemple le curl pour les biceps : vous pourriez faire 50 reps avec une charge légère, il en résulterait un muscle tonique possédant de bonnes qualités d’endurance, mais il ne serait pas très fort et vous n’auriez que très peu d’amélioration de volume. Il en va de même pour les abdominaux. Pour développer la force et la masse musculaire, une résistance convenable doit être utilisée afin de solliciter le muscle de façon adéquate et stimuler son développement. Cependant, on peut accentuer le stress sur le muscle sans ajouter de résistance. Une façon de le faire consiste à ralentir le mouvement et à marquer un temps d’arrêt à la fin pour maintenir la contraction maximale. Maintenir une tension continue dans le muscle, sans se reposer en haut ni en bas et avec une vitesse contrôlée pendant toute l’amplitude, peuvent avoir un effet similaire. Utilisées de concert ou séparément, ces deux techniques augmenteront l’intensité sans avoir à ajouter de résistance. Mais pour vraiment développer la masse, il faudra très certainement ajouter de la résistance à votre entraînement abdominal.

Le cas des obliques

Des précautions doivent être prises quand vous travaillez vos abdominaux (au niveau des obliques particulièrement) pour éviter un développement trop excessif. Une sangle abdominale tonique et musclée est le point de mire d’un physique bien proportionné et symétrique. D’un autre côté, un abdomen massif et proéminent rend la taille plus épaisse, effaçant la fameuse forme en « V » et laisse paraître les épaules plus étroites. Dès que vous avez posé de solides fondations avec des muscles abdominaux fermes, envisagez de passer à un programme de maintenance en réduisant la fréquence et l’intensité de votre entraînement abdominal. C’est ce que font de nombreux bodybuilder et c’est pourquoi ils ne font que peu ou pas de travail abdominal. Quoique vous fassiez, ne délaissez pas les principes de base du bodybuilding juste parce que vous travaillez vos abdominaux. Les mêmes techniques de développement de la masse des biceps et des cuisses vous permettront de vous forger une sangle abdominale puissante et bien dessinée.

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