La mémoire musculaire en musculation
Categories: Science et musculation

La mémoire musculaire en musculation

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Vous vous êtes entraîné régulièrement et vous avez pris du muscle. Cela n’a pas été simple et vous avez beaucoup donné pour y parvenir. Mais voilà, vous avez du arrêter pour une raison qui n’appartient qu’à vous. Peut-être à cause des vacances, d’une autre activité ou encore une blessure. Ou simplement par manque de temps ou de motivation. Vous vous êtes donc éloigné de la salle de sport un moment, et vous avez progressivement perdu vos muscles et votre force.

« Quelle déception ! Quelle injustice ! » Vous êtes dépité…
Pas de panique, ce n’est que provisoire.

En effet, cela peut être assez stressant et difficile à accepter, car vous avez travaillé très dur pour gagner de la masse musculaire ou améliorer votre force et vos performances. Et tout perdre – ou presque – peut vous paraître profondément injuste et immérité.

« Quel sport ingrat que la musculation. Quand on arrête, on perd tout ! On ne m’y reprendra pas ! »

Rassurez-vous, il n’y a pas lieu de stresser, le concept de mémoire musculaire va vous aider à tout récupérer en progressant plus rapidement qu’auparavant.

Mais qu’est-ce que la mémoire musculaire ? C’est ce qui vous aide à retrouver votre masse musculaire et votre force bien plus rapidement que lorsque vous avez essayé de les développer lors de votre progression initiale. C’est aussi ce qui vous permet de retrouver plus facilement d’anciennes compétences que vous avez peut-être arrêtées, comme la musculation, même après des semaines d’inactivité.

Grâce à la mémoire musculaire, vous allez récupérer vos muscles et votre force en un rien de temps, à condition d’appliquer les conseils ci-dessous.

Qu’est-ce que la mémoire musculaire ?

Nous avons tous fait des breaks et constaté le retour rapide de la masse musculaire et des performances. Et cela vaut aussi pour les sports qui nécessitent de l’endurance. Qui n’a pas été essoufflé par un simple effort après avoir arrêté la course à pied pendant une longue période ?

Grâce à la mémoire musculaire, vous pouvez récupérer ce que vous avez perdu beaucoup plus rapidement que le temps mis pour le gagner.

En fait, soulever des poids vous apporte plus que de développer votre musculature. Cela modifie également la physiologie de vos muscles. Vous améliorez votre efficacité neuromusculaire et renforcez cette connexion muscle-cerveau. En vous entraînant, vous créez de nouvelles voies neuronales dans votre système nerveux. Et lorsque vous recommencez après un certain temps d’arrêt, ces voies vous aident à réapprendre et réaliser les mouvements plus rapidement que lorsque vous les avez appris. En fait, vous réactivez d’anciennes voies existantes restées inactives pendant un certain temps. L’apprentissage moteur des mouvements de musculation, c’est-à-dire la façon de faire le mouvement, est ancré en vous.

C’est un peu comme faire du vélo. Durant votre enfance, il vous a fallu des jours ou des semaines pour arrêter de tomber et avoir confiance en votre équilibre et votre coordination. Si vous avez arrêté de faire du vélo longtemps et vous décidez de vous y remettre, vous constaterez que les premiers cycles seront un peu vacillants. Mais vous vous remettrez assez rapidement dans le rythme. C’est encore la mémoire musculaire. Et le même concept est appliqué à la musculation.

Combien de temps dure la mémoire musculaire ?

Il n’y a pas de réponse toute faite quand il s’agit de la durée de la mémoire musculaire. Mais selon une étude (1) de 2016, on croit fermement que la mémoire musculaire peut durer très longtemps chez l’homme, jusqu’à 15 ans et peut-être même de façon permanente. D’autres estiment un délai plus modeste de 3 à 6 mois. Cependant, le consensus général de la communauté scientifique est que la mémoire musculaire dure au moins quelques mois.

À quelle vitesse vois-je perdre du muscle ?

Tout comme vous ne pouvez pas développer vos muscles du jour au lendemain, vous ne pouvez pas non plus perdre votre muscle aussi rapidement.

Une ou deux semaines sans entraînement ne feront pas de différence notable au niveau de votre volume musculaire. Cependant, vous remarquerez peut-être une légère diminution de la force, et vos muscles paraîtront moins gonflés et durs. Vous ne devez donc pas vous sentir coupable d’arrêter 2 semaines votre sport pour des vacances bien méritées. De plus, cela vous aidera à récupérer sur tous les plans, aussi bien musculairement que nerveusement.

En général, il faut de 4 à 6 semaines pour que votre masse musculaire diminue. La plupart des gens ont tendance à penser qu’ils perdent beaucoup plus tôt que cela car leurs muscles semblent visuellement moins « pleins ». Mais sachez que n’est pas de la masse musculaire que vous perdez. Cela provient d’une diminution de la rétention d’eau et des réserves de glycogène dans vos muscles. C’est ce qui donne cette impression que les muscles se vident.

D’autres facteurs contribuent à la vitesse à laquelle vous perdrez du muscle comme l’âge, le niveau d’activité et la façon de s’alimenter. Si vous mangez moins que d’habitude, vous allez perdre plus vite. Si vous avez l’habitude d’aller à la salle très souvent – 4 à 5 fois par semaine -, vous allez garder vos acquis un peu plus longtemps que ceux qui sont moins actifs. Quant à l’âge, plus vous êtes vieux, plus vous risquez de perdre du muscle plus rapidement.

En effet, les études (2) montrent que les jeunes sont plus aptes à maintenir leurs muscles pendant de plus longues périodes. Pas de chance donc pour les pratiquants de musculation les plus âgés en cas de break. Déjà qu’il est plus difficile de gagner du muscle en vieillissant, à cause de la baisse de la production de testostérone et d’hormone de croissance, les conserver est aussi problématique. Bref, il vous faudra donc plus de temps pour développer vos muscles par rapport aux jeunes, et vous les perdrez plus rapidement.

En ce qui concerne la quantité de muscle que vous allez perdre, cela dépend de la quantité que vous gagné. Plus vous avez de masse musculaire, plus vous allez en perdre une fois que vous serez inactif. D’expérience, on perd 1/3 des gains en quelques mois, et la moitié après une année.

La nutrition reste un facteur important. Si vous mangez bien, vous garderez plus de muscle. Mais vous risquez aussi de prendre du gras. En pratique, les anciens maigres redeviennent maigres et secs, ou alors « skinny fat » (maigres avec du gras mal placé sur le corps et du ventre). Quant aux autres, ils prennent ou reprennent souvent du gras surtout s’ils mangent mal.

L’idéal reste donc de ne jamais vraiment arrêter sa pratique sportive, ou au moins de rester actif.

Comment retrouver rapidement ses muscles et sa force ?

Si vous souhaitez récupérer votre masse musculaire et votre force rapidement après une période sans entraînement, voici quelques conseils pour y parvenir.

  1. Recommencer à pousser progressivement

La première étape pour retrouver vos muscles et votre force est de reprendre un entraînement régulier à la salle de sport. Mettez votre ego de côté, et faites des séances courtes avec des poids légers sans trop forcer. Sinon vous risquez d’avoir des courbatures trop intenses qui vous empêcheront d’aller à la salle. Vous pouvez aussi vous blesser si vous y allez trop fort, car vos muscles ne sont plus habitués. Votre corps a besoin de se réadapter à votre entraînement de force. Utilisez des poids qui représentent environ 60 % de votre 1RM, et ne vous inquiétez pas si cela vous semble beaucoup plus difficile que prévu.

Vous risquez aussi de trembler ou d’avoir des difficultés d’équilibre sur certains exercices, mais cela n’est que provisoire. N’oubliez pas que grâce à la mémoire musculaire, vous réagirez beaucoup plus rapidement à ces stimuli et pourrez retrouver rapidement votre physique athlétique et votre force musculaire.

On en le dit jamais assez, mais pensez aussi à vous échauffer correctement pour préparer votre corps à l’effort physique.

  1. Mangez plus que vos besoins

Si vous voulez développer vos muscles et améliorer votre force, vous devez également faire attention à ce que vous mangez. Comme avant, vous devez avaler plus de calories que votre corps n’en brûle, et fournir suffisamment de carburant pour que vos muscles récupèrent. Il ne sera pas forcément nécessaire de faire une grosse prise de masse comme à vos débuts. En effet, lors de la reprise, on reprend du muscle même sans trop manger.

Assurez-vous simplement de consommer assez de protéines et de calories, avec une bonne répartition des nutriments et repas. En tant que blocs de construction des muscles, les protéines sont le macronutriment le plus important pour vous aider à atteindre votre objectif.

  1. Maximisez votre récupération

Nous sommes tous excités lorsque nous décidons de reprendre le sport. Cependant, il est important de bien traiter son corps pour durer. Bien récupérer d’une séance de musculation est nécessaire pour soulager la douleur momentanée, progresser d’une séance à l’autre et ne pas se blesser.

Pensez à inclure du cardio-training dans votre programme comme du tapis de course, du rameur ou du vélo elliptique. Votre endurance doit aussi revenir au niveau. La marche, ou éventuellement la course à pied à un rythme très lent, est une des pratiques sportives les plus efficaces pour bien récupérer.

S’étirer est aussi un bon moyen de récupérer après un effort. Une petite séance de stretching de 10 ou 15 minutes peut faire la différence. Travaillez aussi votre mobilité si vous êtes raides sur certains exercices. Et terminez par du gainage pour renforcer vos abdominaux et lombaires.

Certains accessoires de récupération sont très efficaces pour vos muscles et permettent d’accroître votre récupération musculaire. Le rouleau de massage, le pistolet de massage et l’électrostimulateur sont d’excellents outils pour réduire les douleurs musculaires après un effort physique et faire circuler le flux sanguin.

Dernières remarques

La mémoire musculaire est-elle réelle ? Oui. La perte musculaire est quelque chose qui peut survenir si vous vous arrêtez ou si vous faites l’expérience d’une longue période d’inactivité.

Heureusement, nos corps sont bien équipés pour gérer cela et c’est là que la mémoire musculaire entre en jeu. Vous constaterez que vous serez en mesure de mieux répondre à la musculation que la première fois et pourrez vous remettre sur la bonne voie en un rien de temps.

 

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26792335/

(2) https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2019/10000/Global_Training_Effects_of_Trained_and_Untrained.24.aspx