Programme pour atomiser la graisse

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Vous ne tenez certainement pas à emmener sur la plage tout le gras que vous avez accumulé pendant l’hiver, n’est-ce pas ? Au cours des semaines qui précèdent votre séjour de vacances, votre croisière, votre départ pour Ibiza ou tout autre endroit où les nuits sont animées et où vous risquez d’enlever votre t-shirt, il va falloir alléger ou tonifier votre physique.

Atomisez 1000 calories

Il est certain que vous brûlerez quelques calories supplémentaires sur le vélo semi-allongé dans votre salle de musculation. Toutefois, il va falloir accélérer sérieusement la cadence si votre objectif est de raffermir votre corps en quelques semaines; cela veut dire transpirer à grosses gouttes et vous investir totalement dans un programme de cardio et de musculation où l’élimination des calories va prendre temporairement le pas sur le développement musculaire. Si vous avez une bonne condition cardio-vasculaire, vous pourrez dépenser jusqu’à 1000 calories supplémentaires par jour, c’est-à-dire vous débarrasser de plus de « 100 g de graisses brutes » (sans compter les calories utilisées pour la récupération).

Ce programme peut donc vous faire perdre jusqu’à 150 g par jour si vous avez une alimentation équilibrée. Si vous suivez en plus un régime hypocalorique, les résultats seront d’autant plus importants ! Attention, une telle dépense énergétique n’est pas réalisable pour un débutant, mais elle est possible pour un sportif qui s’entraîne régulièrement. Pour réaliser cet objectif, la règle d’or est d’augmenter l’intensité. Un sportif moyen pesant 82 kg brûle 8 à 9 calories par minutes lors d’une séance de musculation à haute intensité. L’objectif ?

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Visez 9 calories et allez jusqu’à 11 ou 11,111 pour être précis, ce qui correspond à la bagatelle de 1000 calories « atomisées » chaque fois que vous réaliserez cette séance de 90 minutes. Voici le programme de cardio-training et de musculation qui mettra à l’épreuve votre force et votre endurance aérobie.

Priorité au cardio

Les bodybuilders aiment bien placer le cardio-training en dernier dans leurs séances. En effet, si l’on vise la prise de muscle, la meilleure démarche consiste d’abord à pousser la fonte quand on a le plus d’énergie. Par contre, lorsque l’objectif est de brûler des calories, c’est le cardio qui doit avoir la priorité absolue. Non seulement vous aurez besoin de toute votre énergie au tapis de jogging, mais l’organisme est programmé physiologiquement pour utiliser les acides gras libres plus efficacement quand l’effort aérobie précède la musculation. Après un entraînement anaérobie (comme la musculation), le corps a accumulé de l’acide lactique. Donc, si vous travaillez l’endurance en second, l’organisme va brûler cet acide lactique avant de puiser dans la masse grasse.

L’ordre dans lequel on réalise ces deux activités (aérobie et anaérobie) est important, au même titre que le type d’exercice cardiovasculaire que l’on choisit. Bien que la technologie nous offre aujourd’hui le luxe d’une pléthore de nouvelles machines, préférez les appareils de cardio-training simple comme le tapis de jogging qui reste le meilleur outil quand il s’agit de dépenser les calories. Les appareils elliptiques, les steppers et les vélos ergométriques n’offrent pas le niveau d’intensité requis pour une consommation calorique très élevée. En outre, le tapis de jogging permet de moduler la vitesse avec précision, ce qui est un élément critique pour répondre aux exigences fondamentales du module d’entraînement aérobie.

Dans ce programme de 90 minutes conçu de façon à avoir une répartition égale entre musculation et endurance, 60 % des calories seront brûlées sur le tapis de jogging. Cela correspond à 600 kcal en 45 minutes et c’est pour cette raison que ce programme est destiné à des personnes possédant déjà une bonne condition physique. Chez ceux dont la condition cardiovasculaire est moins bonne, la dépense calorique sera inférieure, mais elle augmentera avec le temps et avec l’amélioration de la forme. Un sportif de 82 kg devra maintenir une vitesse de 9,5 km/h pendant 45 minutes. Toutefois, pour optimiser le rendement de l’effort, optez pour l’interval-training : vous alternerez ainsi travail à haute intensité et entraînement modéré, ce qui constitue la meilleure stratégie pour brûler globalement plus de calories.

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Entraînement de musculation

Quand vous pensez « élimination des calories », il est probable que la musculation ne vous vienne pas à l’esprit comme étant l’activité adéquate pour cet objectif. Pourquoi ? Parce que vos séries qui durent 30 secondes en moyenne, suivies de 3 minutes de repos, ne garantissent pas le niveau d’effort constant qui est nécessaire pour élever suffisamment votre rythme cardiaque, surcharger votre appareil cardiovasculaire et, du même coup, brûler des calories. Attention, cela ne veut pas dire que l’entraînement de musculation n’a aucun effet sur la perte calorique. Un pratiquant de 82 kg peut brûler 8 à 9 calories par minutes à chaque exercice; dans le cas présent, le secret est de rendre l’activité aussi intense que possible et, parallèlement, de réduire les temps de repos entre les séries.

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Il faudra donc revoir votre approche habituelle quand vous ferez de la musculation dans l’optique de brûler des calories. Dans ce programme, on ne peut pas faire les séries jusqu’à l’échec. On ne peut pas non plus, s’entraîner avec des charges maximales. Composantes incontournables d’un rendement élevé dans un plan de bodybuilding, les charges lourdes et l’utilisation du principe de répétitions forcées exigent des périodes de récupération trop longues pour cadrer avec les visées du programme présenté ici.

Le but de la séance de musculation de 45 minutes est de brûler 400 kcal. C’est pour cette raison qu’il faudra inclure une sorte de travail en circuit avec un entraînement de tous les groupes musculaire visant à augmenter l’endurance; où les temps de repos entre les exercices seront aussi brefs que possible et où la combustion calorique sera maximale. Pour cela, il faudra sélectionner une charge telle que l’on peut contrôler parfaitement la vitesse d’exécution de l’exercice ainsi que l’amplitude du mouvement. Vu que le nombre de reps sera généralement de 7 par série, utilisez une charge telle que vous arriveriez presque à l’échec au bout de 10 reps. Si vous parvenez à faire plus de reps que cela, rectifiez la charge en conséquence. Choisissez une combinaison résistance/reps permettant de terminer chaque série en 35 secondes environ. À chaque rep, le rythme doit être contrôlé et égal à la montée comme à la descente. Veillez à travailler en amplitude complète pour exercer le muscle à fond.

Comme les exercices sont répartis essentiellement entre mouvements « tirés » et « poussés », le circuit est composé de mini supersets : pectoraux/dos, biceps/triceps, quadriceps/ischios, abdos/lombaire. Ne vous accordez pas plus de 15 secondes de repos pour reprendre votre souffle entre chaque exercice. Dès que vous aurez terminé chaque doublet du circuit, reposez-vous 30 secondes et buvez de l’eau pour éviter les vertiges et la fatigue. Effectuez deux fois de suite le circuit complet des 12 exercices. Faites cette séance 3 à 4 fois par semaine et restez actif pendant les jours où vous ne serez pas à la salle. À ce rythme, vous ne tarderez pas à vouloir ôter votre t-shirt !

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