6 bienfaits de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

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Alors que la plupart des gens savent que l’activité physique est bénéfique pour la santé, on estime qu’environ 1 personne sur 3 dans le monde n’en fait pas assez 1.

Et à moins que tu aies un travail qui exige des efforts physiques, une séance de sport régulière est probablement ce qu’il y a de mieux pour te faire bouger et t’entretenir.

Hélas ! Beaucoup de gens estiment qu’ils n’ont pas assez de temps pour faire de l’exercice 2.

Si c’est ton cas, il est peut-être temps d’essayer le HIIT ou entraînement fractionné à haute intensité.

  • Le HIIT est un terme général pour tous les entraînements qui impliquent de courtes périodes d’exercice intense alternées avec de courtes périodes de récupération.
  • L’un des plus grands avantages du HIIT est que tu peux profiter en un minimum de temps de nombreux bienfaits pour la santé.

Cet article est consacré à ces 6 principaux avantages pour la forme et la santé.

Le HIIT est calorivore

Le HIIT permet de brûler rapidement beaucoup de calories 3.

Une étude 4 a comparé les calories brûlées pendant 30 minutes de HIIT, de musculation, de course à pied et de vélo.

Les chercheurs ont montré que le HIIT brûlait 25 à 30 % plus de calories que les autres formes d’exercice physique.

Dans cette étude, la séance de HIIT consistait à faire un effort maximal de 20 secondes, suivi de 40 secondes de repos.

Cela signifie que les participants ne s’exerçaient en fait que le tiers du temps pendant lequel les groupes de coureurs et de cyclistes faisaient leurs exercices.

Bien que la durée de chaque séance d’entraînement ait été de 30 minutes dans cette étude, il est fréquent que les séances d’entraînement HIIT soient beaucoup plus courtes que les séances d’exercice traditionnelles.

Cela est dû au fait que le HIIT te permet de brûler la même quantité de calories, mais en moins de temps.

Le HIIT maintient le métabolisme élevé

Une des manières par laquelle le HIIT t’aide à brûler des calories se produit après que tu aies fini ton entraînement.

Plusieurs études ont démontré la capacité impressionnante du HIIT à augmenter le métabolisme plusieurs heures après l’entraînement 5 6.

Les chercheurs ont même démontré que le HIIT augmente davantage le métabolisme après l’exercice comparé au jogging ou une séance de musculation classique 7.

Dans la même étude, il a été mis en évidence que le HIIT provoque surtout une plus grande consommation de graisses.

Une autre étude a aussi montré que seules deux minutes de HIIT sous la forme de sprints ont augmenté le métabolisme pendant 24 heures, ce qui était énergétiquement équivalent à 30 minutes de course à pied 8.

Le HIIT aide à perdre du gras

Les études ont montré que le HIIT peut aider à perdre de la graisse.

En juin 2017 a été publiée un bilan de 13 expériences portant sur 424 adultes obèses ou en surpoids 9. Fait intéressant, il a constaté que le HIIT et l’exercice traditionnel d’intensité modérée peuvent réduire la graisse corporelle et le tour de taille.

Par ailleurs, une étude a révélé que des personnes qui faisaient du HIIT trois fois par semaine pendant 20 minutes ont perdu 2 kg de graisse corporelle en 12 semaines, sans changement diététique 10.

Le paramètre le plus intéressant est sans doute la réduction de 17 % de la graisse viscérale (graisse pathogène qui entoure les organes internes).

Plusieurs autres études indiquent également qu’il est possible de réduire la masse adipeuse grâce au HIIT, malgré le temps réduit d’entraînement 11 12 13.

Le HIIT permet de prendre du muscle

En plus d’aider perdre de la graisse, la pratique régulière du HIIT permet d’augmenter la masse musculaire 14.

Les gains de masse musculaire se situent toutefois principalement dans les muscles les plus sollicités, souvent le tronc et les jambes 15.

Même si un entraînement de musculation classique est ce qu’il y a de plus efficace pour prendre du muscle, le HIIT peut être un bon complément pour favoriser l’augmentation de la masse musculaire 16.

À retenir : le HIIT permet de consommer beaucoup de calories sans perte de masse musculaire contrairement aux longs entraînements d’endurance.

Le HIIT améliore la consommation d’oxygène

La consommation d’oxygène fait référence à la capacité de tes muscles à utiliser l’oxygène. Ce paramètre est aussi appelé VO2max.

L’entraînement en endurance est typiquement pratiqué pour l’améliorer, mais il a été démontré que le HIIT permet de bénéficier des mêmes avantages en moins de temps 17 18.

Une étude a montré que cinq semaines de HIIT avec quatre jours d’entraînement de 20 minutes par semaine ont permis d’améliorer la consommation d’oxygène de 9 % 19.

Ce résultat était presque identique aux améliorations de la consommation d’oxygène de l’autre groupe étudié, qui faisait du vélo en continu pendant 40 minutes par jour, quatre jours par semaine.

Une autre étude a révélé que huit semaines d’exercice sur vélo stationnaire, avec un entraînement traditionnel ou de HIIT, ont tous les deux augmenté la consommation d’oxygène d’environ 25 % 20.

Mais cette fois encore, le temps total consacré par chaque groupe était très différent: 120 minutes par semaine pour l’entraînement traditionnel contre seulement 60 minutes par semaine pour l’entraînement HIIT.

Le HIIT peut améliorer la glycémie

La glycémie peut être normalisée grâce à des programmes HIIT d’une durée de moins de 12 semaines 21

Un bilan de 50 études différentes a révélé que non seulement le HIIT permet de réduire la glycémie, mais il améliore davantage la résistance à l’insuline qu’un exercice de cardio traditionnel 22.

D’après ces résultats, il semble que l’exercice pratiqué à haute intensité soit particulièrement bénéfique pour les personnes à risque de diabète de type 2 23.

Quelques lectures recommandées

Avant de te lancer éperdument dans un programme de HIIT, il faut savoir que ce type d’entraînement n’est pas adapté aux personnes non sportives (les personnes sédentaires). En effet, le HIIT peut être dangereux pour les débutants. Si ce n’est pas ton cas, voici quelques exemples informations que pourraient t’intéresser : comment élaborer un programme d’entraînement HIIT, et des exemples de plans d’entraînement HIIT.
jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

Références

  1. The pandemic of physical inactivity: global action for public health
  2. The role of perceived personal barriers to engagement in leisure-time physical activity
  3. Dissimilar Physiological and Perceptual Responses Between Sprint Interval Training and High-Intensity Interval Training
  4. Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men
  5. High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment
  6. Oxygen consumption, substrate oxidation, and blood pressure following sprint interval exercise
  7. The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise resting energy expenditure and respiratory exchange ratio in women: a randomized trial
  8. Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise
  9. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis
  10. The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males
  11. High intensity interval exercise training in overweight young women
  12. The effects of short-term high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on plasma levels of nesfatin-1 and inflammatory markers
  13. High Intensity Interval- vs Moderate Intensity- Training for Improving Cardiometabolic Health in Overweight or Obese Males: A Randomized Controlled Trial
  14. High-intensity interval training has positive effects on performance in ice hockey players
  15. Effects of 16-week high-intensity interval training using upper and lower body ergometers on aerobic fitness and morphological changes in healthy men: a preliminary study
  16. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise
  17. Novel all-extremity high-intensity interval training improves aerobic fitness, cardiac function and insulin resistance in healthy older adults
  18. Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial
  19. Comparison of High-Intensity Interval Training and Moderate-to-Vigorous Continuous Training for Cardiometabolic Health and Exercise Enjoyment in Obese Young Women: A Randomized Controlled Trial
  20. The Effect of Low Volume Interval Training on Resting Blood Pressure in Pre-hypertensive Subjects: A Preliminary Study
  21. Short-Term High-Intensity Interval Training on Body Composition and Blood Glucose in Overweight and Obese Young Women
  22. The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis
  23. The effects of a 2 week modified high intensity interval training program on the homeostatic model of insulin resistance (HOMA-IR) in adults with type 2 diabetes

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