Ne fais pas de HIIT si tu es débutant

Suite à mon article sur le TABATA, de nombreuses personnes sont venues me demander des conseils par rapport à ce protocole pour perdre du poids. En majorité c’était des personnes sédentaires ou ce que l’on appelle des sportifs du dimanche.

Quand je leur ai dit que cette méthode de HIIT ou entraînement fractionné de haute intensité n’était pas faite pour eux, j’ai eu droit à pas mal de questions et d’incompréhensions par rapport à mes explications. Je vais donc réexpliquer ça le plus simplement possible dans cet article.

La littérature indique que cette activité de haute intensité (qui implique des phases d’efforts maximaux suivis par de courtes périodes de récupération répétée) augmente nombre de mitochondries, ce qui rend les cellules de l’organisme plus efficace.

Cela augmente la capacité oxydative (façon dont le corps est capable d’utiliser l’oxygène) qui se traduit par une meilleure condition physique.

Pour faire simple, le HIIT améliore la condition physique aérobie et anaérobie, diminue la pression artérielle, améliore la sensibilité à l’insuline et réduit la masse grasse, tout en maintenant la masse musculaire !

Jusque-là tu es d’accord, tout semble parfait ?

Il existe toutefois un hic pour les débutants.

La première chose qui me vient à l’esprit si tu es débutant et que tu veux te mettre au HIIT, c’est le risque de blessure élevé.

Parmi toutes les vidéos sur YouTube que j’ai pu regarder, aucun soi-disant coach n’insiste sur ce point. Tu n’as pas idée du nombre de patients que je reçois chaque semaine pour des traumatismes sportifs : tendinites, entorses, la triplette cervicalgie, dorsalgie, lombalgie, etc.

La plupart sont des débutants qui suivent ce qu’on leur conseille. Malheureusement, comme dans tous les domaines, il existe de bons et de mauvais professionnels et l’émergence des sites de partages de vidéos, comme YouTube ou Dailymotion a permis la démocratisation des coachs en herbe dont les conseils laissent parfois à désirer…

Un autre problème, et non le moindre, si tu es débutant et que tu as échappé aux blessures.

Une étude menée par des chercheurs canadiens et européens montre que les débutants qui s’adonnent à un entraînement type HIIT s’exposent à de nombreuses complications et n’augmentent même pas leur capacité oxydative, au contraire, cette dernière diminue.

Tel est la conclusion des chercheurs suite à des analyses de biopsies musculaires provenant de personnes non entraînées après un entraînement fractionné de haute intensité (HIIT).

Si tu veux comprendre le phénomène, prend une boite de Doliprane (ou autre antalgique) à côté de toi pour éviter les maux de tête. Et si l’explication qui suit est du chinois pour toi, j’ai prévu plus loin quelque chose de plus synthétique.

Lorsque les mitochondries produisent de l’ATP (énergie), un ensemble de complexes multiprotéiques intégrés dans la membrane interne mitochondriale et de transporteurs d’électrons tels que l’ubiquinone et le cytochrome C catalysent le transfert d’électrons provenant des intermédiaires réduits du catabolisme (NADH/FADH2) vers un accepteur final, l’oxygène moléculaire.

Cependant, pour une quantité non négligeable d’oxygène (5 à 10%, voire plus dans certaines conditions), des réactions de transfert monoélectronique pourront être favorisées.

Bien qu’acceptant toujours au total quatre électrons pour former H2O, l’oxygène sera réduit par des étapes monovalentes, produisant ainsi trois types d’intermédiaires réactifs, le radical superoxyde, O2-, le peroxyde d’hydrogène H2O2 et le radical hydroxyle OH-.

Ces espèces vont alors soit indirectement favoriser, soit directement initier des réactions en chaîne dont la première étape est souvent la rupture homolytique des liaisons carbone-hydrogène ou l’addition sur les doubles liaisons carbone-carbone des biomolécules constituant le “squelette” de la cellule (phospholipides, protéines, acides nucléiques).

Il existe des systèmes antioxydants naturels de régulation et de protection de nature enzymatique (superoxyde dismutases (SOD), catalases et peroxydases) et non enzymatique (vitamines C et E, glutathion réduit). Mais ceux-ci peuvent s’avérer insuffisants lorsque le flux d’espèces oxydantes est trop important.

• Si tu es un sportif novice, tu as un nombre de mitochondries minimal. Les mitochondries sont des organites présents dans tes cellules qui permettent de produire de l’énergie.
• Lorsque les mitochondries fonctionnent à capacité réduite à une intensité maximale, une quantité très élevée de radicaux libres (molécules avec un électron non apparié) est libérée.
• Pour se protéger de ces radicaux libres, le corps possède de nombreux antioxydants enzymatiques ou il utilise aussi les fameuses vitamines C et E entre autres qui ont des propriétés antioxydantes. Le problème si tu es débutant et que tu commences à faire du HIIT ou autre entrainement à très haute intensité, c’est que ton corps n’aura pas eu le temps de développer son système de protection enzymatique (peroxydases, superoxyde dismutases, etc.)
• Des niveaux élevés de radicaux libres circulants sont la cause d’un certain nombre de pathologies, dont les cancers (effet stochastique faible), le vieillissement prématuré et des dommages aux organes.

Les sportifs bien entraînés ont augmenté avec le temps les mécanismes de protection enzymatique dans leur corps pour se protéger contre les radicaux libres. Cette protection se perfectionne avec l’entraînement et le temps jusqu’à devenir vraiment très performante ! On estime en général qu’un sportif peut gagner jusqu’à 10 ans au niveau physiologique.

Si tu commences le sport (ou si tu connais quelqu’un qui veut commencer), tu l’auras compris, il ne faut pas brûler les étapes, car tu t’exposes à de nombreux problèmes de santé potentiels et surtout tu ne profiteras pas des bienfaits du HIIT.

Commence doucement, évolue progressivement et n’essaie pas de reproduire les programmes d’entraînement de tel ou tel athlète.