Comment mettre le feu à ses quadriceps et ses fessiers avec le Jefferson squat ?

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Le Jefferson squat est un ancien exercice qui peut être pratiqué par presque tous les athlètes pour améliorer la motricité multiplanaires, augmenter l’hypertrophie des quadriceps et des fessiers, et développer la coordination.

Nous verrons dans cet article, comment faire cet exercice, et plus précisément ce que les débutants doivent savoir sur cette intrigante et unique variante du squat.

Pourquoi faire du Jefferson squat ?

Le Jefferson squat est un exercice très intéressant et intriguant qui offre aux débutants (et aux athlètes de tous niveaux) de nombreux avantages, par exemple :

Développement musculaire des quadriceps et des fessiers

C’est un très bon exercice pour cibler les fessiers et plus spécifiquement les quadriceps, car il force à maintenir le buste très vertical avec un bon degré de flexion du genou.

Renforcement de la force asymétrique

Étant donné que tu mets l’accent sur un côté par rapport à l’autre (en fonction de ta prise), tu peux cibler une jambe et un côté plus que l’autre, ce qui aide à augmenter la force asymétrique.

Renforcement des muscles profonds

L’angle et le placement de la barre exigent un maximum de force et de stabilité, car la barre essaiera de tourner pendant la levée si tu n’es pas entièrement gainé. Les muscles abdominaux, obliques et érecteurs devront sans cesse combattre les forces de rotation des articulations et de la colonne vertébrale.

Sollicitation de la colonne vertébrale moins importante

Bien que le port d’une barre sur le dos présente de nombreux avantages (renforcement os, tissus conjonctifs et muscles de la colonne vertébrale), diminuer de temps en temps cette charge peut être opportun. En effet, il est facile de sur-solliciter les muscles lombaires dans une séance jambes avec du squat, du squat barre devant, ou du soulevé de terre.

Développement sur plusieurs plans

Presque tous les exercices de musculation se déroulent sur un plan sagittal, mais pas celui-ci. Le Jefferson squat défie plusieurs plans de mouvement à la fois, ce qui aide à augmenter la force, et développer tes aptitudes motrices avec la création de nouvelles exigences neuromusculaires.

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Comment faire des Jefferson squats ?

Le jefferson squat ne remplace pas les squats traditionnels arrière et/ou avant, mais peut être une très bonne option pour se développer les quadriceps et les fessiers.

Les débutants devraient commencer avec une charge légère (la barre) pour se familiariser avec le mouvement, la mobilité des hanches, l’équilibre et la trajectoire afin de profiter des immenses avantages de cette variante du squat.

Voici ci-dessous les instructions étape par étape sur la façon de bien s’installer et exécuter le mouvement.

  1. Tiens-toi debout au-dessus de la barre, les jambes écartées avec tes talons qui forment un angle parfait de 90 degrés. La barre doit être en diagonale (perpendiculaire) en dessous de toi.
  2. Les deux pieds sont classiquement espacés légèrement plus larges que la largeur des épaules. Il est important de noter que plus l’écartement est important, plus les fessiers et les ischio-jambiers seront sollicités, comme dans le cas des fentes.
  3. Lorsque tu es prêt, saisis la barre avec une prise mixte, en veillant à garder le dos droit. Assure-toi que tes genoux soient bien fléchis, ce qui permet au torse de rester le plus droit possible. En principe, le haut des cuisses doit être parallèle au sol ou légèrement plus bas.
  4. Exécute le nombre de répétitions prévu d’une manière lente et contrôlée, en mettant l’accent sur les contractions des quadriceps et des fessiers en bas et en haut du mouvement. Ne fais pas de rebonds au sol.
  5. Une fois terminé, place la barre au sol et prépare-toi pour la prochaine série, en t’assurant de changer de prise (positionne l’autre main avec la paume vers le haut et vice-versa) afin que l’effort soit équilibré et non asymétrique.

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