Quels sont les avantages du demi squat (half squat) en musculation ?

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Alors que les demi-squats pourraient être considérés comme l’un des péchés les plus graves en salle de musculation, faire volontairement une flexion de jambes au-dessus de la parallèle offre certains avantages. Nous examinerons donc dans cet article ce qu’est exactement un demi squat, comment le faire correctement et pourquoi de nombreux pratiquants pourraient en tirer profit en les ajoutant à leur séance d’entraînement pour les jambes.

Quels sont les muscles travaillés ?

Le demi-squat travaille les mêmes groupes musculaires que le squat profond, mais il néglige l’amplitude du mouvement en limitant la flexion et l’extension de certaines articulations, favorisant la stimulation des quadriceps. Beaucoup de ces groupes musculaires pourront davantage être sollicités du fait de l’augmentation de la charge de travail :

  • Quadriceps
  • Fessiers
  • Muscles érecteurs du rachis
  • Muscles du tronc

Démonstration du demi squat

Le demi squat est une variante (souvent faite avec une barre) où le pratiquant limite la profondeur de flexion, s’accroupissant grosso modo à mi-chemin entre la parallèle (cuisses parallèles au sol) et la position debout. Voici une démonstration sur la façon de déterminer la bonne profondeur et la bonne technique du demi-squat.

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Avantages du demi squat

Tu trouveras ci-dessous les avantages du demi squat, qui peut être utilisé pour améliorer la force et la puissance afin d’augmenter les performances athlétiques et la masse musculaire.

Permet de travailler les points critiques

La force est spécifique à l’angle, ce qui signifie que si tu t’entraînes à une profondeur donnée (flexion du genou et de la hanche), tu seras fort à 10-15 degrés (de la flexion articulaire) autour de cette certaine position, et moins fort aux angles plus grands.

Autrement dit, tu peux utiliser le demi squat pour renforcer des positions angulaires qui te pose problème.

Par exemple, si tu as des difficultés à te relever à mi-chemin d’un squat, le demi squat pourrait être un excellent exercice pour travailler et isoler efficacement cet angle à l’origine du blocage.

Il est important de souligner que le demi-squat, à moins qu’il ne soit effectué à cause d’une blessure, ne devrait pas être pratiqué outre mesure, car la limitation de l’amplitude du mouvement peut affaiblir la force, la mobilité et les performances sur des flexions plus importantes, ainsi que le développement musculaire.

Par conséquent, il est recommandé aux entraîneurs et aux athlètes de ne pas délaisser les squats avec une grande amplitude de mouvement qui permettent de profiter pleinement de tous les bienfaits apportés par ce mouvement.

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Travail du système nerveux

En raccourcissant l’amplitude des mouvements, tu peux généralement supporter une charge plus importante par rapport au squat complet. De cette façon, tu peux augmenter la charge comme lors d’un squat walkout, ce qui permet d’augmenter le recrutement de fibres musculaires via l’augmentation de la capacité de recrutement des unités motrices.

Ce travail nerveux est excellent pour améliorer l’explosivité et la force. Ceci est la raison pour laquelle le demi squat est très pratiqué dans la préparation physique en athlétisme, notamment chez les sprinters.

Améliore les performances au saut

Les demi-squats entraînent les angles spécifiques du genou et de la hanche propres à la mécanique du saut.

Les sauteurs peuvent donc aussi bénéficier d’un entraînement avec ces angles spécifiques s’ils cherchent à améliorer leurs performances sportives. Il est important de rappeler que le demi squat ne minimise pas ou ne remplace pas le besoin de pratiquer un squat complet, mais peut plutôt être utilisé comme une variante et/ou un exercice complémentaire.

Augmente de l’engagement des quadriceps

En faisant des demi-squats, tu augmentes l’isolation des quadriceps grâce à l’amplitude partielle du mouvement. Cela permet aussi de maintenir une tension quasi continue dans ces muscles.

Cette plus grande sollicitation musculaire permet de stimuler l’hypertrophie et la force musculaire. C’est d’ailleurs pour cette raison que certains pratiquants l’utilisent lorsqu’ils trouvent qu’ils manquent de masse à l’avant des cuisses par rapport aux ischio-jambiers.

Amélioration de la confiance

Plus tu passes de temps sous ton ancienne répétition maximale ou près de ta RM, moins tu seras hésitant mentalement (et neurologiquement) la prochaine fois que tu auras besoin de la dépasser. Le simple fait d’exécuter des mouvements de squat walkout et des demis-squats te permettent de te familiariser avec des charges plus lourdes, te permettant de gagner en confiance par rapport à tes capacités.

Quelques lectures recommandées

Sur le thème du squat, nous te conseillons de lire cet article indispensable : squat avant ou squat arrière. Si tu as envie d’augmenter tes performances avec cet exercice roi pour les jambes, ne loupe pas non plus cette technique toute simple pour augmenter sa force maximale au squat.

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