Diététique

Les protéines pour la musculation

protéine

Les protéines sont les nutriments les plus important pour la musculation. Ce sont elles qui assurent le fonctionnement de toutes les fonctions de l'organisme. Pour les pratiquants de la musculation, elles vous permettront d'avoir de plus gros muscles à condition bien sûr, de suivre un entraînement adapté, d'avoir une alimentation saine et une récupération suffisante. Pour tout savoir sur cette substance vitale pour tout bodybuilder, lisez cet article.

Sommaire



Protéine définition

Les protéines sont de grandes molécules composées de chaînes de molécules de taille plus limitée, appelées acides aminés. L'organisme utilise 20 acides aminés différents pour fabriquer des protéines. Les protéines en général représentent un nutriment extrêmement important, et pas seulement pour construire vos muscles.

Le rôle des protéines

Les protéines jouent des rôles cruciaux dans toutes les cellules de l'organisme et se déclinent sous de nombreuses formes. On les retrouve dans les tissus (comme le tissu musculaire), le plasma sanguin, les enzymes, les hormones, les anticorps, l'hémoglobine... absolument partout.

Les protéines sont également responsable de nombreuses fonctions : mouvement des muscles, transport d'autres substances (vitamine et minéraux par exemple) dans l'ensemble de l'organisme, entre autres. Sans elles, il nous serait impossible de fonctionner.

C'est pour cette raison que ceux qui ne consomment pas assez de protéines souffrent de toutes sortes de problèmes, dont le dépérissement, qui voit le corps tenter de détruire les muscles et organes pour se fournir en protéines. La carence protidique est rarement un problème dans notre pays accro à la viande, et jamais chez les personnes qui suivent un bon régime de culturiste. Les nutritionnistes généralistes s'inquiètent plutôt du problème inverse : les effets sur la santé d'une consommation excessive de protéines. 

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Types de protéines

Protéines complètes : renferment tous les acides aminés essentiels. Un régime riche en aliments d'origine animale a généralement des protéines complètes en abondance.

Protéines incomplètes : carencées en un ou plusieurs acides aminés essentiels. On peut créer des protéines complètes en associant des protéines incomplètes complémentaires. Les protéines végétales sont généralement incomplètes.

Quelle quantité de protéines prendre ?

Il existe de nombreuse manière de déterminer la quantité de protéines qu'un individu moyen doit consommer pour rester en bonne santé. Comme tout cela se complique très rapidement, faisons simple : l'apport nutritionnel recommandé en protéine est de 0,8 g par kilo de poids de corps et par jour pour les hommes et les femmes entre 19 et 70 ans. Cela semble assez peu ?

Quiconque s'entaînant régulièrement aura des besoins en protéines plus élevés que quelqu'un qui est sédentaire. Les recommandations pour le grand public ne s'appliquent pas aux sportifs qui suivent des régimes spécialisés et dont le mode de vie diffère complètement de celui de monsieur X.

D'après les dernières études, les besoins alimentaires des athlètes sont de 1,7 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour.

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Dangers et risques des protéines

Malgré les inquiétudes fréquemment exprimées sur les effets négatifs d'un fort apport en protéines, il n'existe aucune preuve que les apports supplémentaires en protéines ont des effets négatifs chez les individus en bonne santé.

Pour quelles raisons, les médecins nutritionnistes continus à recommander ces valeurs ? Nous allons tentez de vous expliquer le pourquoi du comment.

Tout d'abord, n'oublions pas qu'ils ne s'adressent pas à vous (sportif), ils s'intéresse à la majorité de la population : ces personnes qui passent la plus grande partie de leur journée assise au travail, pour ensuite s'installer dans un bus ou une voiture et enfin passer le reste de leur temps devant la télévision. Elles sont presque constamment assises ! Pour ces personnes, un apport excessif de protéines aurait le même effet qu'une consommation excessive de n'importe quel nutriment. Les protéines contiennent 4 calories par gramme. Si on avale trop de calories, on prend du poids. Un apport soi-disant excessif en protéines inquiète donc les médecins nutritionnistes pour une raison simple : il pourrait favoriser l'obésité.

En ce qui concerne les reins

Vous avez sans doute entendu dire quelque part que l'excès de protéines pouvait endommager les reins. La dégradation des acides aminés produit de l'ammoniac. Le foie transforme cet ammoniac en urée moins nocive, qui passe par les reins et est évacuée avec l'urine. Vos reins sont là pour évacuer les protéines excédentaires que votre organisme n'utilise pas, et c'est pour cela que les médecins généralistes pensent qu'une consommation de protéines trop importante pourrait fatiguer les reins. De nombreuses études montrent que ce n'est pas le cas. Une étude menée par l'université libre de Bruxelles a conclu que des pratiquants de la musculation consommant jusqu'à 2,86 g de protéines par kg de poids de corps par jour avaient leurs reins en parfaire santé. Il est prouvé que les athlètes qui consomment plus de protéines les utilisent pour bâtir du muscle ou en guise de carburant contrairement aux personnes sédentaires.

Pour prendre du muscle, nous vous conseillons donc de consommer 2 g de protéine par kilo de poids de corps par jour.

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Évaluation de la qualité des protéines

Pour développer le muscle, il faut avoir en quantité suffisante la totalité des 9 acides aminés essentiels apportés par une alimentation variée. Comme certains aliments sont pauvres en un ou plusieurs acides aminés essentiels, choisissez soigneusement vos sources de protéines. Vous n'y pensez peut-être pas beaucoup quand vous enfoncez vos dents dans du blanc de poulet, mais l'équilibre et le contenu en acides aminés déterminent la valeur des protéines d'un aliment ou d'un complément alimentaire pour le sport. Les scientifiques utilisent un certain nombre de mesures permettant d'évaluer l'utilité d'une protéine pour le corps humain.

Coefficient d'assimilation protéique

Ce n'est pas parce que vous avez pris 4 grammes de protéines que tous les acides aminés contenus dans ces dites protéines vont achever leur course dans le tissu musculaire. Avant de pouvoir construire du muscle "neuf", les acides aminés impliqués dans ce processus doivent franchir trois obstacles :


  1. La digestion : ils doivent survivre au processus de digestif.
  2. L’absorption : quand ils sont passés par l'estomac et le système digestif, ils doivent encore passer par le foie avoir d'être libérés dans le sang.
  3. La rétention ou fixation : quand ils ont été introduits dans la circulation périphérique, ils doivent être récupérés par les muscles et retenus pour la synthèse protéique.

Il existe une mesure courante que l'on utilise pour savoir comment les protéines ingérées peuvent passer ces obstacles : c'est le coefficient d'assimilation protéique, soit la quantité de protéine ingérée qui sera finalement retenue par le tissu musculaire.

Ainsi, le coefficient d'assimilation pour la protéine d'œuf est d'environ 93 %, tandis qu'il est de 82 % pour le lait, de 80 % pour le poisson et de 68 % pour la viande rouge et la viande blanche.

Petite précision, la digestibilité de la protéine d'oeuf cru est d’environ 50 %, parce que la protéine est entourée d'une couche de mucus, nommée glycocalyx, qui perturbe sa digestion chez l'homme quand l'oeuf n'est pas cuit. Quand l'oeuf est cuit, la digestibilité plus grande et passe à 95 %. Inversement, la digestibilité de la protéine du lait, ou caséine, chez l'être humain est de 99%. Le facteur de la digestibilité peut être utilisé par les bodybuilders pour choisir les protéines qu'ils peuvent intégrer dans leurs régimes.

Évidemment, les blancs d'oeuf cuits et le lait constituent d'excellentes sources de protéines. Les bodybuilders consomment aussi beaucoup de poisson mais là encore, la digestibilité de cette source peut varier. Par exemple, la protéine du homard, du calamar et des coquillages tels que les moules et palourdes survit mal aux processus de digestion. D'un autre côté, la protéine de l'églefin offre une digestibilité de près de 100 % alors que pour le requin, elle se situe autour de 73 %.


La valeur biologique

C'est le pourcentage d'azote absorbé et retenu par le corps. Un aliment riche en protéines et dont la valeur biologique est élevée, peut ne pas être facile à digérer; par contre, ce qui est digéré sera bien utilisé par le corps.


L'utilisation protidique nette (UPN)

L'UPN est l'une des meilleures mesures pour évaluer la qualité globales des protéines. Le résultat indique quelle fraction protidique peut-être à la fois digérée et utilisée par le corps.


Biodisponibilité

La biodisponibilité des protéines est la mesure qui indique quelle quantité peut effectivement être absorbée et utilisée. Un certain nombre de facteurs affectent la biodisponibilité des acides aminés, y compris la digestibilité. Si le type de protéines que vous consommez n'est qu'un morceau dur plein de nerfs (collagène du tissu conjonctif), les enzymes digestive au niveau de l'estomac et de l'intestin ne peuvent pas le dégrader et la plus grande partie passera à travers le système digestif sans avoir pu être digérée.

Normalement, après avoir mangé des protéines, les enzymes de l'estomac et de l'intestin doivent scinder les chaînes d'acides aminés en structures plus simples, généralement des acides aminés ou des groupes formés de 2 ou 3 acides aminés liés entre eux. C'est seulement après cela que les acides aminés peuvent passer dans la circulation sanguine où ils sont captés par le muscle et les autres tissus.

Un taux plus faible d'un ou plusieurs acides aminés essentiels (dans un repas), diminue la biodisponibilité de ses protéines. Par exemple, si la plupart de vos protéines proviennent de céréales (qui sont pauvre en lysine), votre corps brûlera une grande partie des acides aminés pour produire de l'énergie ou les utilisera pour faire de la graisse s'il y a excédent calorique. Mais si avec ces céréales, vous consommez du lait riche en lysine ou des haricots, l'équilibre général des protéines du repas sera fortement amélioré et davantage d'acides aminés pourront être utilisés pour la synthèse du tissu musculaire.

Comme le corps contient environ 450 g de protéines supplémentaires qui, à un moment donné, ne font rien (par exemple des "restes" de protéines dans le foie et le sang), il n'est pas toujours essentiel d'avoir les neuf acides aminés à chaque repas. En fait, le corps peut attendre jusqu'à 24 heures pour un acide aminé limitant. Cela explique en partie le succès de culturiste végétaliens comme Jim Morris, qui a remporté le titre de M. Olympia chez les Masters de plus de 60 ans en 1996, sans avoir consommé de viande, de volaille, de produits laitiers ou d'oeufs pendant 10 ans. Cependant, les athlètes végétaliens très performants font très attention pour obtenir tous les nutriments essentiels en consommant une grande variété d'aliments complémentaires, ce qui leur permet d'avoir un apport protidique équilibré (farine d'arachides dégraissée et riz complet, par exemple).

Les sources de protéines

Les protéines sont la clé du développement musculaire et de la récupération, mais toutes les sources de protéines ne se valent pas. Voici les principales sources de protéines.

Protéines du lait

Les protéines de lait utilisées dans les suppléments sont la caséine et la whey. Elles constituent les deux sources protidiques les plus couramment utilisées pour les shakes et autres produits. Onctueuses en bouche, ces protéines affichent des valeurs nutritionnelles et biochimiques élevées. En raison de leur forte teneur en caséine, leur assimilation se fait plus lentement, d'où une libération plus continue d'acides aminés dans le corps : cela en fait une source de protidique de qualité pour les culturistes.
Prise : entre les repas ou avant le coucher

Whey (lactosérum)

Ce constituant des protéines lactées est riche en BCAA et possède une valeur biologique élevée. Source protidique facile à boire et à digérer, le lactosérum se dégrade vite, assurant ainsi aux muscles un apport rapide d'acide aminé : à ce titre, il représente l'un des meilleurs choix protidiques avant et après l'entraînement. La whey protéine se décline sous trois formes principales : concentrats, isolats, et hydrolysats de lactosérum. Vu que le traitement est limité, la plupart des concentrats ne renferment que 70 à 80 % de protéines, le reste étant constitué de glucides et de lipides. Les isolats étant une forme plus pure, ils apportent plus de 95% de protéines. Les hydrolysats subissant le traitement le plus élaboré, ils se digèrent plus rapidement que les deux autres formes.
Prise : à prendre avant et après l'entraînement

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Isolats de whey protéine

Les isolats protéiques de lactosérum sont les poudres de protéines les plus élevées en quantité de protéine (entre 90% à 95% ). L'isolat de whey possède une très grande vitesse d'absorption. Elle permet de fournir les nutriments essentiels aux cellules musculaires rapidement après une séance d'entraînement. Si vous êtes sensible au lactose et que vous cherchez une poudre de protéine sans lactose, l'isolat de whey est faite pour vous ! Cette source de protéines ne contient quasiment pas de sucre ni de graisse.

Protéine de whey hydrolysée

La whey hydrolysée est une protéine qui a été hydrolysé pour une absorption rapide. L'hydrolysation est la coupure des liaisons peptidiques entre les différentes chaînes des protéines. Cette hydrolyse permet d'obtenir des morceaux de protéines (pré-digérées) qui ont la particularité d'être assimilées encore plus rapidement par le système digestif. Cette famille de whey est celle qui se rapproche le plus des acides aminés pures. L'isolat de whey protéine hydrolysé ne contient peu ou pas de lactose ou et est généralement sans cholestérol. Elle se mélange rapidement sans mélangeur et a une texture lisse.

Protéines de caséine

La caséine est l'un des constituants des protéines lactées. Elle assure un apport régulier d'acides aminés sur une longue période (idéal pendant le sommeil ou entre les repas). Le corps absorbe la caséine plus lentement que la whey (lactosérum), protéine lactée à digestion rapide. Les études continuent à montrer qu'en ajoutant de la caséine au shake protéiné post entraînement, on active davantage le développement musculaire que si l'on ne prend que de la whey. Portez votre choix sur des poudres protéinées contenant de la caséine sous forme de caséine micellaire (plus onéreuse, car plus difficile à extraire) plutôt que de la caséinate de calcium, de sodium ou de potassium obtenu chimiquement.
Prise : à prendre entre les repas ou avant le coucher

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Protéines de blanc d'oeuf

Désignée également par les termes "albumine d'oeufs", cette source protidique est efficace et globalement bien tolérée, y compris par ceux qui souffrent d'intolérance au lactose. Certains y voient la protéine parfaite en raison de son aminogramme et des capacités de notre organisme à l'utiliser correctement.

Les protéines du blanc d'oeuf sont riches en acides aminés (BCAA) et la recherche confirme qu'elles peuvent amplifier la synthèse protidique aussi efficacement que les protéines de lait. Elles sont également riches en arginine, acide aminé qui stimule la production de monoxyde d'azote (NO).

En raison de son effet vasodilatateur, le NO augmente l'afflux sanguin à destination des muscles, d'où un apport plus important d'oxygène, de nutriments et d'hormones anabolisantes : cela se traduit par un surcroît de tonus et une plus forte congestion pendant l'entraînement ainsi que par une amélioration de la récupération et du développement musculaire après l'effort. Les protéines du blanc d'oeuf se distinguent par une forte teneur en soufre, ce qui est capital pour les mécanismes de production hormonale : autrement dit, elles intensifient la croissance musculaire.
Prise : à prendre à tout moment

Protéines de soja

Excellente source végétale de protéines, le soja est riche en arginine et en BCAA. Selon les chercheurs, sa teneur en isoflavones lui confère de nombreux bienfaits pour la santé, y compris dans la prévention du cancer. Le tofu, le lait de soja et d'autres dérivés de soja sont de bonnes sources d'isoflavones, avec une moyenne de 3 mg/g de protéines. Bon nombre de sportifs s'inquiètent de l'effet œstrogénique des protéines du soja, mais comme l'explique cet article sur le soja et la musculation, cela n'a aucune incidence. En outre, la recherche montre que le soja peut mieux protéger les muscles des dégâts oxydatifs consécutifs à l'exercice et améliorer leur récupération. Dans les poudres protéinées, l'apport en soja est constitué par des isolats de soja.
Prise : à prendre pendant ou entre les repas.

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Protéine de boeuf

Les protéines de boeuf fournissent à l'organisme des protéines de haute qualité et apportent tous les acides aminés nécessaires à la construction des muscles. Bien que la consommation de boeuf est intéressante pour obtentir une bonne source de protéines animales, consommez là avec modération car la viande de boeuf contient beaucoup de gras et de cholestérol.

Protéines de lait de chèvre

Comme pour les protéines lactées, les deux protéines majeures du lait de chèvre sont la caséine et le lactosérum. Certains sujets étant allergiques à des protéines particulières du lait de vache, les fabricants ont été amenés à élaborer des protéines à base de lait de chèvre. Étant donné que ces protéines proviennent du lait de chèvre, dont l'alimentation renferme moins ou pas de pesticides, d'herbicides, d'hormones ou d'antibiotiques, elles constituent une bonne option pour les pratiquants inquiets des effets sur la santé des méthodes d'élevage modernes. Il apparaît également que la caséine du lait de chèvre se digère plus facilement et donc plus rapidement que celle du lait de vache.
Prise : à prendre avant et après l'entraînement

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Protéine végétale

Si vous êtes végétarien ou intolérant au lactose, et que vous voulez consommer une source de protéine de haute qualité, voici quelques exemple.


Protéines de chanvre

Contiennent les 10 acides aminés essentiels, des bonnes graisses, et beaucoup de fibres alimentaires pour favoriser une bonne digestion.


Protéines de pois

Contrairement à d'autres protéines végétales qui contiennent beaucoup de glucides et de calories, les protéines de pois ont une teneur en protéine proche de 100%. Cela en fait une solution idéale pour toutes les personnes qui veulent perdre de la graisse.


Protéines de riz brun

Riche en vitamines et minéraux, les protéines de riz brun apporte d'autre élement nutritifs importants comme la thiamine (soutient le métabolisme des glucides et des systèmes cardio-vasculaire, nerveux, musculaire), du fer (transport d'oxygène), phosphore (favorise des os solides), potassium (système nerveux, pression artérielle, fatigue). Le riz brun protéine est donc également une bonne source de protéine végétales avec un large éventail d'acides aminés et des glucides complexes.


Protéine de sarrasin

C'est une source de protéine végétales sans gluten avec des propriétés nombreuses pour la santé. Les protéines de sarrasin ou blé noir possèdent une valeur biologique excellente : environ 90% donc proche de celle de l'oeuf. Le sarrasin apporte une grande quantité d'acides aminés essentiels soufrés qui favorisent la prise de masse musculaire et la récupération (acide aminé lysine et arginine). Concernant les effets bénéfiques sur la santé des protéines de sarrasin, on retrouve des propriétés anticancéreuse, hypocholestérolémiante et préventive pour les calculs biliaires.


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Comparatif des protéines

Source de protéine Avantages Désavantages Origine
Whey Peu coûteuse, se parfume facilement, se mélange bien. Protéine de qualité renfermant tous les acides aminés essentiels. Présence éventuelle de lactose. Sous-produit de la fabrication du fromage
Caséine Appelée protéine "à libération prolongée" parce qu'elle transite plus lentement dans l'organisme, d'où une meilleure utilisation pour la croissance / réparation; bon profil en acides aminés. Pas très soluble, goût. Séparée du lait, généralement à l'aide d'un acide ou par traitement à froid.
Soja Beaucoup de bienfaits pour la santé, dont la réduction du cholestérol. La qualité des protéines du soja est controversée; selon certains, elles valent les protéines animales, mais cet avis n'est pas partagé. Pousses de soja
Oeuf Excellent profil en acides aminés; "protéine naturellement parfaite". Prix élevé Oeuf

Les aliments d'abord

Pour terminer, soulignons que les poudres de protéines doivent être considérées comme un supplément qui accompagne un régime alimentaire équilibré, comme ce régime par exemple. L'idéal est de manger diverses sources de protéines tout au long de la journée ainsi qu'assez de glucides pour vous donner du tonus et éviter que les protéines consommées se soient dégradées en vue de répondre aux besoins énergétiques de base. Consommez ce qu'il faut pour soutenir le développement musculaire sachant que la plupart des athlètes n'ont pas besoin d'avaler des centaines de grammes de protéines par jour.

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Foire aux questions

Qu'est-ce qu'une protéine en poudre ?
Pourquoi prendre des protéines en poudre ?
Comment savoir quel type de protéine utiliser ?
La source de protéines est-elle vraiment importante ?
Y a-t-il intérêt à privilégier la whey protéine par rapport à la caséine ou faut-il les mélanger ?
Les protéines d'origine végétale sont-elles aussi bonnes que celles d'origine animale ?
Est-il dangereux de prendre beaucoup de protéines tous les jours ?
Peut-on conserver les protéines ?
La cuisson détruit-elle les protéines ?

Qu'est-ce qu'une protéine en poudre ?

Le bon sens voudrait qu'une poudre de protéines ne contienne quasiment rien d'autre que des protéines. Bon nombre de poudres renferment une petite quantité d'hydrates de carbone et/ou de lipides, mais tout produit contenant plus de 20 % de glucides est déjà plus orienté vers la catégorie substitue de repas. Dans le cadre de cet article, nous n'avons pas retenu les produits ayant un taux de glucides supérieur à 20 %.
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Pourquoi prendre des protéines en poudre ?

Les deux raisons essentielles sont la commodité et l'augmentation de l'apport protidique. Les aliments riches en protéines, comme la viande et les oeufs, nécessitent un minimum de préparation alors qu'il suffit d'eau et d'une tasse pour prendre de la protéine en poudre. Pour ceux qui consomment beaucoup de protéines d'origine alimentaire, les calories peuvent être une source de préoccupation; à l'inverse, une poudre peut apporter plusieurs grammes de protéines sans les calories supplémentaires dues aux glucides ou aux graisses.
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Comment savoir quel type de protéine utiliser ?

Avant même de s'interroger sur les bienfaits des diverses sources (whey, caséine, soja) traitées dans la question suivante, le choix d'un supplément protéiné est fonction de nombreux facteurs. Voici quelques repères essentiels outre l'origine des protéines d'un produit.
Goût : si vous n'aimez pas une poudre, vous n'allez tout simplement pas l'avaler ! Vous aurez beau avoir devant vous la poudre de protéines la plus à la pointe de toutes, si le goût vous déplaît, la boîte ne fera qu'accumuler la poussière sur l'étagère. Pour découvrir le goût sans investir dans une boîte entière, pensez à acheter des sachets individuels et faites l'essai de diverses marques de protéines. Le goût oblige souvent à transiger avec les calories et le temps de préparation. L'adjonction de fruits congelés, de lait ou de beurre de cacahuètes à un shake peut en rehausser le goût mais également apporter des calories supplémentaires.
Problèmes d'estomac : si un produit vous donne des gaz ou vous oblige à courir aux toilettes, il contient peut-être un ingrédient qu'il vous faut éviter, comme le lactose. Les poudres de protéines ont des effets différents selon les individus. Certaines personnes qui prennent des protéines en poudre de façon régulière pourront ne pas avoir de problème avec une marque, tandis que d'autres provoquent des gaz ou de la diarrhée. On peut avoir 9 individus sur 10 qui tolèrent une bonne poudre de protéines mais il y aura toujours un des 10 à qui elle ne conviendra pas. D'autres facteurs, tel que le stress ou la maladie peuvent également influer sur le degré de tolérance de la protéine par l'organisme : cela peut être le cas lorsqu'une poudre que vous avez utilisée pendant des moins commence tout d'un coup à causer des désagréments. Trouvez une protéine qui soit bien tolérée par votre corps, sans quoi la digestion ou l'assimilation de ce produit ne sera pas optimale.
Coût : différentes méthodes de préparation des protéines augmentent les prix. L'hydrolyse, par exemple, est un procédé coûteux qui oblige certains fabricants à ne mettre dans leurs formules que de très faibles quantités de protéines obtenues de cette manière.
Facilité de préparation : la protéine rendue "instantanée" a été traitée pour se dissoudre extrêmement bien sans avoir recours au mixer, d'où une nette amélioration du facteur commodité et de la facilité de la prise qui caractérise beaucoup de poudres de protéines. Dans la plupart des cas, rendre une poudre instantanée implique qu'on doit la chauffer davantage lors de sa fabrication, ce qui détruit la qualité des protéines.
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La source de protéines est-elle vraiment importante ?

C'est là une question complexe. En premier lieu, trouver une protéine qui vous plaise et que vous tolérez bien importe peut-être davantage que la source particulière des protéines du produit, car ce qui compte, c'est d'apporter assez de protéines à votre organisme.
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Y a-t-il intérêt à privilégier la whey par rapport à la caséine ou faut-il les mélanger ?

La caractéristique la plus intéressante est que le lactosérum (whey) est assimilé plus rapidement et la caséine plus lentement. Comme la caséine passe plus lentement, elle maintiendra une concentration d'acides aminés dans le sang pendant une plus longue période que la whey. Cela peut être utile pour les périodes de jeûne ou avant le coucher. En revanche, la whey est plus intéressante après un entraînement de musculation pour apporter le plus rapidement possible des protéines aux muscles ayant subi de grosses dégradations.
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Les protéines végétale sont-elles aussi bonnes que celles d'origine animale ?

Les protéines d'origine animale sont généralement supérieures parce qu'elles contiennent les huit acides aminés essentiels dans les proportions requises par vos muscles. Sauf pour le soja, les sources végétales de protéines sont carencées en un ou plusieurs acides aminés essentiels. Néanmoins, la consommation d'aliments protidiques complémentaires peut rééquilibrer l'apport en protéines. Le poulet, les laitages, les oeufs et la viande sont de bonnes sources de protéines mais ils peuvent être riches en lipides et très caloriques. Préférez donc le blanc de poulet sans la peau, les blancs d'oeufs, les produits laitiers à 0 % de M.G et les morceaux de viande rouge maigre.
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Est-il dangereux de prendre beaucoup de protéines tous les jours ?

Cette question a déjà été traitée plus haut mais voici une réponse plus complète. L'organisme ne peut pas stocker les protéines et les besoins protidiques quotidiens varient énormément selon les individus. Les recommandations approchent le gramme de protéine par kilo de poids de corps. Cela est en contraction avec la dose absorbée par beaucoup de bodybuilders purs et durs (2 g ou plus par kilo de poids de corps), mais pour vous, la bonne quantité pourrait se situer entre ces deux valeurs. Quels que soient vos besoins en protéines, si vous les dépassez sans suivre en même temps un entraînement de musculation, les calories excédentaires ne se transformeront pas en muscle mais en graisse. De plus, si vous ne consommez pas assez de glucides, vos précieuses protéines seront gaspillées car elles serviront à fournir l'énergie des processus métaboliques et des activités de tous les jours.
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Peut-on conserver les protéines ?

La congélation et la mise en conserve ne semblent pas altérer l'utilisation des protéines. En revanche, si vous laissez du lait en poudre, où n'importe quel supplément contenant des protéines et du sucre, dans un endroit chaud et humide, ces deux éléments commenceront à former une liaison chimique. Cette liaison ne peut pas être traitée par les enzymes digestives, ce qui altère la digestion et provoque l'élimination des protéines inutilisées.
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La cuisson détruit-elle les protéines ?

La chaleur excessive réduit la biodisponibilité en détruisant certains acides aminés. La cystéine est particulièrement vulnérable à la chaleur; la cuisson excessive provoque la liaison de résidus de lysine et de glutamine dans les protéines, ce qui nuit à leur digestibilité. En outre, la chaleur peut provoquer la liaison de molécule de sucre avec les protéines. Puisque la lysine liée au sucre ne peut pas être absorbée, la digestibilité des protéines est réduite par ce composant doré de l'aliment, parfois savoureux. La chaleur excessive lors de la cuisson à feu vif peut aussi transformer les formes L des acides aminés en forme D qui ne sont pas utilisables par le mécanisme anabolisant du corps. Une certaine cuisson est néanmoins souhaitable pour tuer les agents pathogènes dangereux comme la salmonelle et améliorer effectivement la biodisponibilité des protéines. L'astuce est de ne pas trop cuire les aliments. La cuisson améliore particulièrement l'assimilation des protéines de soja en désactivant une substance chimique connue pour bloquer une enzyme-clé de la digestion des protéines. Pour cette raison, les sportifs végétariens devraient manger le tofu cuit et éviter les produits crus à base de soja.
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Lectures recommandées
20 g de protéine toute les 3 heures
Forum complément alimentaire

Liens connexes
http://fr.wikipedia.org/wiki/Prot%C3%A9ine
http://sante-az.aufeminin.com/w/sante/s100/nutrition/proteine.html
http://www.aufeminin.com/fiche/forme/f8220-les-proteines.html