Qu’est-ce que la caséine et quels sont ces bienfaits ?

La caséine est une protéine de lait à digestion lente, prise par certaines personnes en tant que complément alimentaire. Elle libère lentement des acides aminés, c’est pourquoi la plupart des gens la prennent avant le coucher pour avoir une meilleure récupération et réduire la dégradation musculaire pendant leur sommeil. Plusieurs études ont montré qu’elle aide à stimuler la croissance et la force musculaire.

Le lait contient deux types de protéines avec un excellent aminogramme : la caséine et le lactosérum. La proportion de caséine est de 80 %, tandis que celle de la whey (lactosérum) est de 20 %. Ces deux protéines sont séparées pendant la transformation du lait en fromage : c’est au moment du caillage du lait souvent effectué avec de la présure (coagulant naturel) que se regroupent en bas dans le caillé, les caséines, et en haut dans une partie liquide (petit-lait) le lactosérum (whey protéine).

Les protéines de caséines sont digérées lentement, alors que les protéines de lactosérum sont digérées rapidement. Ceci est la plus grande différence entre ces deux protéines laitières. Comme d’autres protéines d’origine animale, la caséine est une source de protéine complète. Cela signifie qu’elle fournit tous les acides aminés essentiels dont ton corps a besoin pour la croissance et la réparation¹. Elle contient également diverses protéines uniques et des composés bioactifs, dont certains offrent des avantages pour la santé. Il existe deux formes principales de caséine :

• Caséine micellaire : c’est la forme la plus populaire et celle qui est digérée le plus lentement.
• Hydrolysat de caséine : cette forme est prédigérée et absorbée plus rapidement.

Et les caséinates ? Les caséinates sont fabriqués à partir de lait écrémé qui est acidifié, puis traité avec un alcali, habituellement sous la forme d’hydroxyde de sodium ou de calcium. Quelle différence avec la caséine micellaire ? La caséine micellaire est produite par ultra ou microfiltration qui préservent la structure des micelles de caséines. Cette méthode de fabrication est plus onéreuse. Les caséines seront donc plus chères. Elles sont en revanches moins solubles et ont un moins bon goût que les caséinates.

30 grammes de caséine en poudre (1 cuillère doseuse standard) contiennent 22 grammes de protéines, 3 grammes de glucides et 1 gramme de matière grasse. La caséine peut également être accompagnée de divers micronutriments (tels que le calcium), mais la composition exacte variera en fonction de la marque.

La caséine est connue comme une protéine à libération prolongée ou progressive en raison de son taux d’absorption lent dans l’intestin.

Cette caractéristique lui permet d’apporter aux cellules une petite quantité d’acides aminés sur une longue période.

Elle peut donc aider tes cellules à fabriquer des protéines (anabolisme), même pendant des périodes où ton corps est censé dégrader du tissu musculaire à des fins énergétiques (catabolisme), par exemple lorsque tu n’as pas mangé depuis une longue période²³⁴.

Une étude française du Centre de Recherche en Nutrition Humaine à Clermont-Ferrand a testé la vitesse de digestion de la caséine et du lactosérum. Les participants de l’étude ont pris un shake de protéines et les chercheurs ont suivi la teneur en acides aminés dans le sang, et en particulier de la leucine (un des trois acides aminées ramifiés aussi appelés BCAA), pendant sept heures après l’ingestion.

Comme tu peux le voir ci-dessous, ils ont trouvé un pic plus rapide et plus large avec les protéines de lactosérum en raison de son taux d’absorption rapide. Concernant la caséine, malgré un pic initial plus faible, le niveau de leucine est resté plus stable dans le temps.

Les bodybuilders et les athlètes utilisent la caséine en complément depuis des décennies. Comme dit plus haut, elle contient tous les acides aminés essentiels que ton corps est incapable de produire naturellement. Plus important encore, elle contient une grande quantité de leucine, l’acide aminé qui initie la synthèse des protéines musculaires.

Une étude a comparé chez des personnes en surpoids, les effets de la caséine, de la whey, ou d’aucune supplémentation avec un entraînement de type musculation. Dans ce cas, la capacité de la caséine à réduire la dégradation des protéines est encore plus cruciale (régime hypocalorique associé à un entraînement sportif). Les chercheurs ont constaté que le groupe caséine a obtenu une croissance musculaire doublée et une perte de graisse plus importante par rapport au groupe whey.

Dans une autre étude publiée dans le Journal of Nutrition de juin 2015, les scientifiques ont étudié chez des pratiquants de la musculation, les effets de la prise d’un shake de protéine contenant de la caséine avant le coucher ou aucune supplémentation. Les résultats montrent que ceux qui ont pris le shake de caséine ont eu une augmentation de leur masse musculaire (+75 %) et de force (+ 20 %) par rapport à ceux qui ne prenaient aucune protéine.

Si tu t’entraînes d’une façon “modérée” et que tu ne cherches pas à prendre de la masse musculaire, des suppléments de protéines peuvent encore être bénéfiques pour t’aider à diminuer ton appétit et limiter tes envies de grignotages. Beaucoup de personnes choisissent d’utiliser des compléments de protéines en poudre pour leur praticité couplée avec le fait qu’elles peuvent dans une certaine mesure t’aider à avoir envie de moins manger.

As-tu remarqué que lorsque tu manges un petit déjeuner riche en sucres, et que tu ne manges pas de protéine, tu as rapidement une fringale dans la matinée ? Les protéines sont en effet très rassasiantes⁵ et peuvent t’aider à passer d’un repas à l’autre sans avoir une sensation de faim et des envies de sucre.

Une étude menée au Nutrition and Toxicology Research Institute Maastricht aux Pays-Bas a révélé que la prise de collation de caséine entre les repas augmente le métabolisme durant le sommeil et diminuait la sensation de faim de 33 % : deux facteurs très importants quand on veut perdre du poids.

Pour l’anecdote, si tu as les dents sensibles ou des problèmes d’émail, une étude menée à la School of Oral and Dental Sciences à l’Université de Bristol en Angleterre, a relevé que la prise de protéines de caséine peut réduire ou prévenir ces problèmes dentaires⁶. Si tu es un adepte des sodas ou que tu ne peux pas te passer de boire du jus de fruits malgré nos avertissements, tu as une raison de plus de consommer des protéines de caséine pour protéger tes dents avec son action anti-érosion.

Idéalement, tu peux prendre ce complément de protéines avant le coucher (si ton objectif est de construire du muscle). Une étude réalisée à la Maastricht University Medical Centre aux Pays-Bas, publiée dans la revue scientifique Nutrients en novembre 2016 a montré que durant la nuit les taux de synthèse de protéines musculaires sont limités par le niveau de disponibilité des acides aminés.

La supplémentation en protéines avant le sommeil peut augmenter les gains de masse musculaire et de force. Des études récentes portant sur l’effet de l’ingestion de protéines avant le coucher suggèrent qu’il est nécessaire d’apporter au moins 40 g de protéines pour avoir une forte hausse des taux de synthèse de protéines musculaires tout au long du sommeil pendant la nuit.

Tu peux aussi prendre de la caséine comme un substitut de repas occasionnel ou comme collation entre des repas espacés.

Rappelle-toi que la caséine est digérée lentement, ce qui signifie que si tu la prends à la suite d’une séance d’entraînement, il lui faudra plus de temps que d’autres types de protéines (comme la whey) pour atteindre tes muscles.

Une étude menée par le Department of Health and Human Performance de la Nova Southeastern University aux États-Unis a comparé les effets de la prise de caséine le matin par rapport à une prise le soir, chez 26 sportifs, hommes et femmes en bonne santé.

Les personnes ont été divisées en 2 groupes : un groupe protéines (54 grammes) de caséine le matin (avant 12h) ou le soir (90 minutes ou moins avant le sommeil). On a demandé aux personnes de ne pas modifier de manière significative leur programme d’entraînement.

Résultats : les chercheurs n’ont noté aucune différence entre les groupes, que ce soit au niveau des performances, mais aussi au niveau de la composition corporelle.

Si tu la prends avant ou après une séance d’entraînement, alors il est logique d’utiliser une forme plus rapide à digérer comme l’hydrolysat de caséine ou tu peux simplement prendre de la whey.

La plupart des personnes qui prennent de la caséine la consomment avant de se coucher. Tu peux par exemple mélanger 1 dose de poudre de caséine mélangée avec de l’eau ou du lait, mais ce que la plupart des personnes font c’est la mélanger avec un yaourt ou un fromage blanc. Tous ces exemples permettent d’avoir un maximum de protéines avec le minimum de calories issues de glucides ou de lipides.

Quelles différences entre la whey et la caséine ? Faut-il prendre de la whey ou de la caséine pour une progression rapide ? La réponse est les deux ! La combinaison whey + caséine est la plus avantageuse. C’est ce que relève une étude américaine publiée dans le The Journal of Strength & Conditioning Research en août 2006. Les chercheurs de l’Université Baylor au Texas ont montré que l’association protéine de whey et caséine est plus efficace⁷ que la prise de whey ou de caséine seules pour prendre du muscle sec. Pour avoir les meilleurs résultats, tu peux donc mélanger les deux types de protéines dans ton shake ou acheter directement des protéines mélangées. De plus en plus de marques lance leur gamme “blended ou blend protein” (mélangée) avec de la caséine et de la whey.