Quels sont les bienfaits des BCAA (Branched Chain Amino Acids) ?

De l’anglais Branched Chain Amino Acids, les BCAA sont des acides aminés ramifiés (leucine, isoleucine, valine). La combinaison de ces trois acides aminés représente environ un tiers des protéines des muscles.

Les BCAA font partie de la famille des acides aminés essentiels. Ils sont dits essentiels car l’organisme ne peut pas les fabriquer lui-même. Il est donc indispensable de les apporter par l’alimentation pour être en bonne santé et aussi pour permettre le développement musculaire : sans eux, l’anabolisme musculaire n’est pas possible.

Contrairement aux autres acides aminés qui sont métabolisés dans le foie, les BCAA sont métabolisés directement dans le muscle (ils sont oxydés dans les mitochondries musculaires).

Lorsque les muscles ont épuisé leur stock de glycogène (sucre), il commence à se servir des lipides et des protéines pour produire de l’énergie. De grosses protéines sont ainsi détruites en plusieurs petits morceaux afin de récupérer les BCAA, qui seront utilisés comme carburant.

Pris avant, pendant et après un entraînement de musculation, les BCAA permettent d’augmenter la masse musculaire¹ et de limiter la dégradation des protéines (rôle anticatabolique). C’est donc un complément alimentaire de choix en prise de masse.

Une fois assimilés, les BCAA sont utilisés directement par les cellules musculaires comme une source d’énergie. Cela empêche à l’organisme de puiser dans ces propres réserves de protéines pour produire de l’énergie.

On sait qu’un entraînement de musculation intense s’accompagne d’une immunodépression transitoire. Prendre des BCAA avant une séance de musculation permet de limiter la baisse transitoire de glutamine et renforce donc indirectement la fonction immunitaire.

Un autre effet non négligeable en musculation : il permet d’augmenter la production d’énergie pendant un entraînement de force intense.

On trouve sur les pots de BCAA très souvent une petite ligne avec 3 chiffres qui sont le plus souvent 2.1.1. Ces chiffres correspondent au ratio d’acides aminés L-leucine L-isoleucine et L-valine. Dans notre exemple, il y aura donc 2 fois plus de leucine que d’isoleucine et de valine. Autrement dit, si tu achetes 1000 g de BCAA 2.1.1, tu auras donc 500 g de leucine, 250 g d’isoleucine et 250 g de valine.

Pour répondre à cette question, il faut savoir que la leucine est le roi des acides aminés. C’est lui qui permet aux cellule musculaire de démarrer le processus de fabrication des protéines musculaires.

Cette fabrication permet d’accumuler les protéines dans le muscle ce qui entraîne une hypertrophie musculaire. La recherche suggère que les personnes qui ajoutent de la leucine et des glucides supplémentaire dans leurs shakes après l’entraînement ont une fabrication de protéines musculaires significativement plus élevée que ceux qui consomme des protéines basiques et des glucides.

La dose recommandée est de 10 à 15 g par jour.

Avant et pendant l’entrainement. Pour optimiser l’effet des BCAA, tu peux les prendre avec des sucres simples (boisson sucrée) pour augmenter leur assimilation.

Les BCAA et spécialement la leucine peuvent stimuler directement la synthèse protéique. Une étude a montré que les BCAA inhibe la dégradation des protéines musculaires, indépendamment de l’insuline.

Les acides aminés ramifiés peuvent aussi stimuler la sécrétion de certaines hormones, par exemple l’hormone de croissance. Alors, quels sont les avantages de ces acides aminés quand il s’agit de préserver ou d’augmenter la masse musculaire ?

Les effets d’une supplémentation en BCAA sur la synthèse des protéines musculaires et leur dégradation ont été bien étudiés. Une étude de l’école de médecine de l’université de Yale aux États-Unis, a constaté que la prise de BCAA pendant la nuit diminuait la dégradation musculation, ce que les scientifiques appellent la protéolyse.

Un groupe de recherche de l’université de Rome a administré 14 grammes de BCAA par jour pendant 30 jours à des sujets sains et non entraînés. La composition était 25 % de valine, 25 % d’isoleucine et 50 % de leucine. Les sujets du test furent examinés avant et après la supplémentation pour leur consommation d’oxygène, leur poids de corps, leur index de masse corporelle, leur taux de masse maigre et leur force. Suite à cette expérience, les chercheurs ont observé une augmentation de la masse maigre et la force de tous les participants.

Dans une autre étude réalisée en Suède, les chercheurs ont administré environ 10 grammes de BCAA pendant l’entraînement à des sujets qui participaient soit à un marathon soit à une course de 30 km. Les scientifiques ont constaté une nette dégradation du muscle squelettique dans le groupe placebo. Dans l’autre groupe, l’administration de BCAA pendant cette épreuve d’endurance a permis de limiter la dégradation du muscle.

Comme l’a démontré une étude réalisée par des scientifiques français, les BCAA peuvent augmenter la perte de graisse pendant une restriction calorique. Dans une expérience, on a demandé à un groupe de 25 lutteurs de réduire leur apport calorique (28 calories par kilo de poids de corps par jour, approximativement 2545 calories pour un individu de 90 kilos) pendant 19 jours. Les sujets du test furent ensuite comparés à quatre groupes : un groupe de contrôle qui avait un apport calorique normal avec un groupe hypocalorique, un groupe hypocalorique et hyperprotidique, un groupe hypocalorique et hypoprotidique et un groupe hypocalorique et supplémenté en BCAA. Le poids de corps a diminué dans tous les groupes hypocaloriques avec la plus grande perte enregistrée (-5,4%) dans le groupe supplémenté en acides aminés ramifiés. Le taux adipeux déterminé par la mesure du pli cutané a diminué dans tous les groupes hypocaloriques avec, encore une fois, la plus grande diminution dans le groupe supplémenté en BCAA. Le taux adipeux calculé avec l’IRM a montré que le groupe acides aminés ramifiés avait perdu le plus grand pourcentage de graisse (-23,4 %) quand on le comparait aux autres groupes hypocaloriques.

De façon intéressante, cette différence était plus grande en ce qui concerne la perte des graisses au niveau viscéral (autour des organes internes). La masse musculaire a légèrement diminué dans tous les groupes hypocaloriques (environ 4 à 5 %), et le régime n’a pas affecté de façon significative la capacité anaérobique ou la force musculaire. Cependant, malgré le fait que ces régimes contenaient le même nombre de calories, leurs effets sur le tissu adipeux ou la perte de poids ont été différents, comme le montre la plus grande perte adipeuse (et de poids de corps) enregistrée avec le groupe des acides aminés ramifiés.

Les chercheurs de l’université de Bromma en Suède ont étudié les effets d’un exercice soutenu de cyclisme sur le taux sanguin des acides aminés ainsi que sur la concentration en glycogène. Les sujets ont pédalé à 70 % de leur consommation maximale d’oxygène pendant 60 minutes puis ont pédalé au maximum de leur possibilité avant l’exercice et après toutes les 15 minutes de travail, chaque sujet a pris une solution de BCAA (90 mg par kilo de poids de corps) ou un placebo aromatisé.

L’ingestion de BCAA a non seulement produit une augmentation dans le sang et le muscle des concentrations de ces trois acides aminés, mais également une importante augmentation du taux d’alanine dans le sang et le muscle. La concentration en glycogène a beaucoup moins diminué dans le groupe BCAA (environ 10 %) par rapport au groupe placebo (environ 35 %), et la supplémentation en BCAA a augmenté la production d’alanine dans le sang et le muscle. Parce que moins de glycogène musculaire a été utilisé dans le groupe BCAA, l’alanine a pu être convertie en glucose dans le foie, ce dernier étant ensuite transporté vers le muscle sollicité pour y être utilisé comme source d’énergie.

Aussi curieux que cela puisse paraître, c’est peut-être vrai. Un groupe de chercheurs suédois a testé l’idée que la supplémentation en BCAA pouvait avoir un impact sur l’exercice (la façon dont sa difficulté était perçue). Les sujets du test ont pédalé pendant une heure à 70 % de leur capacité aérobie maximale et ont pris soit des BCAA, soit un placebo. Toutes les 10 minutes pendant l’exercice, chaque sujet évaluait son niveau de fatigue physique et mentale.

Les chercheurs ont trouvé qu’en moyenne, les sujets qui prenaient des BCAA montraient une diminution de la fatigue physique perçue de 7 % et de 15 % de la fatigue mentale.