Complément alimentaire musculation

Les BCAA pour la musculation

BCAA

Prendre des "BCAA" en complément alimentaire est très efficace pour prendre du muscle sec. Que sont-ils ? Quels sont leurs rôles ? Quels sont leurs bienfaits ? Voici les réponses à ces questions.

Qu'est-ce que les BCAA ?

Ce sont acides aminés branchés (de l'anglais Branched Chain Amino Acids) composé d'acides aminés ramifiés (L-leucine, L-isoleucine, L-valine). La combinaison de ces trois acides aminés représente environ un tiers des protéines des muscles.

Les BCAA font partie de la famille des acides aminés essentiels.

Ils sont dits essentiels car l'organisme ne peut pas les fabriquer lui-même. Il est donc indispensable de les apporter par l'alimentation.

Caractéristique des BCAA

Contrairement aux autres acides aminés qui sont métabolisés dans le foie, les BCAA sont métabolisés directement dans le muscle (ils sont oxydés dans les mitochondries musculaires). Lorsque les muscles ont épuisé leur stock de glycogène (sucre), il commence à se servir des lipides et des protéines pour produire de l'énergie.

Effets et bienfaits des BCAA

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Pris avant, pendant et après un entraînement de musculation, ils permettent d'augmenter la masse musculaire en limitant la dégradation des protéines (rôle anticatabolique). Une fois assimilés, les BCAA sont utilisés directement par les cellules musculaires comme une source d'énergie. Cela empêche à l'organisme de puiser dans ces propres réserves de protéines pour produire de l'énergie.

On sait qu'un entraînement de musculation intense s'accompagne d'une immunodépression transitoire.

Prendre des BCAA avant une séance de musculation permet de limiter la baisse transitoire de glutamine et renforce donc indirectement la fonction immunitaire.

Dangers ou effets secondaires des BCAA ?

Les BCAA sont des acides aminés, il n'y a donc aucun danger, risque ou effet secondaire d'en consommer avec modération sauf pour les femmes enceintes et les personnes souffrant de certaines maladies métaboliques congénitales. Ces deux dernières catégories de personnes devront éviter d'en prendre.

Dose recommandée : 10 à 15 g par jour.

Quand prendre les BCAA ? Avant et pendant l'entrainement. Pour optimiser l'effet des BCAA, vous pouvez les prendre avec des sucres simples pour augmenter leur assimilation.

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Foire aux questions

Est-ce que les BCAA favorisent l'hypertrophie musculaire ?

Les BCAA et spécialement la leucine peuvent stimuler directement la synthèse protéique. Une étude a montré qu'une prise de BCAA inhibait la dégradation des protéines musculaires, indépendamment de l'insuline. Les acides aminés ramifiés peuvent aussi stimuler la sécrétion de certaines hormones, par exemple l'hormone de croissance. Alors, quels sont les avantages de ces acides aminés quand il s'agit de préserver ou d'augmenter la masse musculaire ? Les effets d'une supplémentation en BCAA sur la synthèse des protéines musculaires et leur dégradation ont été bien étudiés. Une étude de l'école de médecine de l'université de Yale aux États-Unis, a constaté que la prise de BCAA pendant la nuit diminuait la dégradation musculation, ce que les scientifiques appellent la protéolyse. Un groupe de recherche de l'université de Rome a administré 14 grammes de BCAA par jour pendant 30 jours à des sujets sains et non entraînés. La composition était 25 % de valine, 25 % d'isoleucine et 50 % de leucine. Les sujets du test furent examinés avant et après la supplémentation pour leur consommation d'oxygène, leur poids de corps, leur index de masse corporelle, leur taux de masse maigre et leur force, et les chercheurs ont trouvé que leur masse maigre et la force de leur prise avaient augmenté de façon significative. Dans une autre étude réalisée en Suède, les chercheurs ont administré environ 10 grammes de BCAA pendant l'exercice à des sujets qui participaient soit à un marathon soit à une course de 30 km. Les scientifiques ont constaté que dans le groupe placebo, l'exercice causait une augmentation de la concentration dans le muscle et du taux plasmatique de tyrosine et de phénylalanine. Selon les auteurs de l'étude, comme ces deux acides aminés n'avaient pas été pris ni métabolisés par le muscle squelettique, l'augmentation trouvée dans le groupe placebo laisse supposer une nette dégradation du muscle squelettique. Ainsi, la seule raison de l'augmentation de ces deux acides aminés est la dégradation des protéines du muscle squelettique. D'un autre côté, l’administration de BCAA pendant ces épreuves d'endurance prévient une telle dégradation et suggère que les BCAA diminuent de façon importante le rythme de la dégradation protéique au cours d'exercices prolongés.
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Est-ce que les BCAA favorisent l’élimination des graisses ?

On a démontré que les BCAA étaient une importante source d'énergie chez les athlètes qui manquent d'hydrate de carbone. Cela pourrait être important pour les bodybuilders qui font de la compétition, lesquels pendant leur phase de préparation, réduisent progressivement leur apport calorique total et leur apport en hydrates de carbone. Comme l'a démontré une étude réalisée par des scientifiques français, les BCAA peuvent augmenter la perte de graisse pendant une restriction alimentaire. On a demandé à un groupe de 25 lutteurs de réduire leur apport calorique (28 calories par kilo de poids de corps par jour, approximativement 2545 calories pour un individu de 90 kilos) pendant 19 jours. Les sujets du test furent ensuite comparés à quatre groupes : un groupe de contrôle qui avait un apport calorique normal avec un groupe hypocalorique, un groupe hypocalorique et hyperprotidique, un groupe hypocalorique et hypoprotidique et un groupe hypocalorique et supplémenté en BCAA. Le poids de corps a diminué dans tous les groupes hypocaloriques avec la plus grande perte enregistrée (-5,4%) dans le groupe supplémenté en acides aminés ramifiés. Le taux adipeux déterminé par la mesure du pli cutané a diminué dans tous les groupes hypocaloriques avec, encore une fois, la plus grande diminution dans le groupe supplémenté en BCAA. Le taux adipeux calculé avec l'IRM a montré que le groupe acides aminés ramifiés avait perdu le plus grand pourcentage de graisse (-23,4 %) quand on le comparait aux autres groupes hypocaloriques. De façon intéressante, cette différence était plus grande en ce qui concerne la perte des graisses au niveau viscéral (autour des organes internes). La masse musculaire a légèrement diminué dans tous les groupes hypocaloriques (environ 4 à 5 %), et le régime n'a pas affecté de façon significative la capacité anaérobique ou la force musculaire. Cependant, malgré le fait que ces régimes contenaient le même nombre de calories, leurs effets sur le tissu adipeux ou la perte de poids ont été différents, comme le montre la plus grande perte adipeuse (et de poids de corps) enregistrée avec le groupe des acides aminés ramifiés.
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Comment les BCAA affectent-ils le taux de glycogène musculaire ?

Les chercheurs de l'université de Bromma en Suède ont étudié les effets d'un exercice soutenu de cyclisme sur le taux sanguin des acides aminés ainsi que sur la concentration en glycogène. Les sujets ont pédalé à 70 % de leur consommation maximale d'oxygène pendant 60 minutes puis ont pédalé au maximum de leur possibilité avant l'exercice et après toutes les 15 minutes de travail, chaque sujet a pris une solution de BCAA (90 mg par kilo de poids de corps) ou un placebo aromatisé. L'ingestion de BCAA a non seulement produit une augmentation dans le sang et le muscle des concentrations de ces trois acides aminés, mais également une importante augmentation du taux d'alanine dans le sang et le muscle. La concentration en glycogène a beaucoup moins diminué dans le groupe BCAA (environ 10 %) par rapport au groupe placebo (environ 35 %), et la supplémentation en BCAA a augmenté la production d'alanine dans le sang et le muscle. Parce que moins de glycogène musculaire a été utilisé dans le groupe BCAA, l'alanine a pu être convertie en glucose dans le foie, ce dernier étant ensuite transporté vers le muscle sollicité pour u être utilisé comme source d'énergie. Quoique cette évidence soit basée sur une activité essentiellement aérobique, c'est là où nous pendant que le bodybuilder pourrait en tirer avantage. Beaucoup de bodybuilders réduisent leurs apports en hydrates de carbone au cours de leur phase de préparation. Bien sûr, cela permet de perdre du poids, perte qui est en grande partie de l'eau (pour stocker le glycogène dans le muscle, vous avez également besoin d'eau). Ceci explique le "ramollissement" que certains bodybuilders subissent s'ils réduisent trop leur apport en hydrates de carbone. La prise de BCAA peut alors diminuer la perte de glycogène musculaire et alléger la perte du volume musculaire. Parce que l'épuisement des hydrates tend à augmenter l'utilisation des BCAA en tant que carburant, il semble logique que la supplémentation en BCAA puisse aider à préserver les protéines musculaires.
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Est-ce que le fait de prendre des BCAA peut rendre l'exercice plus facile ?

Aussi curieux que cela puisse paraître, c'est peut-être vrai. Un groupe de chercheurs suédois a testé l'idée que la supplémentation en BCAA pouvait avoir un impact sur l'exercice (la façon dont sa difficulté était perçue). Les sujets du test ont pédalé pendant une heure à 70 % de leur capacité aérobie maximale et ont pris soit des BCAA, soit un placebo. Toutes les 10 minutes pendant l'exercice, chaque sujet évaluait son niveau de fatigue physique et mentale. Les chercheurs ont trouvé qu'en moyenne, les sujets qui prenaient des BCAA montraient une diminution de 7% de la fatigue physique perçue et de 15 % de la fatigue mentale. Il est intéressant de noter qu'aucune différence n'a été observée au niveau de la performance. Cette étude a besoin d'être répétée pour déterminer si les améliorations de la performance coïncident avec la diminution des taux de fatigue physique et mentale perçue. Cependant, si vous sentez que l'exercice est plus facile, il semble raisonnable que vous puissiez avoir la capacité d'atteindre ne plus grande charge de travail absolu.
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Est-ce que les BCAA ont un effet anabolisant ?

La question scientifique fondamentale concerne les facteurs qui gouvernent le développement du muscle squelettique et si les BCAA peuvent avoir un effet positif. Les facteurs hormonaux, tels que l'insuline, l'hormone de croissance, les somatomédines et la testostérone jouent un rôle. Toutefois, l'évidence démontre que certains acides aminés peuvent exercer des effets anaboliques et anticataboliques; ainsi, les effets anabolisants d'acides aminés tels que les BCAA peuvent se produire indépendamment des facteurs de croissance tels que l'insuline et le facteur de croissance insulino-semblable (IGF-1). Réaslisez que la plupart des informations présentées se rapportent à des athlètes d'endurance. Mais est-ce que cela signifie nécessairement que nous ne pouvons pas tirer nos propres conclusions par rapport au bodybuilding ? Absolument pas. Bien que certains puissent considérer que les BCAA sont principalement utiles aux athlètes d'endurance, ils semblent présenter un intérêt pour le bodybuilding. Il serait judicieux de couvrir toutes les bases. Est c'est là où la supplémentation avec les BCAA prend tout son sens. La plupart des études suggèrent un minimum d'environ 10 grammes. Ce qui représente pas mal, mais encore une fois, qui a dit que c'était censé être simple et pratique ? En tant que partie de l'ensemble d'une supplémentation, les BCAA peuvent être un complément à la créatine, la glutamine et aux vitamines antioxydantes.
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