Pourquoi et comment faire un régime hyperprotéiné ?

La plupart de ceux qui essaient de gagner du muscle, suivent un programme de prise de masse et prennent aussi du gras, c’est inévitable. Ensuite, ils se mettent en mode “radical” et suppriment toutes les graisses de leur alimentation, y compris la part de protéines associés aux graisses de certaines viandes ou poissons.

Le hic, c’est qu’en réduisant radicalement l’alimentation, la perte de poids sera au rendez-vous, certes, mais le corps ne fera pas la différence entre la graisse et le muscle qu’il n’épargnera pas! Donc vous allez probablement afficher un poids plus faible, vous serez fatigué et… toujours aussi gras ! Quelles leçons faut-il en tirer ?

Les protéines constituent l’essentiel de vos muscles et interviennent dans les processus métaboliques de construction, de réparation et d’immunité. Pour perdre de la graisse, il ne suffit pas de réduire l’apport en calories, car nous sommes génétiquement programmés pour épargner ces réserves de graisse importante en vue de notre survie.

La limitation calorique aura donc pour premier effet de faire fondre les muscles… sauf si vous fournissez à votre corps des protéines pour préserver ce muscle et lui permettre de se reconstituer rapidement, mais ça n’est pas tout. La masse musculaire est consommatrice de calories et plus aurez de muscle, plus vous brûlerez de gras. Donc empêcher cette perte musculaire est la meilleure chose que vous puissiez faire pour perdre du gras.

Les bonnes sources de protéines alimentaires sont le poulet, le poisson, les œufs, les viandes maigres, les légumineuses (haricots), le soja et les produits laitiers.

Les suppléments de protéines en poudre sont parfaitement dosés et bien plus pratiques que les sources alimentaires. Ils apportent des protéines de qualité, sans graisses, ni excès de calories. C’est une source complémentaire de protéines qui vient en renfort dans votre régime alimentaire de perte de poids.

Faire de l’exercice est le meilleur moyen de renforcer vos muscles. L’entrainement est l’un des meilleurs stimulants pour le corps. Le muscle sollicité résiste à l’entrainement, se répare, se renforce, grossit et ce, d’autant mieux qu’il est abreuvé de protéines.

Le métabolisme basal est déterminé par la quantité d’énergie (et de calories) nécessaire à votre corps au repos. C’est le minimum vital pour maintenir votre corps, ses organes, ses cellules et ses échanges, en état de fonctionnement. Celui-ci dépend de plusieurs facteurs comme l’âge, la taille, le poids, le sexe féminin ou masculin.

L’association musculation et protéines, permet de maintenir la masse maigre et de continuer à fabriquer du muscle, même pendant un régime. Paradoxalement, la musculation augmente le métabolisme basal, car le muscle qui se développe a besoin de calories supplémentaires pour se maintenir en l’état. La dépense calorique s’accroît encore plus avec l’ingestion de protéines, par l’énergie mobilisée pour leur digestion.

La consommation de protéines à chaque repas unique va permettre d’augmenter en permanence la combustion des graisses. Pourquoi ? Parce que la protéine, pour être digérée, demande un effort au corps qui doit d’abord la décomposer en acides aminés assimilables.

Cet effort de digestion génère de la chaleur et augmente la température du corps. Si cette température s’élève de 1 ou 2 degrés seulement, le métabolisme augmente et les calories sont brûlées en plus grand nombre. Cet effet thermogène est la conséquence de cet effort de digestion. Un apport suffisant de protéines va déterminer votre propension à brûler les graisses et encore mieux, l’augmenter !

Le succès des régimes hyperprotéinés est basé sur ce fait. La consommation de protéines augmente la sensation de satiété et évite les fringales.

Les protéines apportent de l’énergie sans les inconvénients du sucre, c’est-à-dire qu’elles n’élèvent pas la sécrétion d’insuline. De plus elles retardent l’arrivée de la faim grâce à leur effet indirect sur la chimie du cerveau, influençant la sérotonine, via le tryptophane, qui régule à la fois la sensation de satiété et l’humeur.

Cela vient du fait qu’elles restent plus longtemps dans l’estomac, étant plus longues à digérer, d’où cette impression d’être “calé” plus durablement. Les participants à une autre étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition ont constaté qu’ils ressentent plus de satisfaction, moins de faim, et une meilleure perte de poids lorsque la part de protéines augmente dans leur alimentation.

Cela marche d’autant mieux en combinaison avec l’exercice et notamment la musculation. Les protéines disposant du plus grand pouvoir coupe faim sont celles du lait et notamment la caséine. Celle-ci aurait un effet sur la satiété bien supérieur aux protéines de dinde, œuf et thon. Comme cet effet perdurerait sur les autres repas de la journée, ajouter une source de protéine coupe faim à chaque repas ou entre les repas devrait être un élément favorable à la gestion du poids !

Sur le plan de la qualité et de la digestibilité, rien n’égale les protéines de whey ou lactosérum, dites aussi de petit lait. La façon dont celui-ci est extrait, concentrat, isolat ou hydrolysat compte aussi.

L’isolat est la forme la plus pure, la plus digeste et la plus assimilable. L’un de ses principaux avantages est qu’elle agit très rapidement. La caséine ou protéine de lait, est considérée comme une protéine d’assimilation lente. Elle est préférable durant un régime, compte tenu de la sensation de satiété et de son effet sur la perte de graisse.

Il est intéressant de les utiliser selon les moments de la journée, par exemple la whey le matin, la caséine le soir. La protéine d’œuf est l’une des plus anciennement utilisées et reste de très bonne qualité. Elle est aujourd’hui rarement utilisée seule mais intervient en partie dans la composition de beaucoup de protéines mixtes.

Certaines protéines du commerce mélangent plusieurs sources et le mélange whey/caséine est celui qui stimule le plus la croissance musculaire, à tout moment de la journée, combinant tous les avantages de ces deux protéines complémentaires sur la durée. Le soja est une alternative intéressante et de qualité pour ceux qui ne supportent pas les protéines de lait ou pour les végétariens.

Il ne faudra pas forcément prendre une très grande quantité de protéines sur la journée, mais les répartir autrement, de façon à vous assurer que votre corps en reçoive entre 20 et 30 g toutes les 3 heures.

Le meilleur moyen est de faire des collations entre les repas en portant le nombre de repas à 5 ou 6 par jour. En agissant ainsi, non seulement vous évitez les pics de sucre et les fringales, mais en plus, l’effort de digestion vous oblige à dépenser des calories. Si vous diminuez sucres et graisses de votre alimentation, vous devrez trouver les calories nécessaires ailleurs, dans les protéines.

Partez de ce que vous mangez habituellement, diminuez les féculents au profit des légumes verts, évitez le gras et augmentez votre part de viande ou de poisson. Pour les collations, ajoutez du fromage blanc à 0%, des omelettes de blancs d’œufs, ou des protéines en poudre. Vous verrez, vous allez vite prendre le rythme.

Il y a des moments privilégiés pour la prise de protéines, dont certains sont carrément incontournables. Tout de suite après l’entrainement, c’est l’un des moments-clés. Les protéines absorbées à ce moment-là viennent reconstruire les muscles endommagés par l’exercice et permettre la récupération des tissus musculaires.

Dans la fenêtre d’une heure après l’entrainement, un apport supplémentaire est fondamental, car si les protéines juste après l’entrainement ont été entièrement métabolisées, ce nouvel apport va leur permettre de nourrir les muscles pour favoriser leur développement.

Le petit déjeuner est un autre moment-clé. Votre corps a vécu sur ses réserves pendant la nuit et a besoin de protéines avant même toute autre nourriture. De plus, les protéines à jeun boostent votre métabolisme ce qui, en prime, permet de perdre du gras. Juste avant de vous coucher, c’est la dernière chose que votre corps absorbera avant la nuit.

Le choix de votre protéine est important à ce moment-là pour en bénéficier tout au long de la nuit. L’association whey + caséine donne les meilleurs résultats. D’autres moments sont importants, par exemple, entre deux repas éloignés de plusieurs heures, pour faire la différence, une collation protéinée sera nécessaire. Vous pouvez également en prendre sous forme de poudre, en plus de vos repas, si ceux-ci sont trop pauvres en protéines.

Durant la nuit, lorsque vous voudrez passer un cap de croissance musculaire, il vous suffira d’ajouter un shaker de protéines à votre ration quotidienne.