Analyse des aliments protéinés

Manger des œufs pour la musculation

En plus de 13 vitamines et minéraux essentiels qu'il renferme en quantités diverses, l'oeuf contient des protéines complètes de la meilleure qualité, essentiellement dans le blanc. Le blanc d'oeuf fournit tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions pour une utilisation efficace, comme la valine, la leucine et l'isoleucine (acides aminés ramifiés appelés aussi BCAA) qui peuvent inhiber la dégradation musculaire, épargner le glycogène et augmenter la masse maigre.

Les bienfaits des oeufs

Les protéines du blanc d'oeuf sont si parfaites que les nutritionnistes les considèrent souvent comme la référence fondamentale par rapport à laquelle on mesure toutes les autres protéines complètes. Dans le jargon scientifique, on dit que l'oeuf a une grande "valeur biologique". Celle-ci indique la qualité des protéines et leur coefficient d'utilisation pour élaborer des tissus.

Sur une échelle où l'indice 100 représente l'utilisation optimale, les protéines de l'oeuf ont une valeur biologique de 93,7. Par comparaison, cette valeur est de 84,5 pour le lait, 76 pour le poisson, 74,3 pour le boeuf et 64 pour le blé et le riz. Ces chiffres signifient que vos muscles peuvent absorber les protéines de l'oeuf plus facilement que celles qui sont présentes dans n'importe quel autre aliment complet. C'est probablement pour cela que les pratiquants de la musculation font des blancs d'oeufs un élément-clé de leur diététique.

Le cas des jaunes d'oeufs

jaune-oeuf

Malheureusement, le vieux proverbe "il n'y a pas de rose sans épine" s'applique parfaitement à l'oeuf. Si le blanc ne renferme ni lipides ni cholestérol, ce n'est pas le cas du jaune, extrêmement riche en cholestérol. Chaque oeuf en contient environ 215 mg, ce qui est proche du maximum quotidien recommandé de 300 mg. Le jaune d'oeuf contient également 5 grammes de lipides, y compris des graisses saturées qui obstruent les artères. Toutefois, des recherches récentes montrent que la consommation d'oeufs entiers n'est pas nocive pour des adultes en bonne santé qui suivent un régime allégé en graisses.

Les dangers de l'oeuf

Il y a une trentaine d'années, des bactéries mortelles du genre Salmonella enteridis ont infectés les ovaires des poules et donc les oeufs. À présent, environ un oeuf sur 10 000 soit 4,5 millions d'oeufs par année est contaminé par ces bactéries. La consommation d'un oeuf infecté, non réfrigéré, insuffisamment cuit ou cru ou des préparations comme le "lait de poule" fait à la maison avec des oeufs contaminés peut provoquer des symptômes allant de la nausée à la diarrhée et à des affections rénales. Mais ça n'est pas tout : on estime que les oeufs contaminés tuent entre 200 et 500 personnes chaque année.

Pour réduire les risques de salmonellose, laissez les oeufs crus à Rocky et traitez les oeufs comme s'ils étaient infectés. Lavez-vous les mains avec du savon et nettoyez aussi tout ce qui est entré en contact avec l'oeuf cru, y compris les ustensiles de cuisine.

Ne laissez pas refroidir les aliments chauds avant de les manger et mettez les restes au réfrigérateur sans tarder. Les aliments froids seront conservés au frais, y compris les oeufs durs.

Composition de l'oeuf


   Nutriment Oeuf entier gros Blanc d'oeuf
Calories 75 17
Protéines 6,3 g 3,5 g
Lipides 5 g /
Glucides 0,6 g 0,3 g
Cholestérol 215 mg /
Vitamine A 95,1 µg /
Vitamine D 7,35 µg /
Acide folique 23 µg 1 µg
Riboflavine 0,25 µg 0,1 µg
Fer 0,72 mg 0,01 mg
Sodium 63 mg 55 mg
Magnésium 5 mg 4 mg

   Acides aminés ramifiés (BCAA)    
Leucine 0,543 g 0,296 g
Isoleucine 0,341 g 0,199 g
Valine 0,381 g 0,224 g

Recettes de cuisine aux blancs d'oeufs

Le blanc d'oeuf étant inégalé comme source de protéines, sans graisses ni cholestérol. Avec un peu d'ingéniosité et quelques recettes que nous avons préparées, vous pouvez en faire sans danger un élément de base de votre alimentation pendant toute l'année.


Quiche aux légumes sans croûte

Ingrédients pour 2 personnes :

  • 8 blancs d'oeufs
  • 2 oeufs entier
  • 50 g de cheddar râpé à 0% mg
  • 50 g de champignons coupés en tranches
  • 50 g de poivron rouge coupé en tranches
  • 1 cuillère à soupe de persil frais hachés
  • 50 g de bacon
  • une demi cuillère à café de sel
  • une demi cuillère à café de poivre

Préparation : Préchauffez votre four à 180° (th.6). mélangez tous les ingrédients et versez dans une tourtière. Faites cuire pendant 25 minutes ou jusqu'à ce qu'une fourchette, enfoncée au centre ressorte propre.


Préparation pour sandwichs

  • 25 g de mayonnaise à 0% mg
  • quelques cornichons
  • une cuillère à café de moutarde
  • une pincée de sel
  • 1 oeufs durs
  • 4 blancs d'oeufs dur
  • 30 g de cèleri haché

Préparation : Mélangez la mayonnaise, les condiments, la moutarde et le sel dans un bol. Coupez les oeufs et les blancs, mélangez les oeufs et le cèleri avec le mélange à base de mayonnaise.

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