Le jeune intermittent (fasting) : perdre du poids et être en bonne santé

Le jeûne intermittent, en anglais Intermittent Fasting, est rapidement devenu l’un des protocoles de régime les plus en vogue. Pour beaucoup de personnes, il est beaucoup plus facile de se priver que de suivre un régime minceur. Beaucoup de gens n’ont tout simplement pas faim le matin et préfèrent consommer leurs calories tard dans la journée. Si tu es comme ces personnes, alors le régime intermittent pourrait bien te convenir.

La règle du petit déjeuner est devenu tellement banal dans toute la communauté de la santé qu’il n’est pas rare de lire ce genre de théorie :

• Tu veux perdre du poids ? Assure-toi de commencer ta journée avec un petit déjeuner, afin de relancer le métabolisme dès le matin !
• Prends un petit déjeuner de roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un pauvre.
• Tu veux perdre plus de poids ? Assure-toi de manger six petits repas tout au long de la journée afin que ton métabolisme fonctionne sans cesse toute la journée.

Il y a même des études qui montrent que ceux qui mangent tôt dans la journée perdent plus de poids que ceux qui mangeaient plus tard dans la journée ou ceux qui sautaient un repas.

Conclusion : prendre un petit déjeuner aide à perdre du poids et être en bonne santé. Affaire classée ? Pas tout à fait. Nous sommes tous différent et ne réagissons pas de la même manière.

Le fasting ou jeûne intermittent n’est pas un régime, mais plutôt une sorte de modèle pour s’alimenter. Pour résumer, c’est le faite de décider de sauter certains repas.

Le jeûne intermittent c’est le faite de manger tes calories pendant une fenêtre de la journée, et en choisissant de ne pas manger de la nourriture pendant le reste. Il existe de nombreux types de jeûnes intermittents, les deux plus simple étant :

• Manger pendant une période de temps donnée. Par exemple, manger seulement de 12H à 20H. Cela consiste donc à sauter le petit déjeuner. Certaines personnes ne mangent que dans une fenêtre encore plus petite de 6 heures, ou même une fenêtre de 4 heures.
• Deuxième façon de procéder pour le régime intermittent : prendre un seul grand repas complet par jour et donc faire un saut de 24H. Par exemple, manger à 20H après un entraînement et ne pas manger jusqu’au lendemain à la même heure.

Pour les pratiquants de la musculation, cela est un peu moins simple car il faut éviter de manger avant ton entraînement et aussi apporter des protéines ou BCAA après celui-ci pour tes muscles. Voici donc 4 exemples de jeûne intermittent en fonction de l’horaire pendant lequel tu t’entraînes.

• 6h : 5-15 minutes avant l’entraînement: 10 g BCAA.
• Entre 6 et 7h : Entraînement
• 8h : 10 g BCAA.
• 10h : 10 g BCAA.
• Entre 12h et 13h : Le “vrai” repas post-entraînement (le plus grand repas de la journée). Lancer de l’alimentation-fenêtre 8 heures.
• Entre 20h et 21h : Dernier repas avant le jeûne.

• 12h : 5-15 minutes avant l’entraînement: 10 g BCAA.
• Entre 12 et 13h : Entraînement
• 13h : Repas post-entraînement (le plus grand repas de la journée).
• 16h : Deuxième repas.
• 21h : Dernier repas avant le jeûne.

• Entre 12h et 13h : Repas pré-entraînement. Il représentera environ 20-25% de l’apport calorique quotidien total.
• Entre 15h et 16h : Entraînement. Ta séance de musculation devra être effectuée quelques heures après le repas pré-entraînement.
• Entre 16h et 17h : Repas post-entraînement (grand repas).
• Entre 20h et 21h : Dernier repas avant le jeûne.

• Entre 12h et 13h : Repas qui représentera environ 20-25% de l’apport calorique quotidien total.
• Entre 16h et 17h : Repas pré-entraînement. Sensiblement égale au première repas au niveau des calories.
• Entre 19h et 20h : Entraînement à distance de 3h du dernier repas.
• Entre 20h et 21h : Repas post-entraînement (grand repas).

Consommer 10 g de BCAA peu avant ta séance d’entraînement. Cette supplémentation ne compte pas pour ton alimentation. Techniquement, ton entraînement n’est donc pas complément à jeun. L’apport d’acides aminés en pre-workout aura pour effet de stimuler la synthèse des protéines et le métabolisme.

• Idéalement, ingérer 10 g de BCAA ou 10 g d’acides aminés essentiels (EAA) 5 à 15 min avant l’entraînement. Alternativement, tu peux ingérer 30 g de whey protéine 5 à 15 min avant l’entraînement. Cela donnera des quantités similaires de BCAA.
• Pas de calories doivent être ingérés pendant la phase jeun. Le café sans sucre, les sodas “zéro” et les chewing-gum sans sucre sont ok, même si ils peuvent contenir des traces de calories, ils ne rompront pas le jeûne (avec modération). Ne bois pas 20 canettes de soda ou trois paquets de chewing-gum.)
• Le jeûne est le moment idéal pour t’activer, travailler, bouger et faire les choses que tu as à faire. Ne reste pas sans rien faire, c’est le meilleur moyen de penser à la nourriture, et d’avoir faim. Reste donc actif !
• La fréquence des repas au cours de la phase d’alimentation est sans importance, c’est une préférence personnelle : 1, 2, ou 3 repas.
• La majorité de ton apport calorique quotidien doit être consommé au cours de la période post-entraînement.

1. Le régime intermittent est efficace ! La restriction calorique joue un rôle central dans la perte de poids lorsque tu jeûnes (soit pendant 16 heures par jour, soit 24 heures tous les quelques jours.
2. Parce qu’il simplifie ta journée. Plutôt que d’avoir à préparer, emballer, manger, et l’heure de tes repas et collations toutes les 2-3 heures, il te suffit de sauter un repas ou deux et t’inquiéter seulement de manger de la nourriture pendant les horaires que tu t’es fixé.
3. Il nécessite moins de temps (et potentiellement de l’argent). Plutôt que d’avoir à préparer ou acheter de trois à six repas par jour, tu ne dois préparer que deux repas. Au lieu d’arrêter ce que tu fais six fois par jour pour manger, tu n’as qu’à simplement arrêter pour manger deux fois… Tu as donc plus de temps libre. Plutôt que d’avoir à faire la vaisselle six fois, tu n’as qu’à la faire deux fois…
4. Il favorise la forte sensibilité à l’insuline et l’augmentation de la sécrétion de l’hormone de croissance, deux clés pour perdre du poids et prendre du muscle.